Cemilan Sehat: Pilihan Rendah Kalori dan Cara Memilihnya untuk Diet

Pukul tiga sore, perut mulai keroncongan dan pekerjaan belum selesai. Gorengan, keripik dari minimarket, atau roti manis biasanya menjadi pilihan yang mudah dijangkau. Rasanya praktis, tetapi kebiasaan kecil ini bisa menambah kalori, gula, dan garam tanpa terasa.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) mencatat konsumsi makanan dan minuman manis di Indonesia sangat tinggi, sementara minat membaca label gizi masih rendah. Artikel ini membahas ciri cemilan sehat, contoh pilihan rendah kalori, cara membaca label, cara mengatur porsi, dan kapan perlu berkonsultasi.

Apa yang Membuat Sebuah Cemilan Disebut Sehat?

Tidak ada satu makanan yang otomatis menyehatkan atau melangsingkan. MedlinePlus menyebut makan sehat tidak menuntut diet ketat, dan makanan favorit tetap boleh dinikmati asalkan tidak berlebihan atau terlalu sering. Menurut NIDDK, cemilan sehat yang tersedia justru bisa meredam lapar dan mencegah makan berlebihan. Ciri umumnya sebagai berikut:

• Berasal dari bahan utuh. Buah, sayur, kacang, telur, dan yoghurt tawar lebih dianjurkan daripada keripik atau kue kemasan. Bahan utuh membawa lebih banyak vitamin, mineral, dan serat.

• Mengandung serat atau protein. CDC menjelaskan serat bergerak lambat di lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Kemenkes juga menyarankan gula dikombinasikan dengan protein, lemak sehat, dan serat.

• Rendah gula tambahan, garam, dan lemak. Ketiganya mudah menumpuk dari jajanan sehari-hari. Asupan yang melebihi batas harian meningkatkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

• Porsinya sesuai kebutuhan. Bahan sehat pun tetap menyumbang kalori. Bila kalori yang masuk melebihi yang dipakai tubuh, berat badan bisa naik.

Kenapa Cemilan Kemasan Mudah Dimakan Berlebihan?

Banyak cemilan kemasan termasuk ultra-processed food, yaitu makanan olahan tingkat tinggi yang dibuat dengan bahan tambahan yang jarang ada di dapur rumah. NIH menyebut makanan jenis ini cenderung tinggi kalori, gula tambahan, lemak jenuh, dan garam, tetapi rendah serat.

Dalam penelitian NIH, peserta makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari saat menjalani menu tinggi makanan olahan tingkat tinggi. Dalam dua minggu, berat badan mereka naik sekitar 0,9 kg, sedangkan saat menjalani menu minim olahan berat badan justru turun.

Kemenkes juga mencatat gula banyak tersembunyi pada roti, kue, donat, kerupuk, dan keripik, serta pada teh, kopi, dan jus kemasan. Bila berlangsung lama, kelebihan asupan ini bisa berujung pada obesitas, yaitu kelebihan lemak tubuh yang meningkatkan risiko penyakit kronis.

Ide Cemilan Sehat Rendah Kalori yang Mudah Ditemukan

Pilihan berikut mudah dibeli di pasar atau warung, dan banyak yang sejalan dengan prinsip makan sehat dengan anggaran terbatas.

1. Buah dan Sayur Segar

Pisang, pepaya, jeruk, wortel, timun, dan bengkuang bisa dimakan tanpa persiapan rumit. NIDDK menganjurkan buah tanpa gula tambahan serta irisan sayur dengan hummus, cocolan dari kacang arab yang dihaluskan. Pilih buah utuh dibanding jus kemasan, lalu cari variasi buah untuk diet sesuai selera.

2. Kacang dan Biji Tanpa Garam

Kacang tanah rebus, almond, pistachio, dan kuaci mengandung serat, protein, dan lemak. CDC menyebut almond, biji bunga matahari, dan pistachio sebagai cemilan cepat yang menyumbang serat. Pilih yang tanpa garam dan tanpa lapisan gula, lalu cukupkan segenggam kecil karena lemaknya ikut menambah kalori.

