Makanan Mengandung Magnesium Tinggi untuk Tubuh

Memenuhi kebutuhan nutrisi harian bukan hanya tentang mengonsumsi karbohidrat, protein, juga lemak, tetapi juga mineral seperti magnesium. Anda bisa mendapatkan mineral ini dari berbagai makanan mengandung magnesium yang berperan dalam mendukung fungsi otot dan saraf serta menjaga kesehatan tulang.

Lalu, bahan makanan apa saja yang kaya akan magnesium? Anda bisa menemukannya dalam berbagai pilihan makanan, mulai dari sayuran hijau hingga kacang-kacangan. Simak daftar sumber magnesium beserta manfaatnya untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda!

Kenapa Tubuh Butuh Magnesium?

Magnesium dibutuhkan tubuh untuk mendukung berbagai fungsi penting, mulai dari kerja otot dan saraf, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga menjaga kesehatan tulang. Mineral ini juga bisa membantu kerja enzim yang terlibat langsung dalam berbagai proses di dalam tubuh. 

Untuk membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian, Anda bisa mengonsumsi beragam makanan, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Mengombinasikan berbagai sumber makanan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sekaligus menjaga pola makan tetap bervariasi.

Daftar Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Ada banyak sumber magnesium yang mudah ditemukan, mulai dari kacang-kacangan hingga buah dan ikan. Berikut beberapa pilihan yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian.

1. Dark Chocolate

Bagi Anda yang menyukai cokelat, dark chocolate dengan kandungan kakao 70% atau lebih bisa menjadi pilihan sumber magnesium. Cokelat ini juga mengandung antioksidan, tetapi sebaiknya dikonsumsi secukupnya dengan memperhatikan kandungan gula dan lemaknya.

2. Alpukat

Selain dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh, alpukat juga termasuk makanan mengandung magnesium yang kaya serat dan kalium. Anda bisa menikmatinya secara langsung atau menambahkannya ke dalam salad untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.

3. Kacang-Kacangan

Almond, kacang mete, dan kacang tanah merupakan sumber magnesium yang juga mengandung protein, serat, serta lemak tak jenuh. Anda bisa menjadikannya camilan praktis di sela aktivitas, tetapi tetap perhatikan porsinya karena kacang-kacangan cukup tinggi kalori.

4. Kacang Polong dan Edamame

Jika ingin menambah variasi sumber magnesium dari protein nabati, kacang polong dan edamame bisa menjadi pilihan. Keduanya merupakan makanan yang juga menyediakan serat dan mudah diolah menjadi sup, tumisan, atau camilan rebus.

5. Kacang Hitam

Kacang hitam mengandung magnesium, protein nabati, zat besi, dan serat yang membantu melengkapi kebutuhan nutrisi tubuh. Anda bisa mengolahnya menjadi sup atau campuran salad sebagai variasi menu selain kacang-kacangan yang biasa dikonsumsi.

6. Tahu

Mudah ditemukan dan praktis diolah, tahu dapat menjadi salah satu pilihan makanan mengandung magnesium dalam menu sehari-hari. Olahan kedelai ini juga menyediakan protein nabati yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. 

Anda bisa mengolahnya menjadi sup, pepes, atau tumisan agar menu harian lebih bervariasi.

7. Biji-Bijian

Biji labu, chia seed, dan biji rami dapat menjadi tambahan sumber magnesium sekaligus menyediakan serat, protein, dan lemak sehat. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menambahkan biji-bijian ke dalam oatmeal, yogurt, atau salad.

8. Gandum Utuh

Memilih biji-bijian utuh juga dapat membantu menambah asupan magnesium. Oatmeal dan roti gandum utuh merupakan makanan mengandung magnesium yang menyediakan serat untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian. Anda bisa menyantap oatmeal saat sarapan atau mengganti roti putih dengan roti gandum utuh.

9. Ikan Berlemak

Salmon dan makarel mengandung magnesium, protein, serta asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan tubuh. Agar lebih sehat, Anda bisa mengolah ikan dengan cara dikukus, dipanggang, atau dimasak menjadi sup.

10. Pisang

Tak hanya mengandung kalium, pisang juga menyumbang magnesium meskipun jumlahnya tidak setinggi beberapa sumber lain. Buah ini bisa menjadi pilihan untuk melengkapi pola makan harian, sekaligus menyediakan karbohidrat sebagai sumber energi. 

Ciri-Ciri Kekurangan Magnesium

Magnesium berperan penting dalam menjaga fungsi otot, saraf, dan produksi energi. Jika kadarnya rendah, beberapa gejala berikut dapat muncul, meski tidak selalu menandakan kekurangan magnesium.

1. Kram dan Kedutan Otot

Kram atau kedutan otot yang muncul berulang kali bisa menjadi salah satu tanda kadar magnesium yang rendah. Ini karena magnesium membantu mengatur kerja otot dan saraf. Meski begitu, keluhan serupa juga dapat terjadi akibat dehidrasi, kelelahan, atau faktor lainnya.

2. Tubuh Mudah Lelah dan Lemah

Magnesium berperan dalam proses tubuh menghasilkan energi. Ketika kadarnya terlalu rendah, Anda mungkin merasa lebih mudah lelah atau lemas meskipun sudah beristirahat. 

