Manfaat Mandi Air Dingin, Mitos, dan Cara Aman Melakukannya

Jika pernah mendengar pengalaman teman atau kerabat yang menyarankan mandi air dingin, mungkin beberapa dari Anda sempat berpikir skeptis. Namun, sebenarnya mandi dingin itu baik atau buruk? Jawabannya, memang ada beberapa manfaat mandi air dingin dengan dukungan penelitian. Penasaran? Simak selengkapnya di sini! 

Manfaat Mandi Air Dingin bagi Kesehatan

Sebelum masuk ke manfaatnya, kita samakan dulu pengertiannya. Seperti namanya, mandi air dingin maksudnya menyiram atau berendam di air dingin. Shower di rumah biasanya memiliki suhu lebih fleksibel dan menyesuaikan toleransi tubuh. Namun, di terapi perendaman, suhu biasanya sekitar 10-15℃. Berikut manfaatnya.

1. Tubuh Lebih Segar dan Waspada 

Air dingin dapat memicu respons tubuh, membuat detak jantung meningkat sebentar. Inilah sebabnya seorang merasa “terbangun” dan segar setelah mandi pagi menggunakan air dingin.

2. Stres Mungkin Terasa Berkurang dalam Jangka Pendek

Sebuah tinjauan sistematis (penelitian dari banyak studi sekaligus) menemukan penurunan stres sekitar 12 jam setelah paparan air dingin. Meski begitu, efeknya mungkin tidak selalu langsung terasa.

3. Membantu Pemulihan Otot

Pernah merasakan otot pegal sehari atau dua hari setelah olahraga? Itu adalah DOMS (delayed onset muscle soreness). Namun, dengan rendaman air dingin, nyeri otot terbukti bisa tertunda. Beberapa penelitian pun mencatat penurunan gejala kerusakan pada otot.

4. Berpotensi Mengurangi Absensi karena Sakit

Pada studi yang unik, hubungan antara absensi kerja dan manfaat mandi air dingin ternyata ada. Pada 3.018 orang dewasa yang mengakhiri mandi pagi dengan air dingin selama 30-90 detik, absensi kerja karena sakit menurun sebesar 29% daripada yang mandi air hangat saja. Tapi, bukan berarti mandi air dingin adalah obat semua penyakit.

5. Melatih Kesiapan Menghadapi Ketidaknyamanan

Sensasi dingin yang terkendali, bisa menjadi latihan mental sederhana. Sebab, tubuh dapat belajar tetap tenang saat menghadapi stimulus yang “tidak enak”. Efek psikologis ini sifatnya individual dan belum bisa disamakan dengan terapi stres formal.

Mandi Air Dingin di Pagi Hari

Banyak orang menjadikan mandi air dingin sebagai “saklar” untuk membangkitkan gairah tubuh. Begitu air menyentuh kulit, napas menjadi lebih dalam, detak jantung meningkat, dan pembuluh darah di kulit menyempit. Kombinasi tersebut membuat Anda merasa terjaga. 

Jika rutin Anda lakukan, manfaat mandi air dingin di pagi hari yang langsung terasa adalah menghilangkan rasa kantuk atau bahkan menggantikan kopi. Namun, cara ini tentu tidak bisa menggantikan tidur malam yang cukup. Selain itu, jangan langsung mengguyur seluruh badan dengan air dingin, mulailah sedikit-sedikit.

Mandi Malam dengan Air Dingin

Manfaat mandi malam dengan air dingin ceritanya akan berbeda dan justru bisa jadi bumerang. Singkatnya, mandi dingin malam bisa menyegarkan setelah hari yang panas atau melelahkan, tetapi bukan pilihan bijak jika ingin segera tidur. Kenapa?

Seperti yang sudah Anda ketahui, suhu dingin saat mandi akan membuat tubuh “terjaga”. Jadi, tubuh bisa semakin sulit tidur setelahnya. Kalau ingin cepat tidur, lebih baik mandi air hangat. 

Namun, kalau memang tetap ingin mandi air dingin, sebentar saja, sekitar 30-60 detik. Lalu, segera keringkan dan kenakan pakaian hangat. Beri jeda 1-2 jam sebelum tidur, bukan tepat sebelum berbaring. Bila tubuh menggigil atau sulit kembali hangat, hentikan.

Apa yang Terjadi pada Tubuh saat Mandi Dingin?

Tubuh akan menjalankan serangkaian respons otomatis untuk “melindungi diri” ketika terguyur air dingin. Memahaminya penting agar Anda tidak panik sekaligus mengerti kapan harus berhenti. Reaksi tubuh pada air dingin atau sangat dingin namanya cold shock response. Urutannya begini: 

• Napas jadi cepat dan dalam.

• Detak jantung dan tekanan darah naik sesaat.

• Pembuluh darah di kulit menyempit.

• Menggigil (cara tubuh memproduksi hangat).

• Tubuh berusaha menghangatkan diri kembali.

Bagi orang dengan kondisi jantung tertentu, sebaiknya hati-hati. Dan kalau sampai menggigil, artinya mandi sudah terlalu lama atau air terlalu dingin.

