Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari: Kenali Efeknya pada Jantung, Gula Darah, hingga Tidur

Mengapa Jalan Kaki Layak Dihitung sebagai Olahraga?

WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan otot dan membutuhkan energi, lalu menyebut jalan kaki sebagai salah satu cara populer untuk tetap aktif. Kemenkes pun mendorong aktivitas fisik rutin, termasuk jalan kaki.

Kuncinya ada pada kecepatan. NHS menjelaskan bahwa jalan cepat 10 menit setiap hari sudah memberi manfaat kesehatan dan ikut dihitung ke dalam target 150 menit aktivitas per minggu. Anda berjalan cukup cepat jika masih bisa bercakap, tetapi mulai sulit menyanyikan lagu.

Mayo Clinic mencatat bahwa makin cepat, makin jauh, dan makin sering Anda berjalan, makin besar manfaatnya. Dari jalan cepat, sebagian orang kemudian beralih ke olahraga dengan intensitas lebih tinggi.

8 Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari bagi Tubuh

Sebagian manfaat terasa segera setelah berjalan. Sebagian lain tumbuh dari kebiasaan yang dijaga berbulan-bulan.

1. Menjaga Jantung dan Tekanan Darah

Saat Anda berjalan cepat, jantung dan paru bekerja lebih keras untuk mengalirkan oksigen ke otot, dan latihan yang berulang membuat keduanya makin bugar. CDC mencatat aktivitas fisik teratur membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar kolesterol, sementara WHO mencatat orang dewasa yang cukup aktif memiliki risiko lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi (hipertensi). Kemenkes juga mengulas manfaat jalan kaki bagi jantung, dan kebiasaan ini mudah dipadukan dengan cara menjaga kesehatan jantung lainnya.

2. Membantu Mengendalikan Gula Darah dan Berat Badan

Otot yang bergerak memakai energi, termasuk gula dari darah, sehingga aktivitas rutin membantu tubuh mengelola kadar gula darah. CDC mencatat aktivitas fisik teratur menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan membantu mengendalikan gula darah pada orang yang sudah mengidapnya. Untuk berat badan, Mayo Clinic menyebut jalan cepat rutin membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi lemak tubuh, dan CDC menekankan hasilnya lebih nyata bila dipadukan dengan pola makan seimbang.

3. Meredakan Stres dan Memperbaiki Suasana Hati

CDC mencatat rasa cemas jangka pendek pada orang dewasa bisa berkurang segera setelah satu sesi aktivitas fisik intensitas sedang, dan WHO menyebut aktivitas fisik rutin membantu meredakan gejala depresi dan kecemasan. Mayo Clinic juga memasukkan berkurangnya stres dalam daftar manfaat jalan cepat, sehingga jalan kaki termasuk cara mengelola stres yang mudah diselipkan di sela pekerjaan. Jika perasaan cemas atau sedih berlangsung lama, bicarakan dengan tenaga profesional.

4. Tidur Lebih Nyenyak

CDC menyebut aktivitas fisik teratur membantu Anda tidur lebih baik, dan WHO memasukkan tidur dalam daftar manfaat aktivitas fisik bagi orang dewasa. Mayo Clinic mencatat hal serupa untuk jalan cepat. Karena manfaatnya tumbuh dari kebiasaan, jalan kaki di pagi atau sore hari bisa menjadi bagian dari rutinitas yang mendukung tidur nyenyak.

5. Merawat Tulang dan Sendi

Saat berjalan, tulang kaki, panggul, dan tulang belakang menopang berat tubuh, sehingga jalan kaki termasuk aktivitas weight-bearing yang membantu tulang tetap kuat. Mayo Clinic mencatat jalan cepat rutin menguatkan tulang dan otot serta memperbaiki kemampuan fisik, dan Kemenkes menyebut aktivitas fisik menjaga kelenturan sendi. WHO mencatat aktivitas fisik menurunkan risiko jatuh pada lansia, dan Kemenkes mencatat risiko tulang keropos pada wanita ikut turun, dua hal yang berkaitan erat dengan osteoporosis.

6. Mendukung Daya Tahan Tubuh

Kemenkes memasukkan daya tahan tubuh yang lebih kuat dalam daftar manfaat aktivitas fisik yang dilakukan rutin. Manfaat ini bekerja bersama kebiasaan lain seperti tidur cukup dan makan bergizi. Vaksinasi sesuai anjuran dan pemeriksaan ke dokter saat sakit tetap diperlukan.

7. Menjaga Otak dan Daya Ingat

CDC mencatat aktivitas fisik teratur membantu menjaga kemampuan berpikir, belajar, dan menimbang keputusan tetap tajam seiring bertambahnya usia. WHO menyebut manfaat serupa bagi fungsi kognitif, dan Mayo Clinic memasukkan daya ingat dalam daftar manfaat jalan cepat.

8. Mendukung Umur Panjang

Jalan kaki rutin adalah cara sederhana untuk berpindah dari kelompok kurang aktif ke kelompok cukup aktif. Perubahan ini penting, karena WHO mencatat orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20 sampai 30 persen lebih tinggi dibanding orang yang cukup aktif. CDC menambahkan bahwa tambahan aktivitas dalam jumlah kecil pun ikut berarti.

