Cara Menggemukkan Badan: Tips Efektif dan Harga Cek

Sudah coba makan banyak, tapi berat badan mentok di angka yang sama? Kondisi ini bisa dialami oleh beberapa orang dan biasanya terjadi karena asupan kalori yang belum mencukupi atau kondisi kesehatan tertentu. Lalu, bagaimana cara menggemukkan badan yang efektif?

Umumnya, usaha menggemukkan badan tidak cukup hanya dengan memperbanyak porsi makan. Anda juga perlu memerhatikan nutrisi makanan, memperbanyak latihan beban, atau istirahat yang cukup. Untuk lebih jelasnya, artikel ini akan membahas tips efektif menggemukkan badan yang bisa Anda coba. 

Kenapa Berat Badan Sulit Naik pada Sebagian Orang?

Berat badan yang sulit naik bukan selalu berarti seseorang kurang makan. Ada beberapa faktor lain yang mungkin memengaruhinya, yakni sebagai berikut..

• Metabolisme sangat baik dan terlalu cepat, sehingga membuat kalori yang baru masuk ke tubuh akan langsung digunakan sebagai energi dan tidak bisa disimpan sebagai lemak atau otot.

• Faktor keturunan, seperti memiliki genetik dengan postur tubuh yang cenderung kurus dan metabolisme yang relatif tinggi.

• Sering melakukan latihan fisik seperti olahraga, karena aktivitas ini bisa membakar kalori lebih banyak. 

• Konsumsi obat-obatan tertentu, seperti ozempic, karena salah satu efek samping ozempic adalah mengurangi nafsu makan sehingga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. 

• Mengidap hipertiroidisme, kondisi di mana kelenjar tiroid memproduksi terlalu banyak hormon tiroid yang membuat metabolisme tubuh berjalan lebih cepat dari biasanya.

• Mengalami gangguan sistem pencernaan seperti penyakit Crohn, yaitu radang usus yang bisa menimbulkan gejala diare dan kurang nafsu makan; penyakit celiac, yaitu gangguan autoimun yang dipicu oleh konsumsi gluten dan bisa merusak lapisan usus halus serta membuat kemampuan penyerapan nutrisi menurun; dan penyakit kolitis ulseratif, yaitu radang pada usus besar yang menyebabkan kehilangan nafsu makan dan penurunan berat badan.

• Mengidap diabetes, karena penyakit ini bisa menyebabkan penurunan berat badan.

• Pola makan yang tidak tepat, seperti sering melewatkan waktu sarapan atau kurang asupan kalori dari makanan setiap harinya.

• Kurang tidur, karena saat waktu tidur kurang maka bisa mengganggu hormon nafsu makan dan metabolisme, serta mengganggu proses pemulihan dan pembentukan otot yang penting untuk menaikkan berat badan. 

• Stres, karena tubuh cenderung akan memproduksi hormon kortisol lebih tinggi, yang bisa menyebabkan penurunan nafsu makan dan gangguan pencernaan.

Cara Menggemukan Badan dengan Sehat

Menambah berat badan bukan berarti Anda Anda bisa bebas mengonsumsi makanan sembarangan. Supaya aman untuk kesehatan, Anda dapat menerapkan beberapa langkah berikut ini.

1. Tambah Asupan Kalori dan Protein secara Bertahap

Salah satu cara menggemukkan badan yang efektif adalah dengan menambah asupan kalori setiap harinya. Kalori berfungsi sebagai sumber energi untuk menjalankan aktivitas dan berpengaruh pada berat badan. Oleh karena itu, pastikan kalori yang dikonsumsi lebih besar daripada jumlah energi yang digunakan agar hasil yang lebih maksimal.

Misalnya, Anda biasa konsumsi makanan dengan 300-500 kalori setiap harinya. Saat hendak menaikkan berat badan, Anda bisa membuat target sekitar 700-1000 asupan kalori setiap hari.

Tapi, sumber kalori yang digunakan sebaiknya berasal dari makanan yang bergizi, bukan yang hanya tinggi gula dan lemak, karena ini bisa memengaruhi kesehatan. Beberapa sumber kalori yang bisa dipilih antara lain alpukat, kacang-kacangan, telur, susu, yogurt, keju, ikan, daging, dan minyak sehat.

