Minuman Elektrolit: Jenis, Manfaat, dan Kapan Tubuh Membutuhkannya

Sebotol minuman isotonik sering ikut masuk tas olahraga, bahkan untuk jalan santai di sekitar rumah. Ada juga yang menyimpannya di meja kerja sebagai pengganti air putih, atau memberikannya kepada anak yang sedang diare.

Minuman elektrolit berguna pada keadaan tertentu. Namun, sebagian produk kemasan mengandung gula dan mineral tambahan yang menumpuk bila diminum setiap hari, dan saat diare tubuh lebih terbantu oleh cairan yang komposisinya dirancang khusus.

Artikel ini membahas kapan air putih sudah cukup, perbedaan jenis minuman elektrolit, cara memilihnya, siapa yang perlu berhati-hati, dan tanda yang perlu diperiksakan.

Mengenal Elektrolit dan Minuman yang Mengandungnya

Elektrolit adalah mineral yang bermuatan listrik saat larut dalam air atau cairan tubuh, termasuk darah. MedlinePlus menyebut natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, fosfat, dan bikarbonat sebagai elektrolit utama tubuh.

Mineral ini membantu menyeimbangkan jumlah air dan kadar asam basa tubuh, mendukung kerja otot dan saraf, serta menjaga irama jantung tetap stabil. Menurut kajian di Jurnal Kesehatan Andalas, jumlah natrium, kalium, dan klorida di tubuh dijaga oleh asupan dari saluran cerna dan pengeluaran lewat ginjal.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, minuman apa pun yang mengandung mineral tersebut bisa disebut minuman elektrolit, mulai dari produk kemasan, tablet, dan serbuk, sampai susu dan air kelapa. Kementerian Kesehatan menjelaskan minuman isotonik membantu mengganti cairan dan elektrolit yang keluar bersama keringat.

Apakah Air Putih Saja Sudah Cukup?

Untuk sebagian besar orang dalam keseharian, air putih sudah cukup. Harvard menyebut pola makan seimbang berisi buah, sayur, biji-bijian utuh, kacang, dan protein sudah menyediakan elektrolit yang dibutuhkan tubuh. Ginjal yang sehat juga membuang kelebihan elektrolit lewat urine dan menahan air saat kadarnya rendah.

Untuk olahraga ringan kurang dari satu jam pada suhu sedang, Harvard menilai air putih sebagai pilihan yang tepat. Kementerian Kesehatan juga menyebut air putih mungkin sudah cukup untuk olahraga ringan. Harvard mencatat belum ada bukti minuman elektrolit lebih sehat daripada air putih bagi orang pada umumnya.

NHS menyarankan minum cukup sepanjang hari hingga urine berwarna pucat, dan menambah minum saat cuaca panas, berolahraga, muntah, atau diare. Kebiasaan ini membantu mencegah dehidrasi, yaitu keadaan ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang masuk, termasuk kekurangan cairan saat puasa.

Kapan Tubuh Membutuhkan Lebih dari Air Putih?

Kehilangan banyak cairan dalam waktu singkat juga membuang mineral, menurut Harvard. Minuman elektrolit bisa membantu pada keadaan berikut:

• Diare atau muntah berulang. Menurut WHO, air dan elektrolit seperti natrium, klorida, kalium, dan bikarbonat ikut hilang lewat tinja cair dan muntahan. NHS menyarankan menggantinya dengan oralit. WHO menjelaskan oralit sebagai campuran air bersih, garam, dan gula yang diserap di usus halus.

• Olahraga intensitas tinggi lebih dari 60 menit. Kementerian Kesehatan menyebut minuman isotonik lebih cocok untuk olahraga intensitas tinggi lebih dari 60 menit, misalnya lari jarak jauh atau latihan tim yang panjang. Sesi yang lebih singkat umumnya cukup ditemani air putih.

• Cuaca panas dengan keringat berlimpah. Keringat membawa natrium dan klorida keluar dari tubuh, sehingga bekerja atau berolahraga lama di tempat panas menambah kehilangan mineral. Kementerian Kesehatan menyebut minuman isotonik cocok saat cuaca panas dan keringat keluar banyak.

• Sakit dengan demam dan sulit makan. NHS mencatat demam tinggi memudahkan tubuh kekurangan cairan. Harvard menyebut minuman elektrolit bisa membantu mengganti mineral dan kalori pada orang yang sulit makan karena sakit. Bila Anda tidak bisa minum sama sekali, segera periksakan diri ke dokter.

• Kondisi medis atau obat tertentu. Harvard menyebut operasi usus, penyakit radang usus, dan diuretik, yaitu obat yang membuang kelebihan cairan lewat urine misalnya untuk menurunkan tekanan darah, bisa mengubah kebutuhan mineral. Jenis dan jumlah cairannya sebaiknya mengikuti arahan dokter.

Oralit, Isotonik, atau Air Kelapa, Mana yang Sesuai?

Tabel berikut merangkum komposisi dan kegunaan tiap jenis minuman elektrolit.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Cara Memilih dan Meminum Minuman Elektrolit

Bila Anda memang membutuhkannya, perhatikan beberapa hal berikut:

• Baca label gizi. Menurut Harvard, sebagian minuman elektrolit tinggi gula, kalori, dan kafein, sementara tablet dan serbuk punya perbandingan mineral yang berbeda-beda. Untuk minuman isotonik, Kementerian Kesehatan menyarankan karbohidrat sekitar 6 sampai 8 persen per sajian.

