Mengenal Fungsi serta Kebutuhan Harian Zat Besi bagi Tubuh

Apakah Anda merasa cukup istirahat, namun tetap lesu saat menjalankan aktivitas sehari-hari? Banyak orang menganggap hal ini sepele karena menyerupai kelelahan biasa. Namun, kondisi internal bisa muncul tanpa disadari selama berbulan-bulan. Salah satunya terkait zat besi yang sering diabaikan.

Tidak hanya ibu hamil, anak-anak, atau mereka yang sedang menstruasi saja yang membutuhkan perawatan. Siapa pun bisa menghadapi masalah ini ketika asupan dan penyerapannya kurang. Oleh karena itu, sebelum kerusakan pada tubuh terjadi, ketahui cara menyeimbangkan zat besi dalam tubuh agar tetap sehat.

Mengenal Zat Besi 

Zat besi atau iron adalah mineral yang membentuk hemoglobin, yaitu protein di dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh. Selain hemoglobin, mineral ini juga menjadi bagian dari mioglobin, protein yang menyimpan oksigen di dalam otot sehingga tubuh memiliki energi untuk beraktivitas.

Perannya tidak berhenti pada pembentukan darah. Mineral ini juga mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu perkembangan otak, menjaga fungsi saraf, serta terlibat dalam berbagai proses metabolisme. Oleh karena itu, ketika zat besi di dalam tubuh menurun, berbagai organ ikut terdampak karena pasokan oksigen kurang optimal.

Berdasarkan sumbernya, mineral ini dibedakan menjadi dua jenis, yaitu heme iron yang berasal dari hewan serta non-heme iron yang berasal dari tumbuhan. Heme iron lebih mudah diserap tubuh, sedangkan penyerapan non-heme iron dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C secara bersamaan.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Mineral Ini?

Setiap sel membutuhkan oksigen agar dapat menghasilkan energi. Tanpa pasokan oksigen yang cukup, fungsi organ akan menurun dan tubuh menjadi lebih mudah lelah. Karena itulah, zat besi memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan. Berikut beberapa manfaat utamanya.

1. Membantu Pembentukan Sel Darah Merah

Hemoglobin membutuhkan mineral ini agar mampu mengikat dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Jika kadarnya tidak mencukupi, produksi sel darah merah dapat terganggu sehingga meningkatkan risiko anemia.

2. Mendukung Produksi Energi

Oksigen yang dibawa oleh hemoglobin digunakan sel-sel tubuh untuk menghasilkan energi. Saat pasokan oksigen berkurang, tubuh akan lebih cepat merasa lemas, mudah lelah, dan kurang bertenaga meskipun aktivitas sehari-hari tidak terlalu berat.

3. Menjaga Daya Tahan Tubuh

Selain berperan dalam pembentukan darah, mineral ini membantu kerja sel-sel imun dalam melawan bakteri, virus, maupun mikroorganisme penyebab penyakit. Kebutuhan yang terpenuhi dengan baik turut mendukung sistem kekebalan tubuh tetap optimal.

4. Mendukung Fungsi Otak

Otak merupakan salah satu organ yang sangat bergantung pada suplai oksigen. Oleh karena itu, zat besi berkontribusi terhadap konsentrasi, daya ingat, kemampuan belajar, hingga perkembangan kognitif, terutama pada anak-anak dan remaja.

5. Menunjang Kesehatan Ibu Hamil

Selama kehamilan, volume darah ibu meningkat untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang berkembang. Kondisi ini membuat kebutuhan mineral pembentuk hemoglobin ikut bertambah dan ibu hamil lebih berisiko mengalami anemia defisiensi besi apabila asupannya tidak tercukupi.

Penyebab Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi tidak selalu karena pola makan kurang baik. Pada banyak kasus, kondisi ini merupakan hasil kombinasi beberapa penyebab antara lain:

• Pola makan rendah sumber mineral pembentuk darah;

• Menstruasi dengan perdarahan berlebih;

• Kehamilan dan masa pertumbuhan;

• Gangguan penyerapan nutrisi pada saluran cerna;

• Perdarahan kronis, misalnya akibat gangguan saluran pencernaan;

• Konsumsi teh atau kopi bersamaan dengan waktu makan yang dapat menghambat penyerapan zat besi dari makanan tertentu.

Gejala Kekurangan Zat Besi

Pada tahap awal, defisiensi besi dalam tubuh sering kali tidak menimbulkan keluhan yang khas. Seiring waktu, ketika produksi hemoglobin mulai menurun, tubuh akan kesulitan mengalirkan oksigen secara optimal ke berbagai organ. Akibatnya, berbagai gejala mulai muncul secara bertahap dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain:

• Mudah lelah meskipun aktivitas tidak terlalu berat;

• Wajah atau kulit tampak lebih pucat;

• Pusing atau sakit kepala yang sering kambuh;

• Jantung berdebar lebih cepat;

• Sesak napas saat beraktivitas;

• Sulit berkonsentrasi;

• Tangan dan kaki terasa dingin;

• Kuku menjadi rapuh atau mudah patah.

