Olahraga untuk Mengecilkan Perut: Fakta Lemak Perut dan Cara Menyusun Latihannya

Setiap malam Anda menyempatkan crunch di atas matras, berharap celana kerja kembali longgar. Beberapa minggu kemudian, otot perut terasa lebih kencang, tetapi lingkar perut belum banyak berubah.

Hal ini umum karena otot dan lemak merespons latihan secara berbeda. Lemak di sekitar organ dalam juga berkaitan dengan gula darah dan lemak darah, sehingga upaya mengecilkan perut ikut menjaga kesehatan metabolisme.

Artikel ini membahas temuan penelitian soal membakar lemak di satu titik, jenis olahraga yang membantu, contoh jadwal mingguan, cara memantau hasil, dan siapa yang perlu menyesuaikan latihan.

Bisakah Latihan Perut Membakar Lemak di Perut Saja?

Jawaban singkatnya, latihan perut menguatkan otot, sedangkan lemak perut berkurang terutama lewat penurunan lemak di seluruh tubuh. Harvard Health menyebut sit up mengencangkan otot perut, sementara lemak di sekitar organ dalam tetap di luar jangkauan latihan semacam ini.

Gagasan membakar lemak di titik tertentu, atau spot reduction, sudah diperdebatkan sekitar setengah abad. Selama ini, para ahli umumnya berpandangan lemak yang dipakai saat olahraga terutama dilepaskan dari cadangan di seluruh tubuh.

Sebuah uji acak terkontrol tahun 2023 menguji gagasan ini pada 16 pria dewasa dengan berat badan berlebih selama 10 minggu. Kelompok yang menambahkan crunch dan gerakan memutar badan ke sesi lari kehilangan sekitar 7% lemak batang tubuh, sedangkan pada kelompok yang hanya berlari angkanya tidak berubah. Meski begitu, total lemak tubuh kedua kelompok turun dengan besaran mirip, sekitar 6% dan 5%.

Para peneliti menyimpulkan spot reduction bisa terjadi pada pria dewasa. Namun, pesertanya sedikit dan semuanya pria, dan alat ukurnya tidak memisahkan lemak di bawah kulit dari lemak di sekitar organ. Jadi, latihan perut mungkin memberi tambahan kecil, sementara penurunan lemak perut tetap bertumpu pada kardio, latihan kekuatan, dan pola makan.

Dua Lapis Lemak di Area Perut

Menurut Harvard Health, sekitar 90% lemak tubuh pada kebanyakan orang adalah lemak subkutan, yaitu lemak lunak tepat di bawah kulit. Sekitar 10% sisanya adalah lemak viseral yang berada di bawah dinding perut, di sela hati, usus, dan organ lain.

Lemak viseral yang banyak berkaitan dengan tekanan darah, gula darah, dan trigliserida yang lebih tinggi, serta kolesterol baik atau HDL yang lebih rendah. Gabungan perubahan ini, yang disebut sindrom metabolik, meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah serta diabetes tipe 2. Kemenkes juga menyebut obesitas berkontribusi pada resistensi insulin, sehingga risiko perut buncit layak diperhatikan sejak dini.

Kabar baiknya, lemak viseral lebih mudah merespons olahraga dan pola makan dibanding lemak di pinggul dan paha.

Jenis Olahraga yang Membantu Mengecilkan Lingkar Perut

Lemak perut berkurang lewat gabungan beberapa jenis latihan berikut:

1. Kardio Intensitas Sedang hingga Berat

Kardio atau latihan aerobik, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging, membuat jantung dan napas bekerja lebih cepat. Kajian terhadap 15 penelitian dengan 852 peserta berat badan berlebih menemukan aerobik intensitas sedang hingga berat memberi efek lebih besar pada lemak viseral daripada aerobik ringan atau latihan kekuatan, bahkan tanpa diet rendah kalori. Kebiasaan berjalan kaki setiap hari bisa menjadi titik awal sebelum Anda mencoba jenis olahraga kardio lain.

2. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan melatih otot melawan beban, baik berat badan sendiri, dumbel, maupun karet elastis. Harvard Health menyebut lemak viseral bisa dipangkas lewat aerobik maupun latihan kekuatan, dan kajian tadi juga mencatat penurunan bermakna pada kelompok latihan kekuatan. Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI) menganjurkan penguatan otot minimal 2 hari seminggu. Squat, push up, dan lunge bisa menjadi pilihan awal.

3. Latihan Otot Inti

Otot inti mencakup otot perut, punggung bawah, dan panggul yang menopang tubuh saat bergerak. Plank, crunch, dan bird dog membuat otot ini lebih kencang dan kuat, dan Kemenkes memasukkan latihan penguat otot inti dan punggung ke dalam langkah pencegahan nyeri punggung bawah.

Lapisan lemak di atas otot tetap berkurang lewat penurunan lemak seluruh tubuh, jadi gunakan latihan ini sebagai pelengkap. Mulailah dari variasi yang nyaman, seperti plank dengan posisi yang benar, dan hindari gerakan yang memicu nyeri.

4. Lebih Banyak Bergerak di Luar Jam Olahraga

Kemenkes mencatat kurang gerak sebagai salah satu pemicu obesitas. Harvard Health menyarankan menambah gerak dalam rutinitas, misalnya parkir lebih jauh lalu berjalan, memakai tangga, dan berdiri saat menelepon.

Menyusun Jadwal Latihan Mingguan yang Realistis

Dalam panduan pengelolaan lemak darah, PERKENI menganjurkan aktivitas intensitas sedang setidaknya 30 menit, 4 sampai 6 kali seminggu, yang boleh dipecah menjadi beberapa sesi minimal 10 menit. Untuk menurunkan berat badan, NHS menyarankan aktif 45 sampai 60 menit sehari.

Contoh susunan seminggu bagi orang dewasa sehat bisa seperti berikut:

• Senin, Rabu, dan Jumat. Jalan cepat, bersepeda, atau berenang minimal 30 menit. Tutup sesi dengan beberapa set plank.

• Selasa dan Kamis. Latihan kekuatan seluruh tubuh, seperti squat, push up, dan lunge. Tambahkan jalan santai bila tubuh masih bugar.

• Sabtu dan Minggu. Pilih aktivitas yang Anda nikmati, seperti bersepeda bersama keluarga atau berenang, lalu sisakan satu hari untuk istirahat aktif. Kegiatan yang menyenangkan lebih mudah dijalani rutin.

Bila baru mulai, awali dengan sesi 10 menit lalu tambah durasinya bertahap. Lengkapi dengan persiapan olahraga bagi pemula dan pilih jenis dan durasi olahraga yang cocok dengan jadwal Anda.

Pola Makan, Tidur, dan Kebiasaan Pendukung Lainnya

Hasil olahraga lebih terasa bila didukung kebiasaan berikut:

• Makan sedikit di bawah kebutuhan energi. NHS menjelaskan berat badan turun saat kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dipakai tubuh. Targetkan penurunan bertahap sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu.

• Batasi gula dan alkohol. Harvard Health menyarankan menghindari makanan dan minuman yang dimaniskan fruktosa karena tampak mendorong penumpukan lemak perut. NHS juga mengingatkan alkohol tinggi kalori.

• Tidur cukup. Studi yang dikutip Harvard Health menemukan orang dewasa di bawah 40 tahun yang tidur 5 jam atau kurang per malam menimbun lemak viseral lebih banyak, begitu pula dewasa muda yang tidur lebih dari 8 jam. Jadikan tidur berkualitas bagian dari program Anda.

• Berhenti merokok. Harvard Health menyebut makin banyak seseorang merokok, makin besar kecenderungan lemak disimpan di perut. Minta pendampingan dokter bila sulit berhenti sendiri.

• Kelola stres. Kemenkes mencatat makan untuk meredakan stres atau emosi sebagai salah satu pemicu obesitas. Teknik relaksasi bisa membantu.

