Makanan Peningkat Daya Ingat dan Nutrisi Kuncinya

Mengingat nama seseorang atau informasi yang baru saja diterima merupakan bagian dari aktivitas sehari-hari. Nah, supaya fungsi otak tetap terjaga, kebutuhan nutrisi juga penting untuk diperhatikan. Karena itu, memilih makanan yang meningkatkan daya ingat bisa menjadi salah satu kebiasaan sederhana yang mendukung kesehatan otak.

Tidak harus selalu makanan yang sulit ditemukan. Sebab, sda banyak sekali makanan yang dapat meningkatkan daya ingat otak yang cukup familiar dan dapat Anda tambahkan ke menu harian. Apa saja pilihannya? Simak daftarnya berikut ini!

Kenapa Daya Ingat Bisa Menurun?

Lupa sesekali sebenarnya wajar, terutama ketika sedang kurang tidur, kelelahan, atau terlalu banyak hal yang dipikirkan. Sebab, kondisi tersebut memang bisa membuat konsentrasi menurun sehingga informasi yang baru diterima menjadi lebih sulit Anda ingat. 

Beberapa kondisi lain, seperti stres, kecemasan, gangguan tidur, efek samping obat, dan kekurangan vitamin B12 juga dapat memengaruhi daya ingat. Agar masalah tersebut tidak semakin parah, memilih makanan yang meningkatkan daya ingat dapat Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang mendukung kesehatan otak.

Di sisi lain, kemampuan mengingat juga bisa mengalami perubahan seiring bertambahnya usia. Namun, jika kondisi ini sering terjadi dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, terutama jika disertai gejala lain seperti pada Alzheimer, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebab pastinya.

Daftar Makanan yang Meningkatkan Daya Ingat Otak

Ada beberapa pilihan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi penting untuk mendukung kesehatan dan fungsi otak. Berikut makanan yang dapat Anda masukkan ke dalam pola makan sehari-hari.

1. Ikan

Salmon, sarden, dan makarel termasuk jenis ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini merupakan bagian penting dari struktur sel otak dan turut berperan dalam komunikasi antarsel saraf. 

Itulah sebabnya, ikan sering menjadi salah satu pilihan makanan yang dapat meningkatkan daya ingat. Agar manfaat gizinya tetap terjaga, ikan dapat Anda olah dengan cara kuku, panggang, atau masak dengan sedikit minyak. Mengonsumsinya secara rutin juga membantu memenuhi kebutuhan protein dan zat gizi lainnya.

2. Telur

Telur bisa menjadi pilihan sederhana untuk melengkapi menu harian. Selain mengandung protein, telur menyediakan berbagai vitamin dan mineral, termasuk kolin yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi sistem saraf.

Anda dapat menikmatinya saat sarapan atau menjadikannya pelengkap makanan utama. Telur juga mudah dipadukan dengan sayuran sehingga asupan makanan dalam satu kali makan menjadi lebih beragam.

3. Kacang-Kacangan

Makanan yang meningkatkan daya ingat berikutnya adalah kacang-kacangan yang menyediakan beragam zat gizi, mulai dari lemak sehat, protein, serat, vitamin, hingga mineral. Beberapa jenis kacang juga mengandung vitamin E yang memiliki sifat antioksidan dan membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kenari, misalnya, mengandung asam lemak omega-3 dalam bentuk nabati. Sementara, kacang dan biji-bijian lainnya dapat menyediakan mineral seperti magnesium, zinc, dan zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Jangan lupakan sayuran ketika menyusun menu untuk mendukung kesehatan otak. Bayam, kangkung, dan brokoli mengandung berbagai vitamin, mineral, serat, serta senyawa antioksidan yang dibutuhkan tubuh.

Sayuran berdaun hijau juga menyediakan folat dan vitamin K yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Agar tidak bosan, Anda bisa mengolahnya menjadi sup, tumisan, salad, atau sekadar menjadikannya pelengkap lauk saat makan.

5. Bluberry

Makanan yang dapat meningkatkan daya ingat lainnya adalah blueberry. Buah ini kaya akan flavonoid, termasuk anthocyanin yang memberikan warna biru keunguan pada kulitnya. Senyawa tersebut memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kandungan flavonoid dalam blueberry juga banyak diteliti karena kaitannya dengan kesehatan otak dan fungsi kognitif, termasuk kemampuan mengingat. Karena itu, blueberry bisa menjadi salah satu pilihan buah untuk melengkapi pola makan yang mendukung fungsi otak.

6. Anggur 

Anggur merah dan ungu memiliki warna khas yang berasal dari berbagai senyawa alami di dalamnya, termasuk polifenol seperti resveratrol. Senyawa tersebut memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif.

Selain rasanya yang segar, kandungan air dalam anggur juga cukup tinggi sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan. Kandungan polifenol dan antioksidan di dalamnya membuat anggur dapat meningkatkan daya ingat.

Nutrisi Kunci untuk Fungsi Otak

Selain memilih makanan yang meningkatkan daya ingat, mengetahui kandungan nutrisi kunci juga perlu diperhatikan untuk mendukung fungsi otak. Berikut nutrisi yang dapat Anda penuhi lewat makanan sehari-hari.

1. Omega-3 dan Omega-6

Nutrisi ini butuhkan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi kognitif. Omega-3 juga berperan dalam pembentukan DHA yang mendukung perkembangan otak. Sumbernya antara lain salmon, sarden, tuna, susu, dan kacang-kacangan.

