Cara Mengatasi PMS: Kenali Gejala, Penyebab, hingga Kapan Perlu ke Dokter

Beberapa hari sebelum haid, perut terasa begah, payudara nyeri saat tersentuh, dan hal kecil tiba-tiba terasa menjengkelkan. Banyak perempuan menganggap keluhan ini bagian biasa dari siklus bulanan, lalu menjalani hari sambil menahan rasa tidak nyaman.

Keluhan seperti ini memang umum. Mayo Clinic memperkirakan hingga tiga dari empat perempuan yang masih haid pernah mengalami PMS dalam bentuk tertentu. Pada sebagian orang, gejalanya cukup berat sampai mengganggu pekerjaan, tidur, dan hubungan dengan orang terdekat.

Kabar baiknya, banyak keluhan PMS bisa diringankan lewat langkah sederhana yang dijalankan rutin. Berikut penjelasan gejala, penyebab, delapan cara mengatasi PMS, hingga tanda kapan perlu ke dokter.

Apa Itu PMS dan Kapan Muncul?

PMS (premenstrual syndrome) adalah kumpulan gejala fisik dan suasana hati yang muncul pada hari-hari menjelang haid, lalu mereda setelah haid dimulai. Gejalanya bisa mulai terasa sekitar satu sampai dua minggu sebelum haid. Pada banyak perempuan, keluhan hilang dalam sekitar empat hari setelah haid dimulai.

Karena mengikuti siklus haid, polanya cenderung berulang setiap bulan, walau jenis dan berat gejalanya berbeda pada tiap orang. Pada sebagian kecil perempuan, keluhan suasana hati jauh lebih berat hingga mengganggu pekerjaan dan hubungan. Bentuk berat ini disebut premenstrual dysphoric disorder (PMDD) dan perlu ditangani dokter.

Gejala PMS yang Umum Dirasakan

Gejala PMS bisa berubah dari siklus ke siklus. Banyak perempuan mengenalinya sebagai tanda-tanda menjelang haid yang datang hampir setiap bulan. Gejala yang umum antara lain:

• Perut kembung dan berat badan naik sedikit. Tubuh cenderung menahan lebih banyak cairan menjelang haid, sehingga perut terasa begah dan pakaian terasa lebih sempit. Keluhan ini biasanya berkurang setelah haid berjalan.

• Payudara nyeri atau terasa kencang. Payudara bisa terasa penuh dan lebih sensitif saat disentuh. Nyeri yang menetap setelah haid selesai sebaiknya diperiksakan ke dokter.

• Sakit kepala, nyeri otot, dan mudah lelah. Sebagian perempuan merasa pegal, lemas, atau sakit kepala pada minggu sebelum haid. Bila rasa lelah berlanjut sepanjang bulan, penyebab lain perlu dicari bersama dokter.

• Jerawat dan perubahan nafsu makan. Kulit bisa lebih mudah berjerawat, dan keinginan untuk makan makanan tertentu bisa meningkat. Keluhan ini umumnya mereda bersama datangnya haid.

• Suasana hati naik turun. Rasa mudah tersinggung, cemas, sedih tanpa sebab yang jelas, atau mudah menangis sering muncul menjelang haid. Bila perasaan ini terasa berat dan mengganggu keseharian, bicarakan dengan dokter.

• Sulit tidur dan sulit berkonsentrasi. Sebagian orang lebih sulit terlelap dan merasa kurang fokus pada minggu sebelum haid. Catatan harian membantu melihat apakah keluhan ini hanya muncul menjelang haid.

Sebagian orang juga mengalami sembelit atau diare, menarik diri dari pergaulan, atau perubahan gairah seksual.

Mengapa PMS Bisa Terjadi?

Penyebab PMS belum sepenuhnya dipahami. Para ahli mengaitkannya dengan naik turunnya kadar hormon perempuan selama siklus haid.

