HIIT Adalah: Manfaat, Contoh Gerakan, dan Tips Aman untuk Pemula

Pulang kerja sudah malam dan waktu untuk berolahraga tinggal sedikit. Video latihan singkat berlabel HIIT pun terasa menarik, karena gerakannya cepat, keringat langsung keluar, dan sesinya selesai sebelum makan malam.

Kemenkes menyebut kebiasaan duduk atau berbaring sepanjang hari di luar waktu tidur sebagai perilaku sedentary, yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas. Latihan singkat bisa membantu memecah kebiasaan ini, asalkan intensitasnya sesuai dengan kesiapan tubuh.

Artikel ini membahas pengertian HIIT, cara mengukur intensitasnya, manfaat yang didukung penelitian, contoh gerakan dan sesi untuk pemula, serta tanda untuk berhenti.

Apa Itu HIIT dan Bagaimana Polanya?

HIIT adalah singkatan dari High-Intensity Interval Training, atau latihan interval intensitas tinggi. Latihan ini terdiri dari beberapa siklus gerakan berat berdurasi pendek atau sedang, dan setiap siklus diselingi waktu pemulihan berupa gerakan ringan. Contoh sederhananya adalah lari cepat sekitar 20 sampai 30 detik, lalu berjalan atau lari kecil selama 60 sampai 90 detik.

NHS menggolongkan HIIT sebagai aktivitas sangat berat, yaitu gerakan dengan usaha maksimal dalam waktu singkat yang diselingi istirahat. Contoh lainnya adalah circuit training, lari interval, lari menaiki tangga, dan kelas sepeda statis atau spinning.

HIIT hanyalah satu dari beragam jenis olahraga. NHS menganjurkan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal 2 hari seminggu. Beberapa sesi singkat aktivitas sangat berat juga bisa memenuhi target mingguan ini.

Seberapa Berat Intensitas Tinggi Itu?

Intensitas tinggi bersifat pribadi. Lari kecil sudah terasa berat bagi pemula, sedangkan pelari terlatih perlu berlari jauh lebih cepat untuk mencapai usaha yang sama. Gunakan respons tubuh Anda sebagai patokan:

• Uji bicara atau talk test. Pada intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara, tetapi sulit bernyanyi. Pada intensitas berat, napas menjadi cepat dan berat sehingga Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum menarik napas. Fase kerja HIIT berada di tingkat ini atau di atasnya.

• Persentase denyut jantung maksimal. Tinjauan pustaka dari Universitas Udayana merangkum bahwa fase berat latihan interval umumnya berada di 80 sampai 95 persen denyut jantung maksimal. Fase pemulihan berada di 50 sampai 70 persen, bergantian dengan total 20 sampai 30 menit.

• Denyut nadi sebagai titik awal. Kemenkes menyebut denyut nadi 60 sampai 100 kali per menit sebagai tanda jantung yang sehat. Mengetahui angka detak jantung normal Anda saat santai membantu memantau perubahan denyut saat latihan.

Apa Saja Manfaat HIIT bagi Tubuh?

Beberapa manfaat HIIT yang dilaporkan penelitian antara lain:

• Kebugaran jantung dan paru. HIIT meningkatkan kebugaran jantung-paru atau kardiorespirasi, termasuk VO2max, yaitu jumlah oksigen maksimal yang bisa dipakai tubuh untuk menghasilkan energi. Kapasitas oksigen ini diyakini menjadi salah satu penanda penting kesehatan jantung dan pembuluh darah.

• Lemak tubuh, termasuk lemak perut. Meta-analisis terhadap 39 penelitian dengan 617 peserta dewasa menemukan HIIT menurunkan lemak total, lemak perut, dan lemak visceral, yaitu lemak yang mengelilingi organ dalam. Lari lebih efektif daripada bersepeda untuk menurunkan lemak total dan lemak visceral.

• Hemat waktu. Latihan interval umumnya selesai dalam sekitar 30 menit, dengan perbaikan fisik yang sebanding dengan latihan intensitas sedang meski waktunya jauh lebih singkat. Pola ini membantu orang yang merasa kekurangan waktu untuk tetap rutin berolahraga.

• Tekanan darah dan kerja insulin. Pada penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi, HIIT dilaporkan membantu menurunkan tekanan darah lewat perbaikan fungsi endotel, yaitu lapisan dalam pembuluh darah, serta kepekaan sel terhadap insulin. Latihan pada kelompok ini sebaiknya diatur bersama dokter.

Hasil tiap orang bisa berbeda. WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak bergerak. Aktivitas fisik teratur pada orang dewasa berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker, serta kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah.

Beda HIIT dan Kardio Intensitas Sedang

HIIT dan jalan cepat sama-sama dihitung dalam target aktivitas mingguan, dengan cara kerja dan tingkat risiko yang berbeda.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Contoh Gerakan HIIT Tanpa Alat

HIIT bisa dilakukan dengan berat badan sendiri, sehingga mudah dijadikan olahraga di rumah tanpa alat. Kemenkes juga menyarankan berolahraga di rumah untuk mengurangi kebiasaan banyak duduk. Berikut contoh gerakannya beserta versi yang lebih ringan:

• Jumping jack. Lompat sambil membuka kaki dan mengangkat kedua tangan ke atas kepala, lalu kembali ke posisi awal. Versi rendah benturan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke samping secara bergantian, cocok bila lutut atau pergelangan kaki mudah nyeri.