• Jadikan pilihan sesekali. Harvard mencatat minuman elektrolit yang dijadikan minuman harian bisa menambah kalori dan mineral yang tidak diperlukan, termasuk memicu kenaikan berat badan. Membatasinya juga membantu mengendalikan asupan gula dan garam harian.

• Minum sedikit demi sedikit saat mual. NHS menyarankan memulai dengan tegukan kecil lalu menambah jumlahnya secara bertahap bila Anda mual atau baru muntah. Hindari minuman berkafein dan alkohol karena keduanya bisa menambah kekurangan cairan.

• Ganti elektrolit lewat makanan. Setelah olahraga, makanan seimbang atau camilan seperti pisang, yoghurt, dan susu cokelat bisa mengganti elektrolit secara alami, menurut Harvard. Cara ini juga memberi energi setelah beraktivitas.

• Hindari minum air secara berlebihan. Menurut kajian di Jurnal Kesehatan Andalas, air yang masuk berlebihan bisa menurunkan kadar natrium darah. Pada olahraga yang lama, keadaan ini dikenal sebagai hiponatremia saat olahraga.

Kelompok yang Sebaiknya Bertanya ke Dokter Lebih Dulu

Beberapa kelompok sebaiknya berdiskusi dengan dokter sebelum rutin minum minuman elektrolit:

• Orang dengan penyakit ginjal. Harvard menyebut sebagian orang dengan penyakit ginjal perlu membatasi tambahan garam dan kalium, sementara air kelapa dan jus jeruk tinggi kalium. Pola makan dan minum ikut berperan dalam menjaga kesehatan ginjal sehari-hari, jadi tentukan jumlahnya bersama dokter.

• Pengguna diuretik atau obat yang memengaruhi cairan. NHS mencatat obat yang membuat sering buang air kecil memudahkan tubuh kekurangan cairan. Kebutuhan cairan dan mineral pada pengguna obat ini sebaiknya dipantau dokter, khususnya saat diare atau cuaca panas.

• Penyandang diabetes. Menurut NHS, kekurangan cairan lebih mudah terjadi pada penyandang diabetes. Banyak minuman elektrolit kemasan mengandung gula, sehingga pilihan minuman saat sakit sebaiknya didiskusikan dengan dokter.

• Bayi, anak, dan remaja. NHS menyebut bayi dan anak lebih rentan kekurangan cairan, dan Kementerian Kesehatan menempatkan oralit sebagai prioritas saat anak diare. Saat anak muntah atau diare, NHS menyarankan tidak memberi jus buah atau minuman bersoda. American Academy of Pediatrics, dikutip Harvard, tidak menganjurkan minuman olahraga bagi remaja yang beraktivitas sedang.

• Lansia. NHS menyebut lansia lebih berisiko kekurangan cairan, dan sebagian bergantung pada orang lain untuk mendapatkan minum. Keluarga bisa membantu dengan menawarkan minum secara teratur, misalnya setiap kali makan.

Tanda Kekurangan Cairan dan Elektrolit yang Perlu Diperiksa

Kekurangan cairan ringan umumnya membaik dengan minum. Periksakan diri ke dokter bila muncul keadaan berikut:

• Tanda kekurangan cairan yang tidak membaik. Kementerian Kesehatan menyebut haus berlebihan, pusing, lelah, urine kuning tua, mulut kering, mata cekung, dan jarang buang air kecil sebagai gejala yang perlu diwaspadai. NHS menganjurkan pemeriksaan segera bila Anda sangat lelah atau pusing saat berdiri yang tidak hilang.

• Tanda gangguan elektrolit. Harvard mencantumkan kram atau lemah otot, sakit kepala, pusing, detak jantung yang berubah, energi yang tiba-tiba turun, mual, serta kebingungan. Kram dan lemas yang berulang perlu diperiksa, karena salah satu kemungkinannya adalah kekurangan kalium.

• Diare yang berlangsung lama. Diare berkepanjangan bisa terus menguras cairan dan elektrolit, sehingga penyebabnya perlu dicari bersama dokter. Kementerian Kesehatan menyarankan segera berkonsultasi dengan tenaga medis bila gejala diare memburuk atau muncul tanda kekurangan cairan.

Segera ke IGD bila tanda kekurangan cairan muncul bersama kebingungan, sesak napas atau napas yang sangat cepat, kulit atau bibir yang pucat, kebiruan, atau dingin, atau rasa sangat mengantuk dan sulit dibangunkan. NHS menyebut tanda ini bisa mengarah pada syok, komplikasi serius dari kekurangan cairan.

Pemeriksaan Natrium, Kalium, dan Klorida dalam Darah

Muntah, diare, keringat berlebihan, dan obat tertentu bisa mengubah keseimbangan elektrolit tubuh, dan MedlinePlus menyebut kadarnya bisa diperiksa lewat tes darah yang disebut panel elektrolit. Bila dokter menyarankannya, Paket Na, K, Cl di Bumame mengukur natrium, kalium, dan klorida sebagai elektrolit utama tubuh dari sampel darah. Pemeriksaan ini tidak memerlukan puasa dan tersedia untuk Walk In maupun Home Care.

Pilih Minuman sesuai Kebutuhan Tubuh

Air putih dan makanan seimbang mencukupi kebutuhan sebagian besar orang. Simpan minuman elektrolit untuk saat tubuh kehilangan banyak cairan, misalnya karena diare, muntah, olahraga berat yang lama, atau keringat berlimpah.

Mulailah dengan membawa botol air putih saat beraktivitas dan membaca label sebelum membeli minuman kemasan. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan elektrolit, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.