Apakah Teh Mengandung Kafein? Ini Kadar per Jenis Teh dan Batas Amannya

Teh sering dipilih karena terasa lebih ringan daripada kopi. Teh melati hangat menemani sarapan, es teh manis hadir saat makan siang, dan teh celup menemani lembur di malam hari.

Padahal, teh juga membawa kafein. Bagi sebagian orang, beberapa gelas sehari cukup membuat tidur lebih sulit atau jantung berdebar, apalagi bila ditambah kopi.

Berikut jawaban atas pertanyaan apakah teh mengandung kafein, kadar tiap jenis teh, pengaruh cara menyeduh, batas harian, dan siapa yang perlu lebih berhati-hati.

Apakah Semua Teh Mengandung Kafein?

Ya, teh dari daun tanaman Camellia sinensis mengandung kafein alami. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, teh hitam, putih, hijau, kuning, dan oolong berasal dari tanaman ini dan semuanya berkafein. Matcha pun termasuk, karena merupakan teh hijau yang daunnya digiling menjadi bubuk halus.

Perbedaannya ada pada cara mengolah daun. Teh hitam dibuat dari daun yang dihancurkan, dikeringkan, lalu difermentasi sehingga warna dan rasanya berubah. Oolong difermentasi sebagian, sedangkan teh hijau tidak difermentasi.

Teh herbal dari bunga, rempah, atau tanaman lain umumnya bebas kafein. Kafein teh tradisional sendiri sekitar separuh kafein kopi, dan bisa lebih sedikit bila waktu seduhnya singkat.

Kadar Kafein Teh Menurut Jenisnya

Angka berikut adalah perkiraan per cangkir teh seduh, sekitar 237 ml. Kadar sebenarnya bisa berbeda menurut merek, jumlah daun, dan cara menyeduh.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

1. Teh Hitam, Teh Hijau, dan Teh Melati

Rata-rata, kafein teh hitam lebih tinggi daripada teh hijau. Namun, penelitian di Journal of Analytical Toxicology pada 20 produk teh mendapati kafein teh putih, hijau, dan hitam berkisar 14 sampai 61 mg per sajian, tanpa pola yang jelas menurut jenisnya. Hitung juga kafein ini bila Anda rutin minum teh hijau untuk diet. Teh melati umumnya berbahan daun teh beraroma bunga melati, jadi tetap berkafein.

2. Teh Putih dan Oolong

Teh putih sering dianggap rendah kafein, padahal kadarnya bisa lebih tinggi daripada teh hijau. Sebuah penelitian di Indonesia yang menyeduh serbuk teh pada suhu 95°C selama 10 menit mendapati kadar kafein teh putih berada di bawah teh hitam, tetapi di atas teh hijau. Oolong yang difermentasi sebagian juga tetap mengandung kafein.

3. Matcha

Matcha adalah teh hijau Jepang dalam bentuk bubuk. Kajian di jurnal Molecules mencatat kafeinnya berkisar 18,9 sampai 44,4 mg per gram, lebih tinggi daripada teh hijau lain yang berkisar 11,3 sampai 24,67 mg per gram. Kafein dalam segelas matcha latte bergantung pada banyaknya bubuk yang dipakai.

4. Es Teh dan Teh Kemasan

Es teh dibuat dari seduhan daun teh, jadi kafeinnya tetap ada meski disajikan dingin. Es teh di warung juga sering diberi banyak gula, dan kebiasaan minum teh manis setiap hari bisa membawa dampak gula berlebih bagi kesehatan. Harvard menyarankan memilih teh seduhan sendiri daripada teh kemasan atau teh kedai yang diberi pemanis.

5. Teh Decaf dan Teh Herbal

Teh decaf masih menyisakan sedikit kafein, sekitar 2 mg per cangkir menurut Harvard dan di bawah 12 mg per sajian dalam penelitian teh seduh. Teh herbal seperti chamomile, peppermint, jahe, dan kunyit secara alami tidak mengandung kafein. Pengecualiannya adalah mate dari Amerika Selatan yang kafeinnya mirip kopi, serta teh herbal campuran yang juga berisi daun teh.

Cara Menyeduh Ikut Menentukan Jumlah Kafein

Kajian di jurnal Molecules menyebut kadar kafein teh dipengaruhi varietas, cuaca selama masa tumbuh, umur daun, dan cara menyeduh. Daun yang lebih tua cenderung mengandung kafein lebih sedikit. Di rumah, kebiasaan berikut ikut berpengaruh:

• Lama menyeduh. Penelitian pada 20 produk teh tadi menunjukkan waktu seduh memengaruhi kadar kafein. Angkat kantong teh lebih cepat bila ingin kafein lebih sedikit.

• Suhu air. Penelitian di Indonesia tadi mencatat makin tinggi suhu dan makin lama penyeduhan, makin tinggi pula kadar kafein dalam teh. Teh hitam biasa diseduh dengan air mendidih selama 4 sampai 5 menit, sedangkan teh hijau dengan air yang sedikit lebih dingin.

• Teh tubruk. Daun teh tubruk dibiarkan terendam di dalam gelas selama teh diminum, sehingga waktu seduhnya ikut memanjang. Saring daunnya setelah beberapa menit bila Anda ingin kafein lebih sedikit.

Berapa Cangkir Teh yang Masih Wajar dalam Sehari?

Bagi kebanyakan orang dewasa, asupan kafein hingga 400 mg per hari umumnya tidak berbahaya. Angka ini mencakup kafein dari semua sumber, sehingga jumlah cangkir teh yang wajar bergantung pada kopi, cokelat, dan minuman berenergi yang juga Anda konsumsi.

