Cara Menghilangkan Ngorok saat Tidur: Langkah Sesuai Penyebab dan Kapan Perlu Periksa

Suara ngorok sering baru disadari dari cerita orang lain. Pasangan mengeluh tidurnya terganggu, atau rekan sekamar saat dinas luar kota bercerita sambil tertawa. Bagi yang ngorok, malam terasa biasa saja.

Kabar baiknya, ngorok sangat umum dan biasanya tidak disebabkan oleh kondisi serius. Meski begitu, ngorok keras yang diselingi jeda napas bisa berkaitan dengan obstructive sleep apnea (OSA), yaitu kondisi saat saluran napas tersumbat sementara selama tidur.

Artikel ini membahas penyebab ngorok, cara mengenali sumbernya, langkah yang bisa dicoba di rumah, pilihan alat bantu, dan tanda ngorok perlu diperiksa dokter.

Bisakah Ngorok Benar-Benar Hilang?

Ngorok sering bisa berkurang atau berhenti bila langkahnya sesuai dengan penyebab. Ngorok adalah suara serak yang muncul saat udara melewati jaringan tenggorokan yang rileks sehingga jaringan itu bergetar. Hampir semua orang sesekali ngorok, tetapi pada sebagian orang keluhan ini menjadi masalah menahun.

Perubahan gaya hidup seperti menurunkan berat badan, menghindari alkohol menjelang tidur, dan tidur miring bisa membantu menghentikan ngorok. Alat medis dan operasi juga tersedia, tetapi tidak semua orang cocok atau perlu menjalaninya.

Mengapa Ngorok Terjadi saat Tidur?

Saat tidur makin dalam, otot langit-langit lunak (palatum mole), lidah, dan tenggorokan menjadi rileks. Jaringan yang mengendur menutup sebagian saluran napas lalu bergetar setiap kali udara lewat. Makin sempit saluran napas, makin keras suara ngorok.

Beberapa kondisi membuat saluran napas lebih mudah menyempit:

• Bentuk rongga mulut. Langit-langit lunak yang rendah dan tebal atau anak lidah (uvula) yang panjang bisa menghambat aliran udara. Orang dengan berat badan berlebih juga bisa memiliki jaringan tambahan di belakang tenggorokan.

• Alkohol sebelum tidur. Alkohol membuat otot tenggorokan lebih rileks dan melemahkan pertahanan alami terhadap sumbatan. Ngorok bisa muncul setelah minum terlalu banyak menjelang tidur.

• Gangguan hidung. Hidung tersumbat menahun atau sekat hidung yang bengkok (deviasi septum) ikut berperan dalam ngorok. Udara yang sulit lewat hidung membuat Anda lebih sering bernapas lewat mulut.

• Kurang tidur. Tubuh yang kurang istirahat membuat otot tenggorokan makin rileks saat akhirnya terlelap. Menghindari kurang tidur termasuk perubahan gaya hidup yang biasa disarankan dokter.

• Posisi telentang. Ngorok biasanya lebih sering dan lebih keras saat tidur telentang. Gravitasi menarik lidah dan jaringan tenggorokan ke belakang sehingga saluran napas menyempit.

Risiko ngorok juga lebih tinggi pada pria, orang dengan berat badan berlebih, dan orang dengan riwayat keluarga ngorok atau OSA. Tonsil (amandel) atau adenoid yang besar juga bisa mempersempit saluran napas.

Kenali Dulu Sumber Ngorok Anda

Langkah yang cocok bergantung pada bagian yang bergetar dan situasi pemicunya. Minta pasangan mengamati kapan ngorok muncul, dalam posisi apa, dan apakah ada jeda napas. Rekaman suara dari ponsel juga membantu saat berkonsultasi.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Langkah Harian untuk Mengurangi Ngorok

Langkah berikut bisa dicoba lebih dulu bila ngorok tidak disertai jeda napas atau kantuk berat di siang hari.

1. Tidur Miring

Posisi telentang membuat lidah jatuh ke belakang dan menyempitkan saluran napas. Bila Anda selalu kembali telentang, jahitkan bola tenis di punggung baju tidur atau gunakan bantal khusus yang menahan tubuh tetap miring. Panduan posisi tidur yang baik bisa membantu Anda tetap nyaman.

