Menu 4 Sehat 5 Sempurna: Contoh Sehari dan Bedanya dengan Gizi Seimbang

Nasi, lauk, sayur, buah, lalu segelas susu sebagai penutup. Susunan ini dihafal banyak orang sejak sekolah dasar dan masih menjadi patokan saat menyiapkan bekal anak atau menu keluarga.

Slogan tersebut tidak mengatur jumlah tiap kelompok makanan, sehingga sepiring nasi menggunung dengan sedikit lauk dan sayur tetap terhitung lengkap. Kementerian Kesehatan (Kemenkes) sudah menyempurnakannya menjadi Pedoman Gizi Seimbang, yang kini dikenal lewat panduan Isi Piringku.

Artikel ini membahas perbedaan kedua panduan, contoh menu sehari, posisi susu, batas gula, garam, dan minyak, serta kapan perlu ke dokter.

Apa Saja Isi Menu 4 Sehat 5 Sempurna?

Menu 4 sehat 5 sempurna terdiri dari empat kelompok pangan, yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah. Susu menjadi kelompok kelima yang dianggap menyempurnakan menu. Slogan ini dipopulerkan pada awal 1950-an oleh Prof. Poorwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia, dengan inspirasi dari panduan Basic Four di Amerika Serikat.

Contohnya, nasi dengan ayam goreng, tempe, sayur sop, pisang, dan segelas susu sudah memenuhi kelima unsurnya. Pesan sederhana ini berhasil menanamkan pentingnya gizi selama puluhan tahun, saat panduan gizi masih berpegang pada keragaman lima kelompok pangan.

Mengapa Slogan Lama Ini Diperbarui?

Perkembangan ilmu gizi menunjukkan lima kelompok pangan saja belum cukup untuk hidup sehat. Konferensi pangan sedunia di Roma tahun 1992 menyepakati prinsip gizi seimbang untuk mengatasi beban ganda masalah gizi, yaitu kekurangan sekaligus kelebihan gizi. Indonesia menuangkannya dalam Pedoman Gizi Seimbang yang diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014, dan Kemenkes menyatakan konsep 4 sehat 5 sempurna sudah tidak lagi digunakan.

Gizi Seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan gizi harian tiap orang. Pedoman ini bertumpu pada empat pilar, yaitu makan beraneka ragam pangan, hidup bersih, aktif bergerak, dan memantau berat badan secara teratur. Pilar hidup bersih penting karena infeksi menurunkan nafsu makan, sedangkan kurang gizi membuat tubuh mudah terinfeksi. Pola ini menggambarkan hubungan nutrisi dan sistem imun.

Perbedaan 4 Sehat 5 Sempurna dan Gizi Seimbang

Perbedaan utama keduanya terangkum dalam tabel berikut.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Menurut Kemenkes, pola makan tinggi karbohidrat dan lemak dengan sedikit protein, sayur, dan buah tidak bisa disebut sehat dalam Gizi Seimbang, walaupun slogan lama menghitungnya lengkap.

Cara Mengisi Piring Menurut Isi Piringku

Isi Piringku, yang dalam pedoman 2014 disebut Piring Makanku, adalah panduan untuk sekali makan. Prinsipnya sebagai berikut:

• Separuh piring untuk sayur dan buah. Porsi sayur dibuat lebih banyak daripada buah. Remaja dan orang dewasa dianjurkan makan 400 sampai 600 gram sayur dan buah sehari, sekitar dua pertiganya sayur. Asupan yang cukup membantu menurunkan risiko sembelit dan kegemukan.

• Separuh piring lagi untuk makanan pokok dan lauk pauk. Porsi makanan pokok dibuat lebih banyak daripada lauk pauk. Pilihannya bisa nasi, jagung, ubi, singkong, sagu, kentang, roti, atau mi.

• Minum dan cuci tangan. Minumlah setiap kali makan, dengan target air putih sekitar 8 gelas sehari bagi remaja dan dewasa. Cuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum dan sesudah makan.

Contoh Menu 4 Sehat 5 Sempurna Versi Gizi Seimbang

Dalam Pedoman Gizi Seimbang, satu porsi nasi setara ¾ gelas atau sekitar 100 gram, satu porsi sayur sekitar 1 gelas sayur matang yang ditiriskan, dan satu porsi buah setara 1 pisang ambon sedang.

• Sarapan. Nasi merah ¾ gelas, 1 butir telur rebus, tumis buncis dan wortel, serta 1 pisang ambon. Sarapan dilakukan sebelum pukul 9 pagi untuk memenuhi sekitar 15 sampai 30 persen kebutuhan gizi harian.

• Selingan pagi. Satu potong besar pepaya atau 2 buah jambu air. Pilih buah utuh dan batasi jus bergula, yang per gelasnya bisa mengandung 150 sampai 300 kalori dengan sekitar separuhnya dari gula tambahan.

• Makan siang. Nasi ¾ sampai 1½ gelas, 1 potong sedang ikan bakar, 2 potong sedang tempe kukus, semangkuk sayur asem, dan 2 buah jeruk manis. Satu porsi nasi bisa diganti 2 buah kentang sedang atau 1 ubi jalar kuning sedang.

• Selingan sore. Dua sendok makan kacang tanah rebus dan 2 buah salak. Pilih camilan yang tidak terlalu manis, asin, dan berlemak.

• Makan malam. Nasi ¾ sampai 1 gelas, 1 potong sedang ayam panggang tanpa kulit, 2 potong sedang tahu, tumis kangkung, dan 1 potong melon. Ayam berkulit tergolong lauk tinggi lemak, jadi kulitnya sebaiknya dilepas.

