6 Cara Diet yang Benar, Aman, dan Sehat untuk Pemula

Usaha memiliki tubuh ideal kerap menjadi tantangan tersendiri. Berbagai macam pola diet pun dikenalkan secara meluas, mulai dari defisit kalori, vegan, hingga intermittent fasting yang banyak dipercaya bisa menurunkan berat badan tanpa efek samping pada tubuh. Lantas, bagaimana cara diet yang benar yang tidak berisiko bagi kesehatan?

Apa yang Dimaksud Diet yang Benar dan Sehat?

Diet adalah hal umum yang sering dilakukan untuk mendapatkan berat badan idaman. Namun, masih banyak orang yang belum mengerti cara diet yang benar sehingga terjebak pada pola hidup salah bahkan mendekati kata ekstrem karena mengikuti standar sosial media.

Padahal, para ahli gizi mengatakan bahwa diet tidak boleh dilakukan sembarangan. Cara diet yang benar adalah dengan memperhatikan kondisi tubuh masing-masing dan didampingi oleh profesional, seperti ahli gizi. 

Ini disampaikan oleh seorang ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada, Rahadyana Muslichah, S.Gz., M.Sc, bahwa Anda tidak boleh asal mengikuti pola diet dari orang lain. Sebab, program diet sebisa mungkin bersifat personal dengan mempertimbangkan kondisi setiap individu.

Saat proses pendampingan, ahli gizi tentu berpedoman pada panduan gizi seimbang sehingga setiap arahannya aman dilakukan tanpa mengganggu metabolisme tubuh. Ahli gizi juga akan melihat komposisi tubuh secara mendetail, seperti persentase lemak maupun otot sampai mencari akar penyebab berat badan berlebih pada pasien.

Pasalnya, bisa jadi masalahnya ada di pola atau kebiasaan makan atau aktivitas sehari-hari yang memicu berat badan berlebihan. Terlebih pada pasien obesitas, penelitian menunjukkan bahwa lingkungan obesogenik menjadi salah satu penyebab yang sulit diubah, karena terus mendorong pasien berada di lingkaran hidup tidak sehat.

Oleh karena itu, cara diet yang benar membutuhkan waktu alias tidak terjadi secara instan. Proses ini membutuhkan konsistensi agar menghasilkan berat badan optimal, bukan malah menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat tetapi membawa efek samping di kemudian hari. Dalam hal ini, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyebutkan bahwa penurunan berat badan yang aman adalah 0,5–1 kg per minggu.

Menjalani diet sehat sesuai anjuran bertujuan untuk menjaga kesehatan tubuh jangka panjang. Salah satunya menghindari tubuh dari risiko penyakit serius, seperti jantung, batu ginjal, batu empedu, anemia, malnutrisi, gangguan makan kronis, sampai pengeroposan tulang (osteoporosis). 

Cara Diet yang Benar dan Sehat

Berikut ini beberapa cara diet yang benar dan bisa Anda terapkan.

1. Atur Pola Makan

Langkah pertama adalah mengatur pola makan sehat dengan tidak melewatkan sarapan. Anggapan bahwa sarapan bisa membantu menurunkan berat badan itu tidak benar, karena makan pagi justru memberi energi pada tubuh sebelum melakukan aktivitas.

Usahakan makan dilakukan secara disiplin dan tidak terlambat. Misalnya, makan siang lebih baik dilakukan sebelum jam 3 sore karena tubuh menyerap banyak kalori di pagi dan siang hari sebagai sumber energi.

Pernyataan ini didukung oleh sebuah riset yang menjelaskan bahwa makan siang setelah pukul 15.00 mampu menghambat penurunan berat badan ketimbang orang dengan kebiasaan makan siang lebih awal. Kemudian, apabila Anda ingin tidur malam sekitar jam 10, sebaiknya jadwal makan malam terakhir adalah pukul 18.00 atau 19.00 untuk menghindari obesitas dan gangguan pencernaan.

2. Perhatikan Porsi Makan

Selain jadwal teratur, cara diet sehat selanjutnya adalah memperhatikan porsi makan sesuai aturan Isi Piringku yang mencakup 50% sayur dan buah, sementara 50% lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk. Untuk sumber karbohidrat bisa didapatkan dari mana saja, sebab Indonesia memiliki banyak menu pangan lokal seperti umbi-umbian, kentang, beras, dan jagung.

