Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan Tips ini

Bibir kering, badan lemas di sore hari, atau urine yang lebih gelap dari biasanya sering dianggap wajar setelah hari yang sibuk. Banyak orang baru minum saat benar-benar haus.

Keluhan seperti ini bisa menjadi tanda awal dehidrasi. Kondisi ringan umumnya membaik dengan minum lebih banyak, sedangkan dehidrasi berat perlu penanganan medis segera, terutama pada anak kecil dan lansia.

Artikel ini membahas cara mencegah dehidrasi, mulai dari tanda yang perlu dikenali, delapan langkah praktis, tips saat puasa, hingga kapan perlu ke dokter.

Apa Itu Dehidrasi?

Dehidrasi adalah kondisi saat tubuh kehilangan cairan lebih banyak daripada yang masuk, sehingga tubuh tidak punya cukup cairan untuk berfungsi normal. Cairan keluar setiap hari lewat urine, keringat, tinja, dan napas. Jumlahnya bertambah saat cuaca panas, berolahraga, demam, diare, atau muntah.

Bersama air, tubuh juga kehilangan elektrolit, yaitu mineral seperti natrium dan kalium yang membantu mengantarkan sinyal listrik antarsel. Air sendiri menjaga suhu tubuh, melumasi sendi, dan membantu membuang zat sisa lewat urine, keringat, serta buang air besar.

Kekurangan cairan yang berlangsung lama atau berulang bisa memicu infeksi saluran kemih, batu ginjal, hingga gagal ginjal. Dehidrasi berat juga bisa menyebabkan kejang dan syok hipovolemik, yaitu turunnya tekanan darah dan kadar oksigen tubuh akibat volume darah yang rendah.

Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Ginjal Sehari-hari

Tanda Dehidrasi yang Perlu Dikenali

Tanda awal kekurangan cairan sering mirip kelelahan biasa. Perhatikan sinyal berikut:

• Rasa haus. Haus adalah sinyal awal bahwa tubuh butuh cairan. Pada lansia, rasa haus sering baru muncul saat tubuh sudah kekurangan cairan.

• Urine gelap dan sedikit. Urine kuning gelap yang berbau tajam dan buang air kecil yang lebih jarang menunjukkan asupan cairan belum cukup. Tanda ini mudah dipantau setiap kali ke kamar mandi.

• Mulut, bibir, dan lidah kering. Keluhan ini mudah dikenali sejak awal. Pada kekurangan cairan yang lebih berat, mata bisa tampak cekung.

• Lelah dan lemas. Tubuh terasa lesu walau aktivitas tidak berat. Kekurangan cairan juga bisa membuat pikiran kurang jernih dan suasana hati berubah.

• Pusing. Kepala bisa terasa ringan atau melayang saat tubuh kurang cairan. Jika pusing disertai kebingungan atau tidak membaik setelah minum, segera cari pertolongan medis.

Pada bayi dan anak kecil, perhatikan popok yang lebih jarang basah, tangisan dengan sedikit atau tanpa air mata, mata atau ubun-ubun yang cekung, serta anak yang rewel atau justru lesu. Tanda yang lebih berat meliputi kebingungan, sangat mengantuk, tidak mampu minum, dan tidak buang air kecil seharian.

8 Cara Mencegah Dehidrasi dalam Keseharian

Langkah berikut bisa diterapkan di rumah, di kantor, maupun saat bepergian.

1. Minum Sebelum Haus dan Sepanjang Hari

Rasa haus tidak selalu muncul lebih awal, jadi biasakan minum secara berkala sepanjang hari, lebih sering saat cuaca panas atau sedang sakit. Bawa botol minum isi ulang dan letakkan di meja kerja agar mudah dijangkau.

2. Jadikan Warna Urine sebagai Panduan

Urine yang jernih dan encer dalam jumlah cukup menandakan tubuh terhidrasi baik, sedangkan urine kuning gelap menjadi sinyal untuk menambah minum. Bandingkan urine Anda dengan warna urine yang sehat setiap kali buang air kecil, terutama setelah banyak berkeringat.

