Manfaat Lari Sore untuk Kesehatan dan Tips Aman Menjalaninya

Jam kerja usai, matahari mulai condong ke barat, dan sepatu lari sudah menunggu di dalam tas. Badan memang sedikit lelah dan jalanan mulai padat, tetapi bagi banyak orang, sore hari adalah satu-satunya waktu luang untuk bergerak.

Lari sore punya keuntungan sendiri bagi otot, pikiran, dan tidur. Jam ini juga membawa beberapa hal yang perlu diatur, mulai dari sisa panas siang, jeda sebelum tidur, hingga cahaya yang cepat meredup di jalan raya.

Artikel ini membahas manfaat lari sore, pilihan jam yang pas, persiapan tubuh setelah bekerja, cara tetap aman menjelang gelap, dan kapan perlu bertanya ke dokter.

Apakah Lari Sore Sama Sehatnya dengan Lari Pagi?

Untuk kesehatan umum, jawabannya ya. Cleveland Clinic menyebut keteraturan sebagai hal yang berkaitan erat dengan hasil olahraga. Karena itu, waktu yang cocok adalah waktu yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan bisa dijalani secara rutin.

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, dan semua aktivitas fisik ikut dihitung. Aktivitas fisik yang teratur dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 dan kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah yang lebih rendah, serta kesehatan mental dan tidur yang lebih baik. Artinya, sebagian besar manfaat lari untuk kesehatan tetap Anda peroleh, baik saat berlari pagi maupun sore.

Perbedaannya ada pada kondisi tubuh dan lingkungan. Orang cenderung lebih konsisten berolahraga pagi karena gangguannya lebih sedikit, sedangkan sore hari bertepatan dengan puncak suhu tubuh dan kelenturan.

Manfaat Lari Sore bagi Tubuh dan Pikiran

Selain manfaat lari secara umum, berlari di sore hari memberi beberapa keuntungan berikut:

• Otot lebih siap bekerja. Menurut Cleveland Clinic, olahraga sore dikaitkan dengan performa aerobik dan kekuatan yang lebih baik. Banyak orang merasakan tenaga dan daya tahan yang meningkat karena otot sudah lebih hangat dan siap bergerak. Kondisi ini membantu saat Anda ingin menambah jarak atau melatih kecepatan.

• Melepas penat setelah bekerja. Kemenkes menyebut aktivitas fisik, termasuk olahraga malam, membantu mengurangi stres dan kecemasan yang menumpuk sepanjang hari. Cleveland Clinic juga mencatat olahraga sore membantu tubuh lebih rileks setelah hari yang panjang. Lari bisa menjadi bagian dari cara mengelola stres yang sehat.

• Jantung dan tekanan darah lebih terjaga. Menurut Kemenkes, olahraga malam membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, yaitu kemampuan jantung dan paru memenuhi kebutuhan oksigen tubuh saat bergerak. Olahraga secara umum juga menurunkan tekanan darah, dan WHO mengaitkan aktivitas fisik teratur dengan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

• Tidur malam lebih nyenyak. Olahraga malam juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, walaupun Kemenkes mencatat tidak semua orang merasakannya. Jeda yang cukup antara lari dan waktu tidur memberi tubuh kesempatan untuk pulih dan bersantai, sehingga tidur berkualitas lebih mudah diraih.

• Jadwal lebih longgar. Cleveland Clinic mencatat olahraga sore cenderung kurang terburu-buru karena Anda tidak perlu bersiap berangkat kerja. Bagi Anda yang sulit bangun lebih awal, jam sore membantu olahraga tetap rutin dari minggu ke minggu.

Jam Berapa Lari Sore Sebaiknya Dimulai?

Ada dua batas yang perlu diperhatikan, yaitu panas matahari yang masih tersisa dan jam tidur Anda.

Kemenkes menyarankan memilih waktu berlari saat suhu lebih rendah, seperti pagi atau sore, karena cuaca yang sangat panas meningkatkan risiko gangguan akibat panas. NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, menyarankan menghindari terik matahari pukul 11.00 sampai 15.00. Bila matahari masih menyengat setelah jam itu, tunda lari sampai udara terasa lebih sejuk. Kenakan pakaian ringan yang mudah menyerap keringat dan selalu bawa air.

Pusing, sakit kepala, mual, atau rasa sangat lelah saat berlari di udara panas bisa menjadi tanda heat exhaustion atau kelelahan akibat panas, salah satu bentuk panas yang berlebihan pada tubuh. Berhentilah, pindah ke tempat sejuk, minum air atau minuman isotonik, lalu dinginkan kulit. Menurut NHS, kondisi ini biasanya membaik dalam 30 menit. Segera ke IGD bila keluhan tidak membaik setelah 30 menit, kulit terasa panas tetapi tidak berkeringat, atau muncul kejang, karena tanda ini mengarah ke heatstroke atau sengatan panas.

Batas kedua adalah jam tidur. Lari yang berat menjelang tidur bisa menaikkan kadar hormon adrenalin dan membuat sebagian orang sulit terlelap. Kemenkes menyarankan olahraga malam selesai minimal 90 menit sebelum tidur. Menurut Cleveland Clinic, saran jeda seperti ini terutama berlaku untuk latihan berat, sedangkan yoga yang tenang atau jalan santai umumnya tidak menjadi masalah.

Efek ini berbeda pada setiap orang. Bila lari sore tetap membuat Anda sulit tidur, Cleveland Clinic menyebutnya sebagai tanda bahwa lari pagi bisa lebih cocok untuk Anda.

