Olahraga Kardio: Jenis, Manfaat, dan Durasi yang Dianjurkan per Minggu

Naik tangga ke lantai tiga kantor, lalu napas memburu dan jantung berdegup lebih kencang. Apakah gerakan seperti ini sudah terhitung olahraga kardio, atau kardio harus selalu berupa lari di atas treadmill?

Jawabannya menentukan cara Anda menyusun latihan. Kardio yang rutin berkaitan dengan tekanan darah, gula darah, dan suasana hati yang lebih baik. Takarannya pun bisa dicicil sepanjang minggu.

Artikel ini membahas arti, manfaat, intensitas, contoh gerakan, durasi mingguan, dan langkah aman memulai kardio.

Apa yang Dimaksud Olahraga Kardio?

Olahraga kardio adalah aktivitas dengan gerakan berirama yang membuat denyut jantung naik dan napas lebih cepat selama beberapa waktu. Nama lainnya latihan aerobik. Panduan kebugaran jasmani Kemenkes menyebutnya latihan daya tahan jantung paru.

Jawaban jujurnya, tidak ada satu jenis kardio yang wajib dipilih semua orang. WHO menegaskan bahwa semua aktivitas fisik dihitung dan aktivitas sekecil apa pun lebih baik daripada tidak bergerak. Jalan cepat ke halte atau menari di ruang tamu tetap termasuk kardio selama napas dan denyut jantung ikut naik.

Kemenkes menempatkan kardio sebagai satu dari empat jenis latihan inti, bersama latihan kekuatan otot, keseimbangan, dan kelenturan. Keempatnya saling melengkapi dalam rutinitas olahraga yang seimbang.

Manfaat Kardio bagi Jantung, Paru, dan Metabolisme

Kemenkes dan WHO mencatat manfaat berikut pada orang yang aktif secara teratur.

• Tekanan darah lebih terjaga. Kemenkes menyebut olahraga membantu menjaga tekanan darah tetap normal. WHO mengaitkannya dengan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

• Oksigen dipakai lebih efisien. Otot yang terlatih membuat tubuh lebih efisien mengambil oksigen dari darah. Ini membantu jantung bekerja lebih baik.

• Kolesterol lebih terkontrol. Olahraga mendukung kolesterol HDL atau kolesterol baik, yang membersihkan arteri dari kolesterol berbahaya. Kemenkes juga menyebut olahraga membantu mengontrol kadar kolesterol.

• Gula darah dan berat badan terkendali. Orang dewasa yang aktif memiliki risiko diabetes melitus tipe 2 yang lebih rendah. Kalori yang terbakar saat berolahraga juga membantu menjaga berat badan ideal.

• Suasana hati dan tidur membaik. Olahraga membantu meredakan stres. WHO juga mencatat perbaikan kesehatan mental dan tidur pada orang dewasa yang aktif.

• Manfaat jangka panjang. Aktivitas fisik teratur dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Ini termasuk kematian akibat penyakit kardiovaskular atau penyakit jantung dan pembuluh darah.

Tes Bicara dan Denyut Nadi sebagai Patokan Intensitas

Takaran kardio dihitung dalam menit, dan menit yang dibutuhkan bergantung pada intensitas. Kemenkes dan NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, memakai dua patokan berikut:

• Tes bicara atau talk test. Pada intensitas sedang, napas lebih cepat tetapi Anda masih bisa berbicara walau sulit bernyanyi. Pada intensitas berat, Anda hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum menarik napas.

• Denyut nadi latihan. Denyut jantung maksimal diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia, dan intensitas sedang berada di 64 sampai 76 persen dari angka itu. Pada usia 40 tahun, kisarannya sekitar 115 sampai 137 denyut per menit. Hitung denyut di pergelangan tangan atau leher selama 10 detik, lalu kalikan 6.

