Olahraga Malam dan Lari Malam: Manfaat, Risiko, dan Jeda Aman sebelum Tidur

Jam kantor selesai pukul enam sore, perjalanan pulang memakan satu jam, dan waktu luang untuk bergerak baru ada selepas makan malam. Banyak pekerja di kota besar menjalani rutinitas ini. Saat ingin mulai berolahraga, muncul keraguan karena sering mendengar olahraga malam membebani jantung atau membuat susah tidur.

Keraguan ini bisa membuat rencana olahraga terus tertunda. Padahal, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyebut waktu malam sebagai pilihan fleksibel untuk menjaga konsistensi berolahraga, asalkan porsi latihan, jeda sebelum tidur, dan keamanan rute diperhitungkan.

Artikel ini membahas temuan penelitian soal olahraga malam dan tidur, manfaat dan risikonya, jeda yang disarankan sebelum tidur, tips lari malam, serta siapa yang perlu berkonsultasi ke dokter lebih dulu.

Apakah Olahraga Malam Aman untuk Kesehatan?

Untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, olahraga malam aman dan tetap bermanfaat. Johns Hopkins Medicine menyebut ada bukti kuat bahwa olahraga membantu orang lebih cepat tertidur dan memperbaiki kualitas tidur. Jam pelaksanaannya bisa disesuaikan dengan jadwal dan respons tubuh masing-masing.

Kekhawatiran soal beban jantung juga punya dasar. Kemenkes menilai olahraga malam tetap bermanfaat bagi jantung asalkan jenis olahraga dan keamanannya diperhatikan, dan menyarankan pagi hari bila jadwal memungkinkan.

Prinsip dasar olahraga berlaku di jam berapa pun. NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menganjurkan orang dewasa beraktivitas dengan intensitas sedang minimal 150 menit atau intensitas berat 75 menit per minggu, dan sesi malam ikut dihitung.

Manfaat Olahraga di Malam Hari

Bagi orang dengan jadwal padat, olahraga malam memberi beberapa keuntungan:

• Jadwal lebih mudah dipertahankan. Kemenkes menyebut olahraga malam sebagai alternatif bagi orang yang sulit berolahraga di pagi atau siang hari. Waktu yang cocok dengan rutinitas membantu Anda tetap konsisten.

• Melatih jantung dan paru. Olahraga rutin meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, yaitu kemampuan jantung dan paru memasok oksigen ke seluruh tubuh. Kemenkes juga mencatat olahraga membantu menjaga tekanan darah tetap normal. Menurut NHS, olahraga sekali atau dua kali seminggu pun bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

• Meredakan stres setelah seharian bekerja. Aktivitas fisik membantu mengurangi stres dan kecemasan yang menumpuk sepanjang hari. Menurut Johns Hopkins Medicine, olahraga juga menstabilkan suasana hati dan menenangkan pikiran sehingga tubuh lebih mudah beralih ke tidur.

• Membantu tidur lebih nyenyak. Olahraga aerobik intensitas sedang menambah porsi tidur dalam atau tidur gelombang lambat, fase ketika otak dan tubuh memulihkan diri. Johns Hopkins menyebut olahraga aerobik sedang minimal 30 menit bisa memperbaiki kualitas tidur pada malam yang sama, sehingga mendukung tidur berkualitas.

Risiko Olahraga Malam yang Perlu Diperhitungkan

Risiko olahraga malam umumnya datang dari tiga hal berikut:

1. Sulit Tidur bila Latihan Berat Terlalu Dekat dengan Jam Tidur

Olahraga aerobik memicu pelepasan endorfin, zat kimia yang meningkatkan aktivitas otak sehingga sebagian orang tetap terjaga. Olahraga juga menaikkan suhu inti tubuh, sinyal bagi jam biologis untuk tetap bangun. Menurut Johns Hopkins Medicine, suhu ini baru turun sekitar 30 sampai 90 menit kemudian, dan penurunan itulah yang membantu munculnya rasa kantuk.

2. Cedera karena Cahaya Kurang dan Tubuh Lelah

Kemenkes mengingatkan bahwa cahaya yang kurang membuat permukaan jalan sulit terlihat jelas sehingga risiko terjatuh atau tergelincir meningkat. Kelelahan setelah beraktivitas seharian juga menambah risiko cedera, khususnya saat berlari atau bersepeda di luar ruangan.

3. Beban Jantung bila Porsinya Berlebihan

Kemenkes menyarankan agar jantung diberi waktu istirahat yang cukup sebelum berolahraga, apalagi setelah seharian beraktivitas. Artikel yang sama menyebut aktivitas fisik malam yang berlebihan dikaitkan dengan dampak jangka panjang yang kurang baik bagi jantung dan pembuluh darah. Pilih porsi latihan yang sesuai kondisi tubuh dan kenali detak jantung normal, yaitu 60 sampai 100 kali per menit menurut Kemenkes.

Berapa Jam Sebelum Tidur Olahraga Sebaiknya Selesai?

Jawabannya bergantung pada intensitas latihan dan kondisi tidur Anda. Tinjauan atas 23 penelitian pada orang dewasa sehat di jurnal Sports Medicine tidak menemukan bukti bahwa olahraga malam mengganggu tidur, bahkan porsi tidur dalam sedikit bertambah. Gangguan mungkin muncul bila latihan berat selesai 1 jam atau kurang sebelum tidur, berupa waktu terlelap lebih lama, durasi tidur lebih pendek, dan tidur kurang efisien.

