Jadwal padat, makan siang serba cepat, dan cek tensi yang sudah lama tidak dilakukan. Bagi banyak orang, jantung baru terpikirkan ketika dada terasa tidak nyaman atau hasil cek kesehatan kantor menunjukkan angka bertanda merah.
Gangguan jantung dan pembuluh darah sering berkembang tanpa keluhan. Tekanan darah, kolesterol, dan gula darah bisa naik tanpa terasa apa pun. Kabar baiknya, banyak faktor risikonya berkaitan dengan kebiasaan sehari-hari yang bisa diubah.
Berikut penjelasan tentang kesehatan jantung, delapan kebiasaan yang bisa dimulai hari ini, kesalahan yang sering terjadi, dan waktu yang tepat untuk periksa.
Apa yang Dimaksud dengan Kesehatan Jantung?
Secara sederhana, cara kerja jantung mirip pompa yang mendorong darah berisi oksigen dan zat gizi ke seluruh tubuh lewat pembuluh darah. Kesehatan jantung berarti otot jantung, irama detaknya, dan pembuluh darah yang memasok darah ke jantung bekerja dengan baik.
WHO menyebut gangguan pada jantung dan pembuluh darah sebagai penyakit kardiovaskular. Kelompok ini mencakup penyakit jantung koroner, yaitu gangguan pada pembuluh darah yang memasok otot jantung, serta stroke. Salah satu proses di baliknya adalah aterosklerosis, yaitu penumpukan lemak di dinding pembuluh darah sehingga salurannya menyempit. NHS menyebut merokok sebagai faktor risiko utama proses ini.
Mengapa Kebiasaan Harian Berpengaruh pada Kondisi Jantung?
Menurut WHO, empat faktor perilaku utama di balik penyakit jantung dan stroke adalah pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan konsumsi alkohol berlebihan. Dampaknya muncul sebagai hipertensi atau tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kolesterol atau lemak darah yang tinggi, serta berat badan berlebih. Keempat penanda ini bisa diukur di fasilitas kesehatan dan menunjukkan naiknya risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
WHO juga mencatat bahwa berhenti merokok, mengurangi garam, makan lebih banyak sayur dan buah, rutin bergerak, serta menghindari alkohol berlebihan terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Memang ada faktor yang tidak bisa diubah, seperti usia, jenis kelamin, dan riwayat keluarga. Mayo Clinic menegaskan masih banyak cara lain untuk menurunkan risiko. Tabel berikut merangkum perbedaannya.
Tabel ini merangkum gambaran umum. Kebutuhan tiap orang bisa berbeda, jadi bicarakan dengan dokter.
Cara Menjaga Kesehatan Jantung Lewat 8 Kebiasaan Sederhana
Delapan kebiasaan berikut saling melengkapi dan bisa dijalankan bertahap.
1. Bergerak Aktif Setidaknya 150 Menit per Minggu
Aktivitas fisik membantu menjaga berat badan serta menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah, sehingga Kementerian Kesehatan menganjurkannya untuk menjaga jantung. Targetkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, misalnya jalan cepat atau bersepeda 30 menit selama lima hari. Pilih jenis olahraga yang Anda nikmati agar lebih mudah dijalankan rutin.
2. Perbanyak Sayur, Buah, dan Biji-bijian Utuh
Makanan tinggi serat membantu mencegah kolesterol tinggi, sedangkan lemak jenuh menaikkan kadar kolesterol jahat dalam darah. NHS menganjurkan sayur dan buah sekitar lima porsi sehari, ditambah biji-bijian utuh seperti beras merah atau roti gandum utuh. Kurangi daging berlemak, santan kental, gorengan, dan kue kemasan yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans, lalu pilih ikan, kacang-kacangan, dan alpukat sebagai sumber lemak yang lebih sehat.
