Jogging Adalah: Bedanya dengan Lari, Manfaat, dan Cara Memulai

Minggu pagi di area hari bebas kendaraan, sebagian orang berlari kecil dengan santai sambil sesekali mengobrol. Di sampingnya, ada yang melaju cepat dengan napas tersengal-sengal. Keduanya sama-sama berlari, tetapi temponya jauh berbeda, dan banyak pemula bingung harus mengikuti yang mana.

Pemula yang langsung memacu tempo seperti pelari berpengalaman sering kehabisan napas dalam beberapa menit, lalu pegal berhari-hari dan berhenti sebelum kebiasaan terbentuk. Padahal, lari dengan tempo pelan pun dikaitkan dengan manfaat bagi jantung bila dijalani rutin.

Artikel ini membahas arti jogging, batasnya dengan lari, cara mengecek intensitas, durasi yang dianjurkan, langkah memulai, soal lutut, dan kapan perlu ke dokter.

Apa yang Dimaksud dengan Jogging?

KBBI mencatat kata ini dengan ejaan joging, yang berarti berlari pelan, di antara lari dan berjalan, untuk kesehatan. Gerakannya sama dengan lari, hanya temponya lebih santai dan stabil. Karena itu, jogging bisa dipertahankan lebih lama dalam satu sesi.

Jogging termasuk latihan aerobik, yaitu latihan yang melatih daya tahan jantung dan paru. Dalam panduan kebugaran jasmani bagi aparatur sipil negara, Kemenkes mencantumkan jogging sebagai pilihan latihan aerobik bersama jalan kaki, jalan cepat, bersepeda, dan renang.

Tempo yang pelan membuat jogging cocok sebagai langkah lanjutan dari kebiasaan berjalan kaki setiap hari. Bila tubuh belum siap berlari, program jalan kaki untuk menurunkan berat badan tetap bisa menjadi titik awal yang nyaman.

Di Mana Batas antara Jogging dan Lari?

CDC, badan pengendalian penyakit Amerika Serikat, menyebut jogging dan lari bersamaan dalam daftar contoh aktivitas intensitas berat, tanpa angka kecepatan yang memisahkan keduanya. CDC juga menjelaskan bahwa aktivitas yang tergolong berat bagi orang dengan kebugaran rata-rata bisa terasa sedang bagi orang yang sangat bugar.

Artinya, perbedaan keduanya terletak pada tempo dan usaha yang relatif terhadap kebugaran Anda sendiri. Tempo yang terasa santai bagi pelari rutin bisa terasa berat bagi orang yang baru mulai. Sebagai gambaran angka, sebuah penelitian di Journal of the American College of Cardiology menyebut lari di bawah 6 mil per jam, sekitar 9,7 km per jam, sebagai lari dengan kecepatan lambat.

Cara Mengecek Apakah Tempo Jogging Sudah Pas

Kemenkes memakai dua cara sederhana untuk menilai intensitas latihan, yaitu tes bicara atau talk test dan perhitungan denyut nadi. Denyut jantung maksimal diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia, sehingga perkiraannya pada usia 40 tahun adalah 180 denyut per menit.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Untuk menghitung denyut nadi, raba nadi di pergelangan tangan atau di leher. Hitung denyutnya selama 6 detik lalu kalikan 10, atau selama 10 detik lalu kalikan 6. Angka saat latihan tentu lebih tinggi daripada denyut jantung normal saat istirahat.

Saat berlari, tes bicara lebih praktis. Bila Anda masih bisa menyusun kalimat tetapi sulit bernyanyi, tempo Anda berada di zona sedang. Menurut NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, bila Anda hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum berhenti menarik napas, intensitasnya sudah tergolong berat.

Manfaat Jogging bagi Jantung dan Kesehatan Jangka Panjang

Penelitian yang sama mengikuti 55.137 orang dewasa selama rata-rata 15 tahun. Dibanding yang tidak berlari, kelompok yang berlari memiliki risiko kematian akibat semua sebab 30 persen lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular atau penyakit jantung dan pembuluh darah 45 persen lebih rendah. Harapan hidup mereka sekitar 3 tahun lebih panjang.

Hubungan tersebut sudah terlihat pada lari 5 sampai 10 menit per hari dengan kecepatan lambat. Penelitian ini bersifat observasional, sehingga hasilnya menunjukkan hubungan dan belum membuktikan sebab akibat. Berbagai manfaat lari untuk kesehatan juga berlaku untuk jogging karena gerakannya sama.

Berapa Lama dan Seberapa Sering Sebaiknya Jogging?

NHS menganjurkan orang dewasa melakukan minimal 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas berat setiap minggu. Latihan ini sebaiknya dibagi rata dalam 4 sampai 5 hari, atau setiap hari. Menurut NHS, 75 menit aktivitas berat bisa memberi manfaat kesehatan yang serupa dengan 150 menit aktivitas sedang.

Karena jogging umumnya tergolong berat, 75 menit itu setara dengan 15 menit jogging selama 5 hari dalam seminggu. Contoh program dari Kemenkes menyesuaikan kebugaran awal. Pada kebugaran jantung dan paru kategori kurang, jalan cepat atau jogging dilakukan 2 kali seminggu selama 20 sampai 30 menit di luar pemanasan dan pendinginan, lalu naik menjadi 4 sampai 5 kali seminggu selama 40 sampai 60 menit pada kategori baik.

NHS juga menyarankan latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu, yang bisa dijadwalkan pada hari Anda tidak jogging.

