Kalori Mie Ayam per Mangkuk dan Cara Menikmatinya Lebih Sehat

Semangkuk mie ayam dari gerobak langganan sering menjadi pilihan makan siang yang cepat dan mengenyangkan. Tambahan pangsit goreng, bakso, atau kerupuk pun terasa wajar bila porsinya masih kurang.

Kalorinya jarang dihitung, padahal angkanya bisa berubah banyak hanya karena sesendok minyak atau sepotong kulit ayam. Kuah dan kecapnya juga membawa garam yang ikut terhitung dalam batas harian.

Artikel ini membahas kalori mie ayam per mangkuk dan per topping, kandungan garamnya, cara menikmatinya lebih ringan, dan kapan perlu ke dokter.

Kalori Semangkuk Mie Ayam Menurut Data Gizi Indonesia

Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) mencatat mie ayam mengandung 102 kalori per 100 gram, dengan 6,2 gram protein, 3,9 gram lemak, dan 10,5 gram karbohidrat.

Berat semangkuk mie ayam berbeda di tiap penjual. Sebagai gambaran, 300 gram mie ayam memberi sekitar 306 kalori, sedangkan 400 gram sekitar 408 kalori.

Cara hitung kedua memakai daftar penukar dalam Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan. Dua gelas mie basah atau 200 gram setara satu porsi nasi, yaitu sekitar 175 kalori. Angka ini sejalan dengan TKPI yang mencatat mie basah polos sebesar 88 kalori per 100 gram.

Ditambah sepotong sedang ayam tanpa kulit, satu sendok teh minyak, dan sawi, totalnya mendekati 300 kalori. Dengan ayam berkulit dan dua sendok teh minyak, angkanya naik ke sekitar 450 kalori. Kedua cara hitung ini menghasilkan kisaran yang mirip, sekitar 300 sampai 450 kalori untuk semangkuk mie ayam sederhana.

Rincian Kalori dari Mie, Ayam, Minyak, dan Pelengkapnya

Takaran rumah tangga dalam Pedoman Gizi Seimbang membantu memperkirakan kalori tiap bagian semangkuk mie ayam:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Topping ayam biasanya dimasak dengan kecap dan minyak, sehingga kalorinya bisa lebih tinggi daripada daging ayam polos di tabel. Dengan tambahan tiga keping kerupuk, mangkuk berisi ayam berkulit dan dua sendok teh minyak tadi bisa melewati 600 kalori.

TKPI juga mencatat mie pangsit basah sebesar 105 kalori dan mie bakso 114 kalori per 100 gram. Selisih kalorinya kecil dibanding mie ayam, tetapi kandungan garamnya berbeda cukup jauh.

Mengapa Angka Kalori Mie Ayam Bisa Berbeda Jauh?

NIDDK, lembaga kesehatan Amerika Serikat, menjelaskan porsi sebagai jumlah makanan yang Anda pilih untuk dimakan dalam satu kali makan. Karena itu, angka kalori mie ayam dari berbagai sumber jarang sama. Beberapa penyebabnya adalah:

• Berat mie. Porsi jumbo atau tambahan mie membawa kalori lebih besar. Setiap 200 gram mie basah menambah sekitar 175 kalori.

• Minyak yang tidak ditakar. Minyak ayam atau minyak bawang di dasar mangkuk juga berupa lemak. Setiap sendok teh minyak menambah sekitar 50 kalori.

• Kulit ayam. Pedoman Gizi Seimbang memasukkan ayam berkulit ke golongan lauk tinggi lemak, dengan 13 gram lemak per potong sedang. Daging tanpa kulit hanya mengandung 2 gram lemak.

• Pelengkap gorengan. Kerupuk dan pangsit goreng dimasak dengan minyak. Tiga keping kerupuk udang atau ikan sudah setara satu porsi nasi.

Garam dari Kuah, Kecap, dan Bakso Ikut Terhitung

Selain kalori, semangkuk mie ayam membawa natrium, mineral utama dalam garam dapur. Peran natrium dalam tubuh memang penting, tetapi jumlahnya perlu dijaga.

TKPI mencatat natrium mie ayam sebesar 279 mg per 100 gram. Porsi 300 gram berarti sekitar 840 mg, kira-kira 40 persen dari batas harian. Mie pangsit basah mengandung 530 mg, sedangkan mie bakso mencapai 760 mg per 100 gram.

Mengacu pada Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, Kemenkes menganjurkan batas konsumsi natrium 2.000 mg per orang per hari, setara satu sendok teh garam. WHO juga menganjurkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium atau kurang dari 5 gram garam per hari.

Bumbu di meja ikut menambah hitungan. Menurut Pedoman Gizi Seimbang, satu sendok teh kecap mengandung 343 mg natrium, sedangkan satu sendok teh penyedap rasa atau MSG mengandung 492 mg. Kecap juga termasuk makanan yang mengandung gula.

Asupan garam berlebih bisa memicu tekanan darah tinggi atau hipertensi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Gambaran tentang dampak gula dan garam bagi kesehatan bisa membantu Anda menata menu harian.

Permintaan Sederhana saat Memesan di Gerobak Mie Ayam

Beberapa permintaan kecil kepada penjual bisa memangkas kalori dan garam:

• Minta minyak dikurangi. Mengurangi satu sampai dua sendok teh minyak berarti memangkas 50 sampai 100 kalori. Langkah ini juga membantu menjaga lemak harian di bawah batas anjuran 67 gram.

• Pilih ayam tanpa kulit. Potongan tanpa kulit sekitar 50 kalori per 40 gram, sepertiga dari potongan berkulit. Kandungan proteinnya sama, sekitar 7 gram.

