Makanan yang Mengandung Karbohidrat: Daftar Sumber Kompleks, Sederhana, dan Cara Memilihnya

Banyak orang memulai pola makan sehat dengan mengurangi nasi. Sementara itu, roti saat sarapan, mi di malam hari, dan kopi susu gula aren di sore hari jarang ikut dihitung.

Padahal semuanya adalah sumber karbohidrat, bahan bakar utama tubuh. Jenis, cara olah, dan porsinya ikut menentukan seberapa cepat gula darah naik, berapa lama Anda kenyang, dan bagaimana berat badan berubah.

Artikel ini merangkum sumber karbohidrat kompleks dan sederhana, cara menilai kualitasnya, takaran yang dianjurkan, serta kapan perlu ke dokter.

Makanan Apa Saja yang Mengandung Karbohidrat?

Jawaban singkatnya, karbohidrat ada di banyak makanan sehari-hari. Sumbernya meliputi biji-bijian seperti nasi, roti, mi, dan sereal, sayuran bertepung seperti kentang dan jagung, kacang-kacangan polong, buah, susu, yoghurt, kue, permen, jus, dan minuman manis. Daging, ikan, unggas, sebagian keju, dan minyak hanya mengandung sedikit karbohidrat.

Tidak ada jenis karbohidrat yang otomatis baik atau buruk. Nilainya bergantung pada keutuhan bahan, cara masak, dan jumlah yang dimakan.

Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, sumber energi utama sel. Hormon insulin membantu glukosa masuk ke sel, lalu kelebihannya disimpan di hati dan otot sebagai glikogen. Bila kerja insulin terganggu, bisa terjadi gangguan pengolahan karbohidrat yang perlu dievaluasi dokter.

Karbohidrat Kompleks dan Sederhana, Apa Bedanya?

Karbohidrat terbagi menjadi gula, pati, dan serat. Gula adalah karbohidrat sederhana yang tersusun dari satu atau dua unit gula, misalnya fruktosa pada buah dan madu, sukrosa atau gula pasir, serta laktosa pada susu. Pati dan serat termasuk karbohidrat kompleks karena tersusun dari banyak unit gula. Pati perlu dipecah lebih dulu, sedangkan sebagian besar serat tidak dicerna sehingga membantu Anda kenyang lebih lama.

Label ini saja belum cukup. Biji-bijian yang diolah halus kehilangan sebagian zat gizi dan seratnya. Mayo Clinic memasukkan nasi putih, roti putih, dan kentang ke kelompok indeks glikemik tinggi walau ketiganya berisi pati, sementara kebanyakan buah tergolong rendah.

Indeks glikemik adalah skala 0 sampai 100 untuk menilai pengaruh makanan terhadap kadar gula darah, dengan nilai 55 ke bawah tergolong rendah dan 70 ke atas tinggi. Angkanya dipengaruhi cara masak dan belum memperhitungkan porsi, jadi pakailah sebagai panduan tambahan.

Tabel berikut merangkum empat kelompok yang lebih membantu saat memilih.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Daftar Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyebut makanan pokok sebagai sumber karbohidrat dan tenaga utama. Pilihannya antara lain:

• Beras merah, oat, dan jagung. Biji-bijian disebut utuh atau whole grain bila bagian bijinya tidak dibuang, sehingga vitamin, mineral, dan seratnya tetap ada. WHO mencontohkan beras cokelat, oat, gandum, dan jagung yang tidak diproses sebagai biji-bijian utuh.

• Umbi-umbian. Singkong, ubi, talas, dan kentang tercatat sebagai makanan pokok dalam panduan Isi Piringku, jadi bisa menggantikan nasi dalam satu kali makan. Kentang tergolong indeks glikemik tinggi, dan olahan goreng seperti keripik serta perkedel menambah asupan lemak.

• Kacang-kacangan polong. Kacang merah, kacang hijau, kacang arab, dan lentil mengandung pati sekaligus serat, protein, vitamin, mineral, dan zat besi nabati. Kacang merah, kacang arab, dan lentil tergolong indeks glikemik rendah.

• Sayuran. Sayuran hijau dan wortel mentah tergolong indeks glikemik rendah dan kaya serat. WHO menganjurkan minimal 400 gram sayur dan buah per hari bagi usia di atas 10 tahun. Serat membantu memindahkan sisa makanan di saluran cerna sehingga ikut menjaga kesehatan saluran pencernaan.

• Roti, mi, dan pasta. Isi Piringku memasukkan gandum dan olahannya ke kelompok makanan pokok. Pilih roti atau pasta yang mencantumkan biji-bijian utuh di urutan awal daftar bahan.

Makanan dan Minuman Sumber Karbohidrat Sederhana

Gula sederhana ada secara alami di buah dan susu, dan juga ditambahkan ke banyak makanan olahan. Contohnya:

• Buah utuh. Buah mengandung fruktosa yang datang bersama serat, air, vitamin, dan mineral, sehingga kebanyakan buah tergolong indeks glikemik rendah. Apel, pepaya, belimbing, dan jambu air bisa menjadi selingan.

• Jus dan buah kering. WHO mencatat sebagian besar jus buah, termasuk yang tanpa tambahan gula, tetap mengandung gula bebas dalam jumlah berarti. Mayo Clinic menyebut keduanya sumber gula alami yang pekat, jadi porsinya perlu ditakar.

• Susu dan yoghurt. Keduanya mengandung laktosa, gula alami susu. Perhatikan produk susu yang diberi tambahan gula, termasuk susu kental manis yang oleh Kemenkes dimasukkan ke daftar minuman manis.

• Gula pasir, gula aren, dan madu. Gula aren tetap berisi sukrosa seperti gula pasir. Indeks glikemik-nya sedikit lebih rendah, tetapi perbedaannya tidak banyak berarti bila dikonsumsi dalam jumlah besar.

