Leher Belakang Sakit: Penyebab dan Cara Mengatasi

Keluhan leher belakang sakit akibat terlalu lama bekerja di depan laptop, menatap ponsel, atau salah posisi tidur sangat akrab dalam keseharian. Awalnya mungkin hanya terasa pegal, namun rasa tidak nyaman ini lambat laun dapat mengganggu berbagai gerakan leher seperti menoleh, menunduk, hingga saat mencoba beristirahat.

Umumnya, sakit di bagian belakang leher berkaitan dengan otot yang tegang atau kebiasaan sehari-hari yang membuat leher bekerja lebih keras. Namun, keluhan tersebut juga tidak selalu boleh dianggap sepele. Ada kondisi tertentu yang membutuhkan perhatian lebih, terutama bila nyeri disertai gejala lain.

Penyebab Umum Leher Belakang Sakit

Terdapat beberapa faktor yang umumnya menyebabkan rasa sakit terutama pada bagian belakang, yakni sebagai berikut.

1. Postur Tubuh yang Buruk

Salah satu penyebab leher belakang sakit paling sering adalah postur tubuh yang kurang baik. Duduk terlalu membungkuk, bahu terus terangkat, atau kepala terlalu maju ke depan dapat membuat otot leher dan bahu bekerja lebih keras untuk menopang kepala.

Kondisi ini sering terjadi ketika seseorang duduk lama di depan komputer tanpa mengubah posisi duduknya. Jika berlangsung berjam-jam setiap hari, otot dapat menjadi tegang dan akhirnya menimbulkan rasa pegal, kaku, atau nyeri di bagian belakang leher.

Bukan berarti posisi duduk harus selalu sempurna. Yang lebih penting adalah menghindari posisi yang sama terlalu lama dan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk bergerak.

2. Otot Leher dan Bahu Tegang

Stres, kurang tidur, atau gerakan yang terlalu mendadak juga dapat membuat otot leher menegang. Rasa sakit biasanya terasa seperti pegal, tertarik, atau kaku. Pada sebagian orang, ketegangan bahkan dapat menjalar ke bahu dan bagian belakang kepala. Kondisi ini bisa terasa lebih mengganggu ketika leher digerakkan.

3. Terlalu Lama Menunduk Melihat Gawai

Kebiasaan melihat ponsel dalam posisi kepala menunduk sering kali tidak terasa sebagai masalah ketika baru dilakukan beberapa menit. Namun, jika dilakukan dalam waktu lama dan berulang setiap hari, leher dapat mengalami beban yang lebih besar.

Terlalu lama menunduk saat menatap layar ponsel untuk bekerja, bermain gim, atau berselancar di media sosial dapat menyebabkan otot belakang leher dan bahu menjadi kaku serta nyeri. 

Untuk mengatasinya, posisikan layar ponsel agar sejajar dengan mata dan berikan jeda istirahat secara berkala. Ingatlah bahwa tubuh, bukan hanya mata, juga sangat membutuhkan waktu istirahat.

Penyebab yang Perlu Diwaspadai

Tidak semua penyebab leher belakang sakit berasal dari otot. Ada beberapa kondisi yang perlu dipertimbangkan, terutama jika nyeri tidak membaik atau disertai keluhan lain, seperti berikut.

1. Saraf Terjepit

Saraf terjepit terjadi ketika saraf mendapat tekanan atau iritasi, misalnya akibat perubahan pada bantalan tulang belakang atau struktur di sekitarnya. Pada leher, kondisi ini dapat menyebabkan nyeri yang menjalar dari leher menuju bahu, lengan, atau tangan.

Keluhannya tidak selalu berupa rasa sakit. Sebagian dapat merasakan kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada lengan dan tangan. Jika gejala tersebut muncul secara menetap atau semakin berat, pemeriksaan dokter diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

2. Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas. Karena itu, sakit di belakang kepala atau leher tidak bisa langsung dianggap sebagai tanda tekanan darah tinggi.

