Minuman Sehat Sehari-hari: Pilihan Rendah Gula dan Batas Gula yang Dianjurkan

Es teh manis saat makan siang, kopi susu gula aren di sore hari, lalu jus kemasan di perjalanan pulang. Semuanya terasa segar dan mudah dibeli. Tanpa disadari, gula dari beberapa gelas minuman ini bisa menumpuk dalam satu hari.

Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram atau 4 sendok makan per orang per hari, termasuk gula dari minuman. Bila minuman manis menjadi kebiasaan harian dalam porsi besar, risiko kenaikan berat badan, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 ikut meningkat.

Artikel ini membahas kebutuhan air putih, pilihan minuman sehari-hari, cara menghitung gula dari minuman, siapa yang perlu lebih cermat, dan kapan perlu ke dokter.

Apa yang Membuat Sebuah Minuman Disebut Sehat?

Tidak ada satu minuman ajaib yang menjaga kesehatan dengan sendirinya. Minuman sehat membantu memenuhi kebutuhan cairan tanpa membawa banyak gula tambahan, dengan air putih sebagai dasarnya. Pedoman Gizi Seimbang dari Kemenkes memuat pesan untuk membiasakan minum air putih yang cukup dan aman.

Gula dalam minuman sering tidak terasa sebagai asupan. WHO menggolongkan gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman sebagai gula bebas, begitu juga gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Kalori dari minuman manis juga kurang mengenyangkan dibanding kalori yang sama dari makanan padat, sehingga asupan harian mudah berlebih.

Beberapa minuman dibahas untuk kebutuhan khusus, misalnya minuman penurun kolesterol. Untuk sehari-hari, prinsipnya sederhana. Penuhi cairan dengan air putih, lalu pilih minuman lain yang tawar atau rendah gula.

Air Putih sebagai Dasar Kebutuhan Cairan

Sekitar dua pertiga berat tubuh adalah air, dan tubuh tidak bisa memproduksi air sendiri sesuai kebutuhannya. Air membantu mengatur suhu tubuh, mengangkut zat gizi, membuang sisa metabolisme, dan melumasi sendi. Bila keseimbangan air terganggu, risiko sembelit, infeksi saluran kemih, dan batu saluran kemih bisa meningkat.

Pedoman Gizi Seimbang menyebut kebutuhan minum sekitar 2 liter atau 8 gelas sehari bagi remaja dan orang dewasa yang beraktivitas ringan di suhu tropis. Pekerja yang banyak berkeringat, olahragawan, ibu hamil, dan ibu menyusui membutuhkan lebih banyak. Air yang diminum juga harus aman, artinya bebas dari kuman penyakit dan bahan berbahaya.

Warna urine bisa menjadi petunjuk sederhana. Menurut National Kidney Foundation, urine kuning muda atau hampir bening menandakan cairan tubuh cukup, sedangkan urine kuning gelap bisa menandakan dehidrasi atau kekurangan cairan. Mengenali warna urine yang sehat membantu menilai asupan air harian.

Air yang cukup membantu ginjal membuang sisa dari darah lewat urine dan memperlambat pembentukan kristal penyebab batu ginjal. Kebutuhan ini tetap berlaku saat berpuasa, sehingga sahur dan berbuka menjadi waktu untuk mencegah dehidrasi saat puasa. Minum air dalam jumlah sangat besar juga bisa menimbulkan masalah walau jarang, misalnya hiponatremia saat olahraga, yaitu kadar natrium darah yang turun terlalu rendah.

Daftar Minuman Sehat Selain Air Putih

Bila ingin variasi rasa, beberapa minuman berikut bisa dipilih:

• Air putih dengan irisan buah atau daun. Pedoman Gizi Seimbang menyarankan potongan buah atau daun, seperti jeruk nipis dan daun mint, untuk memberi rasa pada minuman tanpa menambah gula. Cara ini membantu bila Anda mudah bosan dengan air putih biasa.

• Air soda tawar. CDC memasukkan air soda tanpa gula ke dalam pilihan rendah kalori. Bagi penggemar minuman bersoda, air soda tawar dengan irisan jeruk bisa menjadi pengganti yang menyegarkan.

• Teh dan kopi tanpa gula. Harvard School of Public Health mencatat bahwa mengganti satu sajian minuman manis per hari dengan air putih, kopi, atau teh dikaitkan dengan risiko diabetes 2 sampai 10% lebih rendah. Keduanya mengandung kafein, jadi totalnya tetap perlu dihitung bersama minuman yang mengandung kafein lainnya.

• Susu tawar dan penggantinya. CDC menyebut susu serta minuman pengganti susu tanpa gula yang diperkaya zat gizi sebagai pilihan yang lebih sehat. Susu rasa atau susu yang ditambah sirup membawa gula tambahan, jadi pilih yang tawar bila tersedia.

• Jus buah dalam porsi kecil. Gula alami dalam jus tetap dihitung sebagai gula bebas oleh WHO, dan Harvard menyarankan jus dibatasi sekitar satu gelas kecil per hari. Pedoman Gizi Seimbang juga menyarankan buah sebagai pengganti makanan penutup yang manis.

• Minuman elektrolit sesuai kebutuhan. CDC memasukkan minuman olahraga ke dalam kelompok minuman manis, sedangkan untuk aktivitas ringan air putih umumnya sudah cukup. Simpan minuman elektrolit untuk kondisi yang memang membutuhkannya.

