Meregangkan Badan setelah Bangun Tidur: Manfaat dan Rangkaian Gerakan yang Aman

Alarm berbunyi, mata belum terbuka penuh, tetapi kedua tangan sudah terangkat ke atas kepala dan punggung ikut melengkung. Gerakan menggeliat atau "ngulet" ini sering terjadi tanpa disadari, lalu tubuh terasa lebih ringan untuk memulai hari.

Peregangan spontan seperti ini wajar. Hanya saja, otot yang baru bangun belum hangat, dan gerakan yang dihentak atau dipaksa bisa membuatnya cedera. Sebagian orang juga perlu menyesuaikan caranya, misalnya yang mudah pusing saat berdiri, sedang hamil, atau punya keluhan sendi.

Artikel ini membahas manfaatnya, rangkaian gerakan singkat dari kasur sampai berdiri, kondisi yang membutuhkan penyesuaian, dan tanda kaku pagi yang perlu diperiksakan ke dokter.

Apakah Meregangkan Badan setelah Bangun Tidur Ada Manfaatnya?

Ada, dan manfaatnya terbentuk bertahap bila peregangan menjadi kebiasaan. Harvard Health menjelaskan bahwa peregangan menjaga otot tetap lentur, dan kelenturan ini dibutuhkan untuk mempertahankan rentang gerak sendi. Tanpa peregangan, otot memendek dan menjadi kaku. Saat dipakai beraktivitas, otot yang kaku tidak bisa memanjang penuh, sehingga risiko nyeri sendi, otot tertarik, dan kerusakan otot meningkat.

Contohnya, duduk seharian membuat otot paha belakang atau hamstring menjadi kaku, sehingga lutut lebih sulit diluruskan penuh dan langkah saat berjalan ikut terhambat. Kelenturan ini berkaitan erat dengan fungsi otot sebagai penggerak tubuh.

Kemenkes juga menyebut latihan kelenturan membantu menjaga rentang gerak sendi serta mengurangi kekakuan dan nyeri, dengan contoh rutinitas peregangan dan yoga. Dalam artikel yang sama, latihan kelenturan berjalan berdampingan dengan latihan kekuatan dan aktivitas berdampak rendah. Artinya, peregangan pagi melengkapi olahraga lain dalam menjaga tulang dan sendi.

Mengapa Otot Terasa Kaku setelah Semalam Berbaring?

Selama tidur, tubuh bisa bertahan berjam-jam dalam posisi yang hampir sama. Kemenkes menyebut otot leher bisa kaku dan tegang akibat tidur dengan posisi leher yang tidak tepat atau bantal yang kurang menopang. Keluhan ini bisa terasa sebagai sakit di leher bagian belakang saat Anda menoleh di pagi hari. Untuk mencegahnya, Kemenkes menganjurkan peregangan atau latihan leher setiap hari serta postur yang baik.

Pegal yang terasa merata atau badan sakit semua bisa punya banyak pemicu. Perhatikan bagian tubuh yang sakit, berapa lama keluhan bertahan, dan apakah keluhan membaik setelah tubuh bergerak.

Baca Juga: Bangun Tidur Badan Sakit Semua, Penyebab dan Cara Meredakannya

Awali dengan Gerakan Kecil selagi Otot Belum Hangat

Harvard Health mengingatkan bahwa meregangkan otot sebelum hangat justru bisa melukainya. Untuk menghangatkan otot, cukup lakukan aktivitas ringan selama 5 sampai 10 menit, misalnya berjalan kaki sebentar. Prinsip ini sama dengan pemanasan sebelum olahraga, hanya dalam skala yang lebih kecil.

Di pagi hari, langkah praktisnya adalah membagi peregangan menjadi dua tahap. Tahap pertama berupa gerakan lembut di kasur dengan tahanan singkat. Tahap kedua, yaitu peregangan yang ditahan lebih lama, dilakukan setelah Anda bangun dan berjalan beberapa langkah, misalnya ke kamar mandi.

Rangkaian Peregangan Pagi dari Kasur sampai Berdiri

Rangkaian berikut cukup dilakukan tanpa alat. Urutannya bertahap dari berbaring ke duduk, lalu berdiri, sejalan dengan saran NHS bagi orang yang mudah pusing saat bangun.