• Minuman manis dan jajanan tepung. Gula banyak tersembunyi di teh dan kopi kemasan, minuman ringan, sirup, kue, bolu, donat, dan martabak. Minuman manis tinggi kalori tetapi kurang mengenyangkan, sehingga kelebihan kalori mudah terjadi tanpa disadari.

Data Riskesdas 2018 yang dikutip Kemenkes mencatat tingkat konsumsi makanan manis 87,9 persen dan minuman manis 91,49 persen. Asupan gula berlebih berkaitan dengan kenaikan berat badan, gigi berlubang, dan naiknya risiko diabetes melitus, bagian dari dampak gula dan garam bagi kesehatan.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Dibutuhkan Setiap Hari?

Kebutuhan tiap orang berbeda menurut usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, aktivitas, dan target berat badan. WHO menyarankan karbohidrat yang tidak dimurnikan mengisi sekitar 45 sampai 75 persen energi harian bagi kebanyakan orang. Mayo Clinic mencatat kebutuhan minimal sekitar 130 gram per hari, sedangkan total energinya mengikuti kebutuhan kalori harian masing-masing.

Untuk gula bebas, WHO menyarankan batas di bawah 10 persen energi harian, atau sekitar 50 gram (4 sendok makan) pada pola makan 2.000 kalori. Membatasinya hingga 5 persen bisa memberi manfaat tambahan. WHO juga menganjurkan minimal 25 gram serat alami per hari bagi usia di atas 10 tahun.

Karbohidrat hanya satu bagian dari kebutuhan gizi harian, bersama protein, lemak, vitamin, dan mineral. Diet rendah karbohidrat, biasanya 25 sampai 150 gram per hari, bisa aman tetapi berisiko membuat asupan serat kurang dan sulit dijalani jangka panjang. Diskusikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulainya.

Cara Mengatur Porsi Karbohidrat di Piring Anda

Beberapa langkah praktis berikut bisa dicoba:

1. Bagi piring ala Isi Piringku. Isi separuh piring dengan sayur dan buah, separuh lainnya dengan makanan pokok dan lauk pauk. Porsi nasi pun menyesuaikan tanpa perlu menimbang.

2. Hitung karbohidrat ganda. Nasi dengan mi goreng atau perkedel kentang berarti dua sumber makanan pokok dalam satu piring. Pilih salah satu, atau kurangi porsi nasinya.

3. Ganti sebagian biji-bijian olahan. Mayo Clinic menyarankan setidaknya separuh asupan biji-bijian berasal dari jenis utuh. Mulailah dengan mencampur beras merah ke beras putih.

4. Padukan dengan protein dan sayur. Makan karbohidrat bersama protein dan lemak bisa menghasilkan respons glukosa yang lebih baik. Ambil lauk dari daftar makanan protein tinggi di setiap waktu makan.

5. Rebus atau kukus. WHO menyarankan cara ini dibanding menggoreng untuk mengurangi asupan lemak. Singkong atau ubi rebus bisa menggantikan gorengan sebagai camilan.

6. Baca label dan atur minuman manis. Perhatikan karbohidrat total, gula, dan serat per sajian pada kemasan. Untuk minuman kekinian, pilih ukuran kecil, minta gula dikurangi, dan batasi frekuensinya.

Siapa yang Perlu Lebih Cermat Memilih Karbohidrat?

Orang dengan diabetes, sindrom metabolik, atau berat badan berlebih perlu lebih mengontrol asupan gula, karena porsi kecil pun bisa memengaruhi kadar gula darah. Hal yang sama berlaku bagi orang dengan resistensi insulin, yaitu kondisi ketika tubuh kurang merespons hormon insulin.

Riwayat keluarga diabetes dan obesitas juga meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2. Menu untuk kelompok ini sebaiknya disusun bersama ahli gizi atau tenaga kesehatan, dan panduan makanan untuk penderita diabetes bisa menjadi bahan diskusi.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?

Keluhan berikut termasuk ciri-ciri diabetes yang perlu diperiksakan ke dokter, apalagi bila muncul bersamaan:

• Sering haus dan sering buang air kecil. Dalam istilah medis keduanya disebut polidipsia dan poliuria. Keluhan ini umum pada diabetes melitus tipe 2.

• Cepat lapar, tetapi berat badan turun. Nafsu makan meningkat atau polifagia yang disertai penurunan berat badan tanpa sebab jelas perlu dievaluasi. Rasa lelah dan lemas berlebihan juga termasuk gejala.

• Luka lama sembuh, pandangan kabur, atau kesemutan. Infeksi yang sering berulang serta mati rasa di tangan dan kaki juga tercatat sebagai gejala. Ceritakan semua keluhan kepada dokter, termasuk sejak kapan dirasakan.

Dokter bisa meminta tes gula darah puasa, tes toleransi glukosa oral, atau HbA1c yang menggambarkan rata-rata gula darah dalam sekitar tiga bulan. Ambang diagnosis ditentukan oleh dokter. Tanpa keluhan pun, pemeriksaan gula darah dalam medical check up rutin membantu mendeteksi risiko lebih awal.

Nikmati Karbohidrat dengan Pilihan yang Lebih Utuh

Karbohidrat tetap dibutuhkan setiap hari, dan yang membedakan adalah jenis, cara olah, serta porsinya. Mulailah dari satu perubahan, misalnya mengganti jus dengan buah utuh, lalu tambah perlahan.

Bila Anda punya keluhan gula darah atau riwayat keluarga diabetes, pemeriksaan rutin membantu Anda dan dokter menentukan pola makan yang sesuai. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Untuk bertanya seputar pemeriksaan kesehatan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.