Olahraga Peninggi Badan: Jenis Gerakan, Batas Usia, dan Faktanya

Obrolan soal tinggi badan sering muncul di rumah. Remaja membandingkan tinggi dengan teman sekelas, orang tua bertanya apakah les renang bisa membuat anaknya lebih jangkung, dan orang dewasa mencoba bergelantungan di palang demi tambahan beberapa sentimeter.

Olahraga memang bermanfaat bagi tulang, otot, dan postur. Namun, perannya pada tinggi badan punya batas yang jelas karena tulang hanya bisa memanjang selama masa pertumbuhan.

Artikel ini membahas cara tubuh bertambah tinggi, fakta tiap jenis olahraga, cara aman berolahraga, dan tanda yang perlu diperiksakan ke dokter.

Apakah Olahraga Bisa Menambah Tinggi Badan?

Jawaban jujurnya, olahraga tidak memanjangkan tulang secara langsung. Tulang panjang, seperti tulang paha, bertambah panjang di kedua ujungnya, tepatnya di lempeng pertumbuhan atau growth plate yang masih berupa tulang rawan. Setelah pertumbuhan selesai, lempeng ini mengeras menjadi tulang padat sehingga tulang tidak bisa memanjang lagi.

Sebelum titik itu, aktivitas fisik menjadi salah satu penopang pertumbuhan bersama gizi dan tidur. Potensi tinggi badan juga dipengaruhi keturunan, dan MedlinePlus mencatat sebagian anak bertubuh pendek atau tinggi karena orang tuanya demikian.

Jadi, olahraga peninggi badan lebih tepat dipahami sebagai olahraga yang membantu anak mencapai potensi tingginya. Pada orang dewasa, manfaatnya bergeser ke postur dan kepadatan tulang.

Cara Tubuh Bertambah Tinggi dan Faktor yang Berperan

Tinggi badan dipengaruhi beberapa faktor berikut:

• Keturunan. Tinggi orang tua memberi gambaran awal potensi tinggi anak. Anak yang lebih pendek dari teman sebaya belum tentu mengalami gangguan karena bisa saja mengikuti postur keluarganya.

• Gizi jangka panjang. Kemenkes menjelaskan kekurangan gizi kronis atau stunting bisa menghambat pertumbuhan anak. Pola asuh dan pola makan sejak bayi ikut menentukan tumbuh kembang.

• Hormon pertumbuhan. Kelenjar hipofisis menghasilkan hormon pertumbuhan atau growth hormone yang merangsang pertumbuhan tulang dan jaringan lain. Anak yang kekurangan hormon ini bisa bertubuh sangat pendek.

• Tidur. Menurut NHLBI, tidur dalam memicu pelepasan hormon yang mendukung pertumbuhan normal pada anak dan remaja. Biasakan anak tidur sesuai jam tidur normal untuk usianya.

• Kalsium dan vitamin D. Kalsium membuat tulang keras dan padat, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium. Kebutuhan kalsium meningkat saat pubertas, jadi kenali fungsi kalsium bagi tubuh dan peran vitamin D dalam tumbuh kembang anak.

• Aktivitas fisik. Kemenkes mencatat aktivitas fisik rutin meningkatkan kebugaran otot, jantung dan paru, serta kesehatan tulang. Di sinilah olahraga berperan.

Peran Olahraga bagi Anak dan Remaja yang Masih Tumbuh

CDC menganjurkan anak usia 3 sampai 5 tahun aktif bergerak sepanjang hari untuk mendukung tumbuh kembangnya, misalnya melompat atau bersepeda roda tiga. Anak dan remaja usia 6 sampai 17 tahun dianjurkan beraktivitas intensitas sedang sampai berat minimal 60 menit setiap hari, yang mencakup:

• Aerobik. Sebagian besar diisi jalan kaki, lari, atau aktivitas yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Aktivitas intensitas berat dilakukan minimal 3 hari per minggu.

• Penguat otot. Contohnya memanjat atau push up, minimal 3 hari per minggu. Anak yang lebih kecil sudah melatih ototnya saat bermain di wahana panjat.

