Karbohidrat Adalah: Fungsi, Jenis, dan Cara Menakar Kebutuhan Hariannya

Sepiring nasi putih dengan lauk gorengan sudah habis saat makan siang, tetapi perut kembali lapar sebelum sore. Di meja sebelah, ada rekan kerja yang mencoret nasi sama sekali dari menunya karena khawatir berat badan naik.

Kedua kebiasaan ini berangkat dari gambaran yang belum utuh tentang karbohidrat. Jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda pilih ikut menentukan seberapa cepat gula darah naik, berapa lama rasa kenyang bertahan, dan cukup tidaknya serat yang masuk setiap hari.

Artikel ini membahas pengertian karbohidrat, fungsinya bagi tubuh, jenis-jenisnya, kebutuhan harian menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), cara menakar porsinya di piring, serta siapa yang perlu mengaturnya bersama dokter.

Apa yang Dimaksud dengan Karbohidrat?

Karbohidrat adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber tenaga. Bersama protein dan lemak, karbohidrat termasuk zat gizi makro, kelompok zat gizi utama dalam makanan yang menyumbang energi dan menjadi bagian dari nutrisi harian. Setiap gram karbohidrat menghasilkan sekitar 4 kalori, sama seperti protein. Lemak lebih padat energi dengan sekitar 9 kalori per gram, meski fungsi lemak dalam tubuh tetap dibutuhkan.

Karbohidrat dalam makanan hadir dalam tiga bentuk utama, yaitu gula, pati, dan serat. Tubuh memecah gula dan sebagian besar pati menjadi glukosa, gula sederhana yang beredar dalam darah lalu dipakai sel sebagai bahan bakar. Kadar glukosa inilah yang diukur saat Anda memeriksa gula darah.

Empat Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh

1. Sumber Tenaga untuk Aktivitas Harian

Manfaat utama karbohidrat adalah menyediakan energi agar tubuh bisa menjalankan berbagai fungsi dan aktivitas sehari-hari. Glukosa dari makanan dibawa darah ke sel-sel tubuh untuk diolah menjadi tenaga. Karena itu, kebutuhan karbohidrat dalam AKG ikut dibedakan menurut umur, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.

2. Cadangan Energi dalam Bentuk Glikogen

Tubuh menyimpan cadangan karbohidrat sebagai glikogen, karbohidrat kompleks yang tersimpan di hati dan otot. Cadangan ini bisa diubah kembali menjadi energi dengan cepat saat dibutuhkan. Otot, misalnya, memakai glikogen ketika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi.

3. Menjaga Pencernaan dan Rasa Kenyang

Serat membantu kerja pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga berat badan lebih mudah dijaga. Asupan serat yang cukup juga menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan saluran pencernaan.

4. Membantu Menjaga Gula Darah dan Kolesterol

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil. Serat larut, seperti pada apel dan oatmeal, bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Serat jenis ini juga membantu memperbaiki kendali gula darah.

Jenis Karbohidrat dan Contoh Makanannya

Gula dan pati sama-sama menjadi sumber energi, tetapi kecepatan cerna dan zat gizi yang menyertainya berbeda. Karena itu, kenaikan gula darah setelah makan bergantung pada jenis karbohidrat, selain jumlah yang dikonsumsi. Berikut jenis-jenisnya:

• Karbohidrat sederhana. Jenis ini hanya terdiri dari satu atau dua molekul gula, misalnya sukrosa pada gula pasir dan fruktosa pada buah. Contohnya gula pasir, gula aren, gula tepung, serta gula alami dalam buah dan susu. Karena cepat dicerna, karbohidrat sederhana bisa menaikkan gula darah dengan tajam.

• Karbohidrat kompleks. Rantai gulanya lebih panjang sehingga butuh waktu lebih lama untuk dicerna. Selain glukosa, jenis ini membawa vitamin, mineral, dan serat. Contohnya nasi, nasi merah, kentang, ubi, singkong, jagung, serta kacang merah dan lentil.

• Serat pangan. AKG menggolongkan serat sebagai karbohidrat kompleks yang lolos dari proses cerna dan memiliki fungsi penting, sehingga kebutuhannya dicantumkan tersendiri. Sumbernya antara lain sayuran berdaun hijau, brokoli, apel, pisang, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

• Karbohidrat olahan. Biji-bijian yang diproses berlebihan kehilangan serat, kulit ari, serta banyak vitamin dan mineralnya. Bila ditambah gula, produk ini tetap menyumbang kalori dengan sedikit zat gizi lain.

Makanan olahan atau yang digiling halus cenderung memiliki indeks glikemik lebih tinggi. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diserap ke aliran darah. Pada makanan dengan indeks glikemik tinggi, gula darah naik cepat dan tubuh melepas insulin lebih banyak, yang bisa membuat gula darah turun kembali dan rasa lapar datang lebih cepat. Karbohidrat yang diserap lebih lambat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Berapa Gram Karbohidrat yang Dibutuhkan per Hari?

Kemenkes menyebut asupan karbohidrat sebaiknya mencapai 45 sampai 65 persen dari kalori harian. Pada pola makan 2.000 kalori, angka ini setara 900 sampai 1.300 kalori, atau sekitar 225 sampai 325 gram karbohidrat per hari. Karena itu, mengetahui kebutuhan kalori harian Anda menjadi langkah pertama sebelum menakar karbohidrat.

Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang AKG juga mencantumkan angka dalam gram. AKG menggambarkan kebutuhan rata-rata zat gizi per hari bagi hampir semua orang dengan umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis tertentu. Angka untuk orang dewasa tercantum pada tabel berikut.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Angka AKG dihitung untuk berat dan tinggi badan rujukan, misalnya 60 kg dan 168 cm untuk laki-laki usia 19 sampai 29 tahun serta 55 kg dan 159 cm untuk perempuan seusianya. Kebutuhan pribadi Anda bisa berbeda, bergantung pada berat badan, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Dokter atau ahli gizi bisa membantu menghitung angka yang sesuai untuk Anda.

Cara Menakar Karbohidrat di Piring Makan Sehari-hari

Langkah berikut membantu menerjemahkan angka gram ke dalam porsi makan:

• Ikuti panduan Isi Piringku. Separuh piring diisi sayur dan buah, sedangkan separuh lainnya untuk makanan pokok dan lauk pauk. Makanan pokok sumber karbohidrat bisa berupa beras, jagung, sagu, kentang, atau umbi-umbian seperti ubi, talas, dan singkong.

• Utamakan sumber yang utuh. WHO menganjurkan karbohidrat terutama berasal dari biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Usahakan setidaknya separuh porsi biji-bijian Anda berupa biji-bijian utuh, misalnya nasi merah atau oatmeal.

• Cukupi serat setiap hari. WHO menyarankan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi minimal 400 gram sayur dan buah serta 25 gram serat alami per hari. Target AKG untuk orang dewasa berkisar 25 sampai 37 gram serat, bergantung pada umur dan jenis kelamin.

• Batasi gula bebas. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, juga gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. WHO menganjurkan jumlahnya kurang dari 10 persen energi harian, atau sekitar 50 gram (12 sendok teh) pada asupan 2.000 kalori.

• Tukar sumber karbohidrat sesuai takaran. Nasi putih 100 gram atau sekitar tiga perempat gelas setara dengan roti putih 70 gram atau sekitar 3 iris. Cara menukar seperti ini membuat menu lebih beragam tanpa menambah jumlah karbohidrat.

• Bagi porsi merata sepanjang hari. Makan karbohidrat yang beragam secara merata di setiap waktu makan membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah. Jadwal makan yang teratur juga memudahkan kendali gula darah.

Benarkah Karbohidrat Membuat Berat Badan Naik?

Per gram, karbohidrat menyumbang kurang dari separuh kalori lemak. Kenaikan berat badan lebih berkaitan dengan total kalori. Karbohidrat dari makanan olahan, bertepung, atau manis yang dimakan berlebihan bisa menambah total kalori harian, dan kelebihan kalori inilah yang membuat berat badan naik. Bila Anda sedang menurunkan berat badan, memahami defisit kalori dan cara menghitungnya membantu menyusun porsi yang realistis.

Diet rendah karbohidrat juga banyak dicoba, termasuk diet tanpa nasi. Membatasi karbohidrat secara ketat bisa memicu ketosis, yaitu kondisi saat tubuh memakai lemak sebagai sumber energi. Mengurangi karbohidrat kompleks secara drastis juga ikut memangkas asupan serat, vitamin, dan mineral yang menyertainya. Bila Anda ingin mencoba menu diet tanpa nasi, ganti nasi dengan sumber karbohidrat kompleks lain seperti ubi, jagung, atau kentang.

Siapa yang Perlu Menakar Karbohidrat Bersama Dokter?

Pada beberapa kondisi, pengaturan karbohidrat sebaiknya didampingi dokter atau dietisien:

• Orang dengan gangguan gula darah. Diabetes, prediabetes, dan resistensi insulin berkaitan dengan gangguan dalam mengolah karbohidrat. Pada kondisi ini, jumlah dan jenis karbohidrat berpengaruh besar pada gula darah. Penyandang diabetes tetap boleh makan nasi asalkan jumlah karbohidratnya diperhatikan, dan dietisien bisa membantu menyusun rencana makan yang sesuai.

• Ibu hamil dan menyusui. Kebutuhan energi dan karbohidrat bertambah selama hamil dan menyusui, seperti tercantum dalam AKG. Dokter atau bidan bisa membantu menyesuaikan porsi makan, termasuk bila hasil pemeriksaan gula darah perlu dipantau.

• Orang yang ingin membatasi karbohidrat secara ketat. Pembatasan ketat mengubah cara tubuh mendapatkan energi. Diskusikan rencana ini dengan dokter lebih dulu, terutama bila Anda punya penyakit kronis atau rutin minum obat.

Pemeriksaan kesehatan berkala atau medical check up yang mencakup gula darah membantu dokter menilai apakah pola makan Anda perlu disesuaikan.

Pilih Karbohidrat Utuh dan Takar Porsinya Mulai Hari Ini

Karbohidrat tetap menjadi sumber tenaga utama bagi tubuh. Kuncinya ada pada jenis dan takarannya, yaitu memilih sumber yang utuh dan kaya serat, membatasi gula bebas, dan menyesuaikan porsi dengan kebutuhan harian Anda.

Mulailah dari satu langkah kecil, misalnya mengganti separuh nasi putih dengan nasi merah atau menambah sayur di setiap piring. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan untuk memantau gula darah, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.