Apakah Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Hitungan Realistisnya

Setiap sore Anda menyempatkan jalan kaki keliling kompleks. Aplikasi di ponsel mencatat ribuan langkah dan betis terasa pegal, tetapi sebulan kemudian angka di timbangan hanya bergeser sedikit.

Situasi ini wajar dan sering membuat orang berhenti di tengah jalan. Jalan kaki memang membakar kalori, tetapi jumlahnya kerap dibayangkan lebih besar dari kenyataannya. Padahal, manfaatnya bagi jantung, gula darah, dan suasana hati tetap Anda dapatkan selama kebiasaan ini berjalan.

Artikel ini membahas jawabannya, kalori yang terbakar menurut berat badan dan kecepatan, hitungan kasar ke kilogram, target menit dan langkah, cara membuatnya lebih berdampak, serta kapan perlu ke dokter.

Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan secara Bertahap

Jawabannya bisa, dengan hasil yang bertahap. Berat badan turun ketika tubuh memakai lebih banyak kalori daripada yang masuk lewat makanan dan minuman. CDC menjelaskan bahwa kalori yang terpakai lewat aktivitas fisik, ditambah pengurangan kalori dari makanan, menciptakan selisih kalori yang membuat berat badan turun.

Lalu, seberapa besar pengaruh jalan kaki saja? Sebuah tinjauan di jurnal Annals of Family Medicine menggabungkan sembilan penelitian dengan total 307 peserta. Mereka mengikuti program jalan kaki memakai pedometer atau alat penghitung langkah, tanpa program diet. Rata-rata berat badan turun 1,27 kg pada program yang berlangsung 4 minggu sampai 1 tahun, dengan nilai tengah 16 minggu. Angka ini setara sekitar 0,05 kg per minggu, dan program yang lebih lama memberi penurunan yang lebih besar.

CDC juga menyebut sebagian besar penurunan berat badan berasal dari pengurangan asupan kalori. Jalan kaki tetap berperan, khususnya untuk menjaga hasil, karena aktivitas fisik yang rutin menjadi kunci untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun.

Berapa Kalori yang Terbakar saat Jalan Kaki 30 Menit?

Harvard Health Publishing menyusun perkiraan kalori yang terbakar selama 30 menit pada tiga kelompok berat badan. Satuan aslinya, pon dan mil per jam, sudah dikonversi pada tabel berikut.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Tubuh yang lebih berat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama. Artikel Kemenkes tentang manfaat jalan kaki juga menyebut makin cepat langkah kaki, makin banyak kalori yang terbakar, sejalan dengan angka di tabel.

Kolom duduk membaca sering terlupakan. Tubuh tetap memakai kalori saat Anda duduk, sehingga tambahan kalori dari jalan kaki adalah selisih kedua angka itu. Pada orang dengan berat sekitar 70 kg yang berjalan 5,6 km per jam selama 30 menit, tambahannya sekitar 93 kkal.

Dari Kalori ke Kilogram, Begini Hitungannya

Menurut Harvard Health Publishing, turun sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu, laju yang dinilai aman, membutuhkan asupan 500 sampai 1.000 kkal lebih rendah daripada kebutuhan untuk mempertahankan berat badan. Artinya, selisih 500 kkal per hari kira-kira setara 0,5 kg per minggu.

Berikut hitungan untuk orang 70 kg yang berjalan 30 menit sehari dengan kecepatan 5,6 km per jam:

1. Tambahan kalori dari jalan kaki sekitar 93 kkal per hari, setelah dikurangi kalori yang tetap terpakai saat duduk.

2. Dalam 30 hari, tambahan itu terkumpul menjadi sekitar 2.800 kkal.

3. Bila pola makan tidak berubah, 2.800 kkal setara kira-kira 0,4 kg per bulan.

Hitungan ini perkiraan kasar karena setiap tubuh berbeda. Hasil pada tinjauan tadi bahkan lebih kecil, sekitar 0,05 kg per minggu atau 0,2 kg per bulan. Karena itu, untuk mencapai laju 0,5 sampai 1 kg per minggu, sebagian besar selisih kalori perlu datang dari pengaturan makan. Hitungan defisit kalori yang sesuai kebutuhan tubuh membantu menentukan porsi yang perlu dikurangi.

Berapa Langkah dan Berapa Menit yang Dibutuhkan?

Untuk kesehatan umum, CDC menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Artikel Kemenkes memberi contoh pembagiannya, yaitu jalan kaki 30 menit sebanyak lima kali seminggu.

Untuk berat badan, kebutuhannya bisa lebih tinggi. CDC menyebut Anda mungkin perlu lebih dari 150 menit per minggu untuk mempertahankan berat badan. Untuk menurunkan berat badan dan menjaganya tetap turun, jumlah aktivitas yang dibutuhkan tergolong tinggi bila pola makan tidak ikut disesuaikan.

Bagaimana dengan langkah? Angka 10.000 langkah berawal dari alat penghitung langkah buatan perusahaan Jepang pada 1965 bernama Manpo-kei, yang berarti pengukur 10.000 langkah. Peneliti yang diwawancarai Harvard Health Publishing menyebut nama itu sebagai alat pemasaran.

Dalam penelitiannya, ia mengamati 16.741 perempuan berusia 62 sampai 101 tahun. Kelompok yang rata-rata berjalan 4.400 langkah per hari memiliki angka kematian 41 persen lebih rendah dibanding kelompok 2.700 langkah, dan manfaatnya mendatar di sekitar 7.500 langkah. Penelitian ini menilai risiko kematian, sehingga target untuk berat badan tetap mengikuti hitungan kalori tadi.