3. Tambah Asupan Saat Cuaca Panas atau Berolahraga

Tubuh memerlukan lebih banyak air saat cuaca panas dan saat aktivitas fisik meningkat, karena cairan banyak terbuang lewat keringat. Mulailah minum sebelum olahraga, lanjutkan pada jeda yang teratur selama bergerak, lalu tetap minum setelah selesai.

4. Pilih Makanan Berkuah dan Buah Berair

Sebagian kebutuhan cairan bisa dipenuhi dari makanan, terutama buah dan sayur yang kaya air. Tambahkan sup bening atau sayur berkuah di setiap waktu makan, dan jadikan semangka, melon, atau jeruk sebagai camilan.

5. Batasi Kafein dan Alkohol

Minum alkohol berlebihan termasuk penyebab dehidrasi, jadi sebaiknya dihindari saat cuaca panas atau ketika tubuh sedang sakit. Nikmati kopi atau teh secukupnya, lalu selingi setiap cangkir dengan segelas air putih agar air tetap menjadi minuman utama.

6. Ganti Cairan Segera Saat Diare atau Muntah

Saat diare atau muntah, air dan elektrolit ikut terbuang, jadi mulailah menambah cairan sejak gejala pertama muncul. WHO menjadikan oralit, yaitu larutan air bersih, garam, dan gula, sebagai langkah kunci untuk menggantinya, dan oralit bisa diminum sedikit demi sedikit bila sedang mual.

7. Jaga Asupan Anak dan Lansia

Anak kecil sering belum bisa mengatakan bahwa mereka haus, sementara rasa haus pada lansia cenderung melemah, jadi tawarkan minum secara terjadwal. Tawarkan lebih sering saat cuaca panas, selama demam pada anak, atau saat lansia terkena flu.

8. Atur Cairan Saat Puasa

Selama puasa, tubuh tidak mendapat asupan cairan dari sahur hingga berbuka, sehingga kebutuhan minum harus dipenuhi pada malam hari. Bagi asupan secara bertahap sejak berbuka, sepanjang malam, hingga sahur.

Bagaimana Mencegah Dehidrasi Saat Puasa?

Saat puasa, cairan tetap keluar lewat keringat, napas, dan urine walau tidak ada asupan selama berjam-jam. Kemenkes menganjurkan minum 8 gelas air per hari selama puasa untuk mencegah dehidrasi. Kebutuhan tiap orang bisa lebih tinggi saat cuaca panas atau banyak beraktivitas.

• Bagi asupan antara berbuka dan sahur. Mulai dengan air putih saat berbuka, lanjutkan sepanjang malam, lalu tutup saat sahur. Cara ini membuat target harian lebih mudah dicapai tanpa menghabiskan banyak air sekaligus.

• Pilih menu sahur yang tidak terlalu asin atau manis. Makanan tinggi garam dan minuman yang sangat manis bisa membuat haus datang lebih cepat. Pilih lauk rebus atau kukus, sayur berkuah, dan buah berair.

• Batasi kopi dan teh. Jika terbiasa minum kopi atau teh saat sahur atau berbuka, nikmati secukupnya. Dahulukan air putih agar kebutuhan cairan terpenuhi lebih dulu.

Kesalahan Umum Saat Menjaga Asupan Cairan

• Minum banyak sekaligus. Menghabiskan beberapa gelas dalam sekali duduk lalu tidak minum selama berjam-jam membuat asupan tidak merata. Minum pada jeda yang teratur lebih mudah dijalani, terutama saat beraktivitas.

• Menjadikan minuman manis sebagai pengganti air. Teh manis kemasan, soda, dan minuman berperisa menambah asupan gula harian. CDC menganjurkan air putih sebagai minuman sehari-hari, dengan tambahan irisan lemon bila ingin rasa berbeda.

• Mengandalkan rasa haus dalam kondisi berisiko. Rasa haus tidak selalu menjadi penanda yang tepat bahwa tubuh butuh cairan. Saat cuaca panas, sedang sakit, atau pada lansia, rasa haus bisa terlambat sehingga minum perlu dijadwalkan.

