Mengatur pola makan saja mungkin belum cukup untuk membangun kebiasaan hidup yang lebih aktif. Karena itu, aktivitas fisik bisa menjadi opsi, contohnya, olahraga untuk diet yang bisa dimulai dari kegiatan sederhana yang Anda lakukan secara rutin. Terutama bagi pemula yang masih menyesuaikan diri dengan aktivitas fisik.
Lantas, apa saja olahraga yang bisa dipilih untuk membantu menjaga berat badan? Anda tidak harus langsung melakukan latihan berat. Beberapa jenis kardio dan aktivitas ringan dapat menjadi pilihan awal yang disesuaikan dengan kondisi serta kemampuan tubuh. Yuk, simak panduan lengkapnya berikut ini!
Kenapa Olahraga Penting dalam Program Diet?
Sejauh ini, olahraga memang terbukti dapat membantu mendukung program diet Anda dengan cara membuat tubuh lebih aktif menggunakan energi. Namun, selain membantu menjaga berat badan, rutin bergerak juga dapat menjaga kebugaran untuk cegah penyakit, menjaga kesehatan jantung dan paru, serta kekuatan otot.
Olahraga untuk diet pun tidak harus selalu berat. Anda bisa mencoba jalan kaki, bersepeda, atau aktivitas fisik lainnya bisa menjadi pilihan, terutama bagi Anda yang masih pemula. Hal yang terpenting, lakukan secara rutin dan sesuaikan jenis serta intensitasnya dengan kemampuan tubuh.
Olahraga Kardio untuk Diet
Olahraga untuk diet bertujuan untuk membantu tubuh Anda tetap aktif. Jenisnya pun bermacam-macam, sehingga Anda dapat memilih olahraga yang sesuai dengan kemampuan. Berikut olahraga yang bisa Anda coba.
1. Lompat Tali
Lompat tali termasuk latihan kardio sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Meski terlihat ringan, aktivitas ini dapat membuat tubuh bergerak aktif dan meningkatkan penggunaan energi.
Jika baru mulai, lakukan selama sekitar 5 menit terlebih dahulu dan berikan jeda untuk beristirahat. Durasi dan intensitasnya bisa ditingkatkan secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa.
2. Jalan Kaki
Jalan kaki menjadi salah satu pilihan olahraga untuk diet yang mudah dilakukan karena tidak membutuhkan peralatan khusus. Aktivitas ini juga bisa dilakukan di berbagai tempat, termasuk di sekitar rumah.
Anda bisa memulainya selama sekitar 30 menit dengan kecepatan yang nyaman. Setelah terbiasa, durasi atau kecepatannya dapat Anda tambah secara perlahan.
3. Berenang
Opsi berikutnya adalah berenang yang dapat menjadi pilihan olahraga kardio sekaligus menyenangkan karena melibatkan berbagai bagian tubuh. Tak hanya satu gerakan, namun aktivitas ini juga bisa dilakukan dengan beberapa pilihan gaya renang sesuai kemampuan masing-masing individu.
Bagi pemula, pilihlah gaya dan intensitas yang terasa nyaman terlebih dahulu, jangan memaksakan diri. Dengan begitu, berenang bisa menjadi aktivitas yang lebih mudah dilakukan secara rutin.
4. Bersepeda
Olahraga untuk diet berikutnya yang bisa Anda coba rutinkan adalah bersepeda. Kegiatan ini pun dapat menjadi pilihan yang dapat Anda lakukan baik di luar maupun di dalam rumah memakai sepeda statis.
Anda bisa mulai bersepeda dengan durasi dan kecepatan yang ringan. Seiring tubuh mulai terbiasa, durasi latihan dapat ditingkatkan secara bertahap.
5. Senam Aerobik
Umumnya, senam aerobik dilakukan dengan rangkaian gerakan yang biasanya mengikuti irama musik. Jenis olahraga untuk diet yang satu ini ini dapat membuat aktivitas fisik terasa jauh lebih menyenangkan, terutama jika dilakukan bersama teman serta memakai musik dengan tempo yang cepat.
Bagi pemula, silakan pilih gerakan yang ringan terlebih dahulu dan ikuti sesuai kemampuan. Intensitas latihan kemudian dapat ditingkatkan secara perlahan setelah tubuh mulai beradaptasi.
Olahraga untuk Diet Pemula
Bagi pemula, olahraga sebaiknya Anda mulai dari aktivitas yang terasa nyaman dan mudah dilakukan. Beberapa pilihan berikut bisa menjadi bagian dari rutinitas secara bertahap.
1. Naik Turun Tangga
Naik turun tangga termasuk olahraga untuk diet khusus pemula berupa aktivitas sederhana yang dapat membuat tubuh lebih aktif. Gerakan ini juga melibatkan otot kaki dan dapat meningkatkan detak jantung, sehingga bisa menjadi pilihan latihan kardio ringan.
Jika belum terbiasa, lakukan dalam waktu singkat dan dengan kecepatan yang nyaman. Setelah tubuh mulai beradaptasi, durasi atau jumlah repetisinya bisa Anda tambah secara perlahan.
2. Yoga
Kemudian ada yoga yang menggabungkan berbagai gerakan tubuh dengan latihan pernapasan. Selain membantu melatih kelenturan dan keseimbangan, aktivitas ini dapat menjadi pilihan bagi pemula yang ingin mulai berolahraga dengan intensitas yang lebih ringan.
