Cara Menghitung Protein Harian: Begini Rumus dan Contohnya

Protein adalah salah satu jenis nutrisi yang hampir selalu ada dalam menu harian kebanyakan orang, mulai dari telur, daging, tahu, tempe, hingga susu. Meskipun demikian, masih banyak yang belum mengetahui cara menghitung protein harian dan menentukan apakah asupan protein mereka sudah mencukupi atau belum.

Kebutuhan protein pada dasarnya memang tidak bisa disamaratakan. Ada berbagai faktor yang bisa mempengaruhi standar asupan zat gizi makro ini. Oleh karena itu, memahami cara menghitung protein harian menjadi hal penting untuk memperkirakan standar kecukupan dan membantu menyusun pola makan yang lebih terarah.

Kenapa Kebutuhan Protein Harian Penting?

Protein adalah salah satu zat gizi makro yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia, terutama untuk membentuk dan mempertahankan otot serta memperbaiki jaringan. Selain itu, zat gizi ini juga digunakan dalam berbagai proses biologis tubuh lainnya, seperti metabolisme, regulasi hormon, hingga pembentukan antibodi.

Jumlah protein yang tubuh butuhkan umumnya tidak sama untuk setiap orangnya. Faktor usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, kondisi medis, dan tujuan tertentu (misalnya mempertahankan massa otot) bisa mempengaruhi jumlah kebutuhan gizi mikro ini.

Meskipun demikian, ada cara sederhana yang bisa Anda gunakan untuk memperkirakannya, yaitu menggunakan berat badan sebagai dasarnya. Melansir RDA dari The National Academy of Medicine, acuan kecukupan asupan protein untuk orang dewasa sehat umumnya sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari.

Artinya, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari sebagai acuan dasarnya. Namun, angka ini tidak otomatis berlaku untuk semua kondisi.

Misalnya pada orang yang rutin melakukan workout atau beraktivitas, acuan kebutuhan proteinnya akan lebih tinggi, yaitu sekitar 1,4–2 gram per kilogram berat badan per hari. Sedangkan pada orang lanjut usia sehat, acuan kebutuhan proteinnya berkisar 1,0–1,2 gram per kilogram berat badan per hari.

Sumber Makanan Tinggi Protein

Pada dasarnya, pilihan sumber protein sangatlah beragam. Anda bisa mendapatkannya dari daging merah, ayam, ikan, telur, susu, tempe, tahu, kacang-kacangan, hingga biji-bijian. Oleh karena itu, dalam pemenuhan asupan protein, Anda tidak harus selalu bergantung pada satu jenis makanan saja.

Dengan kata lain, Anda tidak harus selalu makan daging untuk memenuhi asupan protein. Sumber protein lain seperti tahu, tempe, dan telur juga bisa menjadi alternatif. Yang lebih penting adalah menjaga variasi makanan sehat yang dikonsumsi.

Anda perlu memvariasikan sumber protein dengan sayuran, buahan, sumber karbohidrat, dan lemak sehat. Dengan cara ini, Anda bisa memenuhi berbagai kebutuhan gizi, bukan sekadar mengejar angka kecukupan protein harian.

Cara Menghitung Protein Harian

Cara menghitung protein harian yang paling sederhana adalah dengan menggunakan berat badan. Di sini, Anda bisa menentukannya dengan mengalikan standar kebutuhan protein dengan berat badan.

Kebutuhan protein = berat badan (kg) × kebutuhan protein (gram/kg)

Misalnya, untuk orang dewasa sehat, angka dasar kebutuhan protein (gram/kg) adalah 0,8 gram/kg. Jadi, jika berat badan Anda adalah 70 kg, maka perkiraan kebutuhan protein Anda adalah:

70 kg × 0,8 gram/kg = 56 gram protein per hari.

Rumus menghitung kebutuhan protein dengan berat badan ini bisa menjadi start point dalam memahami kebutuhan protein. Namun, perlu Anda catat bahwa angka kebutuhan protein (gram/kg) di atas bisa berbeda jika aktivitas fisik tergolong cukup tinggi.

Dalam konteks aktivitas tinggi, angka kebutuhan protein umumnya bisa berkisar 1,4–2,0 gram/kg. Misalnya, dengan contoh berat badan yang sama, yaitu 70 kg, namun dengan rutinitas dan aktivitas tinggi, kebutuhan protein harian Anda akan menjadi:

70 kg × 1,4–2,0 gram/kg = 98-140 gram protein per hari.

Variasi angka kebutuhan protein ini juga berlaku untuk kondisi lainnya, seperti hamil dan menyusui, lansia, atau riwayat penyakit tertentu. Oleh karena itu, jika Anda dalam kondisi tersebut, sebaiknya Anda melakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi.

Cara Menghitung Jumlah Protein pada Makanan

Mengetahui cara menghitung protein harian saja belum cukup untuk memastikan apakah asupan protein Anda tercukupi atau tidak. Anda juga perlu mengetahui seberapa banyak protein yang sebenarnya masuk dari makanan yang Anda konsumsi.

Untuk makanan kemasan, cara paling sederhana adalah dengan melihat tabel informasi nilai gizi. Biasanya, informasi kandungan protein tertulis dalam satuan gram per sajian. Jadi, jika Anda mengonsumsi dua atau lebih sajian, maka Anda perlu menyesuaikan kembali perhitungan asupan protein yang masuk.