1. Rentangkan Seluruh Badan sambil Berbaring

Dalam posisi telentang, luruskan kedua lengan ke atas kepala dan arahkan ujung jari kaki menjauh, seolah tubuh ditarik dari dua arah. Kemenkes mencontohkan peregangan sederhana yang ditahan 8 sampai 10 detik dan diulang 2 sampai 3 kali. Bernapaslah perlahan selama menahan.

2. Tarik Lutut ke Arah Dada

Tekuk satu lutut, peluk dengan kedua tangan, lalu tarik perlahan ke arah dada sementara kaki lainnya tetap lurus. Tahan beberapa detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini menyasar punggung bawah, area yang menurut Harvard Health ikut bermanfaat bila diregangkan.

3. Duduk di Tepi Kasur dan Gerakkan Leher

Duduklah tegak dengan bahu turun dan pandangan lurus ke depan. NHS mencontohkan dua gerakan leher. Pertama, putar kepala perlahan ke arah bahu kiri sejauh masih nyaman, tahan 5 detik, lalu ulangi ke kanan. Kedua, tahan bahu kiri dengan tangan kanan sambil memiringkan kepala ke kanan selama 5 detik, lalu ganti sisi. Lakukan masing-masing 3 kali per sisi.

4. Angkat dan Turunkan Kaki secara Bergantian

Masih dalam posisi duduk, angkat satu kaki hingga hampir lurus, tahan sebentar, lalu turunkan perlahan. Ulangi dengan kaki lainnya. Gerakan dari contoh Kemenkes ini membantu tungkai mulai bergerak sebelum Anda berdiri.

5. Condongkan Badan ke Samping

Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi tubuh. Turunkan tangan kiri perlahan menyusuri sisi tubuh sejauh masih nyaman, sampai terasa regangan di pinggul sisi seberang. Menurut NHS, gerakan ini membantu mengembalikan kelenturan punggung bawah. Tahan 2 detik dan lakukan 3 kali pada tiap sisi.

6. Regangkan Betis dengan Bertumpu pada Dinding

Letakkan kedua telapak tangan di dinding. Tekuk lutut kanan, lalu mundurkan kaki kiri dengan lutut tetap lurus dan tumit menempel di lantai hingga betis kiri terasa teregang. Ulangi pada kaki lainnya, 3 kali per sisi. Harvard Health menyebut betis dan paha belakang sebagai area penting untuk menjaga kemampuan bergerak.

Prinsip Peregangan Pagi yang Aman dan Nyaman

Agar rangkaian di atas memberi manfaat tanpa membuat otot cedera, perhatikan prinsip berikut:

• Rasakan tegang, hindari nyeri. Harvard Health menjelaskan bahwa rasa tegang saat meregang itu wajar, sedangkan nyeri adalah tanda untuk berhenti. Bila nyeri muncul, hentikan peregangan pada otot tersebut dan bicarakan dengan dokter.

• Tahan tanpa memantul. Gerakan memantul atau dihentak bisa menyebabkan cedera. Tahan posisi dengan tenang, lalu lepaskan perlahan.

• Tambah lama tahanan secara bertahap. Pemula bisa mulai dari 8 sampai 10 detik sesuai contoh Kemenkes. Setelah terbiasa, Harvard Health menyarankan tahanan sekitar 30 detik, dan NHS menganjurkan menambah jumlah ulangan sedikit demi sedikit.

• Jadikan kebiasaan rutin. Harvard Health menyebut peregangan idealnya dilakukan setiap hari, atau setidaknya tiga sampai empat kali seminggu.

Kondisi yang Membuat Peregangan Pagi Perlu Disesuaikan

Peregangan ringan umumnya bisa dilakukan banyak orang. Beberapa kondisi berikut membutuhkan penyesuaian gerakan atau saran dokter lebih dulu:

• Mudah pusing saat berdiri. Pusing, pandangan kabur, atau lemas saat berdiri atau berganti posisi bisa menandakan hipotensi postural, yaitu jenis tekanan darah rendah yang muncul saat posisi tubuh berubah. Lakukan gerakan sambil berbaring atau duduk lebih dulu, lalu bangun perlahan.