Berapa Lama dan Seberapa Sering Sebaiknya Berjalan Kaki?

Anjuran WHO disusun dalam hitungan menit per minggu. Ringkasannya sebagai berikut:

• Orang dewasa 18 sampai 64 tahun. WHO menganjurkan aktivitas intensitas sedang 150 sampai 300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu. Target 150 menit bisa dicapai dengan jalan cepat 30 menit per hari selama lima hari.

• Lansia 65 tahun ke atas. Anjurannya sama, ditambah aktivitas yang melatih keseimbangan dan kekuatan minimal tiga hari per minggu. Latihan ini membantu mencegah jatuh.

• Waktu duduk. Batasi waktu duduk sepanjang hari. WHO mencatat mengganti waktu duduk dengan aktivitas apa pun, termasuk yang ringan, tetap memberi manfaat.

Bagi pemula, Kemenkes menyarankan mulai dari jalan 5 sampai 10 menit dengan kecepatan ringan atau sedang. Setelah menjadi kebiasaan, durasinya bisa dinaikkan bertahap hingga sekitar 30 menit pada sebagian besar hari. Jika sulit menyisihkan waktu panjang, beberapa sesi singkat sepanjang hari tetap memberi manfaat.

Target jumlah langkah harian yang beredar di aplikasi berbeda-beda, dan tidak ada satu angka yang cocok untuk semua orang. Mencatat langkah membantu Anda melihat kemajuan, sementara hasilnya ditentukan oleh konsistensi dari minggu ke minggu.

Jalan Santai vs Jalan Cepat, Apa Bedanya untuk Tubuh?

Keduanya bermanfaat, dengan efek yang berbeda pada tubuh.

Tabel ini merangkum gambaran umum. Kebutuhan tiap orang bisa berbeda, jadi bicarakan dengan dokter.

Kesalahan Umum Saat Mulai Rutin Berjalan Kaki

Beberapa kebiasaan kecil membuat jalan kaki cepat ditinggalkan. Yang sering terjadi antara lain:

• Mulai terlalu banyak. Langsung berjalan jauh setelah lama tidak aktif sering berujung pegal, lalu kebiasaan terhenti. Mulailah dari durasi yang terasa ringan, dan tambah sedikit demi sedikit setelah tubuh terbiasa.

• Memakai sepatu yang kurang sesuai. Sandal tipis atau sepatu yang sudah aus kurang meredam benturan di setiap langkah. Mayo Clinic menyarankan sepatu yang nyaman, menopang kaki dengan baik, dan ukurannya pas.

• Lupa pemanasan dan pendinginan. Mayo Clinic menyarankan jalan pelan beberapa menit pertama sebelum mempercepat langkah untuk menyiapkan otot. Akhiri dengan jalan pelan selama waktu yang sama, lalu lakukan peregangan ringan.

• Hanya berjalan di akhir pekan. Menumpuk seluruh target dalam satu atau dua hari membuat tubuh bekerja keras dalam waktu singkat. Mayo Clinic menyarankan aktivitas dibagi sepanjang minggu. NHS mencontohkan cara menyelipkannya ke rutinitas, seperti berjalan ke toko atau memakai tangga.

Siapa yang Perlu Konsultasi ke Dokter Dulu?

Beberapa kondisi membutuhkan penyesuaian durasi, kecepatan, atau waktu berjalan, sehingga sebaiknya dibicarakan dengan dokter lebih dulu:

• Penyakit jantung atau tekanan darah tinggi. Dokter bisa membantu menentukan intensitas yang sesuai. Ini penting terutama jika Anda pernah merasakan nyeri dada, sesak napas, atau jantung berdebar saat beraktivitas.

• Diabetes. Aktivitas fisik memengaruhi kadar gula darah. Karena itu, waktu berjalan perlu diselaraskan dengan jadwal makan, obat, dan pemantauan gula darah yang disarankan dokter.

• Gangguan sendi. Orang dengan osteoarthritis atau nyeri lutut yang sering kambuh perlu menyesuaikan durasi dan permukaan jalan. Dokter bisa membantu menentukan alas kaki dan pola latihan yang sesuai.

• Lansia dengan riwayat jatuh. Latihan keseimbangan yang dianjurkan WHO perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Dokter atau fisioterapis bisa membantu menyusunnya.

• Lama tidak aktif atau baru pulih dari sakit. Tubuh yang lama tidak terbiasa bergerak perlu waktu untuk menyesuaikan diri. Pemeriksaan awal membantu menentukan titik mulai yang aman.

Jika saat berjalan muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, atau pusing berat, hentikan aktivitas dan segera periksakan diri ke dokter.

Mulai dari Langkah Kecil yang Konsisten

Manfaat jalan kaki setiap hari tumbuh dari kebiasaan kecil yang diulang, mulai dari 10 menit jalan cepat hingga target 150 menit per minggu. Pilih waktu dan rute yang nyaman, ajak keluarga atau teman, dan catat kemajuan Anda.

Jika Anda memiliki penyakit jantung, diabetes, atau gangguan sendi, bicarakan dulu dengan dokter sebelum menambah durasi atau kecepatan berjalan. Pemeriksaan kesehatan menyeluruh atau medical check-up bisa menjadi titik awal untuk mengetahui kondisi tubuh Anda. Untuk informasi jadwal dan lokasi pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.