2. Tinggikan Kepala Tempat Tidur

Menaikkan bagian kepala tempat tidur sekitar 10 cm bisa membantu mengurangi ngorok. Caranya bisa dengan mengganjal kaki ranjang di sisi kepala atau memakai bantal penyangga berbentuk miring.

3. Turunkan Berat Badan bila Berlebih

Jaringan tambahan di tenggorokan pada orang dengan berat badan berlebih ikut mempersempit saluran napas, dan menurunkan berat badan bisa membantu mengurangi ngorok. Kemenkes juga memasukkan sleep apnea atau henti napas saat tidur ke dalam daftar penyakit penyerta obesitas. Aktivitas fisik 30 menit sehari serta lebih banyak sayur dan buah bisa menjadi awal, dan memahami penyebab obesitas membantu Anda menyusun target yang realistis.

4. Hindari Alkohol dan Hati-Hati dengan Obat Tidur

Alkohol dan obat penenang (sedatif) menekan sistem saraf pusat sehingga otot tenggorokan sangat rileks. Hindari alkohol setidaknya dua jam sebelum tidur. Beri tahu dokter bahwa Anda ngorok sebelum memakai obat penenang, dan diskusikan dulu sebelum mengubah obat resep.

5. Atasi Hidung Tersumbat

Alergi atau sekat hidung bengkok memaksa Anda bernapas lewat mulut sehingga ngorok lebih mungkin terjadi. Keluhan yang sering kambuh seperti rhinitis alergi atau sinusitis perlu ditangani sesuai penyebabnya. Untuk hidung tersumbat menahun, dokter bisa meresepkan semprotan hidung.

6. Berhenti Merokok

Merokok membuat seseorang lebih mungkin ngorok, dan berhenti merokok bisa membantu menguranginya. Kemenkes mengingatkan bahwa paparan asap rokok yang terus-menerus merusak jaringan paru dan memicu berbagai masalah pernapasan. Orang di sekitar perokok, termasuk pasangan sekamar, juga ikut terdampak asapnya.

7. Cukupi Waktu Tidur

Orang dewasa dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Kebutuhan ini berbeda menurut usia, dan jam tidur normal anak serta remaja lebih panjang daripada orang dewasa.

Perlukah Memakai Alat Antingorok?

Banyak produk antingorok dijual bebas, mulai dari semprotan hidung hingga terapi homeopati, tetapi sebagian besar belum terbukti efektif dalam uji klinis. Pilih alat berdasarkan sumber ngorok dan bicarakan dulu dengan dokter.

• Strip hidung dan nasal dilator. Alat ini membantu sebagian orang memperlebar saluran hidung. Alat ini tidak efektif untuk OSA, sehingga ngorok dengan jeda napas tetap perlu diperiksa.

• Tali dagu dan vestibular shield. Tali dagu menahan mulut tetap tertutup, sedangkan vestibular shield dipasang di mulut agar Anda bernapas lewat hidung. Keduanya ditujukan untuk ngorok karena mulut terbuka saat tidur.

• Alat pemaju rahang. Alat oral ini (mandibular advancement device) dibuat pas dengan gigi untuk memajukan rahang dan lidah agar saluran napas tetap terbuka. Pemakaiannya dipantau dokter gigi, dan efek sampingnya bisa berupa air liur berlebih, mulut kering, atau nyeri rahang.

Tanda Ngorok Perlu Diperiksa Dokter

Ngorok sering berkaitan dengan sleep apnea tipe obstruktif, meskipun tidak semua orang yang ngorok mengalaminya. Pada kondisi ini, saluran napas atas tersumbat berulang kali sehingga tubuh bisa kekurangan oksigen. Buat janji dengan dokter bila ngorok disertai tanda berikut:

• Jeda napas atau tersedak. Pasangan melihat napas Anda berhenti sejenak, lalu Anda tersentak bangun dengan dengusan atau napas terengah. Pola ini khas pada OSA dan bisa berulang berkali-kali dalam semalam.