• Sedang hamil. NHS menyarankan ibu hamil menghindari aktivitas yang mengharuskan berbaring telentang lebih dari beberapa menit pada kehamilan lanjut, karena bisa memicu pusing dan kurang baik bagi janin. Gerakan di kasur bisa dilakukan sambil berbaring miring atau duduk. Hentikan gerakan bila terasa tidak nyaman, dan tanyakan pada dokter kandungan atau bidan gerakan yang aman bagi Anda.

• Nyeri leher atau punggung. Saraf yang terjepit atau terganggu di leher bisa menimbulkan radikulopati, yaitu nyeri, kesemutan, atau lemah yang menjalar ke lengan, tangan, atau jari. Bila keluhan ini muncul, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum menambah peregangan. Saat mengalami nyeri punggung bawah, pilih gerakan yang tidak menambah nyeri.

• Penyakit sendi. Pada radang sendi atau artritis, Kemenkes justru menyarankan latihan kelenturan, latihan kekuatan, dan aktivitas berdampak rendah untuk mengurangi nyeri dan memperbaiki fungsi sendi. Sesuaikan jangkauan gerak dengan kondisi sendi hari itu, dan hentikan bila nyeri bertambah.

• Osteoporosis atau mudah kehilangan keseimbangan. Kemenkes menekankan latihan keseimbangan untuk mencegah jatuh, yang berperan penting dalam mencegah patah tulang pada pasien osteoporosis. Lakukan gerakan berdiri di dekat dinding atau kursi yang kokoh sebagai pegangan, dan tanyakan pada dokter atau fisioterapis gerakan yang aman bagi tulang Anda.

Tanda Kaku Pagi yang Perlu Diperiksakan ke Dokter

Bila sakit leher muncul bersama sesak napas, berkeringat, mual atau muntah, serta nyeri di tangan atau rahang, segera ke IGD. Kemenkes menyebut kumpulan gejala ini bisa berkaitan dengan serangan jantung, sehingga peregangan perlu ditunda.

Di luar keadaan darurat, periksakan diri ke dokter bila muncul tanda berikut:

• Kaku sendi yang bertahan lebih dari 30 menit setelah bangun. Menurut NHS, kaku pagi pada osteoartritis biasanya hilang dalam 30 menit setelah bangun, sedangkan pada artritis reumatoid sering berlangsung lebih lama. Keluhan artritis reumatoid kerap dimulai di sendi kecil tangan dan kaki pada kedua sisi tubuh.

• Sendi bengkak, terasa hangat, dan nyeri saat disentuh. NHS menjelaskan bahwa peradangan pada lapisan sendi bisa membuat sendi membengkak serta terasa panas dan nyeri saat disentuh. Keluhan ini perlu dinilai dokter sebelum peregangan dilanjutkan.

• Nyeri, kesemutan, atau lemah yang menjalar ke lengan. Gejala ini bisa menandakan saraf yang terjepit di leher. Kemenkes menganjurkan segera mencari perawatan medis bila sakit leher makin parah, berlangsung lama, atau disertai gejala lain yang mengkhawatirkan.

• Pusing atau pingsan berulang saat bangun. NHS menyarankan pemeriksaan ke dokter bila gejala tekanan darah rendah seperti pusing dan pingsan terus muncul. Dokter bisa menelusuri penyebabnya, termasuk obat yang sedang Anda konsumsi.

Bila Anda berencana menambah olahraga setelah rutin meregang di pagi hari, pemeriksaan kesehatan atau medical check up membantu dokter melihat kondisi tubuh secara menyeluruh. Rencana latihannya juga bisa disusun bertahap mengikuti persiapan olahraga bagi pemula.

Sisihkan Beberapa Menit Pagi untuk Tubuh yang Lebih Lentur

Meregangkan badan setelah bangun tidur adalah kebiasaan kecil yang mudah dimulai. Awali dengan gerakan lembut di kasur, bangun perlahan, lalu lanjutkan peregangan leher, pinggang, dan betis tanpa memantul.

Lakukan secara rutin, sesuaikan gerakan dengan kondisi tubuh, dan lengkapi dengan tidur yang lebih nyenyak di malam hari. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga baru, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.