Kalsium untuk Ibu Menyusui: Kebutuhan Harian dan Sumber Makanannya

Segelas susu sebelum tidur, semangkuk sayur bening, atau pesan keluarga agar sering makan ikan teri biasanya menemani minggu-minggu pertama menyusui. Di sisi lain, iklan suplemen kalsium bisa membuat ibu bertanya-tanya apakah ASI-nya cukup bergizi dan apakah tulangnya ikut terkuras.

Kebutuhan kalsium memang naik selama menyusui karena ASI membawa kalsium untuk pertumbuhan tulang bayi. Kabar baiknya, tubuh ibu punya cara alami untuk mengatur kalsium, dan kebutuhan hariannya bisa dipenuhi dari lauk dan sayur yang akrab di meja makan.

Artikel ini membahas angka kebutuhan kalsium ibu menyusui menurut AKG, apa yang terjadi pada tulang selama menyusui, sumber makanan yang mudah ditemukan, kapan suplemen dipertimbangkan, dan kapan perlu berkonsultasi ke dokter.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Menyusui?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kementerian Kesehatan menetapkan kebutuhan kalsium perempuan usia 19 sampai 49 tahun sebesar 1.000 mg per hari. Ibu menyusui mendapat tambahan 200 mg per hari, baik pada 6 bulan pertama maupun 6 bulan kedua. Jadi, totalnya 1.200 mg per hari.

Tambahan 200 mg yang sama sudah berlaku sejak trimester pertama kehamilan. Kebiasaan makan kaya kalsium yang Anda jalani bersama vitamin ibu hamil bisa diteruskan setelah bayi lahir. Artikel gizi Kemenkes juga mencantumkan tambahan 200 mg ini bagi ibu menyusui.

Anda mungkin menemukan angka berbeda di sumber luar negeri. MedlinePlus dan Harvard T.H. Chan School of Public Health mencantumkan 1.000 mg per hari untuk ibu hamil dan menyusui dewasa di Amerika Serikat. Untuk ibu di Indonesia, acuan resminya adalah AKG 2019.

Kemenkes menganjurkan ASI eksklusif sampai bayi berusia 6 bulan, lalu dilanjutkan hingga 2 tahun atau lebih bersama makanan pendamping ASI (MP-ASI). Selama masa ini, ibu perlu menambah jumlah dan jenis makanan untuk mencukupi kebutuhan dirinya sekaligus produksi ASI.

Apakah Menyusui Membuat Tulang Ibu Keropos?

Kemenkes mencatat 99% kalsium tubuh tersimpan di tulang dan gigi. Sisanya beredar di darah untuk menjalankan fungsi kalsium bagi tubuh yang lain, seperti mengontrol tekanan darah dan detak jantung.

Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes menyebut kebutuhan kalsium naik saat menyusui karena dipakai untuk produksi ASI. Bila asupan kurang, tubuh memakai cadangan kalsium ibu, sehingga tulang dan gigi bisa keropos.

Kajian di jurnal Frontiers in Physiology tahun 2023 menjelaskan prosesnya lebih rinci. Kalsium untuk ASI berasal dari penyerapan makanan di usus dan dari pelepasan kalsium tulang ibu. Selama menyusui, kadar hormon estrogen rendah, sementara payudara menghasilkan parathyroid hormone-related protein (PTHrP) yang mendorong tulang melepas kalsium.

Menurut kajian yang sama, perempuan umumnya kehilangan 5 sampai 10% kandungan mineral tulang setelah 3 sampai 6 bulan menyusui eksklusif. Kandungan ini pulih sepenuhnya dalam 6 sampai 12 bulan setelah menyapih. Penelitian pada populasi besar juga menunjukkan penurunan ini tidak meningkatkan risiko osteoporosis atau tulang keropos di kemudian hari.

Penurunan alami tersebut tidak bisa dicegah dengan menambah kalsium di atas kebutuhan. Meski begitu, asupan sesuai AKG tetap penting bagi kesehatan ibu. Penelitian pada hewan menunjukkan pemulihan tulang setelah menyapih tertunda bila kalsium dalam makanan dibatasi.