Pada anak-anak, kekurangan iron dapat memengaruhi pertumbuhan, perkembangan otak, hingga kemampuan belajar. Sementara pada ibu hamil, kondisi ini berisiko meningkatkan kemungkinan persalinan prematur, bayi lahir dengan berat badan rendah, hingga komplikasi kehamilan apabila tidak ditangani dengan baik.

Makanan yang Kaya akan Zat Besi

Memenuhi kebutuhan harian melalui pola makan bergizi seimbang merupakan cara terbaik untuk mencegah defisiensi besi. Berikut berbagai makanan yang mengandung zat besi yang berasal dari hewan maupun tumbuhan.

1. Sumber Hewani

Makanan hewani mengandung heme iron, yaitu bentuk mineral yang penyerapannya lebih tinggi dibandingkan sumber nabati. Beberapa contohnya meliputi:

• Daging sapi tanpa lemak;

• Hati sapi atau hati ayam;

• Daging ayam;

• Ikan tuna;

• Ikan sarden;

• Salmon;

• Kerang dan tiram.

Selain sebagai sumber iron, kelompok makanan ini juga mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin B12, dan zinc yang sama-sama berperan dalam pembentukan sel darah merah.

2. Sumber Nabati

Bagi Anda yang menjalani pola makan vegetarian atau ingin menambah variasi menu, sumber nabati juga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Beberapa pilihannya antara lain:

• Bayam;

• Daun katuk;

• Brokoli;

• Kacang merah;

• Kacang hijau;

• Lentil;

• Edamame;

• Tahu;

• Tempe;

• Biji labu;

• Wijen.

Meskipun kandungannya tetap bermanfaat, penyerapan mineral dari pangan nabati cenderung lebih rendah. Oleh sebab itu, konsumsilah bersama buah atau sayuran yang kaya vitamin C, seperti jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, tomat, atau paprika agar penyerapannya meningkat.

Kapan Harus ke Dokter?

Keluhan seperti mudah lelah atau pucat memang tidak selalu disebabkan oleh kekurangan zat besi. Namun, apabila gejala berlangsung terus-menerus atau semakin mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter agar penyebabnya dapat diketahui secara pasti.

Segera lakukan pemeriksaan apabila Anda mengalami:

• Mudah lelah tanpa sebab yang jelas;

• Wajah tampak pucat dalam waktu lama;

• Napas pendek saat aktivitas ringan;

• Jantung sering berdebar;

• Menstruasi dengan pendarahan sangat banyak;

• Sedang hamil atau merencanakan kehamilan;

• Memiliki riwayat perdarahan saluran cerna maupun penyakit yang mengganggu penyerapan nutrisi.

Jenis Pemeriksaan untuk Mengetahui Kadar Mineral dalam Tubuh

Dokter akan menentukan pemeriksaan sesuai dengan keluhan, riwayat kesehatan, dan hasil pemeriksaan fisik. Beberapa tes yang paling sering dilakukan di antaranya sebagai berikut.

1. Pemeriksaan Darah Lengkap (Complete Blood Count/CBC)

Tes ini menjadi pemeriksaan awal untuk menilai kadar hemoglobin, hematokrit, jumlah sel darah merah, dan ukuran sel darah merah. Hasilnya membantu dokter mengetahui ada atau tidaknya anemia.

2. Pemeriksaan Ferritin

Ferritin merupakan protein penyimpan cadangan mineral di dalam tubuh. Pemeriksaan ini dapat mendeteksi penurunan cadangan bahkan sebelum kadar hemoglobin mulai turun sehingga sangat bermanfaat untuk diagnosis dini.

3. Serum Iron dan Total Iron Binding Capacity (TIBC)

Pemeriksaan ini bertujuan mengevaluasi jumlah mineral yang beredar di dalam darah serta kemampuan tubuh mengangkutnya. Dokter biasanya menggunakan hasil pemeriksaan ini untuk membantu menentukan penyebab anemia maupun defisiensi nutrisi tertentu.

Deteksi Dini Kekurangan Zat Besi dengan Pemeriksaan Kesehatan

Kekurangan zat besi tanpa disadari memicu kondisi anemia yang mengganggu kesehatan. Oleh karena itu, lakukan pemeriksaan melalui Medical Check-up Anemia dari Bumame dengan harga mulai Rp685.000,00. Selain pemeriksaan anemia, bagi Ibu hamil utamanya disarankan juga melakukan Medical Check-up Ibu Hamil.

