Pendinginan Setelah Olahraga: Manfaat, Durasi, dan Contoh Gerakannya

Lari pagi selesai, napas masih memburu, lalu Anda langsung duduk di trotoar sambil membuka ponsel. Kebiasaan ini terasa wajar, padahal tubuh masih bekerja dengan ritme tinggi beberapa menit setelah olahraga.

Berhenti mendadak bisa membuat kepala terasa ringan, sebab detak jantung dan tekanan darah turun terlalu cepat. Pendinginan membantu tubuh melewati masa peralihan ini dengan nyaman.

Berikut penjelasan tentang manfaat pendinginan yang didukung bukti, hal yang belum terbukti, durasi, contoh gerakan, dan keluhan yang perlu diperiksakan.

Apa Itu Pendinginan Setelah Olahraga?

Menurut Mayo Clinic, pendinginan atau cooling down adalah fase penutup latihan berupa gerakan yang sama dengan tempo lebih pelan dan intensitas lebih rendah. Setelah itu, banyak orang menambahkan peregangan selagi otot masih hangat.

Manfaat pemanasan sebelum olahraga terletak pada persiapan jantung dan otot secara bertahap. Pendinginan membawa keduanya kembali ke kondisi istirahat secara bertahap pula, sehingga keduanya saling melengkapi dalam sesi olahraga yang teratur.

Mengapa Tubuh Perlu Turun Tempo Perlahan?

American Heart Association (AHA) menjelaskan bahwa setelah aktivitas fisik, jantung masih berdetak lebih cepat dari biasanya, suhu tubuh lebih tinggi, dan pembuluh darah masih melebar. Bila gerakan dihentikan terlalu cepat, seseorang bisa merasa tidak enak badan atau bahkan pingsan.

Pendinginan memberi waktu bagi detak jantung dan tekanan darah untuk kembali perlahan ke tingkat sebelum latihan. Menurut Mayo Clinic, fase ini bisa jadi lebih penting lagi bagi atlet ketahanan yang bertanding, seperti pelari maraton, untuk membantu mengatur aliran darah. Kebiasaan ini layak dilatih sejak awal persiapan lari maraton.

Manfaat Pendinginan yang Didukung Bukti

Manfaat yang sudah cukup jelas antara lain:

• Detak jantung dan tekanan darah turun bertahap. Gerak pelan selama 5 sampai 10 menit memberi jantung kesempatan menyesuaikan diri dari kerja berat ke kondisi istirahat. Kemenkes menyebut denyut nadi 60 sampai 100 kali per menit sebagai tanda jantung sehat, dan detak jantung normal bisa dihitung dengan meraba nadi di pergelangan tangan. Sesaat setelah latihan, denyut memang masih lebih tinggi.

• Risiko kepala terasa ringan berkurang. Menurut AHA, pendinginan menjaga darah tetap mengalir ke seluruh tubuh, sehingga membantu mencegah rasa melayang atau pingsan setelah latihan. Bila pusing muncul berulang, juga di luar waktu olahraga, berbagai penyebab sering pusing perlu ditelusuri bersama dokter.

• Waktu yang pas untuk peregangan. AHA menyarankan peregangan saat pendinginan karena otot dan sendi masih hangat. Peregangan bisa meningkatkan kelenturan dan rentang gerak sendi atau range of motion. Studi Universitas Negeri Surabaya pada 12 pemain voli junior putri menemukan peregangan proprioceptive neuromuscular facilitation saat pendinginan selama 16 pertemuan memperbaiki rentang gerak pada 16 dari 19 gerakan yang diukur. Studinya kecil dan tanpa kelompok pembanding, jadi hasilnya perlu dibaca hati-hati.

• Tubuh lebih rileks. NHS menyusun rutinitas peregangan setelah olahraga untuk membantu tubuh rileks secara bertahap dan memperlambat detak jantung. Rutinitas ini juga melatih kelenturan.

Apa yang Belum Terbukti dari Pendinginan?

Banyak tulisan populer menyebut pendinginan mencegah pegal keesokan harinya. Menurut Mayo Clinic, pendinginan tampaknya tidak membantu mengurangi kaku dan pegal otot setelah olahraga, meski penelitian lanjutan masih diperlukan. Perannya dalam mencegah cedera juga masih diperdebatkan, dan penelitian belum konsisten menunjukkan bahwa peregangan mencegah nyeri otot atau cedera.