Selain kecukupan kalori, perhatikan juga asupan protein Anda. Sebagai zat pembangun utama dalam tubuh, protein berperan penting dalam mengoptimalkan pembentukan massa otot. Asupan protein yang memadai sangat dianjurkan saat menaikkan berat badan, terlebih bagi Anda yang rutin melakukan latihan fisik.

2. Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil

​Jika Anda sering merasa cepat kenyang, menghabiskan makanan dalam porsi besar sekaligus tentu terasa berat. Sebagai solusinya, Anda bisa membagi asupan harian menjadi porsi-porsi kecil yang dikonsumsi lebih sering. Cara ini jauh lebih mudah diterapkan dan efektif mencukupi kebutuhan kalori harian tanpa membuat perut terasa begah.  

Cara mempraktikkannya misalnya dengan membagi waktu makan menjadi 3 kali makan utama dan 2-3 kali camilan di antara waktu makan. Tapi, pastikan camilan yang Anda pilih kaya akan nutrisi dan kalori, seperti buah-buahan dengan tambahan keju atau roti dengan selai kacang.

Dengan cara ini, kebutuhan kalori untuk menggemukkan tubuh pun bisa terpenuhi tanpa harus terlalu kenyang berlebihan.

3. Latihan Beban untuk Membentuk Massa Otot

Latihan beban juga bisa menjadi cara menggemukkan badan yang efektif karena bisa membentuk massa otot. Berikut beberapa latihan beban yang bisa dicoba.

• Squat, untuk meningkatkan massa otot tubuh bagian bawah seperti paha dan bokong.

• Lunges, untuk memperkuat sekaligus membangun otot kaki dan bokong.

• Push-up, untuk meningkatkan massa otot tubuh bagian atas seperti dada, bahu, dan lengan.

• Pull-up, untuk mengembangkan otot punggung dan lengan.

• Bench press, untuk membangun otot bagian atas seperti otot dada, bahu, dan lengan.

• Deadlift, untuk membantu membangun otot punggung, bokong, dan kaki.

• Overhead press, untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot bahu dan lengan.

• Tricep dips, untuk memperkuat dan membangun otot trisep dan bahu.

Untuk hasil yang maksimal, sebaiknya latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan dan berikan juga waktu istirahat yang cukup untuk pulih. Tapi biasanya, untuk melihat hasil dalam 2 bulan, disarankan untuk latihan 3-4 kali dalam seminggu.

4. Cukup Tidur dan Kelola Stres

Meningkatkan kualitas tidur dan mengelola stres adalah salah satu cara menggemukkan badan. Saat tidur, tubuh akan melakukan proses perbaikan jaringan dan pemulihan, termasuk jaringan otot. Dengan kata lain, kurang tidur bisa membuat tubuh kurang optimal dalam membangun massa otot sehingga membuat Anda sulit naik berat badan.

Selain itu, stres berkepanjangan juga bisa berefek pada nafsu dan pola makan, yang mana pada sebagian orang, stres bisa membuat asupan kalori harian menjadi berkurang.

Untuk itulah, jika ingin cepat gemuk, disarankan untuk membuat jadwal tidur yang teratur sehingga mendapat waktu tidur yang cukup dan kelola stres dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan, seperti olahraga ringan, melakukan hobi, hingga relaksasi.

5. Cek Kondisi Medis Penyebab Sulit Gemuk 

Jika cara menggemukkan badan di atas tidak kunjung berhasil, ada baiknya Anda melakukan pemeriksaan kesehatan. Sebab, beberapa masalah kesehatan seperti hipertiroidisme, gangguan sistem pencernaan, hingga diabetes bisa menjadi penyebab masalah berat badan.

Jika pemeriksaan kesehatan menunjukkan Anda terkena diabetes, Anda bisa coba melakukan intermittent fasting (metode puasa dengan mengatur jendela waktu makan), mengingat salah satu manfaatnya adalah meningkatkan sensitivitas insulin untuk menurunkan kadar gula darah.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter atau Ahli Gizi?