Pada kedua medical check-up tersebut terdapat tes serum iron (Fe) setelah pasien berpuasa 12 jam pada malam hari. Apabila kadar zat besi >60 mcg/dL, pasien didiagnosis mengalami anemia mikrositik hipokrom akibat defisiensi besi. Jika hasil <170 mcg/dL, maka mengindikasikan hemokromatosis atau penumpukan iron berlebih.

Tips Mencegah Kekurangan Zat Besi

Menjaga kadar zat besi tetap normal tidak hanya membantu mencegah anemia, tetapi juga mendukung fungsi tubuh secara menyeluruh. Sebagian besar kasus defisiensi dapat dicegah melalui beberapa tips seperti berikut.

1. Terapkan Pola Makan yang Beragam

Pastikan menu harian mengandung sumber protein hewani maupun nabati, sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian. Pola makan yang bervariasi membantu memenuhi kebutuhan berbagai vitamin dan mineral, bukan hanya untuk pembentukan sel darah merah, tetapi juga untuk menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Vitamin C

Vitamin C berperan meningkatkan penyerapan mineral dari makanan, terutama yang berasal dari sumber nabati. Oleh karena itu, Anda dapat mengombinasikan menu utama dengan buah seperti jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, atau pepaya, maupun sayuran seperti tomat dan paprika.

3. Perhatikan Waktu Minum Teh dan Kopi

Teh dan kopi mengandung senyawa tanin yang dapat menghambat penyerapan mineral tertentu apabila dikonsumsi bersamaan dengan waktu makan. Sebaiknya beri jeda sekitar satu hingga dua jam setelah makan sebelum mengonsumsi kedua minuman tersebut agar penyerapan nutrisi tetap optimal.

4. Penuhi Kebutuhan Nutrisi Selama Kehamilan

Ibu hamil memiliki kebutuhan yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa pada umumnya. Karena itu, penting untuk mengikuti anjuran dokter mengenai pola makan maupun konsumsi suplemen selama kehamilan agar kebutuhan ibu dan janin tetap terpenuhi.

5. Jangan Mengonsumsi Suplemen Tanpa Anjuran Tenaga Medis

Meskipun suplemen dapat membantu mengatasi kekurangan nutrisi pada kondisi tertentu, penggunaannya sebaiknya didasarkan pada hasil pemeriksaan dan rekomendasi dokter. Konsumsi berlebihan justru dapat menyebabkan penumpukan mineral di dalam tubuh dan menimbulkan gangguan kesehatan lainnya.

6. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan secara Berkala

Pemeriksaan rutin dapat membantu mendeteksi perubahan kondisi kesehatan sejak dini, termasuk gangguan pada kadar hemoglobin atau tanda-tanda anemia yang mungkin belum menimbulkan gejala. Dengan demikian, penanganan dapat dilakukan lebih cepat dan sesuai dengan penyebab yang mendasarinya.

Sadari Pentingnya Zat Besi untuk Kesehatan Jangka Panjang

Zat besi merupakan mineral yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, distribusi oksigen, produksi energi, serta mendukung fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh. Apabila kebutuhan hariannya tidak terpenuhi, tubuh dapat mengalami defisiensi yang akhirnya meningkatkan risiko anemia dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Salah satu cara terbaik untuk menjaga kadarnya tetap optimal adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi secara seimbang, baik yang berasal dari sumber hewani maupun nabati, serta mengombinasikannya dengan makanan kaya vitamin C agar penyerapannya lebih maksimal. 

Selain itu, pemeriksaan kesehatan berkala juga penting dilakukan, terutama bagi kelompok yang memiliki risiko lebih tinggi, seperti ibu hamil, remaja putri, maupun seseorang dengan riwayat perdarahan kronis.

Apabila Anda sering merasa mudah lelah, pucat, atau mengalami keluhan yang mengarah pada anemia, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Pemeriksaan sejak dini dapat membantu menemukan penyebab keluhan sekaligus menentukan penanganan yang sesuai sehingga kesehatan tetap terjaga dalam jangka panjang.

Lokasi Klinik Bumame

1. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

4. Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

References:

1. National Institute of Health. (2025). Iron - Health Professional Fact.

2. National Institute of Health. (2023). Assessment of Heme and Non-Heme Iron Intake and Its Dietary Sources among Adults in Armenia.

3. San Carlos Health Research Institute. (2023). Impact of Iron Intake and Reserves on Cognitive Function in Young University Students.

4. E-Journal Undip. (2024). hubungan konsumsi teh dan kopi ready to drink serta kualitas tidur terhadap risiko.

5. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. (2025). Mengenal Anemia Defisiensi Besi.

6. World Health Organization. (2020). Guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and population.

7. Journal of Universitas Airlangga. (2024). The Relationship Between Iron Intake, Vitamin C, and Body Fat.