Buah dan sayur sebaiknya pilih yang segar. Anda juga bisa menggunakan buah atau sayur beku asalkan tidak mengandung tambahan gula. Jus sendiri boleh dikonsumsi asalkan kandungan gulanya tidak berlebihan.

World Health Organization (WHO) menambahkan bahwa orang berusia 10 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi 400 gram buah dan sayuran per hari. Di samping itu, pemenuhan serat makan alami setidaknya 25 gram per hari.

3. Batasi Makanan Tinggi Gula, Garam, dan Lemak

Saat menjalani program diet, sangat dianjurkan untuk membatasi konsumsi makanan atau minuman tinggi gula, garam, dan lemak. WHO menetapkan batasan konsumsi gula kurang dari 10% dari total asupan energi harian. Jumlah ini setara dengan 50 gram atau 12 sendok teh bagi orang dengan berat badan sesuai Indeks Massa Tubuh (IMT). 

Konsumsi gula bebas juga harus dibatasi sepanjang hidup. Gula bebas ini meliputi sukrosa, fruktosa, dan glukosa dalam produk kemasan. Untuk batas asupan garam orang dewasa adalah kurang dari 5 gram per hari. Lemak trans khususnya dari produk hasil pabrik juga harus dibatasi, yaitu kurang dari 2 gram per 100 gram total lemak.

4. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan seperti biskuit, wafer, burger, sosis, minuman berperisa, sampai junk food sangat tidak dianjurkan bagi Anda yang ingin mengubah pola makan sehat. Makanan tersebut termasuk jenis makanan olahan yang kandungan gizinya kurang, belum lagi lemak trans dan tinggi garam.

Sebaiknya Anda mengonsumsi makanan sehat yang tinggi akan protein, serat, vitamin, lemak baik, dan karbohidrat cukup setiap hari sesuai pedoman Isi Piringku.

5. Banyak Minum Air Putih

Masih banyak orang menyepelekan minum air putih dengan menganggap tidak berdampak pada penurunan berat badan. Padahal, sudah banyak penelitian menyebutkan bahwa air putih sangat membantu program diet karena mengandung nol kalori yang menekan nafsu makan dan menekan risiko diabetes sampai batu ginjal. 

6. Rutin Olahraga

Cara diet yang benar terakhir adalah olahraga secara rutin. Sebab, olahraga membantu tubuh tetap bergerak sehingga kalori mudah terbakar. Olahraga konsisten juga membuat lemak dalam tubuh menyusut dan berganti pada pembentukan massa otot.

Menu Diet Sehat dan Mudah Dibuat Pemula

Bagi Anda yang baru mengikuti program diet, Anda tidak perlu bingung menyiapkan menu diet sehat. Berikut adalah beberapa rekomendasi menu sederhana untuk diet yang juga mencukupi asupan nutrisi harian.

• Sarapan dengan menu sederhana dari telur rebus, alpukat, dan kopi tanpa gula.

• Makan siang mulai fokus ke protein, serat, dan karbohidrat dari sayuran dan nasi merah.

• Pada malam hari, usahakan jangan makan terlalu larut. Anda bisa mengonsumsi buah-buahan dan yoghurt.

• Untuk memenuhi asupan karbohidrat, Anda bisa menggunakan roti gandum, umbi-umbian, atau oatmeal. Anda juga bisa sarapan menggunakan smoothie dengan campuran whey protein, buah, madu, dan air. 

• Sedangkan untuk camilan, usahakan hindari makanan ultra-proses (Ultra-Processed Food/UPF) dan beralih ke real food, seperti edamame, kacang almond atau buah-buahan.

Kesalahan Umum saat Diet

Meski sudah umum dilakukan untuk mengubah pola hidup sehat, tetap saja masih banyak orang yang melakukan kesalahan saat diet, seperti:

• Tidak sarapan pagi;

• Tidak mencukupi kebutuhan karbohidrat alias terlalu menghindari karbohidrat;

• Kurang minum air putih;

• Fokus menghitung kalori, yang mana bukanlah konsep makan yang benar;

• Hanya mengandalkan suplemen makanan atau minuman diet tertentu;

• Tidak ada pendampingan dari ahli;

• Kurang berolahraga;

• Makan terburu-buru dan langsung makan karbohidrat; dan

• Kurang tidur karena tidak melakukan detoks digital.

Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori dan Profil Tubuh

Selain melihat referensi menu diet sehat, Anda harus tahu pentingnya memahami kebutuhan kalori. Sebab, kebutuhan kalori akan berbeda pada setiap orang yang mana dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti:

• Usia;

• Jenis kelamin;

• Tinggi dan berat badan;

• Komposisi badan; dan

• Kondisi kesehatan tertentu.

Di samping itu, ada manfaat ketika Anda mengetahui kebutuhan kalori tubuh, yaitu:

• Mengatur dan merencanakan penurunan berat badan menggunakan rumus Basal Metabolic Rate (BMR);

• Mencegah risiko penyakit, seperti hipertensi, anemia, diabetes, dan jantung;

• Menjaga metabolisme dan kekebalan tubuh akibat pola diet yang salah; dan

• Mencegah tubuh dari kekurangan nutrisi (malnutrisi).

Salah satu solusi yang bisa membantu Anda adalah melalui tes nutrigenomik yang tersedia di layanan DNAset Lifestyle dari Bumame. Layanan ini akan memberi informasi terkait karakteristik tubuh berdasarkan genetik setiap orang. Sehingga,  Anda mendapatkan gambaran seperti apa gaya hidup yang cocok dengan tubuh.

Layanan Bumame sangat cocok untuk semua kalangan. Apabila Anda membutuhkan perawatan obesitas untuk buah hati, Anda bisa memilih Paket Obesitas Anak yang akan memberi gambaran kesehatan anak dan risiko kesehatan akibat berat badan berlebih. Ada juga Paket Lansia Basic yang cocok untuk pemeriksaan pasien usia 50 tahun ke atas.

Kapan Perlu Konsultasi dengan Ahli Gizi?

Cara diet sehat adalah melibatkan ahli gizi atau tim dokter. Nah, Anda bisa mempertimbangkan konsultasi secara profesional apabila diet dalam kondisi mempunyai penyakit tertentu, seperti jantung, hipertensi, diabetes. Konsultasi juga diperlukan apabila Anda akan menjalani diet ketat, seperti puasa berkala, diet sangat rendah kalori, maupun rendah karbohidrat ekstrem.

Pahami Cara Diet yang Benar dengan Asupan Gizi Seimbang

Cara diet yang benar bukan hanya sekadar menurunkan berat badan, tetapi menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar. Salah satu cara terbaiknya adalah menjaga asupan gizi seimbang dan berolahraga rutin dengan pengawasan ahli gizi atau tim dokter. Yuk, ubah pola diet sehat dengan lebih memperhatikan kondisi tubuh!

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi:

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Diet Menurunkan Berat Badan.

2. Universitas Gadjah Mada. (2022). Ahli Gizi UGM Paparkan Cara Diet Aman dan Sehat.

3. RSUD Meuraxa Banda Aceh. (2025). 5 Cara Diet yang Benar dan Aman Tanpa Merusak Metabolisme Tubuh.

4. Honestdocs. (2019). Ayo Ketahui Bagaimana Cara Diet yang Sehat dan Alami.

5. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. (2020). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss.

6. RSUD Kabupaten Sleman. Diet yang Aman dan Sehat.

7. World Health Organization. (2026). Pola Makan Sehat.

8. Universitas Alma Ata. (2026). Mengenal Chrononutrition: Tren Atur Jam Makan Sesuai Ritme Sirkadian untuk Metabolisme Optimal.

9. Natural Farm. (2025). Panduan Lengkap Menu Diet Sehat 7 Hari dan Prinsip Efektifnya.

10. Ayo Sehat Kemenkes. (2013). Banyak Minum Air Putih Bisa Bikin Susut?

11. Puskesmas Kediri. (2025). 7 Kebiasaan Diet yang Salah dan Tanda-Tanda Diet Anda Tidak Tepat.