Sumber Kalsium yang Akrab di Meja Makan

Berikut sumber kalsium yang disebut Kemenkes, Harvard, dan MedlinePlus:

• Susu, yogurt, dan keju. MedlinePlus menyebut produk susu sebagai sumber kalsium utama bagi kebanyakan orang di Amerika Serikat. Contoh menu ibu menyusui dalam Pedoman Gizi Seimbang memuat 1 porsi susu per hari. Yogurt dan keju juga praktis dijadikan camilan di sela jadwal menyusui.

• Ikan teri dan udang rebon. Keduanya tercantum sebagai sumber kalsium hewani dalam artikel Kemenkes. MedlinePlus juga menyebut ikan bertulang lunak yang ikut dimakan, seperti sarden dan salmon kaleng. Teri dan rebon mudah diolah menjadi tumisan, pepes, atau campuran sayur.

• Tahu dan tempe. Contoh menu harian ibu menyusui dalam Pedoman Gizi Seimbang memuat 4 porsi tempe, dengan 1 porsi setara 2 potong sedang. Menurut daftar penukar dalam pedoman tersebut, tempe bisa diganti dengan tahu, kacang-kacangan, atau sari kedelai. Kemenkes juga mencatat tahu dan tempe sebagai sumber kalsium nabati.

• Sayuran hijau. Sawi, brokoli, daun pepaya, dan daun singkong termasuk sumber kalsium nabati menurut Kemenkes. Bayam juga kaya kalsium, tetapi Harvard mencatat kandungan senyawa oksalat di dalamnya membuat hanya sekitar 5% kalsiumnya yang bisa dimanfaatkan tubuh. Selingi bayam dengan sayuran hijau lain agar asupannya lebih beragam.

• Kacang-kacangan dan wijen. Kenari, wijen, dan kacang-kacangan tercantum dalam daftar sumber kalsium Kemenkes. Taburan wijen pada tumisan atau camilan kacang bisa menambah asupan harian sedikit demi sedikit.

• Produk yang diperkaya kalsium. MedlinePlus menyebut sereal sarapan, jus buah, serta minuman kedelai atau beras yang diperkaya kalsium sebagai pilihan lain. Bacalah label gizi untuk melihat kandungan kalsiumnya.

Teri, tahu, tempe, dan sayuran hijau mudah ditemukan di pasar, sehingga cocok untuk menyusun menu bergizi dengan anggaran terbatas.

Baca Juga: Daftar Makanan Ibu Menyusui agar Bayi Gemuk

Kebiasaan Kecil yang Membantu Asupan Kalsium Tercukupi

Beberapa kebiasaan berikut membantu target kalsium tercapai tanpa repot:

• Bagi sumber kalsium ke beberapa waktu makan. Contohnya yogurt saat sarapan, tumis teri dan sawi saat makan siang, lalu tahu atau tempe saat makan malam. Pola ini membuat target harian terasa lebih ringan dijalani.

• Berjemur di bawah sinar matahari pagi. Pedoman Gizi Seimbang menyebut penyerapan kalsium dari makanan lebih baik bila ibu terbiasa berjemur pada pagi hari. Pedoman yang sama mencatat vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium, salah satu fungsi vitamin D bagi tulang.

• Batasi teh, kopi, dan minuman bersoda. Artikel gizi Kemenkes menganjurkan ibu menyusui membatasi ketiganya. Pedoman Gizi Seimbang menambahkan bahwa kafein dari kopi bisa masuk ke ASI dan membuat bayi sulit tidur.

• Cukupi cairan. Menurut Pedoman Gizi Seimbang, ibu menyusui butuh sekitar 3.000 ml air atau 12 sampai 13 gelas per hari. Letakkan botol air minum di dekat tempat menyusui agar mudah dijangkau.

Siapa yang Perlu Merencanakan Menu Lebih Cermat?

Kondisi berikut membuat target kalsium perlu disusun lebih cermat:

• Intoleransi laktosa atau alergi susu sapi. Harvard mencatat kedua kondisi ini termasuk kelompok yang berisiko kurang kalsium. Andalkan teri, tahu, tempe, sayuran hijau, dan produk yang diperkaya kalsium, lalu diskusikan pilihan lain dengan dokter atau ahli gizi.