3. Kurangi Garam, Gula, dan Alkohol
Garam berlebih menaikkan tekanan darah, dan membatasi gula membantu menurunkan gula darah untuk mencegah atau mengendalikan diabetes. Batasi garam tidak lebih dari 6 gram atau sekitar satu sendok teh per hari, langkah sederhana yang juga termasuk cara menurunkan darah tinggi. Kurangi makanan olahan, pilih air putih sebagai pengganti minuman manis, dan hindari alkohol karena konsumsi berlebihan ikut menaikkan tekanan darah.
4. Berhenti Merokok
Zat kimia dalam rokok bisa merusak jantung dan pembuluh darah, sementara asapnya menurunkan kadar oksigen dalam darah sehingga tekanan darah dan detak jantung naik. Risiko penyakit jantung mulai turun tidak lama setelah berhenti, dan setelah setahun tanpa rokok risikonya turun menjadi sekitar separuh risiko perokok. Bila sulit berhenti sendiri, bicarakan pilihan pendampingan dengan dokter.
5. Jaga Berat Badan dan Lingkar Pinggang
Berat badan berlebih, khususnya lemak di sekitar perut, meningkatkan risiko penyakit jantung karena bisa memicu tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2. Penurunan berat badan 3 sampai 5 persen sudah bisa membantu menurunkan gula darah dan trigliserida, yaitu jenis lemak lain dalam darah. Ukur lingkar pinggang secara berkala dan tanyakan kepada dokter berat badan yang sesuai dengan tinggi dan postur tubuh Anda.
6. Tidur Cukup Setiap Malam
Kurang tidur berkaitan dengan naiknya risiko berat badan berlebih, tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan diabetes. Sebagian besar orang dewasa butuh setidaknya 7 jam tidur setiap malam, yang lebih mudah dicapai dengan jam tidur dan bangun yang sama setiap hari serta kamar yang gelap dan tenang. Bila tetap lelah di siang hari walau tidur cukup, apalagi disertai dengkuran keras, tanyakan kepada dokter soal sleep apnea, yaitu henti napas sejenak saat tidur yang bisa menaikkan risiko penyakit jantung.
7. Kelola Stres dengan Cara yang Sehat
Stres sering dilampiaskan lewat kebiasaan yang merugikan jantung, seperti makan berlebihan, minum alkohol, atau merokok. Salurkan lewat cara yang lebih sehat, misalnya aktivitas fisik, latihan relaksasi, yoga, atau meditasi. Bila rasa tertekan atau cemas berlangsung lama, bicarakan dengan tenaga profesional.
8. Kenali Angka Tekanan Darah, Kolesterol, dan Gula Darah
Tekanan darah dan kolesterol yang tinggi biasanya tidak menimbulkan keluhan, sehingga angkanya baru diketahui lewat pemeriksaan. Pemeriksaan gula darah juga dianjurkan, khususnya bila ada faktor risiko diabetes seperti berat badan berlebih atau riwayat keluarga. Jarak cek gula darah dan kolesterol ditentukan dokter sesuai usia, hasil sebelumnya, dan faktor risiko.
Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Menjaga Jantung
Niat baik menjaga jantung sering tersendat oleh beberapa kebiasaan berikut:
Merasa sehat, lalu menunda pemeriksaan. Angka tekanan darah, kolesterol, dan gula darah bisa naik saat tubuh terasa bugar. Pemeriksaan berkala membantu melihat perubahan lebih awal, saat pilihan penanganan masih luas.
Fokus pada satu kebiasaan saja. Rajin berolahraga tetap perlu diimbangi pola makan yang baik dan berhenti merokok. WHO menyebut pola makan, aktivitas fisik, rokok, dan alkohol sebagai faktor perilaku utama, sehingga keempatnya perlu diperhatikan bersama.
Langsung berolahraga berat setelah lama tidak aktif. Mayo Clinic menganjurkan target aktivitas dicapai bertahap bila sudah lama tidak bergerak. Mulai dari jalan cepat beberapa menit, lalu tambah durasinya setiap minggu.
