6 Rekomendasi Makanan untuk Rambut Rontok Lebih Berkurang

Apakah Anda sering mengalami kerontokan dalam jumlah banyak setelah keramas atau menyisir rambut? Jika itu terjadi, sebaiknya jangan sepelekan karena bisa menjadi sinyal tubuh sedang tidak baik-baik saja. Kondisi ini juga menyebabkan kebotakan sehingga butuh perawatan rutin dan nutrisi dari makanan untuk rambut rontok.

Kenapa Pola Makan Pengaruhi Rambut Rontok?

Rambut adalah organ tubuh yang berada di epidermis kulit kepala sebagai pelindung, memberikan kehangatan, sekaligus menambah keindahan. Organ ini tumbuh karena folikel rambut yang terus mengalami siklus berkat dorongan faktor sistemik (hormon androgen dan estrogen), nutrisi, hingga kondisi kesehatan tertentu.

Dalam teorinya, rambut rontok parah merupakan masalah multifaktorial yang dipengaruhi oleh beberapa hal. Salah satunya adalah faktor nutrisi di mana seseorang kekurangan zat yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kekuatan sekaligus menumbuhkan rambut.

Artinya, pola makan yang tepat berpengaruh besar terhadap masalah kerontokan. Sebab folikel rambut adalah jaringan yang sangat aktif secara metabolik di dalam tubuh. Jaringan ini membutuhkan pasokan nutrisi dari makanan bergizi untuk memperkuat struktur dan mencegah dari kerapuhan.

Sebuah penelitian  menyebutkan kekurangan nutrisi seperti kalori, protein, maupun makronutrien lain akan memengaruhi pertumbuhan sekaligus struktur rambut. Terlebih bagi mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji atau junk food, sehingga rentan mengalami penipisan sampai kerontokan.

Kondisi ini ternyata banyak disalahpahami dengan menganggap masalah kerontokan bisa diatasi hanya menggunakan suplemen. Padahal, mereka membutuhkan nutrisi dari makanan untuk rambut rontok, sebab suplemen memiliki risiko memperburuk kondisi kerontokan apabila dikonsumsi sembarangan dan berlebihan. 

Rekomendasi Makanan untuk Rambut Rontok Berkurang

Banyak penelitian yang membuktikan bahwa makanan bergizi mampu memperkuat akar rambut dan mencegah kerontokan. Berikut adalah rekomendasi makanan untuk rambut rontok yang mudah ditemukan.

1. Telur

Kerontokan rambut sering terjadi karena tubuh kekurangan protein. Salah satu makanan sumber protein adalah telur yang juga mengandung biotin. Biotin berperan penting dalam mengaktifkan lima enzim karboksilase dalam tubuh dan banyak dipercaya untuk mendukung pembentukan keratin yang memperkuat struktur rambut. 

Meski begitu, belum ada penelitian lebih lanjut dan hanya sedikit yang membuktikan bahwa biotin mampu mencegah kerontokan rambut. Sehingga, penggunaan suplemen biotin untuk mencegah rambut rontok sebaiknya tidak digunakan secara sembarangan.

Anda cukup memenuhi kebutuhan protein melalui telur dan kombinasikan dengan makanan bergizi lain untuk mencegah kerontokan lebih parah. Telur juga mengandung gizi lain, yaitu zinc dan selenium yang membantu menyehatkan kulit kepala. Dengan begitu, rambut dan kulit kepala Anda bisa terbebas dari ketombe, jamur, dan masalah lain yang bisa mengganggu penampilan.

2. Ikan Berlemak

Nutrisi makanan sehat bisa Anda dapatkan dari ikan berlemak, seperti makarel, haring, sarden, teri, dan sarden. Pasalnya, makanan tersebut kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan rambut berkat kandungan asam lemak omega-3.

Sebagai informasi tambahan, tubuh tidak bisa memproduksi asam lemak omega-3 sendiri. Oleh karena itu, manusia tetap membutuhkan makanan bergizi yang mengandung omega-3, salah satunya dari kandungan minyak pada ikan.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang dipercaya baik bagi kesehatan rambut, terutama masalah kerontokan dan peradangan kulit kepala. Ikan seperti salmon juga kaya akan protein, vitamin B12, dan zat besi yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan rambut.

