Makanan yang Mengandung Kalsium: Pilihan selain Susu dan Takaran per Porsi

Tidak semua orang cocok dengan segelas susu. Sebagian merasa perutnya kembung setelah minum susu, sebagian memilih pola makan nabati, dan sebagian lagi memang tidak menyukai rasanya. Lalu, dari mana tulang mendapat kalsium bila susu jarang masuk ke menu?

Selain menjaga tulang dan gigi, fungsi kalsium bagi tubuh juga mencakup kerja otot, saraf, dan jantung. Kebutuhannya pada orang dewasa mencapai 1.000 sampai 1.200 mg per hari, angka yang sulit dibayangkan bila hanya melihat isi piring.

Artikel ini menyajikan daftar makanan sumber kalsium beserta takaran per porsinya, berapa yang benar-benar diserap tubuh, contoh menu sehari, dan kondisi yang membutuhkan perhatian lebih.

Bisakah Kebutuhan Kalsium Terpenuhi tanpa Minum Susu?

Bisa, asalkan sumbernya beragam. Satu porsi makanan umumnya hanya menyumbang sebagian kecil kebutuhan harian, sehingga kalsium perlu dikumpulkan dari lauk, sayur, dan camilan sepanjang hari.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, laki-laki dan perempuan usia 19 sampai 49 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari. Mulai usia 50 tahun, kebutuhannya naik menjadi 1.200 mg per hari. Ibu hamil dan menyusui mendapat tambahan 200 mg per hari, sehingga menu kalsium untuk ibu menyusui perlu disusun sedikit lebih padat.

NIDDK mencatat banyak makanan tanpa laktosa, yaitu gula alami dalam susu, yang juga menjadi sumber kalsium, seperti ikan bertulang lunak, brokoli, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan tahu. Asupan yang terus kurang bisa berujung pada kekurangan kalsium, yang menurut Kemenkes termasuk faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis.

Daftar Makanan Sumber Kalsium dan Takarannya

Tabel berikut merangkum perkiraan kandungan kalsium beberapa makanan dalam takaran yang biasa disajikan, ditambah catatan penyerapannya.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Angka teri, sarden, sayuran hijau, almond, dan tempe berasal dari artikel Kemenkes yang mencantumkan kandungan per 100 gram atau per takaran, lalu disesuaikan dengan ukuran porsi dalam Pedoman Gizi Seimbang. Angka pakcoy, bayam, dan susu berasal dari Harvard T.H. Chan School of Public Health. Semua angka bersifat perkiraan karena kandungan bisa berbeda menurut jenis bahan dan cara pengolahannya.

Berapa Banyak Kalsium yang Benar-Benar Diserap Tubuh?

Angka pada tabel atau label kemasan menunjukkan isi makanan, belum tentu jumlah yang dipakai tubuh. Harvard menyebut produk susu memiliki bioavailabilitas, yaitu porsi kalsium yang terserap dan dipakai tubuh, sekitar 30%. Dari susu berisi 300 mg per cangkir, sekitar 100 mg yang terserap.

Kalsium dari sebagian sayuran hijau lebih mudah diserap. Pakcoy matang berisi sekitar 160 mg per cangkir dengan penyerapan sekitar 50%, sehingga hasilnya hampir setara secangkir susu. Tahu yang digumpalkan dengan kalsium sulfat juga memiliki jumlah dan penyerapan kalsium yang mirip susu. Bila membeli tahu kemasan, cek bahan penggumpalnya pada label.

Bayam bekerja sebaliknya. Kandungannya sekitar 260 mg per cangkir matang, tetapi senyawa oksalat di dalamnya mengikat kalsium sehingga hanya sekitar 5% yang bisa dipakai tubuh. Bayam tetap layak dimakan karena membawa zat gizi lain, hanya saja jangan dijadikan andalan untuk kalsium.

Menurut Harvard, angka kecukupan harian sudah disusun dengan memperhitungkan penyerapan ini. Anda cukup menghitung kandungan dari makanan, lalu memilih sumber yang beragam untuk menutup selisih kecil yang tidak terserap.

Contoh Menyusun Sekitar 1.000 mg Kalsium dalam Sehari

Berikut contoh menu tanpa susu yang memakai angka dari tabel di atas:

• Sarapan. Nasi dengan tumis 1 sendok makan teri kering menyumbang sekitar 240 mg. Teri bisa diganti sarden pada hari lain agar menu tidak membosankan.

• Makan siang. Satu porsi sayur daun singkong atau sawi memberi sekitar 200 mg. Tambahkan 2 potong sedang tempe untuk sekitar 78 mg lagi.

• Camilan sore. Segenggam kecil almond seberat 15 gram menambah sekitar 40 mg. Pilih yang tanpa garam tambahan.

• Makan malam. Sarden 100 gram yang dimakan bersama tulangnya menyumbang sekitar 354 mg. Lengkapi dengan satu porsi sayur hijau lain untuk sekitar 200 mg.

Totalnya sekitar 1.100 mg, cukup untuk kebutuhan orang dewasa usia 19 sampai 49 tahun. Bila Anda berusia 50 tahun ke atas, tambahkan satu porsi lagi, misalnya pakcoy atau tahu yang digumpalkan dengan kalsium sulfat. Harvard juga mencatat bahwa terlalu banyak kalsium sekaligus, khususnya dari suplemen, bisa menurunkan penyerapannya, sehingga membagi sumber kalsium ke beberapa waktu makan lebih membantu.

