Apa saja makanan penambah sperma yang bisa dikonsumsi setiap hari?

Begitu program hamil dimulai, banyak pria rajin menambah telur, tauge, atau kacang di piringnya dengan harapan jumlah sperma cepat bertambah. Daftar makanan penambah sperma juga mudah ditemukan, dari obrolan keluarga sampai iklan suplemen.

Makanan memang ikut berperan dalam pembentukan sperma. Namun, anjuran para ahli berfokus pada pola makan secara keseluruhan, dan perubahannya baru terlihat setelah beberapa bulan. Suplemen kesuburan pria juga belum tentu memberi manfaat seperti yang dijanjikan.

Artikel ini membahas makanan yang dikaitkan dengan kualitas sperma, kekuatan buktinya, makanan yang perlu dikurangi, posisi suplemen, kebiasaan pendukung, dan kapan perlu ke dokter.

Bisakah Menu Harian Menambah Jumlah dan Mutu Sperma?

Bisa membantu, dengan efek yang muncul bertahap. Kajian sistematis tahun 2025 di jurnal Advances in Nutrition merangkum 11 penelitian dengan total 2.558 pria. Pria yang lebih patuh pada pola makan Mediterania cenderung memiliki jumlah sperma, motilitas atau gerak sperma, dan morfologi atau bentuk sperma yang lebih baik.

Pola makan ini kaya sayur, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, dan ikan, serta rendah minuman manis dan daging olahan. Dua uji klinis di Italia memberi hasil sejalan. Pada salah satunya, 263 pria muda sehat menjalani pola makan Mediterania disertai aktivitas fisik, dan setelah 16 minggu, konsentrasi, gerak, serta bentuk sperma mereka membaik.

Namun, sebagian besar penelitian tersebut bersifat observasional sehingga belum membuktikan sebab akibat. Manfaat yang tercatat sejauh ini ada pada parameter sperma, sedangkan pengaruhnya pada angka kehamilan masih perlu diteliti. Panduan Perkumpulan Dokter Spesialis Urologi Indonesia (IAUI) tahun 2025 juga menyebut pola makan bisa memengaruhi kesuburan pria, meski kualitas buktinya masih rendah.

Waktu juga berperan. Menurut panduan IAUI, sperma butuh kurang lebih 72 sampai 74 hari untuk matang di dalam testis. Karena itu, perubahan menu perlu dijalani konsisten selama beberapa bulan sebelum hasilnya dinilai.

Kelompok Makanan yang Mendukung Pembentukan Sperma

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan pria yang ingin menjaga kesuburan memulai dari pola makan gizi seimbang. Kelompok makanan berikut bisa masuk ke menu harian Anda.

1. Sayur Hijau dan Buah Segar

Sayur dan buah menyumbang vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting untuk kualitas sperma, dan Kemenkes menyarankan lima porsi atau lebih setiap hari. Bayam dan brokoli mengandung folat, sedangkan buah yang asam, beri, kiwi, dan tomat menyumbang vitamin C. Academy of Nutrition and Dietetics juga menganjurkan pria memperbanyak sayur dan buah.

2. Ikan dan Hasil Laut

Ikan salmon, makarel, dan sarden menyumbang lemak tak jenuh, termasuk omega-3. Tiram dan kepiting menjadi sumber zinc, mineral yang menurut Kemenkes berpengaruh pada produksi sperma. Ikan dan makanan laut juga mengandung selenium yang membantu melindungi DNA sperma dari stres oksidatif, yaitu kerusakan sel akibat radikal bebas berlebih.

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung vitamin E, zinc, dan omega-3, sedangkan kacang hijau juga menyumbang folat. Kacang-kacangan termasuk komponen pola makan Mediterania yang dikaitkan dengan sperma yang lebih sehat. Pilih kacang rebus atau panggang tanpa tambahan garam dan gula.

4. Gandum Utuh, Oat, dan Beras Merah

Pilih karbohidrat kompleks seperti oat, beras merah, dan gandum, yang menurut Kemenkes tinggi serat, vitamin B, dan folat serta mengandung vitamin E dan selenium. Mengganti sebagian nasi putih atau roti putih dengan beras merah atau roti gandum utuh bisa menjadi langkah awal.

5. Protein Rendah Lemak, Termasuk Telur

Menurut Kemenkes, pria yang mengonsumsi protein rendah lemak dan protein nabati memiliki kualitas sperma yang baik. Pilihannya antara lain ikan, ayam tanpa kulit, telur, daging merah tanpa lemak, susu rendah lemak, serta tahu dan tempe. Telur yang sering disebut penambah sperma lebih tepat dilihat sebagai salah satu sumber protein harian.

6. Lemak Tak Jenuh dari Tumbuhan

Kemenkes menyarankan memperbanyak lemak tak jenuh dari tumbuhan. Minyak sayur dan alpukat mengandung vitamin E, dan alpukat juga menyumbang folat. Pola makan Mediterania memakai minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dikurangi

Kajian tahun 2025 tadi mencatat pola makan ala Barat, yang rendah serat serta tinggi serealia olahan, gula, daging merah, dan makanan ultra-olahan, berkaitan dengan kualitas sperma yang lebih rendah dan mendorong kenaikan berat badan. Kurangi asupan berikut:

• Daging olahan dan lemak hewani. Sosis, kornet, dan daging asap termasuk daging olahan yang porsinya rendah pada pola makan Mediterania. Kemenkes juga menyarankan membatasi lemak jenuh, khususnya dari lemak hewani.

• Gula, garam, dan makanan olahan. Kemenkes menyebut asupan gula dan garam yang tinggi tidak baik bagi kesuburan pria. Minuman bersoda, biskuit, kue manis, dan makanan olahan lain termasuk yang perlu dibatasi.

