Cara Menurunkan Gula Darah yang Efektif dan Aman

Naiknya kadar gula darah setelah makan adalah bagian normal dari proses tubuh dalam mengolah makanan menjadi energi. Namun, hal tersebut termasuk normal jika kadarnya masih dalam batas sehat. Jika kadar gula darah sering melewati batas sehat, maka Anda perlu mulai memperhatikan cara menurunkan gula darah.

Pasalnya, kadar gula darah yang terus tinggi dalam jangka panjang sangat berpotensi meningkatkan risiko gangguan pembuluh darah dan berbagai komplikasi diabetes (penyakit gula).

Kenapa Gula Darah Tinggi Perlu Segera Dikendalikan?

Pada dasarnya, gula atau glukosa adalah sumber energi yang sangat penting bagi tubuh. Glukosa berasal dari pemecahan karbohidrat yang kemudian dibawa oleh aliran darah. Glukosa di dalam aliran darah nantinya akan dipindahkan oleh hormon insulin ke sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.

Jika tubuh tidak bisa lagi menghasilkan cukup insulin yang memainkan peran dalam pemindahan glukosa dari darah ke sel tubuh, terutama pada kasus diabetes, maka kondisi tersebut bisa menyebabkan peningkatan kadar glukosa dalam darah.

Yang berbahaya; kadar gula darah yang terus meningkat bisa merusak berbagai organ. Bahkan, catatan WHO menyebutkan bahwa penyakit gula bisa menyebabkan kerusakan pembuluh darah dan saraf serta meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gagal ginjal.

Namun, hal ini bukan berarti Anda harus panik setiap kali gula darah meningkat. Kadar gula darah pada dasarnya bisa berubah karena pola konsumsi makanan, aktivitas fisik, stres, dan konsumsi obatan tertentu.

Di sini, yang perlu Anda perhatikan adalah pola peningkatan tersebut apakah menetap atau meningkat. Jika pola peningkatan tersebut menetap dan berada di atas batas ambang sehat, maka sebaiknya Anda mulai mempertimbangkan pemeriksaan medis untuk evaluasi lebih mendalam.

Tips dan Cara Menurunkan Gula Darah secara Efektif

Menurunkan gula darah bukan berarti Anda harus melakukan perubahan gaya hidup ekstrim dalam waktu singkat. Justru, yang lebih realistis adalah perubahan kecil yang konsisten, khususnya jika Anda sudah memiliki riwayat penyakit gula. Berikut ini beberapa cara menurunkan gula darah yang bisa Anda implementasikan.

1. Atur Pola Makan Rendah Gula dan Karbohidrat Sederhana

Makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan bisa menyebabkan asupan gula dan kalori dalam tubuh meningkat. Oleh karena itu, menerapkan pola makan rendah gula menjadi salah satu cara menurunkan gula darah yang implementasinya sangat penting.

Tidak hanya sebatas membatasi konsumsi makanan dan minuman manis, penerapan pola makan rendah gula juga bisa Anda lakukan dengan mengutamakan sumber karbohidrat yang kaya serat.

Selain konsumsi makanan, porsi makanan juga menjadi bagian yang perlu Anda perhatikan. Di sini, Anda harus mulai menerapkan komposisi makanan dengan gizi seimbang.

Salah satu cara paling sederhana untuk menerapkannya adalah dengan menggunakan konsep piring makan atau “Isi Piringku” yang dicetuskan Kementerian Kesehatan RI. Anda bisa memperbanyak sayuran dan makanan non tepung, lalu melengkapinya dengan sumber protein serta porsi karbohidrat sesuai kebutuhan.

Jika Anda sudah mendapatkan diagnosis penyakit gula, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat pola makan yang sesuai dengan kondisi medis Anda.

2. Rutin Olahraga

Cara menurunkan gula darah lainnya yang bisa Anda implementasikan adalah mulai rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik. Pasalnya, aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi dan bisa meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

WHO dan beberapa lembaga kesehatan dunia merekomendasikan agar orang dewasa setidaknya melakukan aktivitas fisik (berolahraga) intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Aktivitas fisik intensitas sedang bisa berupa berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau aktivitas lain yang setidaknya menjaga tubuh tetap aktif.

Jika Anda menggunakan insulin atau obat tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan rencana olahraga yang ideal dan aman.

3. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan yang berlebih bisa meningkatkan risiko penyakit gula. Jika Anda berada dalam kondisi ini, melakukan penurunan berat badan dalam jumlah tertentu bisa membantu memperbaiki pengelolaan kadar gula dalam tubuh.

Bahkan, penelitian National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases mengungkap bahwa penurunan berat badan sebanyak 5–7% dari berat awal bisa memberikan dampak positif terhadap pengelolaan gula darah dan metabolik tubuh.

Meski demikian, Anda tidak perlu buru-buru mengejar penurunan berat badan drastis, cukup lakukan perubahan pola makan secara bertahap, namun realistis dalam jangka panjang. Pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, tidur cukup, dan dukungan tenaga kesehatan dapat membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat.

Yang perlu Anda ingat, angka timbangan bukan satu-satunya ukuran kesehatan. Target berat badan sebaiknya Anda konsultasikan dengan dokter, terutama jika Anda memiliki penyakit gula, penyakit ginjal, penyakit jantung, atau kondisi kesehatan lainnya.

4. Minum Air Putih yang Cukup

Ketika haus, air putih sebaiknya menjadi pilihan utama ketimbang minuman yang mengandung gula. Pasalnya, minuman manis, termasuk soda dan berbagai minuman dengan gula tambahan, bisa meningkatkan asupan karbohidrat dan kalori tanpa memberi manfaat nutrisi yang sama seperti makanan utuh.