Selain salmon, ada ikan tenggiri dan ikan kembung yang kaya akan vitamin D. Vitamin D tidak hanya penting bagi kesehatan tulang dan gigi, tetapi juga bagus untuk pertumbuhan folikel rambut dengan memfasilitasi proliferasi sel-sel keratin dan memperbaiki siklusnya. Vitamin D pun bisa Anda dapatkan dari makanan lain, seperti sayuran, buah-buahan, dan sinar matahari.

3. Kacang-kacangan

Asam lemak omega-3 juga bisa Anda temukan dalam kacang-kacangan seperti chia seed, kenari, almond, kedelai, edamame, cashew, dan sebagainya. Selain omega-3, makanan tersebut kaya akan vitamin E yang mengandung antioksidan, sehingga baik untuk melindungi folikel rambut dari masalah kerontokan.

Sedangkan zinc mampu memperbaiki jaringan dan membantu pertumbuhan rambut. Direktorat Riset dan Inovasi IPB University menambahkan kacang tanah sebagai makanan untuk rambut rontok.

Kacang tanah menjadi sumber alami terbaik selenium sebagai mineral yang penting bagi kesehatan kulit rambut. Makanan ini juga mengandung omega-3 dan asam linolenic alfa yang mampu memperbaiki kondisi rambut rusak.

4. Sayur Hijau

Sayuran berwarna hijau tua, seperti bayam, brokoli, dan kale adalah makanan untuk rambut rontok yang mudah Anda dapatkan. Makanan tersebut menjadi sumber vitamin A dan C  untuk menghasilkan sebum, yaitu sejenis minyak alami dari folikel rambut.

5. Daging

Selain ikan, protein hewani dari daging unggas menjadi makanan untuk rambut yang kaya nutrisi. Daging unggas mengandung protein tinggi yang baik bagi kesehatan rambut, serta zat besi dengan kadar bioavailabilitas tinggi sehingga tubuh mudah menyerapnya.

Kandungan zat besi ini bagus untuk pembentukan sel darah merah (eritrosit) sehingga folikel rambut bisa mendapatkan oksigen yang cukup. 

6. Susu Rendah Lemak

Makanan untuk rambut rontok berikutnya adalah susu rendah lemak, greek yogurt, dan olahan susu lainnya. Jenis makanan ini mengandung protein yang sangat baik untuk menjaga folikel rambut tetap kuat dan sehat. Terlebih yogurt juga mengandung vitamin B5 yang baik untuk meningkatkan aliran darah ke kulit kepala sehingga rambut mendapatkan nutrisi cukup.

Apa Makanan yang Sebaiknya Dihindari?

Nah, untuk menjaga kekuatan rambut supaya tidak mudah patah, Anda harus menghindari beberapa makanan berikut ini sebagai langkah preventif.

1. Makanan dan Minuman Tinggi Gula

Makanan atau minuman tinggi gula pada dasarnya tidak baik bagi kesehatan tubuh. Pada rambut, makanan tinggi gula menyebabkan naiknya kadar insulin sehingga memicu masalah pada hormon DHT sebagai pencegah kerontokan rambut. Kadar gula yang tinggi atau diabetes juga akan mengganggu kerja pembuluh darah sehingga folikel rambut tidak mendapatkan nutrisi yang cukup untuk bertumbuh.

2. Makanan Cepat Saji (Junk Food)

Makanan cepat saji alias junk food mengandung kalori tinggi tapi rendah nutrisi yang membuat rambut cepat kusam, mudah rapuh, dan rontok. Rambut sehat membutuhkan nutrisi cukup sehingga kebiasaan makan junk food akan menghambatnya.

Selain itu, junk food dan gorengan mengandung lemak tinggi yang membuat kulit kepala bisa berminyak hingga bahkan peradangan. Jadi, sebaiknya hindari makanan ini terlebih bagi Anda yang punya riwayat diabetes. 