Cara Memulai Jogging dari Nol

Kemenkes menyarankan orang yang baru mulai aktif untuk tidak langsung memaksakan diri. Bagi yang menyukai lari, mulailah dengan jogging selama beberapa menit, lalu tingkatkan secara bertahap. Langkah berikut membantu proses itu berjalan nyaman:

1. Siapkan sepatu dan rute. Pakai sepatu olahraga yang nyaman di kaki. Pilih rute yang aman, misalnya taman atau lintasan lari.

2. Awali dengan pemanasan. Kemenkes menganjurkan pemanasan 5 sampai 10 menit, diawali gerakan ringan, lalu peregangan, dan diakhiri dengan berjalan kaki. Tahap ini menyiapkan tubuh dan membantu mencegah cedera, sejalan dengan manfaat pemanasan sebelum olahraga.

3. Selingi lari dan jalan. Program Couch to 5K dari NHS untuk pemula dimulai dengan lari 1 menit yang diikuti jalan 1 menit 30 detik, dengan tempo yang terasa pas bagi Anda. Program ini berjalan 3 kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya, dan bisa diselesaikan dalam 9 minggu atau lebih lama.

4. Jaga tempo tetap bisa diajak bicara. Bila napas membuat Anda hanya mampu mengucapkan beberapa kata, perlambat tempo atau berjalan sebentar. Mengatur napas dan tempo juga menjadi inti dari tips agar tidak cepat lelah saat berlari.

5. Tutup dengan pendinginan. Kemenkes menyarankan pendinginan 5 sampai 10 menit dengan gerakan seperti pemanasan, termasuk peregangan yang dilakukan perlahan. Jalan santai beberapa menit setelah jogging bisa menjadi bagian dari tahap ini.

6. Naikkan beban secara bertahap. Prinsip latihan baik, benar, terukur, dan teratur dari Kemenkes menekankan latihan yang bertahap, berkesinambungan, dan rutin setiap minggu. Tambah durasi sedikit demi sedikit setelah tubuh nyaman dengan beban sebelumnya, seperti prinsip olahraga ringan untuk pemula.

Benarkah Jogging Merusak Lutut?

Harvard Health Publishing menyebut bukti yang terus bertambah menunjukkan lari tidak menyebabkan osteoartritis, yaitu kerusakan bantalan tulang rawan sendi yang memicu nyeri dan kaku. Sebuah studi tahun 2017 mencatat osteoartritis panggul dan lutut pada 3,5 persen pelari rekreasi, lebih rendah dibanding 10,2 persen pada orang yang tidak berlari dan 13,3 persen pada pelari kompetitif.

Efeknya tetap bisa berbeda pada tiap orang. Sumber yang sama menyebut kemungkinan, walau belum terbukti, bahwa orang dengan obesitas yang rutin berlari menghadapi risiko lebih tinggi karena beban berat badan pada sendi. Bila berat badan Anda berlebih, bicarakan tempo dan durasi yang sesuai dengan dokter.

Kondisi yang Perlu Dibicarakan dengan Dokter Lebih Dulu

Sebelum tes kebugaran dan latihan fisik, Kemenkes memakai kuesioner PAR-Q & You. Bila ada satu atau lebih jawaban "ya", peserta perlu berkonsultasi ke dokter untuk pemeriksaan fisik lebih lanjut. Kondisi yang ditanyakan antara lain:

• Penyakit jantung atau obat tekanan darah. Orang yang pernah dinyatakan memiliki penyakit jantung, atau sedang mendapat resep obat hipertensi maupun obat jantung, perlu menanyakan jenis dan intensitas latihan yang aman. Dokter bisa menilai apakah jogging sudah sesuai atau latihan perlu dimulai dari jalan kaki.

• Nyeri dada saat beraktivitas maupun saat diam. Keluhan ini perlu diperiksakan sebelum Anda mulai atau melanjutkan latihan. Penyebab nyeri dada beragam, dan sebagian berkaitan dengan jantung.

• Pusing hingga hilang keseimbangan atau pernah pingsan. Keluhan ini bisa membuat Anda mudah jatuh saat berlari. Dokter perlu mencari penyebabnya lebih dulu.

• Masalah tulang atau sendi yang memburuk setelah aktivitas fisik. Contohnya lutut nyeri yang tidak membaik dengan istirahat setelah jogging. Pemeriksaan membantu menentukan jenis latihan yang aman bagi sendi Anda.

• Usia 60 tahun ke atas, memiliki penyakit, atau lama tidak berolahraga. Kemenkes menggolongkan usia 60 tahun ke atas dan orang dengan penyakit sebagai kelompok risiko tinggi, dengan latihan yang disesuaikan kemampuan dan diawasi dokter atau tenaga kesehatan terlatih. NHS juga menyarankan bicara dengan dokter dulu bila Anda lama tidak berolahraga.

Saat sedang jogging, hentikan latihan dan segera ke IGD bila muncul nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, dada berdebar dengan denyut tidak teratur, sesak napas, atau pusing hingga hampir pingsan. Kemenkes menyebut keluhan seperti ini sebagai gejala yang perlu segera diperiksakan.

Temukan Tempo Jogging yang Pas untuk Tubuh Anda

Jogging adalah cara sederhana melatih jantung dan paru tanpa alat khusus. Mulailah dari tempo yang masih memungkinkan Anda berbicara, selingi dengan jalan bila perlu, dan tambah durasinya sedikit demi sedikit. Kebiasaan kecil yang dijaga rutin membawa Anda lebih jauh daripada satu sesi berat yang membuat jera.

Bila Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung atau sudah lama tidak berolahraga, medical check up sebelum memulai membantu dokter melihat kondisi tubuh Anda secara menyeluruh. Untuk bertanya soal pemeriksaan kesehatan sebelum rutin berolahraga, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.