Kenali Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan dan Nutrisi Harian

Anda pasti pernah menyiapkan oatmeal untuk sarapan, smoothie lembut, atau puding dingin di kulkas dengan butiran hitam kecil bernama chia seed. Banyak orang memang menambahkannya karena mendengar berbagai manfaat chia seed untuk kesehatan, mulai dari menjaga pencernaan hingga mendukung jantung.

Sebagian klaim itu memang didukung oleh penelitian, sementara sebagian lainnya masih memiliki bukti yang tipis. Karena itu, mari melihat manfaat biji chia, cara mengonsumsi chia seed dengan aman, serta siapa saja yang perlu lebih berhati-hati saat menambahkannya ke menu harian.

Apa Itu Chia Seed?

Chia seed berasal dari biji tanaman Salvia hispanica yang tumbuh asli di Amerika Tengah dan Selatan. Orang-orang sudah mengonsumsinya sejak zaman kuno, dan kini penjual memasarkannya sebagai bahan makanan maupun suplemen. 

Rasanya yang ringan membuat banyak orang bisa dengan mudah mencampurkannya ke berbagai hidangan tanpa mengubah cita rasa. Ciri chia seed adalah bijinya yang membengkak dan membentuk gel begitu terkena cairan. 

Sifat itulah yang membuat puding chia menjadi kental, sekaligus menjadi alasan mengapa Anda perlu memperhatikan cara memakannya. Lalu, bagaimana dengan chia seed organik? Label organik menandakan bahwa petani menanam biji dengan cara budidaya organik. 

Sumber yang dirujuk artikel ini membahas chia seed secara umum, bukan yang berlabel organik. Jadi, Anda sebaiknya tidak menganggap manfaat chia seed organik untuk kesehatan otomatis lebih besar. Karena keduanya sama saja, pilihan ini lebih soal selera dan cara tanam.

Kandungan Nutrisi dalam Chia Seed

Satu ons chia seed (sekitar 28 gram atau 2–3 sendok makan) mengandung sekitar 9,8 gram serat. Biji chia ini juga menyediakan protein yang dilengkapi dengan sembilan asam amino esensial, zat pembangun protein yang tubuh tidak bisa buat sendiri. Selain itu, chia seed membawa mineral seperti kalsium, magnesium, dan fosfor.

Biji chia juga kaya akan asam alfa-linolenat (ALA), sejenis lemak omega-3 dari tumbuhan. Satu ons chia menyediakan sekitar 5,06 gram ALA. Sebagai gambaran, orang dewasa membutuhkan sekitar 1,6 gram ALA per hari untuk laki-laki dan 1,1 gram untuk perempuan.

Ada satu catatan penting, tubuh memang bisa mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, yaitu omega-3 yang biasa kita kaitkan dengan ikan berlemak. Namun, prosesnya sangat terbatas, hanya kurang dari 15 persen. Jadi, chia seed tidak bisa menggantikan ikan sebagai sumber EPA dan DHA.

Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan

Memorial Sloan Kettering Cancer Center, lembaga penelitian dan pusat perawatan kanker terkemuka, menilai bukti klinis manfaat biji chia untuk kesehatan masih sangat terbatas karena penelitian yang ada masih sedikit dan baru pada tahap awal. Dengan catatan tersebut, berikut manfaat yang sudah terungkap.

Tekanan Darah

Manfaat chia seed untuk kesehatan paling menjanjikan terletak pada kemampuannya menurunkan tekanan darah. Sebuah meta-analisis terhadap delapan uji klinis menemukan bahwa chia menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas) rata-rata sekitar 7 mmHg dan diastolik (angka bawah) sekitar 6 mmHg. 

Meski begitu, para ahli sendiri mengakui bahwa datanya masih sedikit. Meta-analisis lain yang mencakup 10 uji klinis dengan 424 peserta dengan berat badan berlebih juga menemukan penurunan sistolik, tetapi lebih kecil, sekitar 3 mmHg. Dengan kata lain, arahnya masih konsisten, chia seed tampak memberi efek positif pada tekanan darah.