3. Yoghurt Tawar dan Telur Rebus

Yoghurt tawar, susu rendah lemak, dan telur termasuk sumber zat gizi yang disarankan NIDDK. Pilih yoghurt tanpa gula tambahan dan beri potongan buah sebagai pemanis. Telur rebus mudah dibawa sebagai bekal dan memberi protein tanpa perlu digoreng.

4. Jajanan Rebus dan Kukus

Ubi, jagung, singkong, tahu, dan tempe yang direbus, dikukus, atau dipanggang bisa menggantikan gorengan. NIDDK menyarankan beralih dari menggoreng ke memanggang untuk mengurangi lemak padat. Tetap jaga porsi ubi, jagung, dan singkong karena ketiganya sumber karbohidrat yang memengaruhi gula darah.

5. Roti Gandum Utuh atau Oatmeal

CDC menyarankan memilih roti yang mencantumkan tepung gandum utuh sebagai bahan pertama di daftar komposisi. Roti tawar putih dibuat dari biji-bijian olahan yang dianjurkan NIDDK untuk dibatasi. Oles dengan selai kacang tanpa gula tambahan, atau pilih oatmeal tanpa pemanis.

Tukar Cemilan Favorit dengan Pilihan yang Lebih Ringan

Berikut contoh pertukaran sederhana untuk cemilan yang umum dibeli.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Cara Membaca Label Gizi pada Cemilan Kemasan

Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 mengatur pencantuman kandungan gula, garam, dan lemak serta pesan kesehatan pada label pangan olahan. Menurut Pedoman Gizi Seimbang, konsumsi lebih dari 50 gram gula (4 sendok makan), 2.000 mg natrium (1 sendok teh garam), atau 67 gram lemak (5 sendok makan) per orang per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Perhatikan bagian berikut:

• Takaran saji dan jumlah sajian per kemasan. Angka gizi biasanya ditulis per sajian, padahal satu bungkus bisa berisi beberapa sajian. NHS mengingatkan porsi versi produsen bisa berbeda dengan porsi Anda, jadi kalikan angkanya bila satu bungkus habis sekaligus.

• Gula, natrium, dan lemak per 100 gram. Panduan NHS di Inggris menggolongkan gula di atas 22,5 gram per 100 gram sebagai tinggi dan 5 gram atau kurang sebagai rendah. Kadar natrium di atas 600 mg tergolong tinggi dan 100 mg atau kurang tergolong rendah. Lemak total di atas 17,5 gram tergolong tinggi.

• Daftar komposisi. Bahan ditulis berurutan menurut beratnya, dimulai dari yang jumlahnya banyak. Bila gula, sirup, atau minyak muncul di urutan awal, produk tersebut kemungkinan tinggi gula atau lemak.

Baca Juga: Gula dan Garam, Dampaknya bagi Kesehatan

Atur Porsi dan Waktu Mengemil

NIDDK mencatat sebagian orang mengemil saat bosan, sedih, marah, senang, atau stres, padahal tidak sedang lapar. Kurang tidur juga memberi lebih banyak kesempatan untuk makan karena waktu terjaga lebih panjang. Kebiasaan berikut bisa membantu:

• Cek rasa lapar. Bila keinginan mengemil muncul karena bosan atau stres, coba berjalan sebentar atau minum air putih. Pendekatan mindful eating membantu Anda lebih peka terhadap sinyal lapar dan kenyang.

• Makan tanpa layar. NIDDK menyarankan makan di meja dengan televisi dan gawai dimatikan agar tidak makan berlebihan tanpa sadar. Pindahkan satu porsi ke piring kecil daripada makan dari bungkusnya.

• Sesuaikan dengan kebutuhan energi. Kebutuhan kalori dipengaruhi usia, jenis kelamin, berat badan, metabolisme, dan aktivitas fisik. Memahami kebutuhan kalori harian membantu Anda menentukan porsi cemilan.