Meski demikian, ketika seseorang mengalami keluhan di area kepala atau leher dan memiliki faktor risiko hipertensi, mengukur tekanan darah dapat menjadi langkah sederhana untuk mengetahui kondisinya.

3. Masalah pada Tulang dan Sendi

Seiring bertambahnya usia, struktur tulang dan sendi dapat mengalami perubahan. Kondisi tertentu juga dapat memengaruhi kesehatan tulang dan menyebabkan rasa tidak nyaman pada area tubuh, termasuk sekitar leher dan tulang belakang.

Jika nyeri berlangsung lama, berulang, atau muncul bersama keluhan lain, pemeriksaan dapat membantu mencari tahu apakah ada faktor kesehatan lain yang perlu diperhatikan.

Gejala Penyerta yang Perlu Diperhatikan

Sakit leher ringan setelah bekerja seharian biasanya dapat membaik dengan istirahat dan perubahan kebiasaan. Namun, perhatikan bila keluhan disertai gejala berikut.

• Kesemutan atau mati rasa pada tangan dan lengan.

• Kelemahan pada tangan atau lengan.

• Nyeri yang menjalar dari leher ke bahu atau lengan.

• Sakit kepala yang berat atau berbeda dari biasanya.

• Gangguan keseimbangan atau koordinasi.

• Demam.

• Leher sangat kaku.

• Keluhan muncul setelah kecelakaan atau benturan.

• Nyeri semakin berat atau tidak kunjung membaik.

• Nyeri disertai keluhan kesehatan lain seperti benjolan di leher yang mengkhawatirkan.

Cara Meredakan Leher Belakang Sakit di Rumah

Jika keluhan leher belakang sakit tergolong ringan dan tidak disertai tanda bahaya, terdapat beberapa langkah sederhana dapat dicoba, yakni sebagai berikut.

1. Berikan Waktu untuk Beristirahat

Kurangi aktivitas yang membuat leher terus berada pada posisi yang sama. Jika pekerjaan mengharuskan duduk di depan komputer, lakukan jeda secara berkala untuk berdiri, berjalan sebentar, dan mengubah posisi tubuh.

2. Perhatikan Posisi saat Menggunakan Gawai

Usahakan tidak terus-menerus menunduk ketika melihat ponsel. Pegang perangkat lebih tinggi agar leher berada dalam posisi yang lebih nyaman. Hal sederhana ini mungkin terasa sepele, tetapi kebiasaan yang dilakukan berulang setiap hari dapat memberikan perubahan yang terasa dampaknya.

3. Kompres Sesuai Kebutuhan

Kompres hangat dapat membantu memberikan rasa nyaman pada otot yang tegang. Sebagian orang juga merasa lebih nyaman melakukan kompres dingin, terutama setelah menjalankan aktivitas yang membuat area tersebut terasa nyeri. Namun, gunakan durasi sewajarnya dan hindari menempelkan sumber panas atau dingin secara langsung terlalu lama pada kulit.

4. Lakukan Gerakan Ringan

Gerakan leher yang perlahan dapat membantu menjaga kelenturan. Hindari memaksa menggerakkan leher hingga terasa sakit atau melakukan gerakan memutar leher secara keras. Jika suatu gerakan justru membuat nyeri bertambah, hentikan.

5. Perbaiki Posisi Tidur

Bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat membuat posisi leher tidak nyaman selama tidur. Pilih bantal yang membantu menjaga kepala dan leher tetap berada dalam posisi alami. Jika keluhan sering muncul setelah bangun tidur, perhatikan kembali posisi tidur dan kondisi bantal yang digunakan.

Cek Kesehatan Tulang di Bumame sebagai Langkah Awal

Ketika keluhan leher belakang sakit terjadi secara berulang dan Anda ingin mengetahui kondisi kesehatan tulang secara lebih terarah, pemeriksaan kesehatan dapat menjadi salah satu langkah preventif. 