• Lari di tempat dengan lutut tinggi. Gerakan high knees ini dilakukan dengan mengangkat lutut bergantian setinggi pinggul sambil mengayunkan lengan. Pemula bisa memulainya dengan berjalan cepat di tempat.

• Squat. Turunkan pinggul seperti hendak duduk di kursi dengan punggung tetap lurus, lalu berdiri kembali. Gerakan ini melatih otot paha dan bokong. Bila muncul nyeri lutut, kurangi kedalaman gerakan.

• Push-up bertahap. Mulailah dengan bertumpu pada dinding, lalu pindah ke meja yang kokoh, kemudian ke lantai dengan lutut menempel. Gerakan ini melatih otot dada, bahu, dan lengan belakang.

• Burpee tanpa lompatan. Jongkok, letakkan tangan di lantai, langkahkan kaki ke belakang hingga tubuh lurus, lalu kembali dan berdiri. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus, jadi jaga tempo tetap terkontrol.

Bila gerakan di lantai belum terasa nyaman, terapkan pola interval saat berjalan. Jalan cepat yang diselingi jalan santai dilaporkan efektif pada perempuan usia menopause untuk menambah kekuatan otot sekaligus membakar lemak.

Menyusun Sesi HIIT Pertama untuk Pemula

Bila Anda baru kembali berolahraga setelah lama berhenti, mulailah dengan olahraga ringan untuk pemula agar tubuh beradaptasi. Sesi HIIT pertama bisa disusun seperti berikut:

1. Pemanasan. Awali dengan jalan di tempat, putaran lengan, dan squat ringan selama beberapa menit. Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini menyiapkan tubuh sebelum masuk ke fase berat.

2. Fase interval. Pilih tiga sampai empat gerakan dari daftar di atas. Lakukan setiap gerakan selama 20 sampai 30 detik dengan usaha tinggi, lalu pulih dengan jalan di tempat selama 60 sampai 90 detik. Ulangi rangkaian ini dua kali.

3. Pendinginan. Turunkan intensitas dengan jalan santai, lalu regangkan otot yang tadi dilatih. Dengan susunan ini, satu sesi bisa selesai dalam sekitar 30 menit.

4. Naikkan bertahap. Bila sesi mulai terasa ringan, tambahkan satu putaran atau perpanjang fase kerja sedikit demi sedikit, sesuai saran Kemenkes untuk tidak langsung memaksakan diri. Isi hari lain dengan jalan cepat dan latihan penguatan otot minimal 2 hari seminggu.

Siapa yang Perlu Bertanya ke Dokter Sebelum Mencoba HIIT?

NHLBI menyebut masalah jantung akibat aktivitas fisik jarang terjadi, dan manfaat olahraga teratur jauh lebih besar daripada risikonya. Risiko ini berkaitan dengan tingkat kebugaran dan intensitas latihan. Bicarakan rencana latihan dengan dokter lebih dulu bila Anda berada dalam kondisi berikut:

• Sudah lama tidak berolahraga. Orang yang belum bugar berisiko lebih tinggi mengalami serangan jantung saat aktivitas berat dibanding orang yang bugar. NHS juga menyarankan konsultasi lebih dulu bagi yang lama tidak berolahraga atau memiliki kondisi medis tertentu.

• Memiliki penyakit kronis. Penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi membuat Anda perlu menanyakan jenis aktivitas yang aman kepada dokter. Dokter bisa membantu menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi Anda.

• Memiliki kelainan jantung. NHLBI menyebut anak muda dengan penyakit jantung bawaan serta orang paruh baya dan lansia dengan penyakit jantung koroner lebih berisiko mengalami gangguan jantung saat beraktivitas. Jenis dan beratnya latihan sebaiknya ditentukan bersama dokter.

• Pernah merasakan keluhan saat bergerak. Nyeri dada atau pusing yang muncul saat beraktivitas perlu dibicarakan dengan dokter. Lakukan langkah ini sebelum Anda menaikkan intensitas latihan.

Tanda Tubuh Meminta Latihan Dihentikan

Napas yang cepat dan berat memang bagian dari fase kerja HIIT. Hentikan latihan bila muncul nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, dada berdebar, denyut tidak teratur, sesak yang tidak kunjung reda, pusing, atau lemas berlebihan. Kemenkes menggolongkan nyeri dada, dada berdebar, sesak napas, dan rasa lemas sebagai keluhan jantung yang perlu segera diperiksakan.

Segera ke IGD bila nyeri dada terasa seperti ditekan atau diremas, apalagi bila menjalar ke lengan, leher, atau rahang, atau disertai sesak napas dan mual. NHS menggolongkan nyeri dada seperti ini sebagai keadaan darurat. Pahami juga langkah penanganan pertama serangan jantung bila Anda rutin berolahraga bersama teman atau keluarga.

Mulai Pelan, Naikkan Bertahap, Nikmati Setiap Sesi

HIIT memberi cara singkat untuk membuat jantung dan otot bekerja lebih keras. Mulailah dari satu sesi ringan dengan teknik yang rapi, lalu naikkan intensitasnya perlahan sesuai respons tubuh. Latihan yang dijalani rutin akan menjadi bagian dari kebiasaan sederhana untuk kesehatan jantung.

Sebelum memulai program latihan berat, pemeriksaan kesehatan atau medical check up membantu dokter melihat kondisi tubuh Anda secara menyeluruh. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum mulai berlatih, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.