Apel Berapa Kalori? Hitungan Menurut Ukuran Buah, Kandungan Gizi, dan Manfaatnya

Apel sering masuk tas kerja sebagai bekal camilan, apalagi saat Anda menjaga berat badan. Di aplikasi penghitung kalori, angka untuk "satu buah apel" bisa berkisar dari sekitar 50 sampai lebih dari 100 kkal.

Perbedaan itu wajar karena ukuran apel sangat beragam. Bentuk sajian juga berpengaruh, sebab jus dan apel kering membawa kalori dan rasa kenyang yang berbeda dari apel utuh.

Artikel ini membahas kalori apel menurut ukuran dan bentuk sajian, kandungan gizinya, manfaatnya, cara menikmatinya saat diet, siapa yang perlu lebih cermat, dan kapan perlu ke dokter.

Berapa Kalori dalam Satu Buah Apel?

Patokan yang mudah dipakai adalah kalori per 100 gram. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) mencatat 58 kkal per 100 gram apel segar dan 57 kkal untuk apel malang. Data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mencatat 52 kkal per 100 gram apel mentah dengan kulit. Angka dari kedua basis data ini sama-sama berada di kisaran 50 sampai 60 kkal.

Kalori satu buah lalu ditentukan oleh beratnya. Menurut ukuran yang dicatat USDA, apel sedang berdiameter sekitar 7,6 cm memiliki berat 182 gram, sehingga kalorinya sekitar 95 kkal. Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan memakai takaran lebih kecil, yaitu satu apel merah ukuran kecil seberat 85 gram setara satu porsi buah dengan sekitar 50 kalori.

Bila Anda menimbang apel utuh, ingat ada bagian yang tidak ikut dimakan, seperti bonggol dan biji. TKPI menghitung bagian yang bisa dimakan sekitar 88 persen dari berat apel. Angka ini bisa Anda bandingkan dengan kebutuhan kalori harian masing-masing.

Perkiraan Kalori Apel Menurut Ukuran dan Bentuk Sajian

Kalori apel kecil, sedang, besar, dan jus pada tabel ini dihitung dari angka USDA per 100 gram, jadi anggap sebagai perkiraan.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Dua baris di bagian bawah tabel sering terlewat. Segelas jus apel tanpa tambahan gula memberi kalori setara satu apel besar, tetapi seratnya hanya sekitar 0,5 gram. Apel kering kehilangan sebagian besar airnya, sehingga kalorinya per 100 gram hampir lima kali lipat apel segar.

Kandungan Gizi Apel Selain Kalori

Apel (Malus domestica) sebagian besar tersusun dari air dan karbohidrat. Berikut kandungan utamanya per 100 gram:

• Air. TKPI mencatat 84,1 gram air per 100 gram apel segar. Air yang tinggi membuat kalori apel relatif rendah untuk ukurannya.

• Karbohidrat dan gula alami. Karbohidratnya sekitar 14,9 gram, dengan gula total sekitar 10,4 gram menurut USDA. Pedoman Gizi Seimbang menjelaskan karbohidrat buah sebagian besar berupa fruktosa dan glukosa, yang kadarnya naik saat buah makin matang.

• Serat. TKPI mencatat 2,6 gram serat, sedangkan hitungan dari data USDA menunjukkan satu apel sedang dengan kulit menyumbang sekitar 4,4 gram. Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 menetapkan kebutuhan serat 30 gram per hari untuk perempuan usia 30 sampai 49 tahun dan 36 gram untuk laki-laki seusia.

• Vitamin C dan kalium. Apel segar mengandung sekitar 5 mg vitamin C dan 130 mg kalium. Kadar vitamin C ini kecil dibanding kebutuhan harian 75 mg untuk perempuan dewasa dan 90 mg untuk laki-laki dewasa.

Lemak dan proteinnya kurang dari setengah gram, jadi apel perlu dipadukan dengan lauk, sayur, dan buah lain untuk memenuhi kebutuhan gizi harian.

Apel Utuh, Jus, dan Apel Kering, Mana yang Lebih Mengenyangkan?

Kalori yang mirip belum tentu sama mengenyangkannya. Sebuah penelitian melibatkan 58 orang dewasa yang menyantap apel utuh, saus apel, atau jus apel dengan berat dan kalori yang sama, yaitu 266 gram dan 125 kkal, sekitar 15 menit sebelum makan siang.

Apel utuh membuat total kalori yang masuk, termasuk apel itu sendiri, 15 persen lebih rendah dibanding tanpa camilan pembuka. Rasa kenyangnya juga lebih tinggi daripada saus apel, dan saus apel lebih mengenyangkan daripada jus. Temuan ini menunjukkan buah padat lebih berpengaruh pada rasa kenyang daripada buah yang dihaluskan atau dijus.

Jus juga mengubah cara gula dihitung. WHO menggolongkan gula alami dalam jus buah sebagai gula bebas, yang sebaiknya kurang dari 10 persen energi harian. Pedoman Gizi Seimbang mencatat segelas jus buah bergula bisa mengandung 150 sampai 300 kalori, sekitar separuhnya dari gula tambahan.

Indeks glikemik, yaitu ukuran seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah, untuk apel utuh sekitar 36 dan jus apel sekitar 41. Keduanya tergolong rendah, yaitu 55 ke bawah, tetapi jus lebih mudah diminum dalam jumlah banyak.