Sebagai gambaran, tiga cangkir teh hitam berisi sekitar 141 mg kafein. Ditambah dua cangkir kopi seduh yang masing-masing sekitar 95 mg, totalnya sekitar 331 mg. Daftar minuman yang mengandung kafein lain membantu menghitung total harian dengan lebih lengkap.

Kepekaan tiap orang berbeda, jadi kurangi jumlahnya bila tubuh mulai tidak nyaman. Anak dan remaja sebaiknya mendapat kafein lebih sedikit daripada orang dewasa, dan anak-anak bisa lebih peka terhadap efeknya.

Waktu Minum Teh yang Lebih Bersahabat bagi Tubuh

Kafein mencapai kadar puncak di darah sekitar satu jam setelah diminum, dan efeknya bisa terasa 4 sampai 6 jam. Harvard mencatat kafein bisa bertahan di dalam darah 1,5 sampai 9,5 jam. Kemenkes menyarankan menghindari minuman berkafein, seperti kopi dan teh, setidaknya empat jam sebelum tidur. Teh di malam hari bisa menjadi salah satu penyebab susah tidur yang jarang disadari.

Teh juga mengandung tanin, senyawa alami dari kelompok polifenol. Menurut Kemenkes, tanin berlebih bisa mengurangi penyerapan zat besi, terutama bila dikonsumsi bersamaan dengan makanan sumber zat besi. Beri jeda antara minum teh dan waktu makan, apalagi saat Anda sedang memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Hindari pula minum banyak teh saat perut kosong, karena asupan tanin yang tinggi pada kondisi ini bisa memicu mual.

Siapa yang Sebaiknya Mengatur Asupan Teh?

Kelompok berikut sebaiknya membicarakan kebiasaan minum teh dengan dokter:

• Ibu hamil dan menyusui. Kafein bisa melewati plasenta menuju janin, dan sebagian kecil ikut sampai ke bayi lewat ASI. Ibu hamil dianjurkan membatasi kafein hingga 200 mg per hari, termasuk kafein dari teh. Diskusikan juga pantangan makanan saat hamil lainnya dengan dokter atau bidan.

• Orang dengan gangguan tidur, kecemasan, atau migrain. Kafein merangsang sistem saraf pusat sehingga tubuh terasa lebih terjaga. Efek ini bisa memperberat insomnia atau sulit tidur, jadi pilih teh herbal untuk sore dan malam hari.

• Orang dengan penyakit asam lambung (GERD) atau tukak lambung. Kafein meningkatkan pelepasan asam lambung, yang kadang memicu perut tidak nyaman atau rasa panas di dada. Mengenali pemicu seperti ini termasuk bagian dari pencegahan GERD sehari-hari.

• Orang dengan gangguan irama jantung atau tekanan darah tinggi. MedlinePlus menyarankan orang dengan aritmia dan hipertensi berkonsultasi soal batas kafein, karena kafein bisa menaikkan tekanan darah. Hitung teh bersama kopi agar total kafein tetap terpantau.

• Orang dengan kadar zat besi rendah. Efek tanin lebih berisiko pada orang yang kadar zat besinya rendah atau mudah kekurangan zat besi. Bila Anda pernah didiagnosis anemia defisiensi besi atau kurang darah karena kekurangan zat besi, tanyakan cara mengatur waktu minum teh kepada dokter.

• Orang yang rutin minum obat atau suplemen. Kafein bisa berinteraksi dengan obat stimulan, sebagian antibiotik, obat asma, dan obat jantung. Sampaikan kebiasaan minum teh kepada dokter atau apoteker.

Berdebar atau Sulit Tidur setelah Minum Teh, Kapan Perlu ke Dokter?

Kafein berlebih bisa membuat gelisah, gemetar, sulit tidur, sakit kepala, pusing, jantung berdetak cepat, dan cemas. Bila keluhan ini muncul, kurangi teh dan minuman berkafein lain.

Periksakan diri ke dokter bila mengalami kondisi berikut:

• Jantung sering berdebar. Debaran yang tetap muncul meski teh dan kopi sudah dikurangi perlu dievaluasi. Dokter bisa mencari penyebab jantung berdebar lain dan memeriksa irama jantung Anda.

• Sulit tidur berlangsung lama. Bila tidur tetap sulit meski teh sore dan malam sudah dihentikan, ada kemungkinan penyebab lain. Dokter bisa membantu menelusurinya.

• Nyeri ulu hati sering kambuh. Rasa panas di dada atau perih di ulu hati yang berulang perlu diperiksakan. Catat makanan dan minuman pemicunya untuk dibawa saat konsultasi.

Nyeri dada, sesak napas, atau rasa hampir pingsan memerlukan pertolongan segera di IGD.

Memantau Gula Darah bagi Penggemar Teh Manis

Es teh manis yang menemani makan setiap hari menambah asupan gula, sehingga sebagian penggemarnya ingin mengetahui gambaran gula darah jangka panjang lewat pemeriksaan HbA1c. Untuk memantaunya, Paket Penggemar Kopi & Minuman Manis berisi pemeriksaan HbA1c, kolesterol HDL, kolesterol LDL, dan Helicobacter pylori IgG. Bila ada pertanyaan seputar persiapan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Seduh Teh Favorit dengan Takaran yang Pas

Teh tetap bisa menjadi minuman harian yang menyenangkan. Pilih jenis teh sesuai kebutuhan, seduh lebih singkat bila ingin kafein lebih sedikit, dan beralih ke teh herbal atau teh decaf menjelang malam.

Hitung teh dalam total kafein harian, kurangi gulanya, dan bicarakan keluhan yang terus berulang dengan dokter.