Lingkar Pinggang dan Peradangan

Meta-analisis kedua juga menemukan hal menarik, lingkar pinggang partisipan turun sekitar 2,8 cm, dan kadar C-reactive protein (CRP), penanda peradangan dalam darah, ikut menurun. Namun, penurunan ini tidak diiringi oleh perubahan Indeks Massa Tubuh (BMI).

Temuan ini menunjukkan bahwa chia seed bisa membantu mengurangi peradangan dan lemak perut. Meski begitu, pengaruhnya belum cukup kuat untuk menurunkan berat badan total secara signifikan.

Berat Badan, Gula Darah, dan Kolesterol

Meskipun kaya nutrisi, bukti klinis sejauh ini belum menunjukkan efek langsung manfaat chia seed untuk kesehatan yang drastis. Dua meta-analisis tidak menemukan perubahan bermakna pada kadar gula darah puasa maupun HbA1c, yaitu indikator rata-rata gula darah beberapa bulan terakhir.

Hal serupa juga terjadi pada peserta dengan berat badan berlebih, di mana konsumsi biji chia belum menunjukkan perubahan signifikan pada kadar kolesterol, trigliserida, maupun berat badan.

Namun, bukan berarti biji chia tidak berguna sama sekali bagi kesehatan. Kandungan serat larutnya yang tinggi membentuk tekstur gel di lambung, sehingga memperlambat penyerapan makanan, membantu menjaga kestabilan energi, dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Rasa Kenyang

Gel chia seed dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tapi sejauh ini baru studi kecil yang menunjukkan hal tersebut. Temuan ini menarik karena rasa kenyang yang bertahan lebih lama dapat membantu kita  mengontrol porsi makan.

Meski begitu, masih terlalu awal untuk menarik kesimpulan besar ini. Kita masih perlu menunggu penelitian yang lebih besar dan lebih terkontrol untuk memastikan apakah efek ini benar-benar signifikan. Namun, Anda tetap bisa menambahkan chia seed ke setiap variasi makanan yang Anda sajikan. 

Manfaat Chia Seed untuk Pencernaan dan Kesehatan Jantung

Untuk pencernaan, manfaat chia seed untuk kesehatan berperan lewat kandungan seratnya. WHO menganjurkan orang dewasa setidaknya mengonsumsi 25 gram serat alami per hari dari makanan. Dua sampai tiga sendok makan menyumbang sekitar 9,8 gram serat, jadi cukup membantu Anda memenuhi target tersebut.

Untuk jantung, Harvard Health menjelaskan bahwa serat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, yaitu lemak darah, serta menaikkan HDL (kolesterol baik). Namun, uji klinis terhadap chia seed sendiri belum menunjukkan perbaikan kolesterol yang bermakna.

NIH (National Institutes of Health) juga mencatat bahwa riset omega-3 untuk jantung lebih banyak menyoroti EPA (asam eikosapentaenoat) dan DHA (asam dokosaheksaenoat) ketimbang alfa-linolenat (ALA). Karena itu, manfaat chia untuk jantung yang paling terlihat sejauh ini ada pada tekanan darah, bukan kolesterol. 

Untuk menjaga kolesterol, Anda juga perlu tahu cara menjaga kadar kolesterol secara alami lewat pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan.

Cara Mengonsumsi Chia Seed dengan Aman

Untuk mengonsumsi chia seed dengan aman, aturan utamanya sederhana: jangan pernah menelan biji chia kering begitu saja. Biji chia menyerap cairan berkali-kali lipat dari beratnya, sehingga bisa menyumbat kerongkongan jika mengembang di sana. Jadi, rendam atau campurkan dulu chia dengan cairan yang cukup.

Harvard Health membagikan beberapa cara mudah untuk mengolahnya seperti berikut.

• Taburkan 1–2 sendok makan chia ke yogurt, sereal, atau salad.

• Aduk chia seed ke dalam smoothie, sup, atau adonan pancake.

• Untuk puding: campur 2 sendok makan chia dengan setengah cangkir susu, kocok, diamkan 10 menit, kocok lagi, lalu dinginkan minimal 15 menit atau semalaman agar lebih kental.