Persiapan Tubuh setelah Seharian Bekerja

Kondisi tubuh di sore hari berbeda dari pagi. Ada yang seharian duduk di depan layar, ada pula yang sudah banyak bergerak di lapangan. Persiapan berikut membantu lari terasa lebih nyaman:

1. Minum sebelum dan sesudah lari. Kemenkes menyarankan minum air putih minimal 15 sampai 30 menit sebelum lari, lalu minum lagi setelahnya. Rasa pusing atau sesak setelah lari bisa menjadi tanda dehidrasi atau kekurangan cairan. Cleveland Clinic juga menganjurkan minum sebelum, selama, dan sesudah berlari.

2. Tetap lakukan pemanasan. Otot memang lebih hangat di sore hari, tetapi tubuh tetap perlu disiapkan. Jalan santai atau peregangan ringan selama 5 sampai 10 menit membantu melemaskan otot dan tendon serta menurunkan risiko cedera, terutama di persendian kaki. Gerakan ini merupakan bagian dari pemanasan sebelum olahraga yang berlaku pada jam berapa pun.

3. Tambah porsi latihan secara bertahap. Menurut Cleveland Clinic, banyak cedera lari muncul karena berlatih terlalu banyak dalam waktu singkat. Pemula bisa mulai dengan jalan kaki 20 sampai 30 menit, lalu menyelingi 1 menit lari santai dengan 2 menit jalan. Berlatihlah 3 sampai 4 hari per minggu dengan hari istirahat di antaranya, dan tambah jarak atau durasi tidak lebih dari 10 persen per minggu.

4. Dengarkan rasa lelah. Kemenkes mencatat kelelahan setelah seharian beraktivitas bisa meningkatkan risiko cedera saat berolahraga. Cleveland Clinic menyarankan untuk tidak ragu mengambil hari istirahat tambahan saat tubuh terlalu lelah atau sedang sakit. Bila napas cepat habis, beberapa tips agar tidak cepat lelah saat berlari bisa membantu Anda menjaga tempo.

Tetap Terlihat dan Waspada saat Hari Mulai Gelap

Jam pulang kerja membuat jalan raya padat, sementara cahaya cepat meredup menjelang magrib. Kemenkes mengingatkan bahwa cahaya yang kurang membuat Anda sulit melihat dengan jelas, sehingga risiko terjatuh atau tergelincir meningkat. Langkah berikut membantu lari sore tetap aman:

• Pakai warna cerah dan bahan reflektif. Cleveland Clinic menekankan pentingnya terlihat oleh pengendara, terutama bila rute Anda menyeberangi jalan atau melewati tepi jalan raya. Pakaian reflektif menjadi perlengkapan wajib bila Anda masih berlari saat langit sudah gelap.

• Pilih jalur yang terang dan minim polusi. Taman, lintasan lari, atau trotoar yang cukup lampu memudahkan Anda melihat permukaan jalan. Kemenkes juga menyarankan area hijau atau jalur lari yang minim polusi agar jantung dan paru tidak terbebani.

• Cek cuaca sebelum berangkat. Hujan deras membuat jalan licin dan menambah risiko terjatuh serta cedera. Kemenkes menyarankan memeriksa prakiraan cuaca dan memilih berlari di dalam ruangan bila perlu.

Siapa yang Perlu Bicara dengan Dokter Lebih Dulu?

Menurut NHLBI, lembaga jantung, paru, dan darah Amerika Serikat, gangguan jantung akibat aktivitas fisik jarang terjadi. Risikonya berkaitan dengan tingkat kebugaran dan intensitas latihan. Bicarakan rencana lari sore dengan dokter bila Anda:

• Memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau penyakit kronis lain. Dokter bisa membantu menentukan jenis aktivitas yang aman dan cara menambah porsinya secara perlahan. Hal ini juga berlaku bila Anda sudah lama tidak berolahraga, karena Cleveland Clinic menilai pemeriksaan fisik sebelum mulai berlari sebagai langkah yang baik.

• Memakai insulin atau obat diabetes golongan sulfonilurea. Menurut NIDDK, lembaga kesehatan pemerintah Amerika Serikat, aktivitas di atas kebiasaan bisa menurunkan gula darah hingga 24 jam setelahnya, dan gula darah juga bisa turun saat tidur. Pada pelari sore, rentang waktu ini mencakup malam hari. Tanda hipoglikemia atau gula darah rendah saat tidur antara lain mimpi buruk, keringat sampai membasahi sprei, serta bangun dalam keadaan lelah atau bingung. Diskusikan kebutuhan cek gula darah sebelum, selama, dan sesudah lari dengan dokter.

Saat berlari, hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter bila muncul nyeri dada atau pusing. Bila nyeri dada terasa berat atau tidak mereda setelah berhenti, segera ke IGD.

Cek Darah untuk Pelari yang Rutin Berlatih Sore

Aktivitas fisik bisa menurunkan gula darah selama berlari dan beberapa jam setelahnya, sementara keringat di udara sore yang hangat membawa keluar cairan dan garam tubuh. Bila Anda berencana menjadikan lari sore sebagai kebiasaan, Paket Pelari & Pesepeda dari Bumame berisi pemeriksaan natrium, kalium, klorida, ureum, kreatinin, kolesterol HDL, kolesterol LDL, trigliserida, kolesterol total, dan glukosa puasa. Pemeriksaan ini memerlukan puasa 8 sampai 12 jam dengan tetap boleh minum air mineral, dan tersedia secara Walk In maupun Home Care. Untuk mengatur jadwal, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Jadikan Lari Sore Jeda Sehat di Akhir Hari

Lari sore memberi ruang untuk melepas penat sekaligus melatih jantung dan otot. Mulailah setelah terik mereda, kenakan pakaian yang mudah terlihat, cukupi cairan, dan beri jeda sebelum tidur. Langkah kecil yang Anda ulangi setiap minggu menjadi bekal untuk tubuh yang lebih bugar.