Cara Memantau Hasil dengan Mengukur Lingkar Perut

Kajian tadi mencatat penurunan lemak viseral sudah terlihat pada program aerobik 12 minggu, meski timbangan bisa bergerak lambat karena lemak berkurang sementara otot bertambah. Harvard Health menyebut pita ukur sebagai cara praktis memantau lemak viseral di rumah, dengan langkah berikut:

1. Lingkarkan pita ukur sejajar pusar. Ukur di titik yang sama setiap kali.

2. Biarkan perut rileks tanpa ditarik ke dalam. Pita cukup menempel tanpa menekan kulit.

3. Catat hasilnya secara berkala. Perhatikan arah perubahannya, karena satu kali pengukuran belum menggambarkan kemajuan.

PERKENI memasukkan lingkar pinggang lebih dari 90 cm pada laki-laki atau lebih dari 80 cm pada perempuan ke dalam daftar kondisi yang perlu pemeriksaan lemak darah. NHS menyarankan lingkar pinggang kurang dari separuh tinggi badan. Ambang diagnosis ditentukan oleh dokter, jadi gunakan angka ini sebagai pengingat untuk berkonsultasi.

Siapa yang Perlu Penyesuaian dan Kapan ke Dokter?

Beberapa kondisi membutuhkan penyesuaian gerakan atau saran tenaga kesehatan lebih dulu:

• Ibu hamil dan ibu yang baru melahirkan. Perut yang menonjol di atas atau di bawah pusar setelah melahirkan bisa berasal dari terpisahnya otot perut bagian depan atau diastasis recti, yang dialami 6 dari 10 perempuan pascapersalinan. Cleveland Clinic menyarankan menghindari sit up dan crunch setelah usia kehamilan 12 minggu dan selama masa setelah melahirkan. Bila celahnya lebih dari dua jari atau terasa nyeri, periksakan ke dokter.

• Orang dengan nyeri punggung bawah. Kemenkes menyebut ketegangan otot akibat aktivitas berlebihan atau postur yang kurang tepat bisa memicu nyeri punggung bawah. Pilih gerakan yang tidak menambah nyeri dan diskusikan latihannya dengan dokter atau fisioterapis.

• Orang dengan berat badan berlebih dan kondisi medis. NHS menyarankan ke dokter bila berat badan berlebih disertai prediabetes, diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, nyeri sendi, sleep apnea, penyakit jantung dan pembuluh darah, atau lingkar pinggang lebih dari separuh tinggi badan. Dokter bisa membantu menentukan latihan yang aman.

• Orang yang berat badannya sulit turun. Kelenjar tiroid yang kurang aktif atau hipotiroidisme, sindrom Cushing, dan beberapa obat, termasuk sebagian golongan steroid, antidepresan, dan penghambat beta, bisa membuat berat badan sulit dijaga. Bicarakan kondisi ini dengan dokter.

Cek Gula dan Lemak Darah sebagai Titik Awal

Gangguan lemak darah atau dislipidemia umumnya tidak bergejala, sehingga PERKENI menekankan deteksi dini pada kelompok berisiko, termasuk orang dengan lingkar pinggang melewati batas tadi. Hasil pemeriksaan juga bisa menjadi pembanding setelah beberapa bulan berlatih.

Paket Gula Darah & Kolesterol Lengkap dari Bumame memuat HbA1c, glukosa puasa, kolesterol total, trigliserida, HDL, dan LDL direk. Pemeriksaan ini memerlukan puasa sesuai arahan tim Bumame.

Bergerak Konsisten dan Pantau Lingkar Perut dengan Sabar

Olahraga untuk mengecilkan perut bekerja lewat gabungan kardio, latihan kekuatan, dan latihan otot inti, ditopang pola makan seimbang dan tidur cukup. Pita ukur bisa memperlihatkan kemajuan yang belum tampak di timbangan.

Pilih satu perubahan untuk minggu ini, misalnya menambah dua sesi jalan cepat. Untuk berdiskusi soal pemeriksaan sebelum memulai program latihan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.