• Penguat tulang. Contohnya melompat dan berlari, minimal 3 hari per minggu. Jenis inilah yang sering dikaitkan dengan olahraga peninggi badan.

MSD Manual menjelaskan kepadatan tulang naik hingga sekitar usia 30 tahun, lalu perlahan menurun. Karena itu, masa anak dan remaja menjadi kesempatan membangun cadangan tulang yang kuat.

Duduk atau berbaring terlalu lama di luar waktu tidur, seperti menonton televisi berjam-jam, disebut sedentary lifestyle. Kemenkes mengaitkan pola ini dengan gangguan otot dan tulang, termasuk osteoporosis.

Jenis Olahraga Peninggi Badan dan Faktanya

Berikut olahraga yang sering disebut peninggi badan dan faktanya.

1. Lompat Tali

Lompat tali melibatkan lompatan berulang, sehingga termasuk aktivitas penguat tulang menurut CDC. Manfaatnya ada pada kekuatan tulang dan kebugaran, sedangkan panjang tulang tetap mengikuti lempeng pertumbuhan. Pemula bisa mengenali dulu manfaat lompat tali.

2. Basket dan Voli

Keduanya memadukan lari, lompat, dan perubahan arah dalam satu permainan. CDC menyarankan anak didorong memilih aktivitas yang ia sukai, termasuk permainan tim. OrthoInfo mencatat cedera lempeng pertumbuhan kerap terjadi saat anak bertanding basket atau senam, jadi porsi latihan dan pengawasan pelatih tetap penting.

3. Berenang

Berenang sering disebut olahraga peninggi badan. MSD Manual menggolongkannya sebagai latihan yang tidak menahan beban tubuh. Berenang tetap menguatkan otot inti dan keseimbangan, sementara kepadatan tulang lebih terbantu oleh latihan menahan beban. Nikmati manfaat berenang untuk kebugaran, lalu padukan dengan lompatan atau lari.

4. Bergelantungan di Palang

Gerakan menggantung sering dianggap bisa menarik tubuh agar lebih panjang. Faktanya, tulang memanjang lewat lempeng pertumbuhan, dan proses ini berhenti setelah lempeng tersebut mengeras. Bagi anak, memanjat dan bergelantungan di taman bermain tetap berguna untuk melatih kekuatan otot.

5. Lari dan Jalan Cepat

Lari tergolong aktivitas aerobik sekaligus penguat tulang bagi anak dan remaja. Pada orang dewasa, jalan kaki dan naik tangga termasuk latihan menahan beban atau weight-bearing exercise yang bisa meningkatkan kepadatan tulang. Mulailah dari jalan cepat sambil mengenali manfaat lari untuk kesehatan.

6. Peregangan dan Latihan Otot Inti

Peregangan dan yoga juga sering disebut bisa menambah tinggi. Panjang tulang tetap ditentukan lempeng pertumbuhan, sehingga manfaat yang realistis ada pada postur lewat latihan otot inti. Otot inti atau core mencakup otot di sekitar panggul, punggung bawah, pinggul, dan perut. Mayo Clinic menjelaskan otot inti yang lemah membuat tubuh lebih rentan mengalami postur kurang baik dan nyeri punggung bawah.

Latihan seperti plank dan bridge bisa dilakukan tanpa alat. Dengan postur yang lebih tegak, tubuh tampil sesuai tinggi aslinya. Lengkapi dengan jenis stretching yang sesuai kebutuhan Anda.

Yang Bisa Diharapkan dari Olahraga Sesuai Usia

Peran olahraga berubah mengikuti tahap pertumbuhan tulang.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Cara Aman Berolahraga Selama Masa Pertumbuhan

Lempeng pertumbuhan lebih rentan cedera karena belum mengeras. OrthoInfo mencatat cedera ini bisa terjadi akibat jatuh atau tekanan berulang saat anak berlatih berlebihan, dan kasusnya memuncak pada usia remaja.

