Posisi Tidur agar Bisa Kentut dan Meredakan Perut Kembung di Malam Hari

Lampu kamar sudah padam, tetapi perut terasa penuh dan keras. Anda berguling ke kanan, lalu ke kiri, sambil berharap angin yang tertahan segera keluar.

Gas di perut umumnya bagian wajar dari pencernaan, tetapi rasa begah bisa membuat tidur tidak nyenyak. Perut kembung yang disertai tidak bisa buang angin sama sekali juga perlu segera diperiksa.

Artikel ini membahas posisi dan gerakan yang bisa dicoba, alasan gas menumpuk di malam hari, serta tanda yang perlu diperiksa dokter.

Adakah Posisi Tidur yang Membantu Gas Keluar?

Belum ada posisi tidur yang terbukti selalu berhasil membuat Anda kentut. Kentut, atau flatus dalam istilah medis, adalah cara tubuh membuang gas dari usus. Menurut Cleveland Clinic, kebanyakan orang kentut sampai sekitar 20 kali sehari, jadi dorongan buang angin di malam hari umumnya masih wajar.

Penelitian tentang posisi tubuh dan gas masih sedikit. Dalam sebuah studi kecil di jurnal Gut pada delapan orang sehat, para peneliti awalnya menduga gas lebih mudah bergerak saat tubuh berbaring telentang. Hasilnya justru sebaliknya. Gas bergerak lebih cepat dan lebih sedikit tertahan saat tubuh tegak.

Mengapa Gas Terasa Lebih Banyak Menjelang Tidur?

Gas di saluran cerna berasal dari udara yang ikut tertelan dan dari bakteri di usus besar yang memecah sisa makanan. Menurut Cleveland Clinic, proses kedua inilah yang menghasilkan sebagian besar gas yang keluar saat kentut.

Saat Anda aktif bergerak, gas melewati usus tanpa banyak terasa, menurut seorang dokter spesialis gastroenterologi di Cleveland Clinic. Ketika berbaring, kerja saluran cerna melambat sehingga gas lebih lama menumpuk. Otot cincin anus atau sfingter anus juga sedikit mengendur saat tubuh rileks, sehingga kentut lebih mudah lolos di malam hari.

Beberapa hal membuat gas lebih terasa menjelang tidur:

• Langsung berbaring setelah makan. Saluran cerna bekerja lebih lambat bila Anda berbaring terlalu cepat setelah makan. Porsi makan malam yang besar membuat beban ini bertambah.

• Penggunaan CPAP. Alat bantu napas untuk gangguan henti napas saat tidur atau sleep apnea ini mendorong udara secara terus-menerus, dan udara yang tidak keluar lewat mulut bisa masuk ke saluran cerna. Bila Anda sering kembung sejak memakai alat ini, sampaikan kepada dokter yang menanganinya.

• Stres, rokok, dan perubahan hormon. Kemenkes mencatat stres bisa memengaruhi pencernaan dan merokok membuat lebih banyak udara tertelan. Perubahan hormon saat haid, hamil, dan menjelang menopause juga bisa berperan, menurut Cleveland Clinic.

Bila keluhan datang hampir setiap hari, penyebab perut sering kembung bisa lebih beragam dan perlu ditelusuri bersama dokter.

Posisi dan Gerakan di Atas Kasur yang Bisa Dicoba

Langkah berikut bisa dicoba bertahap. Lakukan perlahan dan hentikan bila timbul nyeri.

1. Tetap Tegak Sekitar Dua Jam Setelah Makan

Cleveland Clinic menyarankan menunggu setidaknya dua jam setelah makan sebelum berbaring. Selama jeda ini, tetap tegak dan aktif, misalnya berjalan santai setelah makan malam, membantu pencernaan bekerja. NHS juga menyebut olahraga rutin membantu pencernaan dan mencegah kembung, sehingga kebiasaan berjalan kaki setiap hari ikut bermanfaat.