Anggap takaran 1–2 sendok makan itu sebagai contoh porsi sajian, bukan batas resmi. Jika Anda rutin minum obat atau punya kondisi tertentu, tanyakan dulu ke dokter sebelum menjadikan chia sebagai kebiasaan harian.

Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Risiko terbesar chia yang perlu Anda waspadai adalah tersumbat. Sebuah laporan kasus di Case Reports in Internal Medicine memaparkan kasus pertama penyumbatan kerongkongan akibat chia seed pada pasien yang kemungkinan mengalami eosinophilic esophagitis (peradangan pada kerongkongan).

Perlu Anda tahu, kerongkongan yang tersumbat termasuk kondisi darurat medis. Kasus lainnya menimpa pria 39 tahun yang membutuhkan tindakan darurat setelah menelan sekitar satu sendok makan chia kering lalu minum air.

Meski jarang terjadi, beberapa orang juga pernah melaporkan alergi setelah mengonsumsi chia, mulai dari ruam gatal hingga reaksi berat seperti wajah bengkak, biduran, dan sesak napas. Jika Anda mengalami gejala seperti itu, hentikan konsumsi chia seed dan segera cari pertolongan medis. 

Chia juga bisa memperkuat efek obat tekanan darah. Karena berpotensi menurunkan gula darah, efeknya bisa bertambah pada pengobatan diabetes, dan omega-3 dalam jumlah besar mungkin memengaruhi waktu pembekuan darah. Jadi, beri tahu dokter jika Anda mengonsumsinya secara rutin.

Siapa yang Perlu Membatasi Konsumsi Chia Seed?

Sebelum rutin mengonsumsi chia, sebaiknya Anda bicarakan dulu dengan dokter bila Anda memiliki kondisi berikut.

• Punya gangguan menelan atau masalah pada kerongkongan.

• Punya riwayat alergi makanan, terutama alergi terhadap biji-bijian.

• Sedang minum obat tekanan darah atau obat diabetes.

Untuk kondisi lain, seperti kehamilan, anak-anak, atau penyakit pencernaan kronis, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi. Beri tahu juga tim medis tentang semua suplemen dan makanan yang Anda konsumsi.

Cek Kondisi Tubuh lewat Medical Check Up

Memperbaiki menu harian memang langkah yang baik, tetapi dampaknya sulit dinilai tanpa mengetahui lebih lanjut kondisi awal tubuh. Tekanan darah, kolesterol, dan gula darah sering tidak menimbulkan gejala pada tahap awal. Karena itu, pemeriksaan diri secara rutin sangat penting dilakukan.

Salah satu pilihan pemeriksaan yang bisa Anda coba adalah paket Medical Check Up Basic dari Bumame. Paket ini mencakup 12 pemeriksaan: profil kolesterol (total, LDL, HDL, trigliserida), fungsi hati (SGOT dan SGPT), fungsi ginjal (kreatinin dan eGFR, ureum, urine lengkap), hematologi lengkap, glukosa puasa, serta asam urat.

Sebelum mengambil sampel, tim juga akan mengukur tanda vital seperti tekanan darah. Pemeriksaan ini akan memberi gambaran awal kondisi tubuh Anda, bukan diagnosis dan bukan pengobatan, sehingga sebaiknya Anda membahas hasilnya bersama dokter. 

Referensi:

1. Restivo, J. — Chia Seed Benefits: What You Need to Know

2. Memorial Sloan Kettering Cancer Center — Chia

3. National Institutes of Health — Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals

4. Taghipour-Sheshdeh, F., Behzadi, M., Bashiri, S., & Mohammadi-Sartang, M. — The Effect of Chia Seed on Blood Pressure, Body Composition, and Glycemic Control: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

5. Karimi, M., Pirzad, S., Shirsalimi, N., Ahmadizad, S., Hashemi, S. M., Karami, S., Kazemi, K., Shahir-Roudi, E., & Aminzadeh, A. — Effects of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Supplementation on Cardiometabolic Health in Overweight Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs

6. World Health Organization — Healthy Diet

7. Simmelink, A., Rawl, R. E., Browne, L., & Scobey, M. — Watch It Grow: Esophageal Impaction with Chia Seeds