• Pola makan vegan. Ibu yang menjalani pola makan vegan tidak mendapat kalsium dari susu dan ikan. Tahu, tempe, sayuran hijau, serta minuman kedelai yang diperkaya kalsium bisa menjadi andalan, dan ahli gizi bisa membantu menyusun menu yang seimbang.

• Ibu menyusui usia remaja. AKG 2019 menetapkan kebutuhan kalsium perempuan usia 16 sampai 18 tahun sebesar 1.200 mg, sehingga saat menyusui kebutuhannya menjadi 1.400 mg per hari. Pemeriksaan rutin setelah melahirkan bisa menjadi kesempatan membahas menu hariannya dengan tenaga kesehatan.

Perlukah Suplemen Kalsium saat Menyusui?

Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan ibu menyusui memenuhi kebutuhan gizinya lewat aneka ragam pangan dalam jumlah yang lebih banyak. Bila menu harian sulit mencukupi, misalnya karena alergi susu atau pola makan tertentu, dokter bisa menilai perlu tidaknya suplemen. Artikel gizi Kemenkes juga mengingatkan ibu menyusui menghindari obat tanpa resep dokter.

Bila dokter menyarankan suplemen, perhatikan hal berikut:

• Batas atas harian. Harvard menyebut batas atas asupan kalsium dari makanan dan suplemen sebesar 2.500 mg per hari. Asupan berlebih bisa meningkatkan risiko batu ginjal dan sembelit.

• Efek samping. Menurut MedlinePlus, suplemen kalsium bisa menimbulkan perut kembung, banyak gas, dan sembelit pada sebagian orang. Kalsium juga lebih mudah diserap bila diminum dalam jumlah kecil setiap kali minum.

• Obat lain yang sedang diminum. Kemenkes mengingatkan kalsium bisa menurunkan efektivitas beberapa antibiotik bila diminum bersamaan. Sampaikan semua obat dan suplemen Anda agar dokter atau apoteker bisa mengatur jarak waktu minumnya.

Kapan Ibu Menyusui Perlu Memeriksakan Diri?

Segera ke IGD bila muncul kejang. Kemenkes mencatat kejang di antara gejala kekurangan kalsium, dan kondisi ini perlu penanganan cepat untuk mencari penyebabnya.

Buat janji konsultasi bila Anda mengalami hal berikut:

• Lesu, lemah, atau otot terasa kaku yang berulang. Kemenkes menyebut keluhan ini sebagai gejala awal kekurangan kalsium. Keluhan serupa juga bisa muncul karena hal lain, jadi dokter perlu menilainya bersama gejala yang menyertai.

• Nyeri punggung hebat atau patah tulang setelah benturan ringan. Kajian Frontiers in Physiology mencatat osteoporosis terkait kehamilan dan menyusui sangat jarang terjadi, dan biasanya muncul sebagai nyeri punggung pada akhir kehamilan atau awal masa menyusui. Dokter bisa menyarankan pemeriksaan kesehatan tulang bila diperlukan.

• Rencana memakai suplemen dalam jangka panjang. Konsultasi membantu dokter menilai kebutuhan Anda, khususnya bila ada riwayat batu ginjal atau Anda rutin minum obat lain.

Cek Kadar Vitamin D bila Dokter Menyarankan

Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium dari makanan. AKG 2019 mencantumkan kebutuhan vitamin D 15 mcg per hari bagi perempuan dewasa, dan angka ini tetap sama selama menyusui.

Bila dokter ingin mengetahui kadar vitamin D Anda, pemeriksaan Vitamin D 25-OH Total tersedia di Bumame. Menurut halaman produknya, tes darah ini mengukur kadar 25-hydroxyvitamin D dan bisa dilakukan secara Walk In di klinik maupun Home Care. Untuk pertanyaan seputar pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Isi Piring dengan Sumber Kalsium, Nikmati Masa Menyusui

Kebutuhan kalsium ibu menyusui bisa dipenuhi dari teri, tahu, tempe, sayuran hijau, dan produk susu yang dibagi ke beberapa waktu makan. Tambahkan sinar matahari pagi dan cairan yang cukup, lalu bicarakan suplemen dengan dokter bila menu harian sulit mencukupi.

Tulang ibu juga punya cara alami untuk pulih setelah masa menyusui selesai. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan setelah melahirkan, chat CS Bumame.