Selain itu, Anda juga sebaiknya memastikan tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas atau saat cuaca panas. Kondisi tubuh yang tidak terhidrasi bisa membuat volume darah berkurang, sehingga konsentrasi glukosa dalam darah menjadi lebih pekat.

Asupan cairan untuk setiap orang pun bisa berbeda-beda, bergantung pada aktivitas, lingkungan, makanan, dan kondisi kesehatan. Jika Anda memiliki penyakit ginjal, jantung, atau kondisi lain yang membuat dokter membatasi asupan cairan, maka jangan meningkatkan konsumsi air secara berlebihan tanpa berkonsultasi terlebih dahulu.

5. Kelola Stres dan Istirahat yang Cukup

Stres bukan sekadar masalah pikiran. Ketika mengalami stres, tubuh melepaskan hormon tertentu yang dapat mempengaruhi kadar gula darah. Pada orang dengan penyakit gula, stres berkepanjangan bisa membuat pengelolaan penyakit menjadi lebih sulit.

Oleh karena itu, mencari cara yang sehat untuk mengelola stres menjadi salah satu bagian penting dalam pengelolaan kadar gula. Untuk mengurangi stres sendiri, Anda bisa mempertimbangkan melakukan beberapa aktivitas yang menenangkan seperti latihan pernapasan, menjalankan hobi, hingga berkomunikasi dengan orang terdekat. Jika gejala yang Anda alami termasuk berat, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional seperti psikiater.

Tidur juga tidak kalah penting. Kurang tidur bisa mempengaruhi kesehatan metabolik dan membuat pengelolaan gula darah menjadi lebih sulit. Durasi tidur orang dewasa yang ideal sendiri adalah sekitar 7–8 jam setiap malam.

Pemeriksaan Gula Darah untuk Cegah Penyakit Komplikasi

Perubahan gaya hidup memang penting dalam implementasi cara menurunkan gula darah, namun Anda juga perlu mengetahui kondisi gula darah sebenarnya. Alasannya sederhana; seseorang bisa memiliki gula darah tinggi tanpa gejala yang jelas.

Di sini, pemeriksaan bisa membantu memberi gambaran lebih objektif terkait kondisi tubuh Anda. Salah satu jenis pemeriksaan tersebut adalah tes HbA1c. Jenis pemeriksaan ini bisa memberi gambaran mengenai rata-rata kadar gula darah selama 2–3 bulan terakhir.

Selain HbA1c, ada juga jenis pemeriksaan lain seperti pemeriksaan glukosa puasa yang mengukur kadar gula darah setelah pasien melakukan puasa dalam periode tertentu. Kedua jenis pemeriksaan ini bisa menjadi media untuk membantu mendeteksi dan memantau risiko penyakit gula.

Jika Anda ingin melakukan pemeriksaan gula darah dalam waktu dekat, klinik Bumame bisa menjadi solusi profesional. Bumame menyediakan paket Diabetes Melitus yang mencakup pemeriksaan HbA1c dan glukosa puasa. Pemeriksaan ini bisa menjadi bagian dari upaya pemantauan kadar gula darah, termasuk bagi Anda yang sudah memiliki penyakit gula maupun faktor risikonya.

Jika Anda ingin melakukan pemeriksaan kesehatan yang cakupannya lebih luas, Bumame juga menyediakan paket gula darah dan kolesterol lengkap. Tidak hanya kadar gula darah, pemeriksaan ini juga memberikan gambaran kadar kolesterol dan kesehatan metabolik secara lebih menyeluruh.

Kapan Perlu Obat dan Pemeriksaan Gula Darah Rutin ke Dokter?

Tidak semua orang bisa menurunkan gula darah hanya dengan mengurangi asupan gula atau berolahraga. Pada mereka yang memiliki penyakit gula, pengobatan tertentu menjadi hal penting untuk membantu pengelolaan kadar gula dalam darah.

Jenis pengobatannya sendiri bergantung pada tipe penyakit, kondisi kesehatan, kadar gula, dan beberapa faktor lainnya. Oleh karena itu, pemeriksaan gula darah secara rutin menjadi hal penting untuk mengevaluasi apakah target pengelolaan gula darah sudah tercapai.

Mulai dari Langkah Kecil, Pantau Hasilnya

Pada dasarnya, tidak ada satu cara instan yang bisa memastikan gula darah selalu normal. Oleh karena itu, memahami cara menurunkan gula darah yang aman bisa menjadi langkah disease management (pengelolaan penyakit) dan mencegah risiko penyakit kronis seperti diabetes.

Cara menurunkan gula darah yang aman adalah kombinasi dari pola makan seimbang, aktivitas fisik rutin, menjaga berat badan, mengurangi konsumsi makanan manis, serta pengelolaan tidur dan stres. Selain itu, pemeriksaan gula darah secara berkala juga penting. Hal ini untuk memastikan Anda mengetahui dengan lebih mendalam kondisi tubuh dan mendapatkan penanganan lebih awal jika ada indikasi kesehatan tertentu.

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi:

1. World Health Organization. (2024). Diabetes.

2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Managing diabetes.s. 

3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Healthy living with diabetes.

4. Centers for Disease Control and Prevention. (n.d.). Healthy eating. 

5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Healthy living with diabetes. 

6. World Health Organization. (n.d.). Diabetes: Questions and answers. 

7. Bumame. (n.d.). Paket Diabetes Melitus. 

8. Bumame. (n.d.). Medical Check Up Gula Darah dan Kolesterol Lengkap.

9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Insulin, medicines, & other diabetes treatments.