Pada dasarnya, memang tidak semua orang yang sulit menaikkan berat badan berkaitan dengan masalah kesehatan serius. Tapi, sebaiknya Anda konsultasi ke dokter jika sudah mengalami beberapa gejala berikut.

• Sudah mencoba berbagai cara, termasuk menambah porsi makan, tapi berat badan tidak kunjung bertambah.

• Berat badan terus turun tanpa sebab yang jelas, bahkan bisa turun lebih dari 5% dalam waktu 6-12 bulan.

• Nafsu makan sangat rendah atau mudah merasa kenyang, padahal porsi makan sangat kecil.

• Mengalami diare berkepanjangan, yang diikuti dengan sakit perut, mual, hingga muntah.

• Tubuh sering terasa lemas, mudah lelah, dan pusing walaupun sudah coba infus vitamin untuk badan lemas bahkan dengan vitamin energi booster.

• Pada anak atau remaja, berat badan atau pertumbuhannya tidak sesuai dengan pola yang diharapkan.

Lakukan Cek Kesehatan di Bumame untuk Kenali Penyebab Sulit Gemuk  

Cek kesehatan menjadi salah satu solusi tepat untuk menghadapi masalah sulit gemuk, mengingat ada beberapa masalah kesehatan tertentu bisa menimbulkan penurunan berat badan. Salah satu cek kesehatan yang bisa dipilih yaitu Medical Check-Up Basic di Bumame. 

Dalam paket ini sudah mencakup pemeriksaan profil darah, urine lengkap, kolesterol dan trigliserida, gula darah, asam urat, anemia, hingga infeksi kesehatan, yang bisa digunakan untuk mengetahui penyebab pasti sulit gemuk. 

Sebagai contoh, pengecekan gula darah untuk mendeteksi diabetes yang kerap menjadi pemicu berat badan sulit naik.

Pemeriksaan ini dapat diakses dengan harga yang terjangkau, yaitu mulai dari Rp695.000. Untuk kenyamanan Anda, Bumame menyediakan layanan walk-in di klinik maupun home care, sehingga proses cek kesehatan menjadi lebih praktis tanpa mengganggu rutinitas harian.

Selain itu, tersedia juga layanan konsultasi dokter sehingga Anda benar-benar bisa belajar mengenali penyebab sulit naik berat badan dan menerapkan alternatif usaha terbaik.

Cek Kesehatan Sekarang untuk Capai Berat Badan Ideal!

Cara menggemukkan badan yang efektif adalah dengan mengombinasikan pemenuhan asupan kalori harian, latihan beban, istirahat yang cukup, dan manajemen stres. Agar mencapai hasil yang maksimal, sebaiknya Anda tidak mengabaikan pemeriksaan kesehatan, mengingat beberapa penyakit bisa menyebabkan berat badan turun drastis.

Dalam hal ini, cek kesehatan rutin bisa menjadi solusi yang tepat untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda secara menyeluruh. Bagi yang hendak melakukan cek kesehatan, hubungi Bumame untuk membuat janji temu!

Referensi: 

1. Bangkok Hospital. (2026). Tiroid atau Gemuk: Memahami dengan Benar Sebelum Memulai Pengobatan. 

2. Allied Digestive Health. (2023). What Digestive Disorders Cause Weight Loss?.  

3. IHC Rumah Sakit Pertamina. (2025). Anak Kurus Meski Makan Cukup? Ini 5 Penyebab dan Solusinya Menurut Dokter.  

4. Natural Farm Blog. (2025). 10 Cara Menggemukan Badan Pada Badan Kurus. 

5. Ciputra Hospital. (2024). 10 Cara Menaikkan Berat Badan yang Cepat dan Sehat. 

6. Siloam Hospital. (2026). 7 Cara Menambah Berat Badan yang Sehat agar BB Ideal. 

7. Fakultas Kedokteran UMSU. (2023). Cara Menambah Berat Badan Secara Alami dan Sehat. 

8. Universitas Ciputra. (2026). Tips Menaikkan Berat Badan secara Sehat.  

9. Mayo Clinic. (2026). Unexplained weight loss. 

10. NHS. (2023). Healthy ways to gain weight.