Tabel anjuran pedoman ini mencantumkan 4½ porsi makanan pokok sehari untuk perempuan usia 30 sampai 49 tahun dan 7½ porsi untuk laki-laki seusianya, dengan 3 porsi sayur, 5 porsi buah, serta masing-masing 3 porsi lauk nabati dan hewani. Perkiraan kebutuhan protein harian membantu Anda menakar lauk.

Lauk juga bisa ditukar. Satu porsi tempe, sekitar 2 potong sedang, setara dengan 2 potong sedang tahu atau 2½ sendok makan kacang hijau, sehingga menu sehat dengan anggaran terbatas lebih mudah disusun. Gado-gado dan karedok juga termasuk contoh menu sehat dalam pedoman ini.

Apakah Susu Masih Harus Diminum Setiap Hari?

Dalam Gizi Seimbang, susu masuk kelompok lauk pauk sumber protein hewani. Susu mengandung protein serta mineral seperti kalsium, fosfor, dan zat besi. Menurut Kemenkes, bila asupan protein dari telur, daging, atau ikan sudah cukup dan beragam, tidak minum susu juga tidak apa-apa.

Susu tetap dianjurkan khususnya bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan anak setelah usia satu tahun. Panduan Healthy Eating Plate dari Harvard menyarankan susu dan olahannya dibatasi 1 sampai 2 sajian sehari. Bila tidak minum susu, kalsium bisa didapat dari ikan teri, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran hijau untuk menjaga fungsi kalsium bagi tubuh.

Orang dengan intoleransi laktosa, yaitu kondisi saat usus halus hanya menghasilkan sedikit enzim untuk mencerna laktosa dalam susu, bisa mengalami kembung, diare, mual, atau nyeri perut dalam beberapa jam setelah minum susu. Kelompok ini bisa memilih telur, susu kedelai, atau ikan sebagai gantinya.

Batas Gula, Garam, dan Minyak dalam Sehari

Puncak Tumpeng Gizi Seimbang berisi gula, garam, dan lemak, tanda ketiganya hanya dibutuhkan sedikit. Konsumsi per orang per hari di atas batas berikut meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung:

• Gula 50 gram atau 4 sendok makan. Gula di teh, kopi, jus, sirup, jajanan, dan minuman bersoda ikut dihitung. Potongan jeruk nipis atau daun mint bisa memberi rasa pada minuman.

• Natrium 2.000 miligram atau 1 sendok teh garam. Kecap dan penyedap juga mengandung natrium. Kurangi bumbu instan dan gunakan tomat, bawang, cabai, atau jahe untuk menambah rasa.

• Lemak atau minyak 67 gram atau 5 sendok makan. Salah satu fungsi lemak dalam tubuh adalah membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Menakar minyak dengan sendok saat memasak membantu menjaga batas ini.

WHO juga menganjurkan gula bebas kurang dari 10 persen energi harian dan garam kurang dari 5 gram sehari bagi orang dewasa. Membaca label gizi pada kemasan membantu Anda mengurangi dampak gula dan garam berlebih.

Siapa yang Membutuhkan Porsi Berbeda?

Pesan umum Gizi Seimbang ditujukan bagi orang dewasa yang sehat. Kelompok berikut perlu penyesuaian:

• Anak-anak. Porsi anak mengikuti tahap tumbuh kembangnya. Bekal dan air putih dari rumah membantu anak makan siang dengan ragam yang cukup, dan susu anak tidak perlu ditambah gula. Batasi juga gula dan garam dalam makanan anak.

• Ibu hamil dan menyusui. Tabel anjurannya mencantumkan sekitar 2.500 kkal sehari, termasuk 6 porsi makanan pokok serta masing-masing 4 porsi sayur dan buah. Kebutuhan airnya juga lebih dari 2 liter sehari, jadi diskusikan takarannya dengan dokter atau bidan.

• Lansia. Tabel untuk usia di atas 65 tahun memuat porsi makanan pokok yang lebih kecil, ikan segar, dan susu rendah lemak. Sumber kalsium dan makanan berserat juga dianjurkan.

• Orang yang ingin menurunkan berat badan. Prinsip piringnya tetap sama dengan jumlah kalori yang disesuaikan. Pemahaman tentang defisit kalori dan pilihan makanan rendah kalori membantu menyusun porsinya.

• Orang dengan penyakit kronis. Penderita diabetes, hipertensi, atau penyakit ginjal perlu menyusun menu bersama dokter atau ahli gizi. Label pangan membantu mereka memperkirakan risiko makanan kemasan.

Kapan Pola Makan Perlu Dibahas dengan Dokter?

Bicarakan dengan dokter bila berat badan berubah tanpa sebab yang jelas, keluhan pencernaan terus muncul setelah minum susu, atau Anda mudah lelah dan sering sakit meski merasa sudah makan lengkap. Pemeriksaan kesehatan berkala atau medical check up juga membantu dokter menilai kondisi Anda secara menyeluruh. Bawa catatan menu harian Anda saat berkonsultasi agar penilaiannya lebih terarah.

Susun Piring Seimbang Mulai dari Makan Berikutnya

Slogan 4 sehat 5 sempurna sudah berjasa mengenalkan pentingnya gizi. Lanjutkan dengan mengisi separuh piring dengan sayur dan buah, memilih lauk yang beragam, minum air putih yang cukup, dan rutin bergerak.

Mulailah dari satu kali makan, misalnya menambah semangkuk sayur saat makan siang. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.