Namun, upayakan agar Anda mencoba gerakan dasar terlebih dahulu supaya tubuh terbiasa dan tidak kaku. Anda juga bisa mengikuti kelas atau video yoga khusus pemula agar gerakannya lebih mudah diikuti.
3. Zumba
Olahraga untuk diet pemula yang ketiga adalah zumba, yakni olahraga yang mengkombinasikan antara gerakan aerobik dengan musik. Aktivitas ini dapat membantu tubuh tetap aktif sekaligus menjadi alternatif bagi Anda yang mudah bosan dengan latihan biasa.
Di sini, pemula tidak perlu langsung mencoba semua gerakan dengan intensitas tinggi karena hal tersebut bisa membuat Anda cepat lelah. Namun, coba dulu untuk mengikuti gerakan dasar yang mudah.
4. Pilates
Pilates berfokus pada gerakan yang terkontrol, keseimbangan, kekuatan otot, dan pernapasan. Jenis latihan terakhir ini dapat menjadi opsi terbaik bagi pemula yang ingin membangun kekuatan tubuh secara bertahap.
Untuk mencobanya, mulailah dengan gerakan dasar dan durasi yang tidak terlalu panjang. Pastikan setiap gerakan yang Anda lakukan memakai teknik yang tepat agar latihan tetap nyaman dan sesuai kemampuan.
Tips Kombinasi Olahraga dan Pola Makan
Olahraga untuk diet dan pola makan yang seimbang dapat dilakukan bersama untuk mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan tubuh. Akan tetapi, kedua tips ini tidak perlu diterapkan secara berlebihan, melainkan dibangun secara bertahap sesuai kebutuhan dan kondisi fisik. Berikut tips kombinasi yang dapat Anda terapkan.
1. Pilih Makanan yang Beragam
Langkah pertama adalah lengkapi menu harian dengan sayur, buah-buahan seperti pisang yang kaya akan vitamin, biji-bijian, kacang-kacangan, serta sumber protein lainnya. Sebab, pola makan yang beragam dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh.
2. Batasi Makanan Tinggi Gula, Garam, dan Lemak Tidak Sehat
Jangan lupa untuk mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula, garam, lemak jenuh, maupun lemak trans. Sebagai gantinya, Anda bisa memilih makanan yang lebih kaya zat gizi dan minim proses.
3. Lakukan Olahraga Secara Rutin
Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Jika belum terbiasa, Anda bisa memulainya dari durasi yang lebih singkat dan meningkatkannya secara bertahap.
4. Sesuaikan dengan Kemampuan Tubuh
Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat saat pertama kali mencoba. Anda bisa mencoba jalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lainnya dapat menjadi pilihan selama Anda lakukan secara konsisten dan sesuai kemampuan.
Kapan Perlu Cek Kesehatan Sebelum Olahraga Diet?
Tidak semua orang perlu melakukan pemeriksaan kesehatan sebelum mulai mencoba olahraga untuk diet. Jika Anda dalam kondisi sehat dan ingin memulai aktivitas ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, olahraga umumnya dapat Anda mulai secara bertahap tanpa perlu memaksakan diri.
Namun, cek kesehatan sebaiknya Anda lakukan terlebih dahulu jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak aktif dan ingin langsung melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Pemeriksaan dapat membantu menentukan jenis serta intensitas aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Pilih Olahraga yang Sesuai untuk Mendukung Pola Hidup Sehat!
Memilih olahraga untuk diet yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh dapat membantu membangun kebiasaan hidup yang lebih aktif. Selain rutin bergerak, pola makan yang seimbang juga perlu diperhatikan agar upaya menjaga berat badan dapat dilakukan secara menyeluruh dan berkelanjutan.
Perlu Anda pahami bahwa setiap orang dapat memiliki respons yang berbeda terhadap jenis olahraga maupun pola makan tertentu. DNAset Lifestyle dari Bumame pun dapat membantu memberikan gambaran mengenai karakteristik genetik yang berkaitan dengan olahraga, metabolisme nutrisi, dan beberapa aspek gaya hidup lainnya.
Pemeriksaan ini menggunakan metode buccal swab dan mendeteksi lebih dari 200 karakter genetik untuk membantu memberikan panduan gaya hidup yang lebih personal.
Ingin mengetahui lebih jauh karakteristik tubuh berdasarkan profil genetik Anda? Kenali respons tubuh terhadap olahraga dan nutrisi melalui DNAset Lifestyle untuk membantu menentukan pilihan gaya hidup yang lebih sesuai dengan kebutuhan.
Lokasi Klinik Bumame
1. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310
2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550
3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610
4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160
5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240
Referensi:
Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. (2018). Aktivitas Fisik dan Manfaatnya.
Siloam Hospitals. (2026). 7 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan & Intensitasnya.
Rumah Sakit Pondok Indah. (2024). Rekomendasi Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Sehat.
WHO. (2026). Healthy Diet.
RSUD Sawahlunto. (2021). 8 Jenis Olahraga untuk Diet Agar Badan Lebih Ramping.
WHO. (2020). WHO Guidelines On Physical Activity and Sedentary Behaviour
Ditinjau secara medis oleh dr. Muhammad Reza Kurniawan