Menghitung Gula dari Minuman Sehari-hari

WHO memakai patokan yang sejalan dengan Kemenkes, yaitu gula bebas di bawah 10% dari total energi harian, setara 50 gram atau sekitar 12 sendok teh. Menurunkannya hingga 5% atau kurang bisa memberi manfaat tambahan bagi kesehatan.

Gula aren sering dianggap lebih sehat. Menurut Ayo Sehat Kemenkes, kandungan mineralnya sangat kecil, dan indeks glikemik atau kecepatannya menaikkan gula darah hanya sedikit lebih rendah daripada gula putih. Kopi susu gula aren juga sering ditambah sirup, krimer, dan susu tinggi lemak, sehingga kalorinya bisa tinggi.

Masalahnya muncul saat minuman manis menjadi kebiasaan. Gula yang melebihi kebutuhan bisa menaikkan berat badan, dan dalam jangka panjang meningkatkan kadar gula darah serta risiko diabetes tipe 2. Harvard mencatat orang yang rutin minum 1 sampai 2 kaleng minuman manis per hari atau lebih memiliki risiko diabetes tipe 2 26% lebih tinggi dibanding orang yang jarang meminumnya. Kebiasaan ini juga berkaitan dengan obesitas dan berbagai dampak gula dan garam bagi kesehatan.

Tabel berikut merangkum pilihan yang lebih ringan untuk minuman yang sering dipilih:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Kebiasaan Kecil untuk Mengurangi Minuman Manis

Perubahan bertahap lebih mudah dijalani. Beberapa langkah berikut bisa dicoba:

• Bawa botol minum sendiri. CDC menyarankan membawa botol minum yang bisa diisi ulang, sehingga air putih selalu tersedia saat haus dan godaan membeli minuman kemasan berkurang.

• Pilih air putih saat makan di luar. Bila ingin minuman manis, Ayo Sehat Kemenkes menyarankan memilih ukuran lebih kecil, meminta opsi less sugar, dan membatasi frekuensinya.

• Baca label sebelum membeli. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan membaca informasi kandungan gizi pada label, lalu memilih produk yang kurang manis atau rendah kalori. Perhatikan juga jumlah sajian dalam satu kemasan.

• Buat sendiri di rumah. Menyeduh kopi atau teh sendiri memudahkan Anda mengatur takaran gula dan menguranginya sedikit demi sedikit.

• Anggap minuman tanpa gula sebagai jembatan. Harvard menyebut minuman berpemanis rendah kalori bisa menjadi pengganti sementara bagi orang dewasa yang terbiasa minum banyak minuman manis, meski efek kesehatannya belum jelas.

Siapa yang Perlu Lebih Cermat Memilih Minuman?

Kelompok berikut sebaiknya lebih teliti memilih minuman:

• Anak-anak. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan agar anak tidak dibiasakan minum minuman manis atau bersoda karena kandungan gulanya tinggi. Langkah awalnya adalah mengatur gula dan garam dalam makanan anak sejak dini.

• Orang dengan faktor risiko diabetes. Berat badan berlebih, pola makan tinggi gula dan lemak, kurang aktivitas fisik, riwayat keluarga, dan usia yang bertambah meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Pertanyaan apakah konsumsi gula menyebabkan diabetes sering muncul, dan kebiasaan minum manis termasuk faktor yang bisa langsung diubah.

• Ibu hamil dan menyusui. Kebutuhan air kelompok ini lebih tinggi daripada kebutuhan dasar 2 liter sehari. Bicarakan dengan dokter atau bidan tentang jumlah minum dan batas kafein yang sesuai.

• Pasien penyakit ginjal yang menjalani cuci darah. National Kidney Foundation menyebut sebagian pasien cuci darah perlu membatasi jumlah air yang diminum. Ikuti batas cairan dari dokter, karena kebutuhan setiap pasien berbeda.

Kapan Perlu Memeriksakan Diri ke Dokter?

Periksakan diri ke dokter bila Anda mengalami keluhan berikut:

• Rasa haus berlebihan dan sering buang air kecil. Dalam istilah medis, keluhan ini disebut polidipsia dan poliuria. Kemenkes mencantumkan keduanya, bersama rasa lapar yang meningkat, di antara ciri-ciri diabetes.

• Berat badan turun tanpa sebab, luka sulit sembuh, atau penglihatan kabur. Ketiga keluhan ini juga termasuk gejala diabetes tipe 2 menurut Kemenkes. Dokter bisa meminta pemeriksaan gula darah untuk mencari penyebabnya.

• Urine tetap kuning gelap. Urine yang gelap bisa menandakan tubuh kurang cairan. Bila warnanya tetap gelap meski asupan air sudah cukup, sampaikan kepada dokter.

Kemenkes menganjurkan pemeriksaan kesehatan dan pemantauan gula darah secara rutin untuk mendeteksi risiko diabetes tipe 2 lebih awal. Bila Anda terbiasa minum minuman manis setiap hari, medical check up yang mencakup pemeriksaan gula darah membantu dokter menilai kondisi Anda.

Mulai dari Segelas Air Putih Hari Ini

Jadikan air putih sebagai minuman utama, pilih teh, kopi, dan susu tanpa gula tambahan, batasi jus, lalu nikmati minuman manis sesekali dalam porsi kecil.

Mulailah dengan satu perubahan, misalnya mengganti satu minuman manis per hari dengan air putih. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan gula darah atau medical check up, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.