Pace Lari Adalah: Arti, Cara Menghitung, dan Menemukan Pace yang Nyaman

Selesai lari keliling kompleks, aplikasi di ponsel menampilkan angka 7 menit 40 detik per kilometer. Di grup komunitas lari, teman Anda membagikan angka 5 menit sekian, dan Anda mulai ragu apakah angka Anda terlalu lambat.

Membandingkan angka seperti ini sering membuat pemula memacu diri melebihi kemampuannya. Napas cepat habis, kaki pegal berhari-hari, dan semangat berlari bisa turun sebelum kebiasaan terbentuk.

Artikel ini membahas arti pace, cara menghitung dan mengonversinya, cara menemukan pace santai, jenis pace, serta kapan perlu ke dokter.

Pace Lari Menunjukkan Waktu Tempuh per Kilometer

Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu satuan jarak, umumnya menit per kilometer. Pace 7 menit per km berarti setiap kilometer Anda tempuh dalam 7 menit, sehingga lari 5 km selesai dalam 35 menit.

Cara membacanya berkebalikan dengan kecepatan dalam km per jam. Pada pace, angka yang lebih kecil berarti Anda berlari lebih cepat. Di aplikasi, menit dan detiknya biasanya dipisahkan tanda titik dua, dan sebagian aplikasi memakai menit per mil.

Cara Menghitung Pace Lari dari Waktu dan Jarak

Rumusnya adalah total waktu dibagi jarak. Ikuti langkah berikut:

1. Ubah waktu menjadi menit. Bagi jumlah detik dengan 60, lalu tambahkan ke jumlah menit. Contohnya, 32 menit 30 detik menjadi 32,5 menit.

2. Bagi dengan jarak. Untuk 5 km, hitungannya 32,5 dibagi 5, yaitu 6,5 menit per km.

3. Ubah desimal menjadi detik. Kalikan angka di belakang koma dengan 60. Nilai 0,5 menit sama dengan 30 detik, sehingga pace Anda 6 menit 30 detik per km.

Contoh lain, lari 3 km dalam 25 menit 30 detik dihitung sebagai 25,5 dibagi 3, yaitu 8,5 menit atau 8 menit 30 detik per km.

Mengubah Pace ke Kilometer per Jam dan Sebaliknya

Konversi ini berguna saat berlari di atas treadmill yang menampilkan kecepatan dalam km per jam. Kecepatan sama dengan 60 dibagi pace dalam menit, dan pace sama dengan 60 dibagi kecepatan. Beberapa contohnya:

• Pace 6 menit per km. Setara dengan 10 km per jam. Lari 5 km selesai dalam 30 menit.

• Pace 7 menit per km. Setara dengan sekitar 8,6 km per jam, karena 60 dibagi 7 hasilnya 8,57. Lari 5 km selesai dalam 35 menit.

Sebaliknya, treadmill yang diatur 8 km per jam berarti pace 60 dibagi 8, yaitu 7,5 menit atau 7 menit 30 detik per km.

Berapa Pace Lari yang Normal untuk Pemula?

Tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua orang. CDC, badan pengendalian penyakit Amerika Serikat, menjelaskan bahwa aktivitas yang berat bagi orang dengan kebugaran rata-rata bisa terasa sedang bagi orang yang sangat bugar. Jadi, wajar bila pace santai teman Anda terasa berat bagi Anda.

Lari pelan pun tetap berarti. Penelitian di Journal of the American College of Cardiology yang mengikuti 55.137 orang dewasa selama rata-rata 15 tahun menemukan pelari dengan kecepatan di bawah 6 mil per jam, sekitar 9,7 km per jam atau pace lebih lambat dari kira-kira 6 menit 13 detik per km, tetap memiliki risiko kematian akibat semua sebab yang lebih rendah daripada orang yang tidak berlari. Studi ini observasional, sehingga menunjukkan hubungan dan belum membuktikan sebab akibat.

Bila Anda belum terbiasa bergerak, olahraga ringan untuk pemula seperti berjalan kaki beberapa minggu bisa menjadi langkah awal sebelum meraih manfaat lari untuk kesehatan.

Tiga Patokan untuk Menemukan Pace Santai

Pace santai atau easy pace adalah tempo yang membuat Anda bisa berlari cukup lama tanpa terengah-engah. Kemenkes menganjurkan intensitas latihan diukur, antara lain lewat tes bicara atau denyut nadi.

1. Tes Bicara

Menurut CDC dan Kemenkes, bila Anda masih bisa berbicara tetapi sulit bernyanyi, intensitasnya tergolong sedang. Bila hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum menarik napas, intensitasnya sudah berat. Untuk easy pace, pilih tempo yang masih memungkinkan Anda menyusun kalimat utuh.

2. Denyut Jantung

Kemenkes memperkirakan denyut jantung maksimal dengan rumus 220 dikurangi usia, dengan intensitas sedang di kisaran 64 sampai 76 persen. Pada usia 30 tahun, perkiraan denyut maksimalnya 190 per menit, sehingga zona sedang berada di sekitar 122 sampai 144 denyut per menit. Hitung nadi di pergelangan tangan atau leher selama 10 detik lalu kalikan 6, sama seperti saat mengukur detak jantung normal.

3. Selang-seling Lari dan Jalan

Program Couch to 5K dari NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, dimulai dengan lari 1 menit dan jalan 1 menit 30 detik secara bergantian, dengan pace yang terasa pas. Porsi larinya bertambah setiap minggu sampai Anda nyaman melakukan jogging tanpa jeda.