• Perbanyak sawi. Sawi matang hanya sekitar 25 kalori per gelas. Isi Piringku menganjurkan separuh piring berisi sayur dan buah, jadi tambahan sawi membuat porsi lebih seimbang.

• Batasi pelengkap goreng. Pangsit rebus bisa menggantikan pangsit goreng dan kerupuk. NIDDK menyarankan memilih hidangan yang dikukus atau dipanggang ketimbang digoreng saat makan di luar.

• Cicipi dulu sebelum menambah kecap. Setiap sendok teh kecap menambah 343 mg natrium. Rasa segar dari bawang, cabai, atau jeruk nipis bisa menjadi pilihan lain.

• Sisakan sebagian kuah. Kuah ikut dibumbui garam dan penyedap. Menyisakannya membantu mengurangi asupan natrium dari satu mangkuk.

• Pertimbangkan porsi kecil. NIDDK menyarankan berbagi makanan atau membawa pulang separuhnya saat makan di luar. Makan perlahan juga membantu karena otak bisa butuh setidaknya 15 menit untuk menyadari perut sudah kenyang, sejalan dengan prinsip mindful eating.

Tips Membuat Mie Ayam Sendiri di Rumah

Memasak sendiri membuat minyak dan garam lebih mudah ditakar. Beberapa panduan memasak dari Kemenkes bisa diterapkan:

• Tumis ayam dengan sedikit minyak. Gunakan wajan antilengket dan minyak nabati sekitar 1 sendok makan atau kurang. Buang kulit ayam sebelum dipotong dadu.

• Andalkan kaldu dan bumbu segar. Kaldu, bawang, jahe, cabai, dan jeruk nipis memperkaya rasa. Minyak dan garam pun bisa dikurangi.

• Takar mie dan perbanyak sayur. Dua gelas mie basah sudah setara satu porsi nasi. Sawi, wortel, atau jamur membuat mangkuk terasa penuh dengan kalori yang lebih rendah.

Menempatkan Mie Ayam dalam Kebutuhan Kalori Harian

Angka Kecukupan Gizi 2019 mencantumkan kebutuhan energi rata-rata 2.250 kalori per hari untuk perempuan usia 19 sampai 29 tahun dan 2.150 kalori untuk usia 30 sampai 49 tahun. Untuk laki-laki pada kelompok usia yang sama, angkanya 2.650 dan 2.550 kalori.

Bagi perempuan usia 30 sampai 49 tahun, semangkuk mie ayam 300 sampai 450 kalori memenuhi sekitar 14 sampai 21 persen kebutuhan energi sehari. Kebutuhan pribadi bisa berbeda menurut usia, berat badan, jenis kelamin, dan aktivitas, sehingga menghitung kebutuhan kalori harian membantu menyusun porsi yang pas.

Isi Piringku menempatkan mie sebagai makanan pokok, jadi semangkuk mie ayam dengan sedikit sawi masih kurang sayur. Lengkapi dengan buah atau sayur tambahan di waktu makan berikutnya. Hitungan serupa berlaku untuk menu lain, misalnya kalori mie instan yang tertera pada label kemasannya.

Kondisi Kesehatan yang Membutuhkan Porsi Lebih Terjaga

Beberapa kondisi membuat takaran kalori, garam, dan lemak mie ayam perlu lebih diperhatikan:

• Orang dengan hipertensi. Natrium dari kuah, kecap, dan bakso bisa cepat mendekati batas harian. Menyisakan kuah dan mengurangi kecap sejalan dengan cara menurunkan darah tinggi lewat pola makan.

• Orang dengan gula darah tinggi. Dua gelas mie basah mengandung karbohidrat setara satu porsi nasi, sekitar 40 gram. Pada prediabetes maupun diabetes, porsi mie dan kerupuk sebaiknya diatur bersama dokter.

• Orang yang sedang menurunkan berat badan. Porsi besar dan pelengkap gorengan bisa menghambat target. Menurut NIDDK, seberapa banyak Anda makan sama pentingnya dengan apa yang dimakan, termasuk bagi orang dengan obesitas.

• Orang dengan kadar lemak darah tinggi. Pedoman Gizi Seimbang menggolongkan minyak sawit dan minyak kelapa sebagai sumber lemak jenuh. Pada trigliserida tinggi, takaran minyak dan kulit ayam sebaiknya didiskusikan dengan dokter.

Perlukah Berkonsultasi soal Pola Makan dengan Dokter?

Menikmati mie ayam sesekali umumnya tidak menjadi masalah. Konsultasikan pola makan Anda bila mengalami hal berikut:

• Hasil cek kesehatan di atas normal. Tekanan darah, gula darah, atau kolesterol yang tinggi memerlukan pola makan yang lebih terarah. Dokter bisa membantu menentukan seberapa sering makanan favorit tetap bisa disantap.

• Berat badan terus naik. Kenaikan bisa terjadi meski porsi makan terasa tidak berubah. Dokter bisa menilai pola makan, aktivitas, dan kemungkinan penyebab lain.

• Sedang menjalani diet khusus. Diet rendah garam atau rendah kalori perlu takaran yang jelas. Ahli gizi bisa membantu menyesuaikan menu jajanan dengan target tersebut.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up berkala membantu dokter melihat tekanan darah, gula darah, dan profil lemak Anda sebagai dasar menyusun pola makan.

Jadikan Mie Ayam Bagian dari Kebiasaan Makan yang Lebih Sehat

Mie ayam bisa tetap menjadi bagian dari menu Anda. Kuncinya ada pada porsi mie, minyak yang lebih sedikit, ayam tanpa kulit, sawi yang lebih banyak, dan kecap secukupnya, sejalan dengan prinsip makan sehat dengan anggaran terbatas.

Bila Anda ingin memeriksakan kesehatan sebelum mengatur pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.