2. Telentang dengan Lutut Ditekuk, lalu Diayun ke Samping

Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di kasur. Ayunkan kedua lutut bersamaan ke kanan, kembali ke tengah, lalu ke kiri secara perlahan. Lembar edukasi pasien Cambridge University Hospitals di Inggris menyebut gerakan ini membantu meredakan angin yang terperangkap.

3. Memeluk Lutut ke Arah Dada

Gerakan ini dikenal sebagai pose pelepas angin atau pavanamuktasana dalam yoga. Berbaringlah telentang, tekuk satu lutut, lalu peluk lutut tersebut ke arah dada sambil bernapas pelan. Lepaskan, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Lembar latihan sebuah rumah sakit NHS meminta kaki yang lain tetap lurus dan punggung bawah tidak ikut terangkat. Kemenkes juga menyebut yoga sebagai peregangan ringan yang bisa membantu gas keluar.

4. Pijat Perut dari Kanan ke Kiri

Sambil telentang, pijat perut perlahan dari sisi kanan ke sisi kiri, sesuai saran NHS untuk melepaskan angin yang terperangkap. Menurut Kemenkes, pijatan lembut merangsang gas agar lebih mudah keluar lewat kentut atau sendawa. Gunakan tekanan ringan.

5. Kompres Hangat sambil Berbaring

Kemenkes menyarankan menempelkan bantal panas atau botol berisi air hangat ke perut selama 10 sampai 15 menit untuk melemaskan otot saluran cerna sehingga gas lebih mudah keluar. Gunakan suhu yang nyaman di kulit dan lepaskan kompres sebelum tertidur.

6. Pilih Sisi Kiri saat Asam Lambung Ikut Naik

Untuk posisi miring ke kiri, penelitian yang ada lebih banyak menilai manfaatnya bagi asam lambung naik. Tinjauan sistematis dari tim Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia menemukan tidur miring ke kiri berkaitan dengan refluks malam yang lebih ringan. Refluks adalah naiknya isi lambung ke kerongkongan. Jumlah peserta studinya masih kecil, dan tinjauan ini tidak menilai gas di usus.

Bila kembung datang bersama rasa panas di dada, pilihan posisi tidur saat asam lambung naik bisa membantu Anda menentukan sisi tidur.

Kebiasaan Sebelum Tidur agar Gas Tidak Menumpuk

Posisi tidur membantu setelah gas terbentuk, sedangkan kebiasaan makan ikut menentukan berapa banyak gas yang terbentuk sejak awal. Langkah berikut bisa dimulai malam ini:

• Makan perlahan dengan porsi lebih kecil. Makan terlalu cepat atau berlebihan membuat lebih banyak udara tertelan, menurut Kemenkes. Cleveland Clinic menyarankan tidak makan sambil berbicara, mengurangi minum memakai sedotan, dan memilih porsi kecil agar saluran cerna punya waktu mencerna makanan.

• Hindari makan besar larut malam. NHS menyarankan tidak makan dalam porsi besar menjelang tidur dan tidak duduk membungkuk saat makan. Jeda setidaknya dua jam sebelum berbaring memberi waktu bagi saluran cerna untuk bekerja.

• Kurangi permen karet dan minuman bersoda di malam hari. Keduanya menambah udara dan gas di saluran cerna. NHS menyarankan minum air putih yang cukup.

• Perhatikan makanan pemicu. Kacang-kacangan, brokoli, dan kubis sering menambah gas, dan produk susu bisa memicu kembung pada orang dengan intoleransi laktosa. Cleveland Clinic menyarankan cukup memperhatikan jumlahnya dalam sehari karena pembatasan ketat tidak untuk jangka panjang.

Langkah tersebut sejalan dengan upaya menjaga kesehatan saluran pencernaan. Untuk kembung yang datang bersama asam lambung, ada cara mengeluarkan gas akibat asam lambung yang tetap ramah bagi lambung.

