Walaupun multivitamin penting bagi banyak orang dan bisa menggantikan kekurangan vitamin dan mineral, namun multivitamin tidak selalu cocok untuk setiap individu dan tidak boleh dijadikan pengganti pola makan bergizi serta gaya hidup sehat. Selanjutnya, mari kita ulas apakah mengonsumsi multivitamin setiap hari merupakan pilihan yang tepat, beserta risiko dan hal-hal yang perlu diperhatikan.

Apa Itu Vitamin?

Vitamin adalah zat organik mikro yang dibutuhkan dalam jumlah kecil untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Tubuh manusia tidak mampu memproduksi vitamin tertentu secara mandiri (kecuali vitamin D melalui paparan sinar matahari), sehingga vitamin harus diperoleh dari makanan atau suplemen. Secara umum, vitamin berperan sebagai kofaktor dalam berbagai reaksi metabolisme, membantu sistem kekebalan tubuh, dan berperan dalam pertumbuhan serta perbaikan jaringan.

Vitamin tidak hanya mendukung proses fisiologis seperti metabolisme energi dan pertumbuhan sel, tetapi juga membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Dengan kata lain, vitamin adalah “bahan bakar” yang sangat diperlukan untuk menjaga agar mesin tubuh tetap berjalan dengan lancar.

Jenis-Jenis Vitamin dan Fungsinya

Vitamin terbagi menjadi dua kelompok utama, yaitu vitamin larut dalam air dan vitamin larut dalam lemak. Masing-masing memiliki karakteristik dan fungsi yang berbeda:

1. Vitamin Larut Dalam Air

Vitamin yang larut dalam air mudah dicerna dan tidak disimpan dalam tubuh dalam jumlah besar, sehingga kelebihan vitamin biasanya dikeluarkan melalui urin. Contoh vitamin larut dalam air meliputi:

• Vitamin C (Asam Askorbat):
  Berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, penyembuhan luka, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

• Vitamin B-kompleks:
  Kelompok vitamin ini mencakup B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (kobalamin).

• Vitamin B1 berperan dalam metabolisme karbohidrat dan menjaga fungsi saraf.

• Vitamin B2 membantu dalam metabolisme energi dan pemeliharaan kulit serta mata.

• Vitamin B3 mendukung sistem pencernaan dan kesehatan kulit.

• Vitamin B5 diperlukan untuk sintesis hormon dan kolesterol.

• Vitamin B6 penting dalam metabolisme protein dan produksi neurotransmiter.

• Vitamin B7 berperan dalam metabolisme asam lemak, karbohidrat, dan protein.

• Vitamin B9 sangat vital bagi pertumbuhan dan perkembangan sel, terutama pada masa kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin.

• Vitamin B12 esensial untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf.

2. Vitamin Larut Dalam Lemak

Vitamin larut dalam lemak dapat disimpan dalam jaringan tubuh dan hati, sehingga kelebihan vitamin ini tidak langsung dibuang. Namun, penumpukan vitamin larut lemak dalam tubuh juga dapat menimbulkan risiko toksisitas. Contohnya adalah:

• Vitamin A:
  Penting untuk kesehatan mata, sistem kekebalan, dan pertumbuhan sel. Vitamin A juga berperan dalam menjaga kulit dan membran mukosa tetap sehat.

• Vitamin D:
  Berfungsi mengatur penyerapan kalsium dan fosfor, sehingga sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, vitamin D turut mendukung fungsi kekebalan tubuh.

• Vitamin E:
  Bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

• Vitamin K:
  Esensial dalam proses pembekuan darah dan berperan dalam metabolisme tulang.

Dari Mana Sumber Vitamin Didapatkan?

Vitamin dapat diperoleh dari berbagai sumber, baik dari makanan maupun paparan sinar matahari. Berikut adalah beberapa sumber utama vitamin:

1. Makanan Alami:

Makanan segar merupakan sumber vitamin terbaik karena mengandung vitamin yang mudah diserap tubuh.

• Buah-buahan: Jeruk, kiwi, stroberi, dan mangga kaya akan vitamin C.

• Sayuran: Wortel, bayam, brokoli, dan tomat menyediakan vitamin A, C, dan beberapa vitamin B.