Misalnya, satu sajian makanan mengandung 8 gram protein. Jika Anda makan dua sajian, maka asupan protein dari makanan tersebut adalah:

8 gram × 2 = 16 gram protein

Untuk makanan tanpa label nutrisi, Anda bisa menggunakan tabel komposisi pangan atau database gizi yang terpercaya. Sebagai gambaran sederhana, misalnya dalam satu hari Anda makan:

• Dua butir telur dengan total sekitar 12,6 gram protein (6,3 gram/telur).

• Satu porsi ayam dengan sekitar 30 gram protein.

• Satu porsi tahu dan tempe dengan sekitar 20 gram protein.

• Satu gelas susu dengan sekitar 8 gram protein.

Jika menggunakan angka perkiraan tersebut, totalnya asupan protein harian yang sudah Anda penuhi adalah;

Total asupan protein: 12,6 + 30 + 20 + 8 = 70,6 gram protein

Sebagai catatan, jangan menyamakan berat makanan dengan jumlah proteinnya. Misalnya, 100 gram ayam tidak berarti bahwa kandungan proteinnya bernilai sama. Pasalnya, berat tersebut juga terdiri dari air, lemak, mineral, dan komponen lainnya.

Jika Anda sedang menaikkan berat badan, protein juga penting untuk diperhatikan bersama total asupan kalori. Menambah protein saja belum tentu cukup jika kebutuhan energi secara keseluruhan masih tidak terpenuhi.

Kapan Perlu Cek Kadar Protein Tubuh?

Menghitung protein dari makanan dan memeriksa kadar protein dalam darah sebenarnya adalah dua perkara berbeda.

Saat Anda menghitung protein harian, yang ingin diketahui adalah berapa banyak protein yang dikonsumsi dari makanan. Di lain sisi, pemeriksaan darah, seperti total protein, digunakan untuk melihat jumlah protein tertentu dalam darah.

Pemeriksaan total protein ini bertujuan untuk mengukur dua kelompok protein utama dalam darah, yaitu albumin dan globulin. Albumin adalah protein yang membantu mempertahankan cairan untuk tetap berada dalam pembuluh darah. Sedangkan globulin berperan dalam sistem kekebalan tubuh dan fungsi lainnya.

Dokter umumnya meminta pasien menjalani pemeriksaan ini saat sedang mengevaluasi masalah nutrisi atau kondisi yang berkaitan dengan fungsi organ hati dan ginjal. Selain itu, pemeriksaan total protein juga bisa menjadi bagian dari pemeriksaan kesehatan tertentu.

Namun, perlu digaris bawahi bahwa hasil pemeriksaan tidak bisa digunakan untuk memastikan apakah asupan protein Anda setiap hari sudah tercukupi. Pasalnya, kadar protein dalam darah bergantung pada banyak faktor, termasuk kondisi hati, ginjal, status nutrisi, dan kondisi kesehatan lainnya.

Evaluasi Kadar Protein Tubuh dengan Tes Darah

Jika Anda ingin mengevaluasi kondisi protein dalam tubuh melalui pemeriksaan laboratorium, layanan pemeriksaan Protein Total dari Bumame bisa menjadi solusi pemeriksaan yang bisa Anda jadikan pilihan.

Pemeriksaan ini bertujuan mengukur kadar total protein dalam darah sebagai bagian dari evaluasi kondisi kesehatan. Melalui hasil lab, dokter bisa mendapatkan informasi mengenai kadar protein dalam darah yang bisa dinilai bersama parameter kesehatan lainnya.

Dalam beberapa kondisi, dokter juga bisa meminta pemeriksaan lain untuk mendapatkan gambaran yang lebih lengkap. Misalnya, pemeriksaan Albumin yang membantu dokter menilai kondisi nutrisi serta fungsi hati dan ginjal.

Jika Anda membutuhkan pemeriksaan kesehatan yang lebih menyeluruh, Bumame juga menyediakan paket MCU metabolisme yang bisa menjadi pilihan. Pemeriksaan ini mencakup beberapa parameter, termasuk parameter protein dan bertujuan mengevaluasi fungsi organ metabolisme.

Jadikan Hitungan Protein Lebih Tepat untuk Kebutuhan Anda

Memahami cara menghitung protein harian pada dasarnya bisa membantu Anda menyusun pola makan yang lebih terarah. Untuk orang dewasa sehat, kebutuhan dasar asupan protein bisa diperkirakan dengan mengalikan berat badan (dalam kilogram) dengan 0,8 gram protein per hari.

Namun, angka kebutuhan ini bisa berbeda pada orang yang aktif berolahraga, lansia, ibu hamil atau menyusui, mengikuti program penggemukan badan, maupun mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Selain menghitung kebutuhan, Anda juga perlu memperhatikan sumber dan kualitas makanan yang dikonsumsi. Jika Anda memiliki alasan medis untuk mengevaluasi kondisi nutrisi, pertimbangkan untuk menjalani pemeriksaan protein untuk mendapatkan gambaran kondisi tubuh secara lebih luas.

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi:

1. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. (2025). Protein in Diet.

2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.

3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

4. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. (2025). Total Protein and Albumin/Globulin (A/G) Ratio.

5. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. (2025). Albumin Blood Test.