• Kantuk berat di siang hari. Rasa kantuk berlebihan membuat Anda sulit berkonsentrasi saat bekerja atau berkendara. Keluhan ini muncul karena tidur malam terus terpotong.

• Keluhan saat bangun pagi. Sakit kepala atau sakit tenggorokan di pagi hari dan tidur yang gelisah bisa menjadi petunjuk OSA. Catat seberapa sering keluhan ini muncul.

• Tekanan darah tinggi atau nyeri dada malam hari. Ngorok pada orang dengan tekanan darah tinggi perlu dievaluasi. Nyeri dada yang berat atau disertai sesak napas perlu segera ditangani di IGD.

• Ngorok tetap mengganggu. Ngorok yang mengganggu tidur pasangan atau tidak membaik setelah perubahan gaya hidup juga layak diperiksa. Dampaknya pada kualitas hidup layak dibicarakan.

Pada OSA, napas melambat atau berhenti setidaknya lima kali dalam setiap jam tidur, dan ambang diagnosis ditentukan oleh dokter. Bila tidak ditangani, kondisi ini berkaitan dengan risiko hipertensi, penyakit jantung, stroke, dan kecelakaan kendaraan akibat kurang tidur yang lebih tinggi.

Pada anak, ngorok yang disertai sulit fokus, masalah perilaku, atau prestasi sekolah menurun perlu dibicarakan dengan dokter anak. Anak juga bisa mengalami OSA, misalnya karena pembesaran amandel atau berat badan berlebih.

Pemeriksaan dan Penanganan dari Dokter

Dokter akan menanyakan keluhan, memeriksa bagian dalam mulut dan hidung, dan mungkin bertanya kepada pasangan tentang pola ngorok Anda. Bila perlu, dokter meminta tes darah, pemeriksaan pencitraan seperti rontgen, CT scan, atau MRI untuk melihat struktur saluran napas, atau merujuk ke dokter spesialis.

Studi tidur bisa dilakukan di rumah atau dengan menginap untuk polisomnografi, yaitu perekaman gelombang otak, kadar oksigen darah, detak jantung, laju napas, dan tahap tidur sepanjang malam. Hasilnya membantu dokter menentukan apakah ngorok berkaitan dengan OSA.

Penanganan dimulai dari perubahan gaya hidup. Bila ngorok disertai OSA, dokter bisa menyarankan alat oral, continuous positive airway pressure (CPAP), atau operasi saluran napas atas. CPAP memakai masker yang mengalirkan udara bertekanan agar saluran napas tetap terbuka, meskipun sebagian orang butuh waktu untuk terbiasa. Hasil operasi berbeda pada tiap orang, dan ngorok bisa kembali setelahnya.

Tidur Lebih Tenang Dimulai dari Mengenali Pola Ngorok

Ngorok sering bisa dikurangi dengan langkah sederhana yang dimulai malam ini, seperti tidur miring, menjauhi alkohol menjelang tidur, dan tidur cukup. Pasangan yang ikut terjaga bisa memakai penyumbat telinga atau menyalakan kipas angin sementara itu. Bila ngorok disertai jeda napas atau kantuk berat di siang hari, pemeriksaan membantu menemukan penyebabnya. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan.

Pemeriksaan kesehatan rutin seperti medical check up juga membantu memantau tekanan darah dan berat badan. Untuk pertanyaan seputar pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Lokasi Klinik Bumame

Pemeriksaan tersedia di lima klinik Bumame.

Bumame Cideng

JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28, Petojo Selatan, Kecamatan Gambir, Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame TB Simatupang

Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame BSD

Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kec. Serpong, Tangerang, Banten 15310. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame Puri

Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23, RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat 11610. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Bumame Kelapa Gading

Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, DKI Jakarta 14240. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Pilih lokasi terdekat dari tempat Anda.

Referensi

1. National Health Service (NHS). Snoring.

2. Mayo Clinic. Snoring, Symptoms and Causes.

3. Mayo Clinic. Snoring, Diagnosis and Treatment.

4. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI, NIH). What Is Sleep Apnea?

5. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Penyakit Penyerta Akibat Obesitas.

6. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Rokok Membuat Hidup Jadi Redup.