Mengubah atau menghentikan obat sendiri. CDC dan NHS menganjurkan minum obat sesuai petunjuk dokter sebagai bagian dari pencegahan. Diskusikan dengan dokter sebelum mengubah cara minum obat atau berhenti, termasuk saat angka sudah membaik.
Kapan Perlu Memeriksakan Jantung?
Segera ke IGD bila muncul nyeri atau rasa tidak nyaman di bagian tengah dada, apalagi bila menjalar ke lengan, bahu kiri, siku, rahang, atau punggung. Keluhan ini bisa disertai sesak napas, mual atau muntah, pusing seperti hendak pingsan, keringat dingin, atau wajah pucat. Kumpulan tanda ini perlu ditangani sebagai kemungkinan serangan jantung.
Di luar kondisi darurat, ada sinyal awal jantung tidak sehat yang lebih samar. Buat janji dengan dokter atau jadwalkan cek kesehatan bila:
Ada riwayat keluarga. Penyakit jantung, kolesterol tinggi, atau diabetes pada orang tua dan saudara kandung perlu diceritakan kepada dokter. CDC menyarankan pemeriksaan kolesterol lebih sering bila ada riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi.
Punya beberapa faktor risiko sekaligus. Merokok, berat badan berlebih, dan jarang bergerak menaikkan risiko penyakit jantung. Kombinasi faktor ini sebaiknya dibicarakan dengan dokter untuk menentukan pemeriksaan yang sesuai.
Muncul keluhan ringan yang berulang. Dada tidak nyaman, mudah lelah, atau jantung berdebar yang datang dan pergi tetap perlu dinilai dokter. Dari sana, dokter bisa menentukan perlu tidaknya pemeriksaan jantung koroner atau tes lain.
Pemeriksaan Jantung Berkala Bersama Bumame
Karena kolesterol dan gula darah yang tinggi sering tidak menimbulkan keluhan, angka hasil pemeriksaan bisa menunjukkan perubahan lebih dulu. Bumame menyediakan Paket Kesehatan Jantung, pemeriksaan kesehatan jantung yang mencakup rekam jantung dan pemeriksaan darah terkait. Hasilnya bisa Anda bawa saat berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan langkah berikutnya.
Untuk informasi jadwal dan persiapan pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.
Mulai dari Satu Kebiasaan Hari Ini
Menjaga jantung bisa dimulai dari langkah kecil. Pilih satu kebiasaan dari daftar di atas, jalankan selama beberapa minggu, lalu tambahkan kebiasaan berikutnya. Lebih awal diketahui, lebih banyak yang bisa dilakukan. Lengkapi kebiasaan sehat dengan cek tekanan darah, kolesterol, dan gula darah secara berkala. Bila ingin mengatur jadwal pemeriksaan, chat CS Bumame.
Lokasi Klinik Bumame
1. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310
2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550
3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610
4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160
5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240
Referensi
Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Cara Menjaga Kesehatan Jantung dengan Aktivitas Fisik. Retrieved 23 September 2026 from https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-menjaga-kesehatan-jantung
Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Penyakit Jantung. Retrieved 23 September 2026 from https://ayosehat.kemkes.go.id/topik-penyakit/penyakit-kardiovaskular/penyakit-jantung
World Health Organization. Cardiovascular diseases. Retrieved 23 September 2026 from https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases
Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Heart Disease. Retrieved 23 September 2026 from https://www.cdc.gov/heart-disease/prevention/index.html
NHS. Coronary heart disease - Prevention. Retrieved 23 September 2026 from https://www.nhs.uk/conditions/coronary-heart-disease/prevention/
Mayo Clinic. Strategies to prevent heart disease. Retrieved 23 September 2026 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
Ditinjau secara medis oleh dr. Muhammad Reza Kurniawan