Ovulasi atau pelepasan sel telur terjadi di sekitar masa subur. Setelah itu, kadar estrogen dan progesteron berubah, lalu turun bila tidak terjadi kehamilan. Perubahan kadar serotonin, zat kimia otak yang mengatur suasana hati, juga diduga ikut berperan. Kadar yang rendah bisa berkaitan dengan rasa sedih, lelah, keinginan makan tertentu, dan sulit tidur menjelang haid.

Tingkat kepekaan tiap orang terhadap perubahan hormon berbeda, sehingga berat gejalanya pun bervariasi. Gejala PMS juga menghilang saat hamil dan setelah menopause, dua masa ketika siklus hormon bulanan berhenti.

8 Cara Mengatasi PMS dalam Keseharian

Langkah berikut bisa dicoba mulai siklus ini. Nilai hasilnya setelah dijalankan rutin selama beberapa siklus.

1. Catat Gejala di Setiap Siklus

Tandai hari pertama haid, hari gejala mulai muncul, jenis keluhan, dan hari keluhan menghilang di kalender atau aplikasi ponsel. Lakukan selama dua sampai tiga siklus agar polanya terlihat dan Anda bisa bersiap lebih awal pada bulan berikutnya. Catatan ini juga membantu dokter menilai keluhan bila Anda berkonsultasi.

2. Rutin Bergerak dan Berolahraga

Olahraga aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang sekitar 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu bisa membantu mengurangi rasa lelah dan suasana hati yang murung. Pilih aktivitas yang Anda sukai agar mudah dijalankan sepanjang bulan. Pada hari-hari yang terasa berat, intensitasnya boleh diturunkan sesuai kondisi tubuh.

3. Jaga Waktu Tidur Tetap Cukup

Tidur cukup termasuk langkah yang dianjurkan untuk meringankan PMS, apalagi sebagian orang justru sulit tidur menjelang haid. Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, lalu terapkan kebiasaan pendukung tidur nyenyak, seperti kamar yang gelap dan sejuk.

4. Kurangi Garam, Kafein, dan Alkohol Menjelang Haid

Membatasi garam dan makanan asin bisa membantu mengurangi kembung dan penumpukan cairan. Pada minggu sebelum haid, kurangi makanan olahan dan camilan asin, lalu periksa kandungan garam pada label kemasan. Batasi juga kopi, minuman berenergi, dan alkohol, lalu ganti dengan air putih atau minuman tanpa kafein.

5. Makan Teratur dengan Karbohidrat Kompleks

Makan dalam porsi lebih kecil tetapi lebih sering bisa membantu mengurangi rasa begah dan penuh di perut. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, oat, sayur, dan buah. Siapkan bekal atau camilan sehat sejak pagi agar jadwal makan tetap teratur di hari yang sibuk.

6. Kelola Stres dengan Teknik Relaksasi

Latihan napas dalam dan melemaskan otot secara bertahap bisa membantu meredakan sakit kepala, rasa cemas, dan sulit tidur menjelang haid. Sisihkan beberapa menit setiap malam untuk berlatih, lalu padukan dengan cara mengelola stres lain yang cocok, misalnya yoga ringan, meditasi, atau pijat.

7. Gunakan Pereda Nyeri Bebas Sesuai Aturan

Sakit kepala, nyeri otot, kram perut, dan nyeri payudara menjelang haid bisa dibantu dengan pereda nyeri yang dijual bebas. Golongan antiinflamasi nonsteroid yang diminum sebelum atau di awal haid bisa membantu meredakan kram dan rasa tidak nyaman di payudara. Ikuti aturan pakai pada kemasan, dan tanyakan dulu ke apoteker atau dokter bila sedang hamil atau rutin minum obat lain.