• Alkohol. NHS menyebut alkohol berlebihan bisa memengaruhi kualitas sperma. Menurut panduan IAUI, minum lebih dari 2 gelas per hari secara rutin bisa menurunkan kadar testosteron, dan efeknya bisa membaik setelah alkohol dihentikan.

Suplemen atau Makanan Utuh, Mana yang Lebih Didukung Bukti?

Suplemen kesuburan pria umumnya berisi asam folat, zinc, atau campuran antioksidan. Berikut perbandingan buktinya dengan pola makan sehat.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Panduan IAUI tidak menyarankan pemberian antioksidan secara rutin pada infertilitas idiopatik, yaitu gangguan kesuburan yang penyebabnya tidak diketahui. Uji klinis asam folat dan zinc tadi juga mencatat sedikit kenaikan fragmentasi DNA sperma, yaitu putusnya untai materi genetik, pada kelompok suplemen. Bicarakan dengan dokter sebelum membeli suplemen penambah sperma.

Kebiasaan di Luar Piring yang Ikut Menentukan

Panduan IAUI meminta dokter memberi tahu pria dengan gangguan kesuburan tentang dampak obesitas, kurang gerak, merokok, dan alkohol berlebih terhadap kualitas sperma dan kadar hormon testosteron, dengan tingkat rekomendasi kuat. Kebiasaan berikut perlu berjalan bersama perubahan menu:

• Jaga berat badan. Jumlah sperma yang rendah dan gerak sperma yang lemah umum ditemukan pada pria dengan berat badan berlebih dan obesitas. Hasil penelitian tentang efek penurunan berat badan pada sperma masih beragam. Menurut IAUI, langkah ini tetap bisa memperbaiki gangguan hormon yang berkaitan dengan obesitas.

• Bergerak secara rutin. Meta-analisis yang dikutip IAUI menunjukkan aktivitas fisik intensitas sedang sampai tinggi bisa memperbaiki parameter sperma dan profil hormon. Pilih jenis olahraga yang bisa Anda jalani setiap minggu.

• Berhenti merokok. Meta-analisis yang dikutip IAUI pada 12.503 pria dengan gangguan kesuburan menemukan parameter sperma dan kadar testosteron perokok lebih buruk dibandingkan pria yang tidak merokok. NHS juga menyebut asap rokok orang lain bisa menurunkan kualitas air mani.

• Jauhkan testis dari panas berlebih. Menurut MSD Manual, suhu testis yang meningkat bisa menurunkan jumlah dan gerak sperma serta menambah sperma berbentuk tidak normal. Efek panas berlebih atau berkepanjangan bisa bertahan hingga 3 bulan.

Tampilan air mani yang encer juga sering ditanyakan saat program hamil. Penyebab sperma encer beragam, dan dokter menilainya bersama keluhan lain serta hasil pemeriksaan.

Kapan Pasangan Perlu Menemui Dokter?

NHS menyarankan pasangan menemui dokter bila belum hamil setelah setahun mencoba, atau lebih awal bila pasangan perempuan berusia 36 tahun ke atas atau sudah diketahui ada masalah kesuburan. Bicarakan juga dengan dokter lebih awal pada kondisi berikut:

• Memakai steroid anabolik. Menurut MSD Manual, obat pembentuk otot ini menekan hormon dari kelenjar hipofisis yang merangsang produksi sperma. Sampaikan riwayat pemakaiannya kepada dokter.

• Punya penyakit penyerta. IAUI meminta dokter menilai tekanan darah tinggi, diabetes melitus, obesitas, dan sindrom metabolik saat mengevaluasi kesuburan pria. Dokter atau ahli gizi juga bisa membantu menyesuaikan menu dengan kondisi tersebut.

Evaluasi kesuburan pria menurut IAUI mencakup tanya jawab riwayat kesehatan, pemeriksaan fisik, dan analisis sperma. MSD Manual menyebut analisis sperma sebagai pemeriksaan penyaring utama yang menghitung jumlah sperma serta menilai bentuk dan geraknya. Hasilnya menggambarkan ciri-ciri sperma sehat dan membantu dokter menelusuri penyebab kesuburan pria yang menurun. Tahapan cek kesuburan pria bisa direncanakan bersama dokter.

Hormon di Balik Produksi Sperma

Produksi sperma diatur oleh sejumlah hormon pada laki-laki. Panduan IAUI menjelaskan LH merangsang sel Leydig menghasilkan testosteron untuk produksi sperma, sedangkan FSH dan testosteron merangsang sel Sertoli yang memberi nutrisi bagi sperma. Kadar prolaktin yang tinggi juga bisa mengganggu produksi sperma, dan dokter biasanya memeriksa hormon-hormon ini bila jumlah sperma sangat sedikit atau gairah seksual menurun.

Di Bumame, Paket Kesuburan Laki Laki berisi pemeriksaan LH, FSH, testosteron, prolaktin, dan urine rutin tanpa persiapan khusus, dengan pilihan Walk In maupun Home Care. Hasilnya bisa Anda bahas bersama dokter.

Isi Piring dengan Sabar dan Periksakan Diri Bersama Pasangan

Dukungan makanan bagi sperma datang bertahap, lewat pola makan yang dijalani berbulan-bulan. Isi piring dengan sayur, buah, ikan, kacang, dan biji-bijian utuh, lalu kurangi makanan olahan, minuman manis, rokok, dan alkohol. Langkah kecil yang konsisten memberi tubuh waktu membentuk sperma baru.

Bila kehamilan belum terjadi setelah setahun mencoba, periksakan diri bersama pasangan. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Untuk pertanyaan seputar pemeriksaan kesuburan pria, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.