Menjaga kesehatan tulang tidak cukup hanya dengan makan makanan yang tinggi kalsium. Konsumsi makanan mengandung vitamin D juga penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik. Hanya saja, asupan makanan dengan vitamin D ini terkadang kurang diperhatikan dalam pola makan sehari-hari.
Vitamin D umumnya bisa ditemukan dari jenis makanan tertentu dan paparan sinar matahari. Dengan mengetahui pilihan makanan dengan vitamin D, hal tersebut akan membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian untuk menjaga kesehatan tulang dan fungsi tubuh.
Kenapa Tubuh Butuh Vitamin D?
Vitamin D merupakan vitamin larut lemak yang memiliki peran penting dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor. Kedua mineral tersebut dibutuhkan tubuh untuk membentuk serta mempertahankan kekuatan tulang dan gigi. Terlebih, kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan tulang.
Selain kesehatan tulang, vitamin D juga berperan dalam menjaga fungsi otot, saraf, dan sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini membantu sistem imun bekerja dengan baik dalam melawan infeksi. Meski begitu, konsumsi vitamin D yang tinggi tidak berarti tubuh akan terhindar dari segala penyakit.
Dalam hal ini, kebutuhan vitamin D pada tubuh perlu diperhatikan sebagai salah satu bagian dari pola hidup sehat. Selain dengan mencukupi asupan nutrisi, Anda juga harus melakukan beberapa aktivitas untuk meningkatkan daya tahan tubuh, contohnya olahraga, tidur yang cukup, dan makan makanan bergizi.
Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin D
Secara umum, vitamin D dengan jumlah cukup tinggi hanya ditemukan pada beberapa jenis makanan, contohnya ikan berlemak. Di samping itu, vitamin D biasanya ada pada kuning telur, jenis jamur tertentu, dan produk yang diperkaya vitamin D. Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan mengandung vitamin D yang dapat menjadi pilihan konsumsi Anda.
1. Ikan Salmon
Makanan mengandung vitamin D yang pertama adalah ikan salmon, salah satu makanan dengan kandungan vitamin D alami yang cukup tinggi.
Selain vitamin D, salmon juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh. Namun, kandungan vitamin D pada salmon dapat berbeda tergantung dari jenis dan cara pengolahannya.
2. Ikan Tuna
Tuna termasuk ikan yang mengandung vitamin D dan mudah diolah menjadi berbagai menu makanan. Entah tuna segar atau tuna kalengan, Anda bisa memilih sesuai selera. Namun, kandungan vitamin D pada tuna segar dan tuna kalengan juga berbeda tergantung produknya.
3. Ikan Makarel
Selain dua jenis ikan di atas, ikan makarel juga termasuk pada jenis ikan berlemak yang mengandung vitamin D cukup tinggi. Selain vitamin D, jenis ikan ini juga mengandung protein dan lemak sehat. Oleh karena itu, ikan makarel bisa menjadi salah satu menu makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sehari-hari.
4. Kuning Telur
Makanan mengandung vitamin D selanjutnya adalah kuning telur. Pada umumnya, kuning telur mengandung vitamin D yang lebih sedikit kecil daripada ikan berlemak. Meski begitu, kuning telur tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, protein, dan nutrisi penting lainnya pada tubuh Anda.
5. Jamur
Beberapa jenis jamur juga mengandung vitamin D2, terutama jamur yang mendapatkan paparan sinar ultraviolet (UV). Paparan sinar UV memang dapat meningkatkan kandungan vitamin D pada jamur, sehingga kandungannya bisa berbeda antara jamur yang terpapar dan tidak terpapar sinar UV.
6. Susu yang Diperkaya Vitamin D
Beberapa produk susu yang ada di market sudah diperkaya dengan vitamin D. Susu juga umumnya mengandung kalsium yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Jadi, saat membeli produk susu, pastikan Anda memeriksa label kemasan untuk mengetahui kandungan vitamin D pada produk.
7. Sereal yang Diperkaya Vitamin D
Makanan dengan kandungan vitamin D ketujuh adalah sereal. Beberapa produk sereal untuk sarapan telah ditambahkan vitamin D selama proses produksinya. Makanan ini dapat menjadi sumber tambahan vitamin D pada tubuh, terutama jika Anda mengonsumsinya bersamaan dengan susu yang mengandung vitamin D juga.
8. Hati Sapi
Selanjutnya adalah hati sapi, yang merupakan salah satu contoh makanan mengandung vitamin D. Hanya saja, kandungan vitamin D pada hati sapi lebih sedikit daripada berlemak seperti ikan salmon, ikan tuna, maupun ikan makarel. Meski begitu, hati sapi kaya akan berbagai nutrisi lain seperti zat besi dan vitamin B12.
9. Keju
Selain susu, keju juga merupakan produk olahan susu yang mengandung vitamin D, namun dengan jumlah yang kecil. Meski begitu, keju tetap dapat menjadi sumber tambahan vitamin D jika Anda mengonsumsinya bersama makanan lain yang kaya vitamin D, seperti ikan berlemak atau telur. [1]
10. Minuman Nabati yang Diperkaya Vitamin D
Jenis makanan dengan kandungan vitamin D terakhir adalah minuman nabati. Beberapa minuman nabati, seperti susu kedelai atau susu almond, tersedia dalam varian yang kaya akan vitamin D. Kandungannya bergantung pada produk dan merek, sehingga penting untuk memeriksa informasi nilai gizi sebelum membelinya.