3. Makanan Karbohidrat Rafinasi

Roti, gula rafinasi, kue kering, dan makanan kemasan adalah produk rafinasi yang tidak baik bagi kesehatan rambut. Makanan olahan ini sudah kehilangan sebagian besar nutrisinya akibat proses panjang dalam pabrik. Padahal, rambut sangat membutuhkan nutrisi tinggi agar tetap sehat.

4. Alkohol Berlebihan

Makanan agar rambut tidak rontok haruslah berisi gizi seimbang yang kaya akan nutrisi. Sementara, alkohol tidak memiliki nutrisi sama sekali bahkan mengurangi zinc, kadar vitamin B dan memicu hormon stres (kortisol). Semua masalah ini menjadi pemicu utama kerontokan rambut.

Cek Kecukupan Protein Tubuh untuk Rambut Lebih Sehat

Protein adalah nutrisi penting bagi tubuh untuk mencegah kerusakan dan kerontokan rambut. Kabar baiknya, kadar protein ini bisa Anda pantau melalui tes Protein Total dari Bumame dengan mengukur jumlah albumin dan globulin dalam darah, sehingga Anda bisa mengetahui kecukupan nutrisi secara akurat.

Layanan ini sangat cocok bagi Anda yang punya pola makan terbatas sampai mengalami penurunan berat badan dan masalah nutrisi. Tidak perlu datang ke klinik, mulai dari Rp100.000,00 saja Anda sudah bisa menikmati layanan Bumame home care ke rumah Anda.

Anda juga dapat mengetahui kondisi vitamin D dengan mengambil paket Vitamin D 25-OH Total karena vitamin D tidak kalah penting untuk merawat kesehatan rambut. Atau, apabila Anda mengalami kerontokan parah disertai gejala wajah pucat tapi tidak sakit dan mudah lelah, Paket MCU Hair Panel akan membantu Anda mengevaluasi kondisi darah, hormon, dan nutrisi yang berkaitan dengan kesehatan rambut

Kapan Perlu Cek Nutrisi ke Laboratorium?

Pemeriksaan laboratorium dibutuhkan apabila kondisi kerontokan rambut semakin parah sampai mengarah pada kebotakan. Biasanya dokter akan mengevaluasi penyebab kerontokan parah, mulai dari kadar nutrisi dalam tubuh sampai hormon penyebab kerapuhan rambut.

Sebagai langkah preventif, sebaiknya konsumsi makanan untuk rambut rontok secara rutin sebelum kondisi lebih parah. Dengan begitu, kesehatan rambut tetap terjaga dan kuat sepanjang hari.

Rawat Rambut dengan Makanan Bergizi dan Gaya Hidup Sehat

Masalah rambut rontok disebabkan oleh beberapa faktor, salah satunya gaya hidup tidak sehat. Oleh karena itu, makanan untuk rambut rontok yang bergizi mampu membantu mengembalikan kesehatan rambut disertai perawatan dan mengubah pola hidup sehat. Pemeriksaan dini bersama Bumame juga penting untuk mengevaluasi kesehatan secara keseluruhan supaya Anda mendapat penanganan tepat sejak awal.

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi:

1. Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). 8 Makanan Bernutrisi yang Menyehatkan Rambut.

2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Rambut Rontok.

3. Institut Sains dan Teknologi Nasional. (.n.d). Anatomi Fisiologi Rambut. 

4. Dermatology Practical & Conceptual. (2016). Diet and Hair Loss: Effects of Nutrient  Deficiency and Supplement Use.

5. Harvard Health Publishing. (2026). Can Insufficient Protein Intake Cause Hair Loss?

6. Direktorat Riset dan Inovasi IPB. (2009). 10 Makanan Terbaik untuk Rambut.

7. Medical News Today. (2026). Fish Oil for Hair Growth and Thickness: Does It Work?

8. Honestdocs. (2019). 8 Jenis Makanan untuk Kesehatan Rambut.

9. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). Cegah Kerontokan dan Kebotakan Rambut Kepala.

10. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. (2024). Biotin for Hair Loss: Teasing Out the Evidence.

11. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024). Vitamin D untuk Rambut Rontok.