Manfaat Apel untuk Pencernaan, Berat Badan, dan Gula Darah

Pedoman Gizi Seimbang mencatat konsumsi sayur dan buah yang cukup turut berperan menjaga tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol darah tetap normal. Manfaat yang relevan dengan apel antara lain:

• Mendukung pencernaan. Pedoman yang sama menyebut konsumsi sayur dan buah yang cukup menurunkan risiko sembelit. Serat apel ikut menjaga kesehatan saluran pencernaan, bersama sayur dan buah lain.

• Membantu menjaga berat badan. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko kegemukan. Apel utuh yang mengenyangkan bisa menggantikan kudapan manis, asin, atau berlemak.

• Cocok untuk menu pengendali gula darah. Indeks glikemik apel utuh yang rendah membuat apel bisa masuk menu orang yang sedang menjaga gula darah. Porsinya tetap dihitung karena apel mengandung karbohidrat.

Klaim yang lebih jauh, misalnya apel menyembuhkan penyakit tertentu, belum didukung bukti yang cukup.

Cara Menikmati Apel saat Menjaga Berat Badan

Agar apel membantu program diet, perhatikan langkah berikut:

• Makan bersama kulitnya. Data USDA mencatat 2,4 gram serat per 100 gram apel dengan kulit, dibanding 1,3 gram tanpa kulit. Cuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir, lalu bilas apel sebelum digigit.

• Pilih apel utuh daripada jus. Apel utuh lebih mengenyangkan dan seratnya lebih banyak daripada jus. Bila ingin jus, buat sendiri tanpa gula tambahan dan batasi jumlahnya.

• Jadikan pengganti camilan atau pembuka makan. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan pembatasan makanan selingan yang terlalu manis, asin, dan berlemak. Sebuah apel di sore hari atau sebelum makan siang membantu menahan lapar.

• Hitung tambahan di luar apel. Karamel, selai, susu kental manis, atau taburan gula menambah kalori di luar angka pada tabel. Apel kering sebaiknya ditakar dalam porsi kecil.

• Tetap variasikan buah. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan 400 sampai 600 gram sayur dan buah per hari bagi remaja dan orang dewasa, sekitar dua pertiganya berupa sayur. Selingi apel dengan buah untuk diet sehat lain dan makanan rendah kalori yang Anda sukai.

Siapa yang Perlu Lebih Cermat Makan Apel?

Apel tercantum dalam daftar buah penukar Pedoman Gizi Seimbang, jadi apel bisa masuk menu harian. Meski begitu, beberapa kelompok perlu lebih cermat:

• Orang dengan diabetes atau prediabetes. Indeks glikemik apel utuh rendah, tetapi karbohidratnya tetap masuk hitungan. Pedoman Gizi Seimbang menyarankan buah yang terlalu matang dan jus bergula dibatasi agar gula darah lebih terkendali. Susun porsi buah dan makanan untuk penderita diabetes bersama dokter atau ahli gizi.

• Orang dengan gangguan usus sensitif. NIDDK, lembaga kesehatan pemerintah Amerika Serikat, memasukkan apel ke dalam buah tinggi FODMAP, yaitu kelompok karbohidrat yang sulit dicerna. Pada irritable bowel syndrome (IBS) atau sindrom iritasi usus, dokter bisa menyarankan diet rendah FODMAP beberapa minggu untuk melihat hasilnya. Bila gejala IBS sering kambuh setelah makan apel, catat polanya untuk dibahas dengan dokter.

• Orang yang mudah kembung. Pedoman Gizi Seimbang mencatat beberapa jenis buah bisa meningkatkan risiko kembung. Coba apel dalam porsi kecil dan perhatikan respons perut Anda.

Kondisi yang Perlu Diperiksakan ke Dokter

Periksakan diri ke dokter bila Anda mengalami kondisi berikut:

• Berat badan berubah tanpa sebab jelas. Berat yang turun meski porsi makan tetap, atau berat badan naik turun drastis, perlu dicari penyebabnya. Dokter bisa menilai kemungkinan gangguan metabolisme atau hormon.

• Keluhan perut berulang. Kembung, nyeri perut, atau diare yang berulang setelah makan buah tertentu perlu dievaluasi. Catatan makanan dan gejala membantu dokter menemukan polanya.

• Gatal atau bengkak setelah makan apel. Gatal di mulut, bibir bengkak, atau ruam bisa menandakan alergi makanan. Bila muncul bengkak di tenggorokan atau sesak napas, segera ke IGD.

• Hasil gula darah tinggi. Bila hasil pemeriksaan gula darah Anda pernah tinggi, porsi buah sebaiknya disusun bersama dokter atau ahli gizi. Dokter juga menilai perlu tidaknya tes lanjutan.

Sebelum memulai program penurunan berat badan, pemeriksaan kesehatan atau medical check up membantu dokter melihat kondisi Anda secara menyeluruh dan menyusun target diet yang realistis.

Pilih Apel Utuh sebagai Camilan Harian yang Mengenyangkan

Satu apel berisi sekitar 50 sampai 116 kkal, tergantung ukurannya. Pilih apel utuh bersama kulitnya, takar jus dan apel kering dengan cermat, lalu padukan dengan sayur dan buah lain dalam menu diet sehat yang beragam.

Mulailah dari langkah kecil, misalnya mengganti satu camilan manis per hari dengan sebuah apel. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum mengatur pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.