Rutinitas yang padat sering membuat pola makan kurang teratur, sementara keinginan untuk menurunkan berat badan tetap menjadi prioritas. Jika Anda mengalaminya, ketahuilah bahwa diet keto adalah salah satu pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang bisa Anda pertimbangkan.
Tapi, apakah metode ini benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan dan aman dilakukan dalam jangka panjang? Sebelum mencobanya, penting untuk memahami cara kerja diet keto, jenis makanan yang dianjurkan, dan risiko yang mungkin muncul.
Apa Itu Diet Keto (Ketogenic Diet)?
Diet keto adalah pola makan yang tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat, dan dengan jumlah protein yang disesuaikan. Saat asupan karbohidrat dikurangi secara drastis, tubuh Anda akan lebih banyak memanfaatkan lemak sebagai sumber energi, sehingga memicu kondisi metabolik yang dikenal dengan istilah ketosis.
Berbeda dengan pola makan pada umumnya yang membuat Anda mendapatkan sebagian besar energi dari karbohidrat, diet keto memberi batasan yang ketat. Anda harus benar-benar membatasi diri untuk tidak mengonsumsi roti, nasi, gula, pasta, dan sebagian besar makanan manis. Lemak dari alpukat, ikan, minyak nabati, telur, kacang-kacangan, dan sumber lainnya menjadi bagian penting dari menu diet.
Dalam penelitian yang diterbitkan WHO, diet keto adalah diet yang bisa membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki beberapa parameter metabolik. Akan tetapi, hasilnya bisa berbeda-beda dan manfaat jangka panjangnya juga masih terus diteliti.
Cara diet yang benar harus memperhatikan kecukupan, keberagaman, keseimbangan, dan moderasi. Untuk itu, diet keto tidak secara otomatis menjadi opsi yang lebih sehat hanya karena bisa menurunkan berat badan.
Manfaat Diet Keto
Salah satu alasan mengapa diet keto menjadi pilihan banyak orang adalah karena manfaatnya dalam:
Membantu menurunkan berat badan. Pembatasan terhadap karbohidrat dan perubahan sumber energi bisa membantu mengurangi berat badan.
Memberi perubahan pada beberapa indikator metabolik. Meta-analisis uji klinis menemukan bahwa diet keto berhubungan dengan penurunan berat badan, gula darah, trigliserida, insulin, dan tekanan darah. Meskipun pada saat bersamaan bisa meningkatkan kolesterol total dan LDL bagi sebagian orang.
Penggunaannya pada kondisi neurologis tertentu, khususnya penyakit epilepsi yang sulit dikendalikan. Dalam konteks ini, diet keto berperan sebagai terapi medis yang harus di bawah pengawasan ketat tenaga kesehatan, bukan sekadar mengikuti menu keto populer yang ada di media sosial.
Pada akhirnya, manfaat diet keto perlu Anda lihat secara realistis. Pola makan tersebut mungkin memberi hasil tertentu bagi sebagian orang, tetapi bukan berarti semua orang cocok untuk menerapkannya, terutama dalam jangka panjang tanpa evaluasi.
Perbedaan Intermittent Fasting vs Keto Diet
Intermittent fasting vs keto diet kerap dianggap sama karena keduanya sama-sama dipilih dalam program penurunan berat badan. Padahal, kedua jenis diet ini mempunyai prinsip yang berbeda. Berikut ini penjelasannya.
Penelitian yang dirilis oleh National Center for Biotechnology Information menunjukkan bahwa intermittent fasting bisa membantu menurunkan berat badan dan beberapa parameter metabolik. Akan tetapi, hasilnya tidak selalu lebih baik daripada pembatasan kalori biasa saat jumlah energi yang Anda konsumsi serupa.
Karena memiliki prinsip yang berbeda, Anda juga bisa menggabungkan keduanya. Namun, semakin ketat pembatasan yang Anda lakukan, semakin penting untuk memastikan kebutuhan energi dan zat gizi tetap terpenuhi.
Apa Saja Makanan yang Boleh Dikonsumsi saat Diet Keto?