Sumber lain memberi patokan berbeda karena sasarannya juga berbeda:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Untuk menilai intensitas, gunakan tes bicara dari NHS. Pada intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Pada intensitas berat, napas cepat dan terengah sehingga Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata. Lari, renang, dan bersepeda cepat tergolong berat, sedangkan lari interval dan angkat beban berat masuk kelompok sangat berat.

Baca Juga: 6 Cara Sederhana untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Bangun Segar

Tips Lari Malam dan Olahraga Malam yang Aman

Lari malam bisa menjadi cara praktis meraih manfaat lari bagi Anda yang sibuk di siang hari. Perhatikan langkah berikut:

• Buat diri Anda mudah terlihat. American Heart Association (AHA) menyarankan memakai pakaian reflektif atau membawa lampu bila hari sudah gelap. Bila berlari sambil mendengarkan musik, pastikan suara lalu lintas tetap terdengar.

• Pilih rute yang terang dan tidak padat kendaraan. Jalan yang terang membantu Anda melihat permukaan jalan dengan jelas. AHA juga mengingatkan bahwa jam sibuk bisa menaikkan polusi udara di rute yang ramai.

• Atur waktu makan. Camilan ringan seperti buah atau yogurt sekitar 1 sampai 2 jam sebelum berangkat membantu mencegah tenaga turun. NHS menyarankan untuk tidak makan besar larut malam agar tidur tidak terganggu.

• Mulai dengan pemanasan, tutup dengan peregangan. AHA menyarankan gerakan seperti memutar bahu untuk melepas ketegangan setelah bekerja, lalu peregangan singkat di akhir sesi. Panduan pemanasan sebelum olahraga membantu Anda memilih gerakan yang sesuai.

• Sisakan waktu untuk bersantai. NHS menyarankan bersantai setidaknya 1 jam sebelum tidur, misalnya mandi atau membaca buku. Hindari layar ponsel tepat sebelum tidur karena cahaya biru membuat Anda lebih terjaga.

• Siapkan pilihan di dalam rumah. Bila lingkungan kurang terang atau kurang aman, olahraga di rumah tanpa alat bisa menggantikan lari di luar. Cara ini juga menghindarkan Anda dari risiko tersandung di jalan yang gelap.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?

Kelompok berikut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum rutin berolahraga malam:

• Penyandang diabetes yang memakai insulin atau obat diabetes tertentu. Menurut lembaga kesehatan Amerika Serikat NIDDK, aktivitas fisik yang lebih berat dari biasanya bisa menurunkan gula darah hingga 24 jam setelahnya. Gula darah rendah atau hipoglikemia bisa terjadi saat tidur, dengan tanda seperti mimpi buruk, keringat sampai membasahi seprai, atau rasa bingung saat bangun. Diskusikan pemeriksaan gula darah serta jadwal makan dan obat dengan dokter, lalu kenali gejala gula darah rendah sejak awal.

• Orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau kondisi kronis lain. Kemenkes meminta Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai hidup aktif bila memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter bisa membantu menentukan jenis, intensitas, dan waktu latihan.

• Orang yang sering sulit tidur. NHS menjelaskan insomnia sebagai masalah tidur yang terjadi secara rutin, misalnya sulit terlelap, sering terbangun, atau bangun terlalu pagi. Penderitanya disarankan tetap berolahraga di siang hari dan tidak berolahraga dalam 4 jam sebelum tidur.

• Pemula atau orang yang lama tidak berolahraga. NHS menyarankan berbicara dengan dokter lebih dulu bila Anda sudah lama tidak berolahraga. Kemenkes menganjurkan mulai dari intensitas yang sesuai kondisi tubuh, misalnya jalan kaki selama beberapa minggu. Susun persiapan olahraga pemula dengan target yang realistis.

Kapan Harus Berhenti dan Menemui Dokter?

Hentikan olahraga dan segera ke IGD bila muncul nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, dada berdebar dengan irama tidak teratur, sesak napas berat, atau pingsan. Kemenkes memasukkan keluhan ini ke dalam gejala penyakit jantung yang perlu segera diperiksakan. Keluhan seperti nyeri dada sebelah kiri saat beraktivitas tetap perlu dinilai dokter walaupun sudah mereda.

Untuk keluhan yang tidak darurat, buat janji dengan dokter bila:

• Sulit tidur berlangsung berbulan-bulan. NHS menyarankan pemeriksaan bila perubahan kebiasaan tidak membantu atau keluhan mengganggu aktivitas harian. Dokter akan mencari penyebabnya lebih dulu.

• Tanda gula darah rendah muncul berulang di malam hari. Keluhan ini perlu dibahas dengan dokter yang menangani diabetes Anda. Rencana pengelolaannya bisa disesuaikan dengan jadwal olahraga.

• Mudah lelah, lemas, atau kaki membengkak. Kemenkes memasukkan keluhan ini ke dalam gejala penyakit jantung yang perlu diperiksakan. Periksakan diri bila keluhan ini muncul, apalagi bila terasa setiap kali berolahraga.

Bila Anda memiliki tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, atau riwayat penyakit jantung dalam keluarga, medical check up sebelum memulai rutinitas olahraga malam membantu mengenali kondisi tubuh lebih dulu.

Pilih Jam Olahraga yang Bisa Anda Jalani dengan Rutin

Olahraga malam bisa menjadi kebiasaan sehat bila porsinya sesuai, jedanya cukup, dan rutenya aman. Mulailah dari intensitas yang nyaman, perhatikan respons tidur Anda, lalu sesuaikan jadwal bila perlu. Tidur juga bagian dari pemulihan, dan kebutuhan jam tidur normal orang dewasa menurut NHS rata-rata 7 sampai 9 jam.

Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Untuk pertanyaan seputar pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program olahraga, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.