Bayi, Pasien Pascaoperasi, dan Ibu Hamil Perlu Penyesuaian

Beberapa kelompok perlu menyesuaikan posisi dan gerakan:

• Bayi. IDAI merekomendasikan bayi ditidurkan telentang setiap kali tidur sampai usia 1 tahun, karena tidur tengkurap berkaitan dengan SIDS, yaitu kematian mendadak pada bayi yang penyebabnya tidak diketahui. Posisi tengkurap atau tummy time hanya dilakukan saat bayi bangun penuh dan diawasi. Bila bayi sering tampak kembung dan rewel, konsultasikan dengan dokter anak.

• Setelah operasi perut. Gerakan lutut dan peregangan sebaiknya mengikuti arahan tim yang merawat Anda. Cambridge University Hospitals meminta pasien segera menghentikan latihan bila timbul nyeri atau rasa tidak nyaman.

• Ibu hamil. Perubahan hormon selama kehamilan bisa memengaruhi pencernaan, menurut Cleveland Clinic. Tanyakan kepada dokter atau bidan posisi tidur dan peregangan yang sesuai dengan usia kehamilan.

Kapan Susah Kentut Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Segera ke IGD bila perut membengkak disertai nyeri hebat yang muncul tiba-tiba, muntah darah atau muntahan seperti ampas kopi, atau sesak napas berat. NHS memasukkan kondisi ini ke dalam keadaan darurat.

Nyeri dada juga perlu perhatian. Cleveland Clinic menyebut gas yang terperangkap di sisi kiri bisa menimbulkan nyeri dada yang mudah dikira serangan jantung, sedangkan gas di sisi kanan bisa menyerupai nyeri batu empedu atau radang usus buntu. Karena itu, nyeri dada yang belum jelas penyebabnya, termasuk keluhan yang sering disebut gejala angin duduk, perlu segera diperiksa. Nyeri di sisi kanan yang tidak mereda juga perlu dibedakan dari ciri dan gejala usus buntu.

NHS menyarankan janji temu dokter yang dipercepat bila kembung disertai muntah, diare, sembelit, sakit perut, demam, atau rasa panas di dada akibat asam lambung, juga bila Anda tidak bisa buang air besar maupun kentut. Kram perut atau perut sakit melilit yang berulang juga termasuk alasan untuk diperiksa.

Cleveland Clinic juga menyarankan konsultasi bila kembung mengganggu lebih dari tiga hari dalam seminggu, atau bila kentut berlebih disertai berat badan turun, cepat kenyang, darah pada tinja, atau sering terbangun malam karena nyeri. Dokter bisa meminta catatan harian makanan, tes napas untuk intoleransi laktosa, atau tes darah untuk penyakit celiac, yaitu reaksi tubuh terhadap gluten. Kemenkes dan NHS juga menyebut sindrom iritasi usus besar atau IBS sebagai salah satu penyebab kembung, sehingga gejala IBS lain ikut dinilai dokter.

Infus Pendukung yang Bisa Dibahas setelah Konsultasi

Gas yang tertahan umumnya membaik dengan gerakan dan perubahan kebiasaan. Pada sebagian orang, kembung datang bersama mual atau muntah akibat gangguan lambung. Bila dokter sudah mengetahui penyebabnya dan menilai Anda membutuhkan dukungan cairan lewat infus, V-Drip Happy Stomach bisa menjadi salah satu pilihan yang didiskusikan. Halaman produknya mencantumkan elektrolit dan obat antimual atau antiemetik di antara kandungannya. Halaman tersebut juga menyebut infus ini tidak disarankan untuk ibu hamil dan menyusui, serta tidak bisa diberikan kepada orang dengan riwayat epilepsi.

Infus ini tidak ditujukan untuk mengeluarkan gas. Untuk menanyakan kesesuaiannya, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Beri Waktu bagi Perut, Tidur Pun Lebih Nyaman

Tetap tegak setelah makan, mengayun lutut di atas kasur, pijatan lembut, dan kompres hangat bisa membuat perut terasa lebih lega, sekaligus melengkapi cara sederhana untuk tidur lebih nyenyak. Bila kembung sering kembali, pemeriksaan membantu menemukan penyebabnya. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan.

Untuk pertanyaan seputar layanan Bumame, chat CS Bumame.