Manfaat Kafein bagi Tubuh: Fokus, Performa Olahraga, dan Takaran Amannya

Banyak orang baru merasa siap bekerja setelah secangkir kopi pagi. Sebagian lain mengandalkan teh saat lembur atau minuman berenergi sebelum futsal.

Klaim manfaat kafein beredar luas, dari menajamkan fokus sampai membakar lemak. Sebagian didukung penelitian yang cukup kuat, sebagian lain berasal dari studi tentang kopi secara keseluruhan, dan hasilnya bergantung pada takaran serta jam minum.

Artikel ini membahas cara kerja kafein, manfaat yang didukung bukti, klaim yang perlu disikapi hati-hati, takaran, waktu minum, dan kapan perlu ke dokter.

Apakah Kafein Benar-Benar Bermanfaat?

Ya, selama jumlahnya wajar. Kafein sekitar 50 sampai 300 mg bisa meningkatkan kewaspadaan, energi, dan konsentrasi serta menurunkan rasa kantuk. Dosis yang lebih tinggi justru bisa memicu cemas, gelisah, sulit tidur, dan detak jantung cepat.

Manfaat jangka panjang, misalnya risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, sebagian besar berasal dari penelitian pada peminum kopi. Kopi juga mengandung polifenol, senyawa alami yang bekerja sebagai antioksidan, sehingga manfaat kopi belum tentu sama dengan manfaat kafein.

Harvard T.H. Chan School of Public Health menilai orang yang tidak minum kopi tidak perlu mulai minum atau menambah jumlahnya, karena masih banyak cara lain lewat pola makan.

Cara Kafein Bekerja di Otak dan Tubuh

Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, yaitu zat yang meningkatkan aktivitas otak dan saraf. Kafein menghalangi reseptor adenosin, salah satu neurotransmiter atau zat pembawa pesan di otak, sehingga dikenal mampu melawan rasa lelah. Kafein juga menaikkan kadar dopamin, zat pembawa pesan lain yang mengatur energi.

Kadar kafein dalam darah memuncak dalam satu jam, dan efeknya bisa terasa 4 sampai 6 jam. Kepekaan dan kecepatan tubuh membuang kafein berbeda pada tiap orang, sehingga secangkir kopi yang sama bisa membuat satu orang segar dan orang lain gelisah.

Manfaat Kafein yang Didukung Penelitian

Empat manfaat berikut punya dukungan penelitian, lengkap dengan takaran yang dipakai dalam studi.

1. Membantu Tetap Waspada dan Fokus

Kemenkes mencatat kafein 50 sampai 300 mg menambah kewaspadaan dan konsentrasi, sekaligus bisa memperbaiki suasana hati dan menunjang produktivitas. International Society of Sports Nutrition (ISSN) juga menyebut kafein meningkatkan perhatian dan kewaspadaan pada sebagian besar orang.

Manfaat ini berguna saat menyetir jauh, rapat panjang, atau belajar. Secangkir kopi seduh sekitar 240 ml umumnya berisi 95 sampai 200 mg kafein, jadi satu cangkir sering kali sudah cukup.

2. Menunjang Daya Tahan saat Berolahraga

Menurut ISSN, manfaat kafein yang konsisten terlihat pada olahraga daya tahan aerobik, seperti lari jarak jauh dan bersepeda. Kafein juga memberi manfaat kecil sampai sedang pada daya tahan otot, kekuatan, lari cepat, dan lompatan, baik pada orang terlatih maupun yang jarang berolahraga.

Takaran yang konsisten bermanfaat adalah 3 sampai 6 mg per kilogram berat badan, umumnya 60 menit sebelum berolahraga. Bagi orang dengan berat 60 kg, angka ini setara 180 sampai 360 mg. Dosis sangat tinggi, misalnya 9 mg/kg, sering menimbulkan efek samping dan tidak diperlukan untuk mendapat manfaatnya.

Latihan bertahap dan tidur cukup tetap menjadi dasar stamina saat berlari.

3. Membantu Sementara saat Kurang Tidur

ISSN mencatat kafein bisa memperbaiki kemampuan berpikir dan performa fisik pada sebagian orang yang kurang tidur. Efek ini tidak muncul pada semua orang, dan kebutuhan jam tidur normal tetap perlu dipenuhi.

Bagi pekerja shift malam, Kemenkes menyarankan tidur siang singkat 20 sampai 30 menit untuk membantu meningkatkan energi dan kewaspadaan tanpa mengganggu tidur malam.

4. Dikaitkan dengan Risiko Penyakit Kronis yang Lebih Rendah

Minum 3 sampai 5 cangkir kopi per hari secara konsisten dikaitkan dengan risiko beberapa penyakit kronis yang lebih rendah. Ulasan 30 penelitian yang dikutip Kemenkes menemukan setiap cangkir kopi per hari dikaitkan dengan risiko 6 persen lebih rendah untuk terkena diabetes tipe 2. Asupan kafein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko penyakit Parkinson yang lebih rendah.

Temuan ini berasal dari studi pengamatan, sehingga menunjukkan keterkaitan dan belum membuktikan sebab-akibat. Kopi decaf atau tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, walau sedikit di bawah kopi berkafein. Sebagian manfaat diduga datang dari polifenol dan magnesium yang bisa membantu kerja insulin.

Klaim Kafein yang Perlu Disikapi Lebih Hati-hati

Beberapa klaim populer belum sekuat manfaat di atas:

• Membakar lemak. Ulasan 12 penelitian yang dikutip Kemenkes mengaitkan kopi dengan lemak tubuh yang lebih rendah, terutama pada pria. Keuntungan ini bisa tertutup bila kopi diberi gula, krim, dan sirup. Secangkir kopi hitam 240 ml hanya berisi sekitar 2 kalori, sedangkan satu sendok makan gula menambah 48 kalori.