• Menganggap 8 gelas sebagai aturan kaku. Anjuran 8 gelas dari Kemenkes berguna sebagai patokan awal. Kebutuhan bisa naik saat cuaca panas, berolahraga, demam, atau diare, dan sebagian orang perlu arahan dokter soal jumlah cairan.

Dehidrasi Ringan dan Berat, Apa Bedanya?

Tabel berikut merangkum tanda yang umum pada orang dewasa dan anak.

Gunakan tabel ini sebagai gambaran umum. Kepastian diagnosis datang dari pemeriksaan dokter.

Siapa yang Lebih Rentan Mengalami Dehidrasi?

Semua orang bisa mengalami dehidrasi, tetapi beberapa kelompok perlu perhatian lebih:

• Bayi dan anak kecil. Diare dan muntah berat adalah penyebab dehidrasi yang umum pada anak kecil. Kenali penyebab anak muntah dan tawarkan cairan tambahan sejak gejala pertama.

• Lansia. Seiring usia, cadangan cairan tubuh mengecil, kemampuan tubuh menahan air berkurang, dan rasa haus melemah. Penyakit ringan seperti flu atau infeksi kandung kemih pun bisa memicu dehidrasi pada usia ini.

• Orang yang sakit atau punya penyakit kronis. Diabetes yang tidak terkontrol, penyakit ginjal, dan obat peluruh urine atau diuretik menambah risiko. Batuk pilek juga bisa menurunkan keinginan makan dan minum.

• Orang yang bekerja atau berolahraga di luar ruangan. Udara panas dan lembap membuat keringat sulit menguap sehingga suhu tubuh naik dan kebutuhan cairan bertambah. Risiko ini termasuk dampak cuaca ekstrem bagi kesehatan yang bisa diantisipasi dengan jadwal minum teratur.

Kapan Perlu ke Dokter atau IGD?

Kasus ringan hingga sedang biasanya pulih dengan menambah minum di rumah. Hubungi dokter bila diare berlangsung 24 jam atau lebih, muntah terus sehingga cairan tidak bisa masuk, tinja berdarah atau hitam, atau keluhan tidak membaik setelah minum oralit. Dokter akan menilai apakah keluhan termasuk diare akut atau kronis dan mencari penyebabnya.

Segera ke IGD bila seseorang tampak bingung, sangat mengantuk atau sulit dibangunkan, tidak buang air kecil seharian, denyut nadinya cepat atau lemah, atau mengalami kejang. Pada bayi dan anak, segera cari pertolongan medis bila anak lesu, tidak mampu minum, ubun-ubunnya cekung, atau popoknya jauh lebih jarang basah.

Jadikan Minum Teratur sebagai Kebiasaan Harian

Mencegah dehidrasi dimulai dari kebiasaan kecil yang konsisten. Bawa botol minum, perhatikan warna urine, dan tambah asupan saat cuaca panas, berolahraga, atau sakit. Bagi Anda yang memiliki penyakit ginjal atau jantung, tanyakan kepada dokter jumlah cairan yang sesuai untuk kondisi Anda.

Medical check-up berkala membantu Anda mengetahui kondisi kesehatan lebih awal, dan deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Jika ada pertanyaan seputar pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi

1. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Apa Saja Gejala Tubuh Kurang Minum Air? Retrieved 23 September 2026 from https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/1396/apa-saja-gejala-tubuh-kurang-minum-air

2. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan 8 Gelas Perhari. Retrieved 23 September 2026 from https://ayosehat.kemkes.go.id/cegah-dehidrasi-saat-puasa-dengan-8-gelas-perhari

3. World Health Organization. Diarrhoeal disease. Retrieved 23 September 2026 from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diarrhoeal-disease

4. Centers for Disease Control and Prevention. About Water and Healthier Drinks. Retrieved 23 September 2026 from https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html

5. NHS. Dehydration. Retrieved 23 September 2026 from https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

6. Mayo Clinic. Dehydration - Symptoms & causes. Retrieved 23 September 2026 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086