Sebagai gambaran, 2.000 langkah kira-kira setara 1 mil atau 1,6 km. CDC mencontohkan jalan cepat dengan laju sekitar 15 menit per mil, sehingga 30 menit jalan cepat menempuh kira-kira 3,2 km atau sekitar 4.000 langkah.

Cara Membuat Jalan Kaki Lebih Berdampak pada Timbangan

Kebiasaan berikut membantu kalori yang terbakar bertambah tanpa membuat tubuh kelelahan:

• Naikkan kecepatan ke jalan cepat. Menurut CDC, pada intensitas sedang, napas dan denyut jantung terasa lebih cepat, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Patokan ini membantu menjaga intensitas yang membakar lebih banyak kalori.

• Kumpulkan menit sepanjang hari. CDC memberi contoh jalan cepat 22 menit setiap hari atau 30 menit lima hari seminggu, sesuai jadwal Anda. Harvard Health Publishing juga menyarankan menambah langkah sedikit demi sedikit di setiap jam, misalnya memilih tangga daripada lift.

• Selingi dengan latihan kekuatan. CDC menganjurkan latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu di samping aktivitas aerobik. Harvard Health Publishing mencatat jalan cepat dan latihan beban sama-sama membantu memangkas lemak perut, sekaligus melatih fungsi otot agar tetap kuat.

• Jaga porsi makan setelah berjalan. Tambahan sekitar 90 sampai 135 kkal dari 30 menit jalan kaki pada orang 70 kg relatif kecil, sehingga camilan atau minuman manis setelah berjalan bisa menghapus selisihnya. Pilih camilan dari daftar buah untuk diet, dan tetap hitung total kalori harian bila Anda mencoba pola intermittent fasting untuk pemula.

• Mulai bertahap bila baru aktif. Kemenkes menyarankan orang yang baru memulai hidup aktif untuk tidak langsung memaksakan diri dan memulai dengan jalan kaki selama beberapa minggu. Setelah tubuh terbiasa, durasi dan kecepatan bisa ditambah sedikit demi sedikit, sejalan dengan prinsip olahraga ringan untuk pemula.

Manfaat yang Tetap Didapat Meski Timbangan Bergerak Lambat

Angka di timbangan belum menggambarkan seluruh perubahan di tubuh. Menurut Harvard Health Publishing, olahraga bisa mengecilkan lingkar pinggang walau berat badan belum turun, karena lemak viseral berkurang dan massa otot bertambah. Lemak viseral adalah lemak yang tersimpan di balik dinding perut, di sekitar hati, usus, dan organ lain. Lemak ini membuat lebih banyak sitokin, protein yang bisa memicu peradangan ringan dan menjadi faktor risiko penyakit jantung.

Artikel Kemenkes juga mencatat jalan kaki membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL, menjaga tekanan darah tetap stabil, dan meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin sehingga gula darah dipakai dengan lebih efisien. Hormon endorfin yang dilepas saat berjalan memperbaiki suasana hati, dan tidur pun menjadi lebih nyenyak. Karena itu, kebiasaan berjalan kaki setiap hari layak dipertahankan walau penurunan berat badan terasa lambat.

Siapa yang Perlu Berhati-hati saat Menambah Jarak?

Kemenkes menggolongkan jalan kaki sebagai olahraga ringan. Meski begitu, dua kelompok berikut perlu perhatian lebih:

• Orang dengan berat badan berlebih dan keluhan sendi. Kemenkes menjelaskan bahwa kelebihan berat badan, termasuk obesitas, memberi tekanan ekstra pada sendi dan mempercepat kerusakan tulang rawan. Kondisi ini menjadi faktor risiko osteoartritis, gangguan sendi dengan keluhan utama nyeri dan kaku. Olahraga ringan yang teratur membantu menjaga kekuatan otot dan kesehatan sendi, tetapi lutut nyeri atau bengkak setelah berjalan sebaiknya diperiksakan ke dokter.

• Orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau kondisi kronis lain. Kemenkes mengingatkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berolahraga, khususnya bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter bisa membantu menentukan kecepatan dan durasi yang sesuai.

Kapan Perlu Berhenti dan Memeriksakan Diri?

Hentikan jalan kaki dan segera ke IGD bila muncul nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, dada berdebar atau denyut jantung tidak teratur, atau sesak napas saat berjalan. Kemenkes memasukkan keluhan ini ke dalam gejala penyakit jantung yang perlu segera diperiksakan.

Untuk keluhan yang tidak mendesak, buat janji dengan dokter bila berat badan tidak berubah setelah beberapa minggu menjaga pola makan dan rutin berjalan. Hal yang sama berlaku bila berat badan naik turun drastis tanpa sebab yang jelas, karena dokter bisa mencari penyebab lain di luar pola makan dan aktivitas.

Sebelum memulai program penurunan berat badan, medical check up juga membantu dokter melihat kondisi tubuh Anda secara menyeluruh dan menentukan target yang aman.

Melangkah Rutin, Atur Piring, dan Nikmati Prosesnya

Jalan kaki bisa menurunkan berat badan, dan hasilnya lebih terasa bila dipadukan dengan pengaturan makan. Mulailah dari target yang bisa dijalani, misalnya 30 menit jalan cepat lima kali seminggu, lalu tambah durasinya sedikit demi sedikit. Pantau juga lingkar pinggang, karena ukurannya bisa mengecil walau berat badan belum banyak berubah.

Bila Anda ingin memeriksakan kondisi kesehatan sebelum menambah porsi olahraga, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.