Menurut NHS, sebagian besar aktivitas sedang bisa berubah menjadi berat bila usahanya ditambah, misalnya bersepeda lebih cepat atau menanjak. Angka saat latihan tentu lebih tinggi daripada detak jantung normal, yang menurut Kemenkes berkisar 60 sampai 100 kali per menit.

Jenis dan Contoh Olahraga Kardio

Berikut contoh kardio yang mudah ditemui beserta intensitas umumnya menurut NHS dan CDC.

1. Jalan Cepat

Jalan cepat tergolong intensitas sedang dan cocok sebagai titik awal bagi yang lama tidak aktif. Kemenkes menyebut jalan cepat 30 menit setiap hari sudah mendukung kesehatan jantung. Waktu ini mudah diselipkan dalam kebiasaan berjalan kaki setiap hari.

2. Jogging dan Lari

CDC menggolongkan jogging dan lari sebagai intensitas berat, sehingga target mingguan tercapai lebih cepat. Mulailah dengan jogging beberapa menit lalu tambah durasinya bertahap, dan pahami perbedaan jogging dan lari untuk memilih tempo.

3. Bersepeda

Bersepeda santai termasuk intensitas sedang, sedangkan bersepeda cepat atau menanjak tergolong berat. Panduan Kemenkes menilai sepeda statis lebih cocok bagi orang dengan gangguan sendi tungkai. Ragam manfaat bersepeda untuk kesehatan bisa didapat di jalan maupun di dalam ruangan.

4. Berenang dan Aerobik Air

NHS menggolongkan berenang sebagai intensitas berat dan aerobik di air sebagai intensitas sedang. Menurut Kemenkes, manfaat berenang mencakup latihan pernapasan dan kekuatan otot, dan renang lebih cocok bagi orang dengan gangguan sendi tungkai.

5. Senam Aerobik dan Menari

Kemenkes menyebut senam aerobik, baik versi high impact maupun low impact, bermanfaat bila frekuensi, intensitas, dan durasinya diperhatikan. Menari tergolong intensitas sedang, dan gerakan ritmisnya membantu memperkuat jantung serta melancarkan sirkulasi darah.

6. Lompat Tali dan Naik Tangga

Keduanya tergolong intensitas berat dan bisa dilakukan di sekitar rumah atau kantor. Mulailah dengan beberapa putaran singkat yang diselingi istirahat, lalu tambah durasinya seiring tubuh terbiasa.

7. Latihan Interval Intensitas Tinggi

NHS menggolongkan High Intensity Interval Training atau HIIT sebagai aktivitas sangat berat, berupa usaha maksimal singkat yang diselingi istirahat. Sesi singkat latihan HIIT bisa ikut memenuhi target mingguan, tetapi pemula sebaiknya mulai dari intensitas sedang.

Berapa Menit Kardio yang Dianjurkan Setiap Minggu?

CDC, NHS, dan Kemenkes menganjurkan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat setiap minggu. Menurut NHS, keduanya memberi manfaat serupa, sehingga satu menit latihan berat kira-kira setara dua menit latihan sedang.

Target ini sebaiknya dibagi dalam 4 sampai 5 hari, atau setiap hari. CDC membolehkan sesi dipecah menjadi potongan waktu yang lebih pendek dan menyebut aktivitas di atas 150 menit memberi manfaat tambahan.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Lengkapi kardio dengan latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu yang melatih tungkai, panggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan, sesuai anjuran CDC dan NHS.

Susunan Sesi Kardio yang Aman untuk Pemula

Kemenkes merangkum prinsip latihan yang baik, benar, terukur, dan teratur. Latihan disesuaikan dengan kondisi tubuh, dinaikkan bertahap, diukur lewat durasi, denyut nadi, atau tes bicara, dan dijalani rutin setiap minggu. Satu sesi terdiri dari tiga tahap berikut:

1. Pemanasan 5 sampai 10 menit. Awali dengan gerakan ringan, lalu peregangan, dan tutup dengan berjalan kaki. Tahap ini menyiapkan tubuh dan membantu mencegah cedera.