Umumnya, menu keto berfokus pada makanan rendah karbohidrat dengan sumber protein dan lemak yang cukup. Beberapa pilihan makanan yang bisa Anda masukkan antara lain:
Telur;
Ikan seperti tuna, salmon, dan sarden;
Daging dan unggah dalam porsi yang sesuai kebutuhan;
Sayuran rendah karbohidrat seperti brokoli, bayam, mentimun, kembang kol, dan selada;
Kacang-kacangan dan biji-bijian rendah karbohidrat;
Minyak zaitun maupun minyak nabati lainnya yang kaya akan lemak tidak jenuh; serta
Produk susu seperti keju dan yogurt tanpa tambahan gula.
Pemilihan jenis lemak juga penting. WHO telah merekomendasikan lebih banyak lemak tidak jenuh daripada lemak trans dan jenuh. Itu artinya, sebaiknya Anda tidak menganggap diet keto adalah pola makan bebas makan daging berlemak, mentega, gorengan, maupun makanan olahan lainnya dalam jumlah yang tidak terbatas.
Makanan yang Perlu Dibatasi saat Diet Keto
Karbohidrat adalah kelompok makanan yang paling banyak dibatasi oleh orang-orang yang menjalani diet keto. Makanan dan minuman yang umumnya perlu dikurangi antara lain nasi, mi, roti, kue, biskuit, pasta, minuman manis, permen, gula, dan makanan tinggi tepung.
Selain itu, beberapa buah dengan kandungan gula yang cukup tinggi juga harus Anda batasi porsinya. Akan tetapi, pembatasan tersebut bukan berarti Anda harus menghindari semua buah atau sayuran tanpa pertimbangan.
Makanan ultra-proses (Ultra-Processed Food/UPF), daging olahan, gorengan, dan makanan dengan lemak jenuh tinggi juga sebaiknya tidak Anda jadikan sumber utama lemak. WHO menekankan betapa pentingnya membatasi lemak jenuh dan memprioritaskan sumber lemak tak jenuh dalam mendukung pola makan sehat.
Risiko dan Efek Samping Diet Keto
Pada awalnya, perubahan pola makan secara drastis bisa mengakibatkan keluhan seperti:
“Keto flu” yang mencakup keluhan sakit kepala, mual, lelah, dan sulit berkonsentrasi, meskipun sebenarnya istilah ini bukan diagnosis medis;
Gangguan pencernaan seperti sembelit;
Asupan serat, mineral, vitamin, dan zat gizi tertentu tidak terserap optimal ketika menu tidak direncanakan dengan baik; serta
Memengaruhi profil kolesterol.
Beberapa meta-analisis menemukan bahwa trigliserida bisa menurun, tetapi kolesterol total dan LDL juga bisa meningkat pada sebagian orang. Untuk itu, pemantauan profil lipid tetap penting, khususnya bagi Anda yang mempunyai riwayat masalah kolesterol.
Siapa yang Sebaiknya Tidak Menjalani Diet Keto Sembarangan?
Sebaiknya, diet keto adalah diet yang tidak dilakukan secara mandiri oleh orang-orang yang mempunyai riwayat penyakit berikut ini.
Pankreatitis akut.
Penyakit ginjal berat.
Penyakit hati berat.
Gangguan metabolisme tertentu.
Kolesterol tinggi karena faktor genetik.
Perhatian khusus juga dibutuhkan pada para penderita diabetes yang memakai insulin atau obat penurun gula darah tertentu. Hal ini karena perubahan asupan karbohidrat bisa berpengaruh terhadap kadar gula dan kebutuhan obat.
Ibu hamil dan menyusui juga tidak disarankan menjalani diet keto ketat tanpa mendapatkan arahan dari tenaga kesehatan. Kebutuhan zat gizi dan energi pada periode tersebut tidak sama, sedangkan bukti keamanan diet keto untuk kondisi tersebut juga masih terbatas.
Tips Menjalani Diet Keto dengan Lebih Aman
Jika memang ingin menjalankan diet, beberapa cara diet keto berikut bisa membantu Anda memulainya.