Agar olahraga tetap aman, perhatikan hal berikut:

• Pilih aktivitas sesuai usia. Anak umumnya belum memerlukan program angkat beban formal. Remaja bisa mulai berlatih beban secara terstruktur, misalnya bersama latihan tim olahraganya.

• Variasikan latihan. Ajak anak mencoba beragam aktivitas sesuai usianya. Cara ini membuat tekanan tidak terus jatuh pada tulang yang sama.

• Lengkapi dengan gizi dan tidur. Olahraga bekerja bersama asupan protein, kalsium, dan vitamin D. Tidur malam yang cukup memberi kesempatan tubuh melepaskan hormon pertumbuhan.

Untuk Orang Dewasa, Fokus pada Postur dan Kepadatan Tulang

Setelah lempeng pertumbuhan mengeras, fokus olahraga beralih ke menjaga tinggi yang sudah ada. Pada osteoporosis, kepadatan tulang menurun sehingga tulang rapuh dan mudah patah.

MSD Manual menjelaskan ruas tulang belakang yang rapuh bisa retak lalu tertekan menjadi berbentuk baji, kondisi yang disebut fraktur kompresi. Ruas tersebut menjadi lebih pendek, dan bila beberapa ruas terkena, tulang belakang bisa melengkung. Sebagian patah tulang belakang tanpa nyeri pun bisa mengubah bentuk punggung.

Untuk pencegahan, MSD Manual mencatat anjuran latihan menahan beban seperti jalan kaki, naik tangga, atau latihan beban sekitar 30 menit setiap hari, disertai kalsium dan vitamin D yang cukup. Latihan otot inti membantu keseimbangan dan menurunkan risiko jatuh, jadi olahraga rutin tetap bermanfaat di usia berapa pun.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?

Anak yang tampak lebih pendek atau lebih tinggi dari teman sebayanya bisa saja tumbuh normal. Namun, MedlinePlus menjelaskan pertumbuhan yang sangat lambat atau sangat cepat kadang menandakan gangguan kelenjar atau penyakit tertentu.

Periksakan diri atau anak ke dokter bila muncul kondisi berikut:

• Anak jauh lebih pendek atau lebih tinggi dibanding teman sebaya dan keluarganya. Perbedaan yang tidak sejalan dengan postur keluarga perlu dinilai dokter.

• Laju pertumbuhan anak melambat atau melonjak dibanding sebelumnya. Perubahan ini lebih mudah terpantau bila tinggi anak dicatat secara berkala.

• Tanda pubertas muncul jauh lebih awal atau terlambat dibanding teman sebaya. Gangguan pertumbuhan bisa memengaruhi kematangan seksual selain tinggi badan.

• Nyeri menetap, bengkak di dekat sendi, atau pincang setelah jatuh maupun latihan. Tulang anak cepat menyambung, jadi dugaan cedera lempeng pertumbuhan perlu segera diperiksa.

• Pada orang dewasa, tinggi badan terasa berkurang atau punggung makin membungkuk. Nyeri punggung mendadak yang memberat saat berdiri atau berjalan juga perlu diperiksa.

Dokter bisa menilai pertumbuhan dengan grafik pertumbuhan, pemeriksaan hormon pertumbuhan, atau rontgen untuk melihat usia tulang. Ambang diagnosis ditentukan oleh dokter. Bila masih ragu, kenali dulu tanda gangguan tumbuh kembang yang perlu diperhatikan orang tua.

Tumbuh Optimal dengan Gerak Aktif, Gizi Seimbang, dan Tidur Cukup

Tidak ada satu gerakan yang menambah tinggi badan dalam hitungan minggu. Yang membantu adalah kebiasaan harian, yaitu bergerak aktif, makan bergizi seimbang, dan tidur cukup selama masa pertumbuhan. Setelah dewasa, olahraga yang sama menjaga postur tetap tegak dan tulang tetap kuat.

Bila Anda ingin memulai program olahraga baru dan mengetahui kondisi tubuh lebih dulu, medical check up bisa menjadi langkah awal. Untuk informasi seputar pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.