Salah satu pilihannya adalah Paket MCU Kesehatan Tulang dari Bumame dengan harga mulai dari Rp430.000,00. Paket ini berfokus pada pemeriksaan kadar vitamin D 25-OH total dan kalsium (Ca) dalam darah, yang berkaitan dengan kesehatan tulang dan metabolisme mineral.

Pemeriksaan ini dapat menjadi pertimbangan terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko seperti:

• usia di atas 50 tahun, 

• wanita pasca-menopause,

• riwayat keluarga osteoporosis atau patah tulang, 

• jarang terpapar sinar matahari, atau

• memiliki kondisi yang dapat memengaruhi penyerapan vitamin D.

Pemeriksaan ini tidak perlu berpuasa terlebih dahulu. Namun, informasikan kepada dokter jika sedang mengonsumsi suplemen vitamin D atau kalsium dan hindari olahraga berat 24 jam sebelumnya. Tak lupa, gunakan pakaian yang nyaman untuk mendukung proses pengambilan sampel darah.

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Jika nyeri ringan dan membaik setelah istirahat atau perubahan aktivitas, Anda dapat melakukan pemantauan mandiri di rumah. Namun, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter apabila sakit leher berlangsung terus-menerus, sering kambuh, semakin berat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari.

Pemeriksaan juga penting bila terdapat kesemutan, mati rasa, kelemahan pada tangan, nyeri yang menjalar, gangguan keseimbangan, atau keluhan muncul setelah benturan maupun kecelakaan.

Bila keluhan leher belakang sakit muncul bersama sakit kepala berat, gangguan bicara, kelemahan mendadak pada salah satu sisi tubuh, hingga gangguan penglihatan, segera cari pertolongan medis.

Pencegahan agar Leher Belakang Tidak Sakit Berulang

Mencegah sakit leher sering kali dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten seperti:

• Menghindari duduk terlalu lama dengan mengambil jeda secara berkala untuk berdiri dan bergerak.

• Mengatur posisi layar komputer dan ponsel agar kepala tidak terus-menerus menunduk.

• Melakukan gerakan sehari-sehari secara rutin untuk menjaga kekuatan dan kelenturan otot tanpa memaksakan gerakan leher.

• Tidur dan cukupi waktu istirahat karena stres dan kurang tidur dapat membuat otot leher dan bahu lebih tegang.

• Memeriksakan keluhan yang berulang melalui konsultasi dan pemeriksaan yang sesuai untuk mengetahui penyebabnya.

Saatnya Lebih Peduli pada Kesehatan Leher

Keluhan leher belakang sakit cukup sering berkaitan dengan hal-hal sederhana seperti postur kurang baik, otot tegang, atau terlalu lama menunduk menggunakan gawai. Perubahan kebiasaan, istirahat yang cukup, dan melakukan gerakan leher secara berkala dapat membantu meredakan keluhan ringan.

Meski begitu, rasa sakit yang menetap, menjalar, atau disertai kesemutan, mati rasa, kelemahan, gangguan keseimbangan, maupun gejala lain sangat perlu mendapat perhatian lebih. Justru dengan mengetahui kapan perlu mencari bantuan, kita bisa merawat kesehatan dengan lebih tenang dan bijak.

References:

1. Bulletin of Faculty of Physical Therapy. (2026). Impact of forward head posture and neck pain on activities of daily living and its association with balance in undergraduate medical students. 

2. The Healer Journal of Physiology and Rehabilitation Sciences. (2025). Association of Prolonged Smartphone Use with Neck Posture, Pain, and Functional Disability in Young Adults. 

3. The Healer Journal of Physiology and Rehabilitation Sciences. (2026). Prevalence of Sciatica and its Association with Functional Limitations among Female School Teachers. 

4. Physical Therapy Journal of Indonesia. (2024). The relationship between sedentary lifestyle, neck disability, and high blood pressure among bankers. 

5. National Library of Medicine. (2021). Cervical Proprioception Impairment in Neck Pain-Pathophysiology, Clinical Evaluation, and Management: A Narrative Review.