• Efek yang sama kuat setiap hari. Bila Anda perlu kafein makin banyak untuk efek yang sama, itu tanda asupan sudah berlebih. Kurangi secara bertahap, karena berhenti mendadak bisa memicu sakit kepala, kantuk, dan sulit berkonsentrasi selama beberapa hari.

• Minuman berenergi sebagai sumber tenaga. Kadar kafeinnya bisa tinggi dan tidak selalu tercantum akurat di label, sementara gulanya bisa menambah berat badan dan memperburuk diabetes. Bila dicampur alkohol, kafein membuat orang sulit menyadari seberapa mabuk dirinya.

Berapa Banyak Kafein untuk Mendapat Manfaatnya?

Takaran kafein berbeda untuk tiap tujuan:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Angka 400 mg dari FDA adalah batas atas, dan manfaat untuk fokus sudah bisa didapat dengan takaran yang lebih kecil. Kafein dari teh, soda, cokelat, dan minuman yang mengandung kafein lainnya ikut dihitung.

Waktu Minum Kafein agar Manfaatnya Terasa

Karena kadar kafein memuncak dalam satu jam, minumlah kopi sekitar satu jam sebelum Anda butuh fokus atau tenaga ekstra. Jeda ini juga lazim dipakai dalam penelitian olahraga.

Kemenkes menyarankan menghindari minuman berkafein setidaknya empat jam sebelum tidur, karena kafein bisa bertahan di tubuh selama berjam-jam. Untuk takaran besar, jeda perlu lebih panjang. Dalam penelitian pada 12 orang dewasa sehat, 400 mg kafein yang diminum enam jam sebelum tidur masih memangkas tidur lebih dari satu jam, dan gangguan ini tidak selalu disadari.

Bila biasa tidur pukul 23.00, selesaikan cangkir terakhir sekitar pukul 17.00. Bila tetap sulit tidur walau kopi sore sudah ditinggalkan, ada penyebab susah tidur lain yang perlu dicari bersama dokter.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati dengan Kafein?

Bicarakan batas kafein dengan dokter bila Anda termasuk kelompok berikut:

• Ibu hamil dan menyusui. Kafein bisa melewati plasenta ke janin, dan sebagian kecil ikut sampai ke bayi lewat ASI. Ibu hamil disarankan membatasi kafein di bawah 200 mg per hari.

• Anak dan remaja. Anak lebih sensitif terhadap kafein, sehingga asupannya perlu lebih sedikit dari orang dewasa. Para ahli kesehatan anak tidak menganjurkan minuman berenergi bagi anak dan remaja.

• Orang dengan insomnia, gangguan cemas, migrain, atau GERD. Kafein bisa memperberat sulit tidur, rasa cemas, dan sakit kepala, serta meningkatkan asam lambung. Perhatikan juga pola makan pemicu asam lambung naik.

• Penderita aritmia, hipertensi, atau penyakit jantung, serta yang rutin minum obat. Kafein bisa mempercepat detak jantung, menaikkan tekanan darah, dan berinteraksi dengan obat asma, obat jantung, serta antibiotik tertentu. Penderita penyakit jantung yang belum terbiasa minum kopi disarankan tidak mulai mengonsumsinya.

Peminum kopi hitam harian juga perlu mengenal efek samping kopi tanpa gula.

Kapan Perlu ke IGD atau Dokter setelah Minum Kafein?

Segera ke IGD bila muncul kejang, nyeri dada, sesak napas, atau hampir pingsan setelah minum kafein dalam jumlah besar. FDA mencatat produk kafein murni atau sangat pekat bisa menimbulkan masalah kesehatan serius.

Buat janji dengan dokter bila keluhan berikut menetap walau kafein sudah dikurangi:

• Jantung berdebar, cemas, atau gemetar. FDA memasukkan keluhan ini ke dalam tanda kafein berlebih, bersama sulit tidur, mual, dan sakit kepala. Dokter bisa memeriksa irama jantung dan mencari penyebab jantung berdebar yang lain.

• Lelah terus walau sudah minum kopi. Rasa lelah yang tidak membaik dengan tidur cukup bisa berasal dari kondisi lain. Dokter bisa membantu menelusuri penyebab mudah lelah tersebut.

Memantau Gula Darah dan Kolesterol bila Rutin Minum Kopi Manis

Gula, krim kocok, dan sirup pada minuman kopi bisa menutupi manfaat yang ditemukan pada kopi hitam. Bagi penikmat kopi manis, memantau kadar HbA1c, gambaran gula darah jangka panjang, serta kolesterol membantu melihat dampak kebiasaan ini. Paket Penggemar Kopi & Minuman Manis berisi pemeriksaan HbA1c, kolesterol HDL, kolesterol LDL, dan Helicobacter pylori IgG. Bila ada pertanyaan seputar persiapan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Manfaatkan Kafein dengan Takaran dan Waktu yang Tepat

Kafein bisa membantu Anda tetap fokus dan bertenaga, asalkan takaran dan waktunya tepat. Jaga total asupan tidak lebih dari 400 mg per hari, minum sekitar satu jam sebelum dibutuhkan, beri jarak dengan jam tidur, dan pilih kopi dengan sedikit gula.

Energi harian juga datang dari tidur cukup, aktivitas fisik, dan makanan yang meningkatkan energi. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan, jadi bicarakan keluhan yang menetap dengan dokter.