Manfaat Telur Puyuh untuk Kesehatan: Fakta Kolesterol dan Porsi yang Wajar

Sate telur puyuh di samping semangkuk soto, atau beberapa butir telur puyuh rebus di kotak bekal, terasa seperti camilan ringan karena ukurannya mungil. Satu tusuk sate berisi beberapa butir, dan jarang orang berhenti di satu tusuk.

Di sisi lain, telur puyuh kerap disebut tinggi kolesterol. Sebagian orang menghindarinya sama sekali, sementara yang lain menyantapnya tanpa menghitung. Angka gizinya membantu Anda menemukan porsi yang wajar.

Artikel ini membahas kandungan gizi telur puyuh dibanding telur ayam, manfaatnya, fakta kolesterolnya per porsi, cara menyajikan yang lebih sehat, siapa yang perlu membatasi, dan kapan perlu ke dokter.

Benarkah Lima Butir Telur Puyuh Setara Satu Telur Ayam?

Jawabannya ya, bila yang dihitung adalah porsi lauk. Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan memuat daftar bahan makanan penukar, yaitu daftar bahan pangan yang bisa saling menggantikan dalam satu porsi. Di daftar itu, lima butir telur puyuh seberat 55 gram disejajarkan dengan satu butir telur ayam seberat 55 gram.

Keduanya masuk golongan lauk hewani lemak sedang, dengan sekitar 7 gram protein, 5 gram lemak, dan 75 kkal per porsi. Patokan ini membantu Anda mengatur porsi lauk agar nutrisi harian tetap seimbang.

Sebagai pembanding, satu butir telur bebek seberat 55 gram masuk golongan lauk tinggi lemak dengan 13 gram lemak per porsi, hal yang perlu diingat saat menimbang manfaat telur bebek. Meski setara dalam porsi, isi gizi telur puyuh dan telur ayam berbeda per gram.

Perbandingan Gizi Telur Puyuh dengan Telur Ayam

Data FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) membandingkan kedua telur dalam kondisi mentah, per 100 gram.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Per gram, telur puyuh unggul pada zat besi, vitamin B12, dan riboflavin. Telur ayam sedikit lebih tinggi pada kolin serta antioksidan lutein dan zeaksantin. Kolesterol telur puyuh lebih dari dua kali lipat telur ayam, angka yang perlu diperhitungkan saat menyantapnya dalam jumlah banyak.

Apa Saja yang Didapat Tubuh dari Telur Puyuh?

Telur mengandung hampir semua vitamin kecuali vitamin C. Berikut manfaat telur puyuh berdasarkan kandungannya.

1. Protein Bermutu untuk Jaringan Tubuh

Protein telur termasuk protein bermutu tinggi yang mudah dicerna. Tubuh memakainya untuk pertumbuhan, mempertahankan jaringan, dan mengganti sel yang rusak. Lima butir telur puyuh menyumbang sekitar 7 gram protein untuk melengkapi kebutuhan protein harian, bersama makanan tinggi protein lain seperti ikan, tempe, dan tahu.

2. Zat Besi untuk Pembentukan Hemoglobin

Zat besi adalah unsur penting dalam pembentukan hemoglobin, protein pembawa oksigen di sel darah merah. Kekurangan hemoglobin disebut anemia. Per 100 gram, zat besi telur puyuh sekitar dua kali lipat telur ayam, sehingga membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian. Bila Anda sedang hamil atau pernah didiagnosis anemia, ikuti saran dokter dan jadikan telur pelengkap menu.

3. Vitamin B12 untuk Sel Darah Merah dan Saraf

Vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah yang sehat, fungsi saraf, dan produksi energi. Per 100 gram, telur puyuh berisi 1,58 mcg vitamin B12, sedangkan telur ayam 0,89 mcg. Asupan vitamin B12 untuk kesehatan saraf bisa dipenuhi dari menu yang beragam, termasuk telur puyuh.

4. Vitamin B2 untuk Mata, Kulit, dan Saraf

Vitamin B2 atau riboflavin berperan menjaga kesehatan mata, sistem saraf, kulit, saluran pencernaan, dan otak. Telur termasuk sumbernya, bersama hati, susu, daging, dan bayam. Per 100 gram, kadar riboflavin telur puyuh sekitar 1,7 kali telur ayam.

5. Kolin, Vitamin A, dan Antioksidan

Telur juga menyumbang kolin, vitamin A, serta antioksidan lutein dan zeaksantin. Kadar vitamin A kedua telur hampir sama, sedangkan kolin dan lutein lebih banyak pada telur ayam. Jadi, pilihan di antara keduanya bisa mengikuti selera dan cara masak, selama porsinya terukur.

Fakta Kolesterol Telur Puyuh per Gram dan per Porsi

Per 100 gram, telur puyuh mengandung 844 mg kolesterol, sedangkan telur ayam 372 mg. Bagian kuning telur memang cukup tinggi kandungan kolesterolnya.

Kabar baiknya, kolesterol dari makanan berpengaruh lebih kecil pada kolesterol total dan kolesterol LDL, yang sering disebut kolesterol jahat, dibanding campuran lemak dalam menu. Harvard merangkum dua penelitian besar jangka panjang yang menemukan konsumsi hingga satu telur per hari tidak berkaitan dengan kenaikan risiko penyakit jantung pada orang sehat. Bila memakai patokan ini, ingat bahwa lima butir telur puyuh, yang setara berat satu telur ayam, membawa kolesterol lebih dari dua kali lipat.