8. Bicarakan dengan Dokter Bila Keluhan Mengganggu

Bila langkah di atas sudah dijalankan beberapa siklus dan keluhan tetap mengganggu, dokter bisa menawarkan penanganan lanjutan. Pilihannya antara lain kontrasepsi hormonal atau obat golongan antidepresan dengan resep dokter, serta terapi perilaku kognitif. Respons tiap orang berbeda, sehingga kontrol berkala membantu dokter menyesuaikan rencana penanganan.

Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Menghadapi PMS

Dua kebiasaan berikut cukup sering ditemui dan perlu diluruskan:

• Menganggap semua keluhan menjelang haid itu wajar. PMS memang umum, tetapi keluhan yang mengganggu pekerjaan atau hubungan layak dibicarakan dengan dokter. Sebagian perempuan dengan PMS berat ternyata memiliki depresi yang belum terdiagnosis, dan kondisi ini bisa ditangani.

• Minum suplemen atau produk herbal tanpa anjuran. Beberapa suplemen dan produk herbal sudah diteliti untuk PMS, dengan hasil yang beragam. Sebagian produk herbal bisa berinteraksi dengan obat lain, jadi bicarakan dengan dokter sebelum memakainya.

Bagaimana Membedakan PMS dari Keluhan Haid Lain?

Keluhan menjelang haid sering tertukar dengan nyeri saat haid, padahal waktu munculnya berbeda. Tabel berikut merangkum perbedaan umumnya.

Perbandingan di atas bersifat umum dan tidak menggantikan pemeriksaan dokter.

Kapan Perlu Berkonsultasi ke Dokter?

Konsultasi ke dokter dianjurkan bila muncul kondisi berikut:

• Keluhan mengganggu pekerjaan, sekolah, tidur, atau hubungan dengan orang terdekat. Dokter bisa membantu memilih penanganan yang sesuai.

• Keluhan tetap mengganggu walau perubahan gaya hidup sudah dijalankan beberapa siklus. Catatan gejala Anda akan membantu pada tahap ini.

• Suasana hati sangat murung, muncul rasa putus asa, atau ada pikiran untuk menyakiti diri sendiri. Segera temui dokter atau tenaga profesional, dan ke IGD bila ada pikiran menyakiti diri.

• Keluhan muncul di luar pola menjelang haid, misalnya berlangsung sepanjang bulan. Pola seperti ini bisa mengarah ke kondisi lain.

Tidak ada tes laboratorium khusus untuk memastikan PMS. Dokter biasanya menilai pola dari catatan gejala minimal dua siklus, lalu memeriksa kondisi lain yang gejalanya mirip, seperti anemia, endometriosis, gangguan tiroid, atau gangguan suasana hati. Anda bisa mulai dari dokter umum atau langsung ke dokter kandungan.

Perawatan Pendukung Selama Masa Haid

Selama haid, tubuh tetap membutuhkan cairan dan istirahat yang cukup. Minum air putih secara teratur dan memberi jeda di tengah aktivitas adalah bagian dasar dari perawatan diri pada masa ini.

Sebagian orang memilih perawatan pendukung seperti infus vitamin selama masa haid. Di Bumame, pilihan ini tersedia sebagai Menstrual Remedy Infus V-Drip, infus berisi vitamin dan pereda nyeri yang dirancang untuk masa haid. Sampaikan kepada tenaga medis bila Anda sudah minum obat pereda nyeri hari itu. Infus ini tidak menggantikan langkah harian di atas ataupun pemeriksaan dokter. Untuk informasi jadwal dan lokasi layanan, silakan hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Kenali Pola Tubuh dan Mulai dari Langkah Kecil

PMS umum dialami, dan bagi banyak perempuan keluhannya bisa diringankan lewat perubahan gaya hidup yang rutin. Mulailah dengan mencatat gejala pada siklus berikutnya, lalu pilih satu atau dua kebiasaan untuk diperbaiki dulu, seperti tidur lebih teratur atau mengurangi garam.

Bila keluhan tetap berat, dokter siap membantu. Mengenali pola sejak awal memberi lebih banyak pilihan untuk menjalani hari dengan nyaman.