Teri, tempe, dan sayur daun mudah ditemukan di pasar, sehingga menu ini sejalan dengan prinsip makan sehat dengan anggaran terbatas. Contoh ini hanya menghitung kalsium, jadi tetap padukan dengan kebutuhan gizi harian lain seperti karbohidrat, protein, dan buah.

Kebiasaan Makan yang Mendukung Penyerapan Kalsium

Beberapa kebiasaan kecil membantu kalsium dari makanan lebih banyak dimanfaatkan tubuh:

• Cukupi vitamin D. Pedoman Gizi Seimbang menyebut vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium, salah satu fungsi vitamin D bagi kesehatan tulang. Pedoman yang sama menganjurkan berjemur di bawah sinar matahari pagi, sementara NIDDK menyebut telur dan ikan seperti salmon sebagai sumber vitamin D dari makanan.

• Atur jadwal makan bayam. Harvard menyarankan agar makanan pengikat kalsium seperti bayam tidak disantap bersamaan dengan sumber kalsium utama atau suplemen kalsium. Sajikan bayam di waktu makan yang berbeda dari menu teri atau tahu.

• Batasi makanan asin. Kemenkes menjelaskan makanan tinggi garam yang dikonsumsi berlebihan bisa membuat kalsium lebih banyak terbuang melalui ginjal. Perhatikan kadar garam pada teri asin dan lauk awetan. Memahami dampak garam berlebih bagi kesehatan membantu Anda menjaga porsinya tetap wajar.

• Kurangi kafein berlebih. Kemenkes mengingatkan kopi, teh, dan cokelat sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan karena berdampak pada berkurangnya kepadatan tulang. Bila terbiasa minum kopi atau teh, batasi jumlahnya dan imbangi dengan menu kaya kalsium.

Kondisi yang Membutuhkan Perhatian Lebih soal Kalsium

Pada kelompok berikut, menu kalsium sebaiknya direncanakan dengan lebih cermat:

• Orang dengan intoleransi laktosa. NIDDK menjelaskan banyak orang masih bisa menerima sekitar 12 gram laktosa, kira-kira sebanyak satu cangkir susu, tanpa keluhan atau dengan keluhan ringan. Yogurt, keju keras, serta susu bebas atau rendah laktosa bisa dicoba, karena menghindari semua produk susu membuat asupan kalsium berisiko kurang.

• Penganut pola makan nabati. Harvard menyebut data penyerapan dari sumber nabati berguna bagi yang tidak bisa mengonsumsi produk susu atau menjalani pola makan vegan. Andalkan tahu berpenggumpal kalsium, tempe, sayuran hijau, kacang, serta minuman kedelai atau sereal yang diperkaya kalsium.

• Perempuan setelah menopause dan lansia. Kebutuhan kalsium naik menjadi 1.200 mg per hari mulai usia 50 tahun. Kemenkes mencatat osteoporosis lebih sering terjadi pada perempuan yang sudah memasuki menopause karena kadar estrogen menurun.

• Orang dengan riwayat batu ginjal. Harvard menjelaskan kurang makan makanan kaya kalsium justru bisa meningkatkan risiko batu ginjal, sedangkan kalsium dalam bentuk pil dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi. Bicarakan dengan dokter sebelum mengurangi makanan berkalsium atau memulai suplemen.

• Pengguna suplemen kalsium. Harvard menyebut batas atas asupan kalsium dari makanan dan suplemen adalah 2.000 sampai 2.500 mg per hari. Kemenkes juga mengingatkan kalsium bisa menurunkan efektivitas beberapa antibiotik bila diminum bersamaan, jadi tanyakan jeda minumnya kepada dokter atau apoteker.

Kapan Perlu Bertanya ke Dokter soal Asupan Kalsium?

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi pada situasi berikut:

• Berencana minum suplemen. NIDDK menyarankan berbicara dengan dokter sebelum memakai suplemen makanan. Langkah ini penting bila Anda rutin minum obat.

• Muncul keluhan yang berulang. Kemenkes menyebut lesu, lemah, dan otot terasa kaku sebagai gejala awal kurangnya asupan kalsium. Dokter bisa mencari penyebabnya dan menentukan pemeriksaan yang perlu.

• Punya faktor risiko tulang keropos. Riwayat keluarga dengan osteoporosis, pemakaian obat kortikosteroid dalam jangka panjang, dan masa menopause termasuk faktor yang dicatat Kemenkes. Pemeriksaan berkala membantu dokter menilai kondisi tulang Anda.

Vitamin D Membantu Usus Menyerap Kalsium

Kalsium dari makanan membutuhkan vitamin D agar bisa diserap dengan baik. MedlinePlus menjelaskan sebagian besar tes darah vitamin D mengukur kadar 25-hydroxyvitamin D, karena cara ini akurat untuk melihat apakah vitamin D Anda cukup. Tes ini tidak dianjurkan rutin bagi semua orang, sehingga dokter yang menilai kebutuhannya, misalnya bila Anda jarang terpapar sinar matahari. Bila dokter menyarankan, pemeriksaan Vitamin D 25-OH Total di Bumame tersedia lewat layanan Walk In maupun Home Care.

Tambahkan Satu Sumber Kalsium di Setiap Waktu Makan

Kebutuhan kalsium bisa dipenuhi dari bahan yang akrab di dapur, seperti teri, tempe, tahu, dan sayur daun. Mulailah dari langkah kecil, misalnya menambahkan teri pada tumisan pagi atau memilih sayur daun sebagai pendamping makan siang.

Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan yang sesuai dengan kondisi Anda, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.