2. Latihan inti sesuai kemampuan. Pemula bisa berjalan kaki selama beberapa minggu sebelum menambah renang atau bersepeda. Naikkan durasi sedikit demi sedikit, sejalan dengan prinsip persiapan olahraga bagi pemula.

3. Pendinginan 5 sampai 10 menit. Ulangi gerakan seperti saat pemanasan, termasuk peregangan yang dilakukan perlahan. Jalan santai beberapa menit bisa menjadi bagian dari tahap ini.

Bila Anda mengalami nyeri sendi atau artritis, yaitu peradangan sendi, pilih aktivitas berdampak rendah seperti aerobik di air karena mengurangi tekanan pada sendi. Panduan Kemenkes tidak menyarankan program jalan kaki dan treadmill bagi orang dengan gangguan sendi tungkai.

Siapa yang Perlu Saran Dokter Sebelum Mulai?

Menurut NHLBI, lembaga jantung, paru, dan darah Amerika Serikat, gangguan jantung akibat aktivitas fisik jarang terjadi dan manfaat olahraga rutin jauh melampaui risikonya. Meski begitu, bicarakan rencana latihan dengan dokter lebih dulu bila Anda:

• Memiliki penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi. Dokter bisa membantu menentukan aktivitas yang aman dan cara menambahnya perlahan.

• Lama tidak berolahraga atau punya kondisi medis tertentu. NHS menyarankan konsultasi lebih dulu pada situasi ini.

• Sedang hamil dan jarang aktif sebelum kehamilan. NHS tidak menyarankan aktivitas intensitas berat bagi kelompok ini.

• Berusia 60 tahun ke atas atau memiliki penyakit tertentu. Kemenkes menggolongkan kelompok ini berisiko tinggi, sehingga latihannya sebaiknya diawasi dokter atau tenaga kesehatan terlatih.

Keluhan Saat Latihan yang Perlu Segera Ditangani

Napas lebih cepat dan tubuh terasa hangat adalah bagian wajar dari kardio. Hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter bila muncul nyeri dada atau pusing saat beraktivitas.

Segera ke IGD bila nyeri dada terasa seperti ditekan, berat, atau sesak, menjalar ke lengan, punggung, leher, atau rahang, atau disertai sesak napas, mual, muntah, atau keringat dingin. Kemenkes juga memasukkan nyeri dada yang muncul saat berolahraga dan membaik dengan istirahat ke dalam tanda yang perlu segera diperiksa dokter.

Cek Kesiapan Jantung Sebelum Menaikkan Intensitas

Menurut NHLBI, risiko gangguan jantung saat berolahraga berkaitan dengan tingkat kebugaran dan intensitas latihan. Karena itu, sebagian orang memeriksakan diri sebelum menambah porsi kardio berat atau mulai rutin berlari. Paket Fit to Run Basic dari Bumame dirancang untuk melihat kesiapan tubuh sebelum berlari. Isinya meliputi konsultasi dokter umum, pemeriksaan fisik oleh dokter, EKG untuk mengukur aktivitas listrik jantung, hematologi lengkap, HbA1c, elektrolit berupa natrium, kalium, dan klorida, serta tes Ishihara untuk penglihatan warna. Untuk jadwal kunjungan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Pilih Kardio yang Anda Nikmati dan Jalani Rutin

Manfaat kardio terbentuk dari kebiasaan yang bertahan, jadi pilihlah jenis yang Anda nikmati. Mulai dari jalan cepat atau bersepeda santai, pantau intensitas dengan tes bicara, lalu kumpulkan menit demi menit hingga 150 menit per minggu. Padukan dengan latihan otot dan kebiasaan sederhana untuk menjaga kesehatan jantung. Ada pertanyaan seputar pemeriksaan sebelum berolahraga? Silakan chat CS Bumame.