Salah satu alasan orang mencoba metode air dingin adalah boost energi setelahnya. Dan memang, efeknya sangat cepat. Mekanismenya sederhana, air dingin merangsang kulit dan saraf perifer. 

Lalu, tubuh merespons dengan peningkatan pernapasan, detak jantung, dan kewaspadaan. Setelah itu, orang merasa lebih terjaga karena berhasil melewati sensasi dingin yang menantang itu.

Apakah Mandi Air Dingin Membantu Pemulihan Setelah Olahraga?

Jawaban singkatnya, ya. Tapi, hasil manfaat mandi air dingin bergantung pada jenis olahraga, waktu penerapan, dan tujuan latihan Anda. Di ranah olahraga, yang lebih tepat adalah cold water immersion (CWI), bukan sekadar mandi singkat. 

• Nyeri otot berkurang: terutama pada DOMS.

• Penanda kerusakan otot menurun: terlihat dari penurunan kreatin kinase (enzim yang keluar setelah jaringan otot rusak).

• Pemulihan performa: Jangka pendek, sekitar 24 jam hingga beberapa hari saja.

Sebagai catatan, efeknya tidak selalu positif untuk performa langsung. Maksudnya, CWI bisa malah menurunkan performa pada 1-6 jam pertama sebelum kompetisi (lari atau lompat). Jadi, sebaiknya lakukan CWI setelah latihan berat, bukan sebelum lomba. 

Satu lagi, jika maksud latihan Anda adalah menambah masa otot (hipertrofi), beberapa penelitian menunjukkan CWI malah mengurangi sebagian adaptasi pembentukan otot. Jadi, tergantung target utama latihannya, rutinitas CWI belum tentu selalu ideal.

Mitos dan Fakta Seputar Manfaat Mandi Air Dingin

Karena populer, mandi air dingin juga dikelilingi banyak klaim yang terdengar meyakinkan padahal belum tentu benar. Mari kita luruskan satu per satu. 

Cara Mandi Air Dingin yang Aman

Cara terbaik untuk menikmati manfaat mandi air dingin adalah bertahap, singkat, dan tanpa memaksakan diri. Ini bukan kompetisi ketahanan, rasa tidak nyaman juga wajar. Namun, rasa sakit, pusing, atau menggigil hebat sudah bukan tanda manfaat lagi. Langkah praktisnya adalah sebagai berikut.

1. Mandi hangat dulu.

2. Turunkan suhu bertahap.

3. Mulai dari tubuh yang jauh dari jantung.

4. Jangan langsung menyiram kepala.

5. Atur napas.

6. Batasi durasi: 15-30 detik bagi pemula, lalu bertahap hingga 60-90 detik.

7. Segera keringkan tubuh dan pakai pakaian hangat.

8. Berhenti jika muncul gejala tidak normal: Pusing, jantung berdebar hebat, kesemutan berlebih, nyeri dada, atau sesak napas.

Jika berendam, suhu yang aman adalah 10-15℃. Jangan di drum berisi es, apalagi jika ini adalah pengalaman pertama. Hindari kembali berendam ke air panas, karena perubahan suhu drastis dapat memengaruhi jantung.

Risiko dan Efek Samping Mandi Air Dingin

Nah, mari kita lihat juga sisi lain dari mandi air dingin. Risiko terbesar muncul ketika air sangat dingin, terlalu lama, atau seseorang memiliki kondisi tertentu. Efek samping yang mungkin Anda rasakan adalah sebagai berikut.

• Cold shock.

• Gangguan irama jantung.

• Hipotermia.

• Nyeri atau mati rasa pada tangan dan kaki.

• Pusing atau pingsan: karena perubahan tekanan darah.

• Iritasi kulit: kalau ada luka atau iritasi di kulit.

Siapa yang Sebaiknya Tidak Mandi Air Dingin?

Karena ada risiko, tidak semua orang cocok dengan kebiasaan ini. Contohnya, kelompok berikut yang sebaiknya tidak mandi air dingin tanpa persetujuan tenaga medis.

• Penderita penyakit jantung.

• Penderita hipertensi tak terkontrol.

• Orang dengan Raynaud’s phenomenon atau gangguan sirkulasi.

• Ada gangguan pernapasan atau asma.

• Penderita epilepsi atau punya riwayat pingsan.

• Ibu hamil dengan kondisi tertentu.

• Anak-anak dan lansia yang sensitif akan perubahan suhu.

• Orang yang sedang sakit, demam, atau tubuh sangat lelah.

Jika memiliki penyakit kronis, mengonsumsi obat jantung atau tekanan darah, atau baru saja menjalani operasi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum menjadikan mandi air dingin sebagai rutinitas. 

Ingin Merasakan Manfaat Mandi Air Dingin?

Mandi air dingin bisa menjadi kebiasaan kecil yang menyegarkan jika Anda lakukan dengan benar. Mulailah pelan-pelan, dengarkan respons tubuh, dan jangan ragu berhenti kalau merasa tidak nyaman. 

Bila ada kondisi medis tertentu, Medical Check Up dengan Bumame akan memberi jawaban yang tepat. Anda pun bisa berkonsultasi dengan kondisi kesehatan secara menyeluruh dengan tenaga kesehatan sebelum memutuskan untuk mencoba rutin mandi dingin. Selamat mencoba!