• Produk Hewani: Ikan, daging, dan produk susu merupakan sumber vitamin B12 dan vitamin D (terutama pada ikan berlemak).

• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Mengandung vitamin E dan beberapa vitamin B.

• Telur dan Produk Olahannya: Menyediakan vitamin D dan B-kompleks.

2. Paparan Sinar Matahari:

Sinar matahari adalah sumber utama untuk vitamin D. Saat kulit terkena sinar ultraviolet B (UVB), tubuh akan memproduksi vitamin D secara alami. Namun, penting untuk melindungi kulit dari paparan sinar UV yang berlebihan.

3. Suplemen:

Suplemen vitamin dapat digunakan untuk melengkapi kekurangan nutrisi tertentu, terutama ketika asupan dari makanan tidak mencukupi. Namun, penggunaan suplemen harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan tidak menggantikan konsumsi makanan sehat.

Kebutuhan Vitamin Harian untuk Dewasa, Anak, dan Wanita

Kebutuhan vitamin setiap orang bisa berbeda-beda berdasarkan usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan gaya hidup. Berikut adalah gambaran umum kebutuhan harian vitamin:

1. Dewasa:

• Vitamin C: Umumnya dianjurkan sekitar 75-90 mg per hari.

• Vitamin D: Kebutuhan berkisar antara 600-800 IU per hari, tergantung paparan sinar matahari.

• Vitamin B-Kompleks: Kebutuhan setiap jenis vitamin B bervariasi, misalnya vitamin B12 sekitar 2,4 mcg per hari, dan vitamin B6 sekitar 1,3-1,7 mg per hari.

• Vitamin A: Pada Wanita 700 mcg, dan Pria 900 mcg per hari.

• Vitamin E: Sekitar 15 mg per hari.

• Vitamin K : Sekitar 90-120 mcg

2. Anak:

Anak-anak memiliki kebutuhan vitamin yang disesuaikan dengan pertumbuhan dan perkembangan mereka.

• Vitamin C dan B-Kompleks: Dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan dewasa, namun tetap penting untuk pertumbuhan.

• Vitamin D: Penting untuk pembentukan tulang yang kuat, dengan kebutuhan yang disesuaikan berdasarkan usia (biasanya antara 400-600 IU per hari untuk anak-anak).

• Vitamin A dan E: Jumlah yang direkomendasikan pun lebih rendah dibandingkan dengan dewasa, tetapi sangat penting untuk penglihatan, sistem kekebalan, dan pertumbuhan sel.

3. Wanita (khususnya ibu hamil dan menyusui):

Wanita memiliki kebutuhan khusus, terutama selama kehamilan dan menyusui:

• Asam Folat (Vitamin B9): Sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Kebutuhan harian dapat mencapai 400-800 mcg.

• Vitamin D: Dibutuhkan untuk mendukung perkembangan tulang janin dan kesehatan ibu.

• Vitamin E: Pada ibu yang menyusui mencapai 19 mg

• Vitamin C dan B-Kompleks: Kebutuhan tetap harus dipenuhi untuk mendukung metabolisme dan sistem kekebalan tubuh.

• Vitamin A: Pada ibu hamil sekitar 770 mcg, dan pada ibu menyusui sekitar 1,300 mcg

Penting untuk mencatat bahwa angka-angka di atas hanyalah pedoman umum. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter sangat dianjurkan untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat sesuai dengan kondisi masing-masing individu.

Siapa yang Membutuhkan Multivitamin?

Meskipun pola makan sehat umumnya mencukupi kebutuhan nutrisi, beberapa kelompok berisiko mengalami defisiensi dan dapat mempertimbangkan konsumsi multivitamin:

1. Lansia : Kesulitan mengunyah, perubahan rasa akibat obat, dan gangguan penyerapan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, terutama vitamin B12. Disarankan mengonsumsi makanan yang diperkaya B12 atau suplemen.

2. Wanita Hamil atau Berencana Hamil : Asupan folat sangat penting untuk mencegah cacat lahir. CDC merekomendasikan 600 mikrogram asam folat per hari, yang tersedia dalam multivitamin prenatal.