2. Protein

Protein juga penting untuk mendukung fungsi kognitif dan berbagai proses dalam tubuh. Sumbernya dapat berasal dari ikan, telur, daging tanpa lemak, susu, serta kacang-kacangan. Nutrisi ini juga menjadi bagian penting dalam memilih makanan yang meningkatkan daya ingat.

3. Zat Besi

Selain protein, tubuh membutuhkan zat besi untuk membantu pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otak. Zat besi bisa diperoleh dari daging, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

4. Seng

Berikutnya, ada seng atau zinc yang turut dibutuhkan untuk mendukung fungsi otak. Mineral ini dapat ditemukan dalam ikan, daging tanpa lemak, susu, kacang-kacangan, dan makanan laut seperti tiram.

5. Vitamin B6

Terakhir, vitamin B6 berperan dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan mendukung berbagai proses penting dalam tubuh. Sumbernya cukup beragam, seperti telur, pisang, susu, dan sereal.

Gaya Hidup Pendukung Daya Ingat

Selain memperhatikan makanan yang meningkatkan daya ingat, kebiasaan sehari-hari juga ikut berperan dalam menjaga fungsi otak. Beberapa langkah sederhana berikut dapat membantu mempertahankan fokus dan daya ingat.

1. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus mendukung fungsi otak. Olahraga secara rutin juga dapat menjadi kebiasaan sederhana untuk membantu menjaga konsentrasi, kemampuan berpikir, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

2. Latih Otak dengan Aktivitas Mental

Selain aktif secara fisik, otak juga perlu digunakan secara rutin. Membaca, mengisi teka-teki silang, bermain catur, atau mempelajari keterampilan baru dapat menjadi cara menyenangkan untuk melatih kemampuan berpikir dan mengingat.

3. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur yang cukup akan memberikan kesempatan bagi tubuh dan otak untuk beristirahat. Sebab, selama tidur, otak juga memproses dan menguatkan informasi yang diperoleh sepanjang hari. Karena itu, menjaga jadwal tidur yang teratur dapat mendukung konsentrasi dan daya ingat.

4. Kelola Stres

Stres yang berlangsung terus-menerus dapat membuat seseorang lebih sulit berkonsentrasi dan mengingat informasi. Untuk mengatasinya, luangkan waktu melakukan aktivitas yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks, seperti berolahraga, menjalani hobi, atau melakukan latihan pernapasan.

5. Konsumsi Makanan Bergizi

Kebiasaan hidup sehat tentu tidak lengkap tanpa memperhatikan pola makan. Mengonsumsi makanan yang meningkatkan daya ingat, seperti ikan, sayuran, buah, telur, dan kacang-kacangan, dapat membantu memenuhi berbagai nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan otak.

6. Cukupi Kebutuhan Cairan

Terakhir, jangan lupa memenuhi kebutuhan cairan setiap hari. Sebab, kekurangan cairan dapat membuat tubuh terasa lemas dan dapat memengaruhi konsentrasi. Minumlah air secara cukup sesuai kebutuhan tubuh, terutama saat cuaca panas atau setelah melakukan aktivitas fisik.

Kapan Perlu Cek Kadar Vitamin B12?

Vitamin B12 berperan dalam menjaga fungsi sistem saraf dan membantu pembentukan sel darah merah. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan berbagai keluhan, seperti mudah lelah, kesemutan, sulit berkonsentrasi, hingga gangguan daya ingat.

Jika sering mengalami keluhan tersebut atau memiliki faktor risiko kekurangan vitamin B12, dokter akan menyarankan pemeriksaan kadar vitamin B12. Pemeriksaan status vitamin B12 umumnya tenaga medis lakukan melalui tes darah untuk mengukur kadar vitamin B12 dalam serum atau plasma. 

Jaga Kecukupan Vitamin B12 untuk Mendukung Fungsi Otak!

Mengonsumsi makanan yang meningkatkan daya ingat dapat menjadi salah satu bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan otak. Namun, jika sudah memiliki keluhan seperti mudah lelah, kesemutan, sulit berkonsentrasi, atau gangguan daya ingat, pemeriksaan Vitamin B12 di Bumame dapat Anda pertimbangkan.

Pemeriksaan ini dapat mendukung identifikasi kekurangan vitamin B12 sekaligus menjadi bagian dari pemantauan status nutrisi sesuai kondisi dan anjuran dokter. Mari kenali kondisi tubuh lebih dini dan lakukan pemeriksaan sesuai kebutuhan agar status nutrisi serta kesehatan tubuh dapat mendapatkan pemantauan lebih tepat!

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi:

1. National Institute on Aging. (2023). Memory Problems, Forgetfulness, and Aging.  

2. Dinas Kesehatan Kabupaten Aceh Barat Daya. (2025). 5 Makanan yang Bikin Otak Lebih Tajam, Bantu Cegah Pikun Sejak Dini.  

3. Primaya Hospital. (2025). 4 ​​Jenis Buah untuk Kesehatan Daya Ingat.  

4. Siloam Hospitals. (2022). 8 Jenis Nutrisi untuk Otak Anak & Rekomendasi Asupannya.  

5. Ciputra Hospital. (2026). 15 Cara Meningkatkan Daya Ingat, Fokus, dan Konsentrasi. 

6. National Institutes of Health. (2023). Vitamin B12