Sumber Vitamin D Selain Makanan (Sinar Matahari)
Tidak hanya makanan, tubuh juga dapat memproduksi vitamin D ketika kulit terkena paparan sinar matahari. Paparan sinar ultraviolet B (UVB) dapat membantu pembentukan vitamin D yang kemudian diproses oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsinya.
Namun, jumlah vitamin D dari paparan sinar ultraviolet B tidak selalu sama pada setiap orang. Faktor yang membedakan produksi vitamin D pada tubuh biasanya meliputi warna kulit, usia, lokasi geografis, cuaca, dan durasi waktu paparan.
Anda juga perlu memahami, karena meski bermanfaat, paparan sinar matahari yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kerusakan dan kanker kulit. Oleh karena itu, berjemur di luar ruangan untuk mendapatkan vitamin D tetap perlu disertai perlindungan dari sinar UV, seperti tabir surya dan pakaian pelindung.
Selain itu, tidak ada durasi berjemur yang ideal untuk semua orang. Jadi, jika paparan sinar ultraviolet B terbatas atau memang tidak kuat jika harus berjemur di bawah terik matahari, Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dengan cara makan makanan mengandung vitamin D atau suplemen yang kaya dengan vitamin D.
Ciri-Ciri Kekurangan Vitamin D
Kekurangan vitamin D atau defisiensi vitamin D terjadi ketika tubuh tidak memiliki kadar vitamin D yang cukup. Kondisi ini dapat berlangsung tanpa gejala yang jelas, namun defisiensi vitamin D umumnya dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan otot. Berikut beberapa gejala yang berkaitan dengan kekurangan vitamin D.
Nyeri tulang: Rasa nyeri pada bagian pinggul atau punggung.
Otot terasa lemah: Kekurangan vitamin D yang terlalu banyak dapat menyebabkan penurunan kekuatan otot.
Kesulitan bergerak: Gangguan pada tulang dan otot dapat membuat aktivitas, seperti berjalan atau menaiki tangga, terasa lebih sulit.
Tulang lebih mudah mengalami patah: Kekurangan vitamin D berkepanjangan dapat berkontribusi terhadap penurunan kepadatan dan kekuatan tulang.
Pada anak-anak, kekurangan vitamin D yang terlalu banyak dapat menyebabkan rakitis, yaitu gangguan pertumbuhan dan pembentukan tulang. Sementara itu, pada orang dewasa, kondisi ini dapat menyebabkan osteomalasia atau pelunakan tulang yang disertai dengan nyeri dan otot yang lemah.
Meski demikian, gejala-gejala di atas tidak selalu menandakan seseorang sedang kekurangan vitamin D. Karena bagaimanapun, gejala tersebut bisa saja disebabkan oleh kondisi kesehatan lainnya. Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan penyebab dari gejala yang Anda alami.
Kapan Perlu Cek Kadar Vitamin D?
Pemeriksaan kadar vitamin D tidak harus dilakukan secara rutin oleh semua orang. Namun, dokter dapat menyarankan pemeriksaan jika terdapat gejala, gangguan kesehatan tulang, atau kondisi tertentu yang meningkatkan risiko kekurangan vitamin D. Beberapa kondisi yang dapat menjadi pertimbangan pemeriksaan dari dokter meliputi.
Mengalami nyeri tulang atau kelemahan otot tanpa penyebab yang jelas.
Memiliki diagnosis osteoporosis atau gangguan kepadatan tulang.
Mengalami gangguan penyerapan nutrisi, seperti penyakit celiac atau Crohn.
Memiliki riwayat operasi tertentu pada saluran pencernaan.
Jarang mendapatkan paparan sinar matahari dan memiliki faktor risiko kekurangan vitamin D lainnya.
Pemeriksaan vitamin D umumnya dilakukan melalui tes darah 25-hydroxyvitamin D atau 25-OH. Cek vitamin D 25-OH ini digunakan untuk mengukur kadar vitamin D dalam darah dan membantu dokter mengevaluasi apakah terdapat kekurangan vitamin D pada seseorang atau tidak.
Ketahui Kebutuhan Vitamin D Tubuh dari Sekarang!
Secara umum, mengonsumsi berbagai daftar makanan di atas dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D pada tubuh. Namun, karena kandungannya berbeda-beda, Anda sebaiknya mengombinasikan beberapa makanan mengandung vitamin D agar kebutuhan nutrisi harian Anda dapat terpenuhi dengan baik.
Sesekali berjemur di bawah sinar matahari dan minum suplemen juga dapat menjadi pertimbangan jika memang sudah mendapatkan rekomendasi dokter. Nah, untuk membantu mengetahui kadar vitamin D sesuai kebutuhan medis, Anda dapat mempertimbangkan layanan pemeriksaan kesehatan di Bumame.
Tes vitamin D 25-OH pun dapat menjadi pilihan untuk mendeteksi defisiensi yang seringkali tidak disadari. Pemeriksaan ini akan memberikan informasi pendukung bagi dokter dalam menilai kondisi tubuh dan menentukan langkah penanganan yang sesuai.
Lokasi Klinik Bumame
1. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310
2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550
3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610
4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160
5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240
References
National Institutes of Health (2025). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2026). Benefits of Spending Time Outdoors.
MedlinePlus, National Library of Medicine. (2024). Vitamin D Deficiency.
Endocrine Society. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease.
MedlinePlus, National Library of Medicine. (2024). Vitamin D Test.
Ditinjau secara medis oleh dr. Talitha Amalia