3. Gangguan Penyerapan Nutrisi : Penyakit seperti celiac, kolitis ulseratif, operasi pencernaan, muntah/diare berlebihan, atau alkoholisme dapat menghambat penyerapan vitamin dan mineral tertentu.

4. Pengaruh Obat-obatan : Beberapa obat dapat mengurangi kadar nutrisi dalam tubuh, seperti:

• Diuretik (mengurangi magnesium, kalium, kalsium)

• Proton pump inhibitors (PPI) (menghambat penyerapan vitamin B12, kalsium, dan magnesium)

• Obat Parkinson (menurunkan kadar vitamin B kompleks)

Bagi kelompok ini, multivitamin bisa membantu mengisi kekurangan nutrisi yang tidak terpenuhi dari makanan sehari-hari.

Suplemen Vitamin yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Tidak semua suplemen vitamin dapat dikonsumsi secara terus-menerus tanpa pengawasan. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan mengenai keamanan suplemen vitamin:

• Kondisi kesehatan saat ini dan riwayat penyakit yang sudah ada.

• Interaksi dengan obat atau suplemen lain yang sedang dikonsumsi.

• Asupan nutrisi dari makanan, untuk menghindari kelebihan dosis yang tidak diperlukan.

• Dosis yang dianjurkan serta durasi konsumsi yang sesuai.

• Efek samping yang mungkin terjadi akibat konsumsi suplemen tertentu.

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor ini, penggunaan suplemen dapat lebih aman dan efektif sesuai dengan kebutuhan tubuh. Jika ragu untuk mengonsumsi multivitamin, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi yang dapat menilai pola makan dan mengidentifikasi kekurangan nutrisi. Jika diperlukan, mereka dapat merekomendasikan perubahan pola makan atau suplemen yang sesuai.

Penting juga untuk memberi tahu dokter mengenai semua suplemen yang dikonsumsi untuk menghindari interaksi dengan obat. Hindari mengonsumsi vitamin dalam dosis berlebihan (melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG)), karena dapat mengganggu penyerapan nutrisi lain atau bahkan menyebabkan toksisitas jika dikonsumsi dalam jangka panjang.

Pastikan untuk memeriksa kandungan nutrisi dalam multivitamin agar tidak melebihi dosis yang dianjurkan. Konsumsi vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K dalam jumlah berlebihan setiap hari dapat menyebabkan toksisitas.

Kesimpulan

Vitamin merupakan zat esensial yang memainkan peran kunci dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari metabolisme energi, pertumbuhan sel, hingga perlindungan terhadap radikal bebas. Meski dibutuhkan dalam jumlah kecil, asupan vitamin yang cukup setiap hari adalah fondasi untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

Makanan alami seperti buah-buahan, sayuran, produk hewani, serta kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber vitamin terbaik. Paparan sinar matahari juga berperan penting dalam produksi vitamin D, sementara suplemen vitamin dapat dijadikan alternatif apabila asupan nutrisi dari makanan tidak mencukupi. Namun, pemilihan suplemen harus dilakukan dengan hati-hati, memperhatikan kualitas produk, dosis yang tepat, dan selalu berkonsultasi dengan tenaga medis.

Di era modern ini, di mana pola makan tidak selalu seimbang dan gaya hidup sering kali menuntut banyak aktivitas dalam ruangan, menjaga asupan vitamin yang cukup menjadi semakin krusial. Dengan informasi yang tepat dan pendekatan yang cermat, masyarakat dapat mengambil langkah proaktif dalam menjaga kesehatannya melalui pola makan yang sehat dan, jika diperlukan, dengan tambahan suplemen vitamin yang aman dan sesuai rekomendasi.

Daftar Pustaka:

Joint FAO/WHO Expert Consultation on Human Vitamin and Mineral Requirements. (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition (2nd ed.). World Health Organization & Food and Agriculture Organization of the United Nations.

Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Micronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Sep 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597352/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Vitamins: Their functions and sources. The Nutrition Source. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamins/

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Multivitamin: Do you need one? The Nutrition Source. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/

Cleveland Clinic. (n.d.). Which vitamins should you take? Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/which-vitamins-should-you-take