Siapa yang Perlu Lebih Cermat Memilih Cemilan?

Kelompok berikut sebaiknya memperhatikan pilihan cemilannya dengan lebih teliti:

• Orang dengan diabetes atau prediabetes. CDC menjelaskan serat tidak dicerna tubuh sehingga tidak membuat gula darah melonjak seperti karbohidrat lain. Bila Anda memiliki diabetes atau prediabetes (gula darah di atas normal yang belum masuk kategori diabetes), sesuaikan jumlah dan waktu mengemil dengan anjuran dokter.

• Orang dengan hipertensi. Pedoman Gizi Seimbang menyebut kelebihan natrium bisa meningkatkan tekanan darah, sementara pangan sumber kalium seperti pisang dan yoghurt membantu menurunkannya. Pilih cemilan tanpa garam dan ikuti anjuran dokter bila Anda menjalani diet khusus.

• Orang dengan riwayat batu ginjal. NIDDK menyebut ubi jalar dan bayam tinggi oksalat, senyawa yang bisa bergabung dengan kalsium di urine dan membentuk batu ginjal. Perhatikan seberapa sering ubi dijadikan cemilan.

• Orang dengan alergi makanan. Pedoman Gizi Seimbang menyebut label membantu orang dengan penyakit tertentu memperkirakan risiko dari bahan di dalamnya. Baca daftar komposisi setiap kali membeli, dan pahami gejala alergi makanan agar tahu kapan perlu pertolongan.

• Orang yang baru menambah serat. CDC mengingatkan penambahan serat secara mendadak bisa memicu kembung, sembelit, diare, atau kram perut. Kenalkan makanan serat tinggi secara bertahap dan cukupi minum air putih.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter atau Ahli Gizi?

Pertimbangkan konsultasi bila Anda mengalami kondisi berikut:

• Berat badan terus naik meski pola makan sudah diperbaiki. Dokter bisa membantu menentukan berat badan yang sehat untuk Anda. Bila penurunan berat badan dianjurkan, NIDDK menyebut target awal 5 sampai 10 persen dari berat awal dalam 6 bulan.

• Sulit berhenti mengemil. Peneliti yang dikutip NIH menyebut makanan olahan tingkat tinggi mungkin memicu kebiasaan kompulsif, yaitu sulit mengurangi walau sudah ingin. Dokter atau ahli gizi bisa membantu menyusun strategi.

• Memiliki penyakit kronis. MedlinePlus menyebut tidak ada satu pola makan yang cocok untuk semua orang. Orang dengan diabetes, hipertensi, atau penyakit ginjal sebaiknya meminta dokter merujuk ke ahli gizi.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up juga membantu dokter melihat kondisi Anda secara menyeluruh sebelum pola makan diubah.

Mulai dari Satu Cemilan yang Lebih Baik

Cemilan sehat tidak harus rumit. Pilih bahan utuh, utamakan serat dan protein, baca label, dan nikmati porsinya dengan sadar. Mengganti gorengan sore dengan buah atau kacang rebus adalah langkah kecil yang mudah dijalani.

Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum mengatur pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Lokasi Klinik Bumame

Pemeriksaan tersedia di lima klinik Bumame.

Bumame Cideng

JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28, Petojo Selatan, Kecamatan Gambir, Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame TB Simatupang

Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame BSD

Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kec. Serpong, Tangerang, Banten 15310. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame Puri

Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23, RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat 11610. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Bumame Kelapa Gading

Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, DKI Jakarta 14240. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Pilih lokasi terdekat dari tempat Anda.

Referensi

1. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan RI. Gula Si Manis yang Menyebabkan Ketergantungan.

2. MedlinePlus, National Library of Medicine. Nutrition.

3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Adults.

4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Fiber, The Carb That Helps You Manage Diabetes.

5. NIH News in Health, National Institutes of Health. Dejunking Your Diet, The Drawbacks of Ultra-Processed Foods.

6. NHS. Food Labels.

7. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.

8. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.