Namun, kelelahan juga bisa disebabkan oleh kurang tidur, anemia, atau masalah kesehatan lainnya. Jika keluhan berlangsung terus-menerus, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

3. Detak Jantung Terasa Tidak Teratur

Magnesium membantu menjaga keseimbangan mineral yang dibutuhkan jantung agar dapat berdetak secara teratur. Kekurangan magnesium yang berat bisa mengganggu keseimbangan serta membuat detak jantung terasa tidak teratur. 

Namun, kondisi ini tidak selalu menandakan kekurangan magnesium, tetapi perlu diperiksa, terutama jika disertai nyeri dada, sesak napas, atau pingsan.

4. Perubahan Suasana Hati

Selain mendukung kerja otot, magnesium juga berperan dalam fungsi saraf. Karena itu, makanan mengandung magnesium dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral ini. 

Jika asupan magnesium kurang, sebagian orang mungkin mengalami perubahan suasana hati atau lebih mudah merasa gelisah. Meski demikian, gejala tersebut juga dapat dipengaruhi oleh stres, kurang tidur, dan kondisi lainnya.

5. Kesehatan Tulang Terganggu

Magnesium dapat membantu menjaga kesehatan tulang serta mendukung pengaturan kalsium dan vitamin D dalam tubuh. Jika kekurangan magnesium berlangsung dalam waktu lama, kesehatan tulang dapat ikut terpengaruh. 

Namun, masalah tulang seperti osteoporosis tidak hanya disebabkan oleh kekurangan magnesium, tetapi juga berkaitan dengan usia, asupan nutrisi, dan faktor kesehatan lainnya. Untuk itu, menjaga pola hidup sehat sangat diperlukan.

6. Mati Rasa dan Kesemutan

Mati rasa atau kesemutan, seperti sensasi tertusuk jarum pada tangan dan kaki, bisa terjadi ketika fungsi saraf terganggu. Pada kondisi kekurangan magnesium yang berat, keluhan ini dapat muncul bersama gangguan otot. 

Namun, kesemutan juga bisa disebabkan oleh kondisi lain, seperti diabetes atau kekurangan vitamin B12. Pemeriksaan medis dapat membantu memastikan penyebabnya.

Kebutuhan Magnesium Harian

Kebutuhan magnesium harian setiap orang itu tidak sama, yakni sesuai dengan usia dan gender. Menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, laki-laki usia 19–29 tahun membutuhkan 360 mg magnesium per hari, sedangkan perempuan membutuhkan 330 mg. 

Pada usia 30–64 tahun, kebutuhannya meningkat menjadi 370 mg untuk laki-laki dan 340 mg untuk perempuan. Anda bisa memenuhi kebutuhan tersebut dengan rutin mengonsumsi makanan mengandung magnesium, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran sampai gandum utuh.

Kapan Perlu Suplemen atau Cek Kadar Magnesium

Suplemen magnesium dapat Anda pertimbangkan jika kebutuhan harian sulit terpenuhi dari makanan mengandung magnesium. Atau, Anda memang memiliki kondisi khusus yang meningkatkan risiko kekurangan magnesium. 

Namun, konsultasikan dengan tenaga kesehatan duku sebelum mengonsumsinya, terutama jika memiliki gangguan ginjal atau sedang menggunakan obat tertentu.

Jika mengalami gejala yang mengarah pada kekurangan magnesium atau memiliki faktor risiko tertentu, tenaga kesehatan dapat menyarankan pemeriksaan kadar magnesium. Tujuannya untuk membantu menentukan penyebab keluhan dan penanganan yang sesuai.

Penuhi Kebutuhan Magnesium untuk Mendukung Kesehatan!

Mengonsumsi makanan mengandung magnesium dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral harian yang mendukung fungsi otot, saraf, dan kesehatan tulang. Selain menjaga pola makan bergizi seimbang, penting juga untuk memperhatikan keseimbangan elektrolit agar fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik.

Jika ingin mengevaluasi keseimbangan elektrolit tubuh, Anda dapat mempertimbangkan medical check up sesuai kebutuhan. Paket Na, K, Cl dari Bumame sendiri dapat mengukur kadar natrium, kalium, dan klorida untuk membantu menilai keseimbangan elektrolit, cairan, serta asam-basa tubuh.

Pemeriksaan ini dapat mendukung evaluasi kondisi kesehatan tertentu sesuai indikasi. Namun, jika ingin mengetahui kadar magnesium, Anda memerlukan pemeriksaan magnesium secara khusus. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk menentukan pemeriksaan yang sesuai dengan kondisi Anda.

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi:

1. Kementrian Kesehatan  Republik Indonesia. (2013). Arti Penting Zat Mineral bagi Tubuh.  

2. Ciputra Hospital. (2026). 13 Makanan yang Mengandung Magnesium dan Nutrisinya.  

3. Cleveland Clinic. (2023). 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating.  

4. Miracles Healthcare. (2025). 6 Tanda Kekurangan Magnesium dalam Tubuh.  

5. Permenkes Nomor 28. (2019). Angka Kecukupan Gizi 

6. National Institutes of Health. (2020). Magnesium