Cara masak dan teman makan juga berperan. Lemak jenuh menaikkan kolesterol LDL lebih besar dibanding komponen makanan lain, dan banyak terdapat pada makanan yang digoreng dalam minyak banyak serta makanan olahan. Telur puyuh rebus bersama sayur jelas berbeda dengan versi goreng tepung bersama sosis.

Bagi yang sedang menurunkan kolesterol, MedlinePlus menyarankan asupan kolesterol makanan di bawah 200 mg per hari. Dengan kadar 844 mg per 100 gram, lima butir telur puyuh sudah melewati batas itu.

Cara Menyajikan Telur Puyuh agar Tetap Sehat

Cara masak dan penyimpanan ikut menentukan seberapa sehat telur puyuh yang Anda santap. Perhatikan kebiasaan berikut:

• Masak sampai matang. Telur segar dengan cangkang bersih dan utuh pun bisa membawa bakteri Salmonella penyebab keracunan makanan. Rebus atau kukus sampai kuning dan putihnya padat, dan hindari jamu atau minuman yang dicampur telur mentah.

• Batasi versi goreng. Telur puyuh goreng tepung menambah asupan minyak harian. Pedoman Gizi Seimbang menyebut konsumsi lemak atau minyak lebih dari 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

• Hemat kecap dan garam. Sate telur puyuh sering dibalut kecap manis. Satu sendok teh kecap mengandung sekitar 343 mg natrium dan ikut menyumbang gula. Asupan natrium lebih dari 2.000 mg per hari, setara satu sendok teh garam, juga meningkatkan risiko tersebut.

• Simpan dingin. Simpan telur mentah di lemari es bersuhu sekitar 4°C atau lebih dingin. Telur matang sebaiknya tidak dibiarkan di luar lemari es lebih dari 2 jam, atau 1 jam bila suhu udara di atas 32°C. Karena itu, pilih sate telur puyuh yang baru dimasak.

• Jaga kebersihan dapur. Cuci tangan, peralatan, dan permukaan dapur dengan air panas dan sabun sebelum dan sesudah menyentuh telur mentah. Langkah ini membantu mencegah bakteri berpindah ke makanan lain.

Siapa Saja yang Sebaiknya Membatasi Telur Puyuh?

Beberapa kelompok perlu lebih cermat saat menyantap telur puyuh:

• Orang yang sulit mengendalikan kolesterol. Kelompok ini disarankan berhati-hati dengan kuning telur dan memilih olahan putih telur. Telur puyuh yang mungil sulit dipisahkan kuning dan putihnya, sehingga putih telur ayam lebih praktis. Susun menu bersama dokter, termasuk makanan untuk kolesterol tinggi yang sesuai.

• Orang dengan diabetes. Risiko penyakit jantung tercatat meningkat pada orang dengan diabetes yang makan satu telur atau lebih per hari. Bila disertai penyakit jantung, Harvard menyarankan tidak lebih dari tiga kuning telur per minggu, jadi tanyakan ke dokter cara menghitung telur puyuh dalam batas ini.

• Orang yang alergi telur ayam. Telur hewan lain, termasuk bebek, kalkun, dan puyuh, bisa ikut memicu reaksi pada orang yang alergi telur ayam. Alergi telur termasuk alergi makanan yang sering ditemui pada anak, jadi konsultasikan dengan dokter sebelum mencobanya.

• Anak, lansia, ibu hamil, dan orang dengan daya tahan tubuh lemah. Kelompok ini lebih berisiko sakit berat bila terinfeksi Salmonella. Pedoman Gizi Seimbang tetap menganjurkan telur sebagai sumber protein bagi ibu hamil dan anak, asalkan dimasak sampai matang.

Keluhan setelah Makan Telur yang Perlu Diperiksakan

Segera ke IGD bila muncul tanda reaksi alergi berat atau anafilaksis setelah makan telur, seperti sulit bernapas, dada atau tenggorokan terasa sesak, sulit menelan, pusing, atau hilang kesadaran. Untuk keluhan lain, periksakan diri ke dokter bila mengalami kondisi berikut:

• Gejala alergi ringan. Gatal, biduran, ruam, nyeri perut, diare, mual atau muntah, serta kesemutan atau bengkak di bibir biasanya muncul dalam hitungan menit setelah makan telur. Dokter bisa menelusuri pemicunya lewat tes alergi seperti tes tusuk kulit, tes darah, atau uji makan bertahap.

• Diare, demam, dan kram perut setelah makan telur kurang matang. Gejala infeksi Salmonella umumnya muncul 12 sampai 72 jam setelah infeksi dan berlangsung 4 sampai 7 hari. Periksakan diri bila keluhan berat atau tidak membaik, terutama pada kelompok yang lebih rentan di atas.

• Ingin tahu dampak pola makan pada kolesterol. Tes kolesterol membantu dokter menilai kondisi Anda. Hasilnya dibandingkan dengan kadar kolesterol normal serta faktor risiko Anda yang lain.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up berkala juga bisa memberi gambaran awal sebelum Anda mengubah pola makan.

Atur Porsinya, Nikmati Telur Puyuh sebagai Lauk Bergizi

Telur puyuh menyumbang protein, zat besi, vitamin B12, dan riboflavin dalam butir yang praktis. Hitung lima butir sebagai satu porsi lauk, pilih cara masak rebus atau kukus, dan hemat kecap serta minyak.

Bila Anda memiliki kolesterol tinggi, diabetes, atau penyakit jantung, tentukan jumlahnya bersama dokter. Untuk berdiskusi soal pemeriksaan kolesterol sebelum mengatur menu, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.