Jangan sekadar mengurangi karbohidrat. Pastikan kebutuhan lemak, protein, mineral, vitamin, dan serat tetap terpenuhi.
Pilih sumber lemak yang lebih sehat, seperti alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan minyak yang kaya kandungan lemak tak jenuh.
Tetap mengonsumsi sayuran rendah karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan serat dan mikronutrien.
Jangan mengandalkan makanan olahan yang tinggi lemak hanya karena makanan tersebut memiliki kandungan karbohidrat yang rendah.
Perhatikan cairan dan kondisi tubuh, khususnya saat tubuh Anda sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan.
Pantau hasil pemeriksaan kesehatan, terutama ketika diet dilakukan, untuk membantu mengelola gula darah, berat badan, atau kolesterol.
Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika Anda mempunyai penyakit tertentu atau sedang menggunakan obat.
Pantau Kondisi Metabolisme Tubuh Sebelum dan Selama Menjalani Diet Keto
Perubahan pola makan yang drastis bisa membuat pemeriksaan kesehatan menjadi pertimbangan yang bermanfaat, khususnya bagi Anda yang ingin memantau kolesterol, gula darah, fungsi ginjal, dan fungsi hati. Salah satu opsi yang bisa Anda pertimbangkan yaitu MCU Metabolisme Tubuh dari Bumame.
Layanan kesehatan kami membantu Anda mengevaluasi kesehatan metabolik secara menyeluruh sebelum menjalani perubahan pola makan yang signifikan. Bumame menyediakan paket ini lewat layanan Walk-In dan Home Care sehingga Anda bisa memilih sesuai kebutuhan.
Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi?
Anda perlu berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai diet keto tapi Anda memiliki riwayat penyakit ginjal, diabetes, kolesterol tinggi, gangguan hati, penyakit jantung, mengonsumsi obat tertentu, atau sedang hamil dan/atau menyusui.
Konsultasi juga disarankan jika ternyata muncul keluhan yang menetap atau mengganggu aktivitas setelah memulai diet. Dokter atau ahli gizi bisa membantu menentukan apakah pola makan yang Anda jalani sesuai dengan kebutuhan atau bahkan perlu pemeriksaan tambahan.
Diet yang Baik Bukan Sekadar Soal Mengurangi Karbohidrat
Diet keto adalah diet yang bisa menjadi opsi pola makan untuk kondisi tertentu dan mampu menurunkan berat badan dan memperbaiki beberapa parameter metabolik dalam jangka pendek. Akan tetapi, manfaat tersebut tetap harus Anda pertimbangkan bersama dengan kemungkinan efek samping, perubahan kolesterol, kecukupan zat gizi, dan kondisi kesehatan masing-masing.
Lokasi Klinik Bumame
1. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310
2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550
3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610
4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160
5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240
Referensi:
Goldenberg, J. Z., et al. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ.
Monda, A., et al. (2026). Metabolic and Orexin-A Responses to Ketogenic Diet and Intermittent Fasting: A 12-Month Randomized Trial in Adults with Obesity. Nutrients.
World Health Organization (WHO). (2026). Healthy Diet.
Schwingshackl, L., et al. (2024). Impact of the ketogenic diet as a dietary approach on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis of randomized clinical trials.
Kossoff, E. H., et al. (2023). Ketogenic dietary therapies for epilepsy.
Gu, L., et al. (2022). Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Nutrition.
Wu, X., et al. (2026). Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults. Nutrition Reviews.
World Health Organization (WHO). (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates.
Schäfer, M., et al. (2026). Adverse events and tolerability of ketogenic diets: a systematic literature analysis.
Churuangsuk, C., et al. (2019). Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obesity Reviews.
Popiolek-Kalisz, J. (2024). Ketogenic diet and cardiovascular risk – state of the art review. Current Problems in Cardiology.
The ketogenic diet is not for everyone. (2026). Contraindications, side effects, and drug interactions.
Retrieved from PubMed.Carbohydrate restriction during lactation: A systematic review. (2024).
Bumame. (2026). MCU Metabolisme Tubuh: Pemeriksaan, Harga & Manfaat.
Ditinjau secara medis oleh dr. Aimee Wineyna