Jenis Pace dalam Program Latihan Lari

Program latihan biasanya memakai beberapa jenis pace yang mengikuti zona intensitas latihan daya tahan.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Tinjauan di jurnal Frontiers in Physiology mencatat atlet daya tahan elite menjalani sekitar 80 persen latihannya pada intensitas rendah dan 20 persen pada intensitas tinggi. Temuan dari atlet terlatih ini perlu disesuaikan bagi pelari rekreasi, dan pembagian pace seperti ini juga menjadi bagian dari persiapan lari maraton.

Hal yang Membuat Pace Berubah dari Hari ke Hari

Pace yang sama bisa terasa ringan hari ini dan berat esok hari, misalnya karena hal berikut:

• Cuaca panas. Menurut NHS, risiko heat exhaustion atau kelelahan akibat panas tinggi saat cuaca panas maupun saat berolahraga. Hindari terik pukul 11.00 sampai 15.00 dan pilih waktu yang lebih sejuk, misalnya lari pagi.

• Kekurangan cairan. Keringat membawa keluar cairan dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Kemenkes menyebut dehidrasi atau kekurangan cairan bisa menurunkan kinerja fisik dan memicu kelelahan. Untuk lari ringan, air putih umumnya sudah cukup.

• Rute menanjak atau jalur alam. Tanjakan dan permukaan tidak rata membuat tempo melambat meski usaha Anda sama. Hal ini menjadi salah satu perbedaan trail run dan maraton.

Cara Melatih Pace agar Lebih Cepat secara Bertahap

Kemenkes menekankan latihan yang baik, benar, terukur, dan teratur, yaitu dijalani bertahap dan rutin setiap minggu. Langkah berikut membantu menerapkannya:

1. Tambah durasi sebelum kecepatan. Ayo Sehat Kemenkes menyarankan memulai dari jogging beberapa menit, lalu meningkatkannya secara bertahap. Sisipkan bagian yang lebih cepat setelah lari santai terasa ringan, dan terapkan tips agar tidak cepat lelah saat berlari.

2. Lakukan pemanasan dan pendinginan. Kemenkes menganjurkan masing-masing 5 sampai 10 menit. Pemanasan menyiapkan tubuh dan membantu mencegah cedera, khususnya sebelum sesi cepat.

3. Sisakan hari istirahat. Couch to 5K menjadwalkan lari 3 kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Pola ini memberi tubuh waktu pulih.

4. Catat waktu tempuh di rute yang sama. Kemenkes memakai waktu tempuh jalan cepat sejauh 1,6 km dalam tes Rockport untuk menilai kemampuan jantung dan paru. Prinsip serupa bisa dipakai dengan mencatat pace dan denyut nadi setiap beberapa minggu.

Kapan Sebaiknya Berhenti Berlari dan Menemui Dokter?

Hentikan lari dan segera ke IGD bila muncul nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, sesak napas berat, atau pusing hingga hampir pingsan. Menurut NHS, tanda heatstroke atau sengatan panas seperti suhu tubuh sangat tinggi, kulit panas tanpa keringat, linglung, kejang, atau hilang kesadaran juga merupakan keadaan darurat. Hal yang sama berlaku bila keluhan akibat panas tidak membaik setelah 30 menit beristirahat di tempat sejuk dan minum.

Di luar keadaan darurat, Kemenkes memakai kuesioner PAR-Q sebelum tes kebugaran, dan satu jawaban "ya" sudah menjadi alasan berkonsultasi ke dokter. Bicarakan rencana latihan lebih dulu bila Anda:

• Memiliki penyakit jantung atau minum obat tekanan darah. Dokter bisa menentukan intensitas dan target denyut nadi yang sesuai.

• Pernah nyeri dada, pusing, atau pingsan. Keluhan ini perlu dinilai dokter sebelum intensitas dinaikkan. Ayo Sehat Kemenkes juga menganjurkan pemeriksaan bila jantung berdebar atau denyutnya tidak teratur.

• Merasakan nyeri sendi yang memburuk setelah berlari. Contohnya nyeri lutut yang tidak membaik dengan istirahat. Dokter bisa membantu menentukan jenis latihan yang aman bagi sendi Anda.

• Merasa pace santai mendadak jauh lebih berat. Perhatikan bila perubahan ini disertai rasa lelah atau lemas, sesak napas, atau kaki bengkak. Ayo Sehat Kemenkes memasukkan keluhan tersebut dalam daftar gejala yang perlu segera diperiksakan.

Pemeriksaan Darah Pendukung bagi Pelari Rutin

Tes bicara dan denyut nadi membantu mengatur pace, sedangkan kadar elektrolit, gula darah, lemak darah, dan fungsi ginjal dinilai lewat pemeriksaan darah. Bila Anda berencana rutin berlari atau menambah jarak, Paket Pelari & Pesepeda dari Bumame memeriksa natrium, kalium, klorida, ureum, kreatinin, kolesterol HDL, kolesterol LDL, trigliserida, kolesterol total, dan glukosa puasa, dengan persiapan puasa 8 sampai 12 jam.

Nikmati Setiap Kilometer dengan Pace Milik Anda

Hitung pace dengan rumus waktu dibagi jarak, temukan tempo santai lewat tes bicara dan denyut nadi, lalu naikkan kecepatan sedikit demi sedikit. Angka yang lebih lambat dari teman tetap wajar selama Anda bisa berlari rutin dengan nyaman.

Untuk bertanya soal pemeriksaan kesehatan sebelum menambah jarak, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.