Artinya, pegal setelah latihan baru atau latihan berat tetap bisa muncul walau Anda rutin melakukan pendinginan. Risiko pendinginan sendiri kecil, dan manfaatnya bagi jantung serta pembuluh darah cukup jelas, sehingga kebiasaan ini tetap layak dipertahankan.

Berapa Lama Pendinginan yang Dianjurkan?

Mayo Clinic dan AHA memberi contoh pendinginan sekitar 5 sampai 10 menit dengan tempo lebih pelan. Rutinitas peregangan NHS memakan waktu sekitar 5 menit dan boleh diperpanjang bila perlu. Urutannya mudah diikuti:

1. Turunkan tempo aktivitas yang sama. Setelah jalan cepat, berjalanlah santai. Setelah lari, lanjutkan dengan jalan cepat, dan setelah berenang, berenanglah pelan, masing-masing 5 sampai 10 menit.

2. Atur napas sambil tetap bergerak ringan. Lanjutkan sampai napas terasa lebih teratur.

3. Regangkan otot selagi masih hangat. Fokuskan pada kelompok otot yang tadi banyak bekerja.

Contoh Gerakan Pendinginan yang Bisa Dicoba

Lima gerakan pertama berasal dari rutinitas peregangan NHS, masing-masing ditahan sekitar 15 sampai 20 detik. Sasarannya otot bokong, paha, dan betis, yang menjalankan fungsi otot sebagai penggerak tubuh saat berjalan, berlari, atau bersepeda.

1. Peregangan Bokong

Berbaring telentang, tekuk kedua lutut ke dada, lalu silangkan kaki kanan di atas paha kiri. Pegang bagian belakang paha kiri dengan kedua tangan dan tarik perlahan ke arah dada. Ulangi dengan kaki yang lain.

2. Peregangan Paha Belakang

Otot hamstring atau otot paha belakang diregangkan sambil berbaring telentang. Angkat kaki kanan, pegang di bawah lutut, lalu tarik ke arah tubuh dengan kaki tetap lurus. Kaki kiri tetap ditekuk dengan telapak menapak lantai.

3. Peregangan Paha Bagian Dalam

Duduk dengan punggung tegak, tekuk kedua lutut, dan pertemukan kedua telapak kaki. Sambil memegang kaki, turunkan lutut perlahan ke arah lantai. Lutut tidak perlu menyentuh lantai karena kelenturan tiap orang berbeda.

4. Peregangan Betis

Langkahkan kaki kanan ke depan dengan lutut sedikit ditekuk, lalu condongkan badan sedikit ke depan. Biarkan kaki kiri lurus dan usahakan tumitnya menapak lantai. Bertumpulah pada kursi atau dinding bila perlu.

5. Peregangan Paha Depan

Berbaring miring ke kanan, pegang punggung kaki kiri, lalu tarik tumit perlahan ke arah bokong. Jaga kedua lutut tetap bersentuhan agar regangan terasa di paha depan. Ganti sisi setelah selesai.

6. Peregangan Kepala, Pinggul, dan Punggung

Kemenkes menganjurkan peregangan sederhana dari kepala, pinggul, hingga punggung yang ditahan sekitar 8 sampai 10 detik untuk mencegah pegal saat bekerja. Gerakan ini cocok ditambahkan di akhir latihan bila Anda banyak duduk sepanjang hari.

Agar peregangan tetap aman, AHA menyarankan hal berikut:

• Tahan setiap regangan 10 sampai 30 detik. Bila masih kaku, regangkan sisi lain dulu lalu ulangi.

• Regangan boleh terasa kuat, asal tidak nyeri. Bila nyeri muncul, kurangi tarikan.

• Hindari gerakan memantul. Tahan posisi dengan tenang.

• Tetap bernapas. Embuskan napas saat mulai meregang, lalu tarik napas selama menahan posisi.

Bagaimana Jika Kram Muncul Setelah Latihan?

Kram otot adalah kontraksi mendadak yang tidak disengaja pada otot. MedlinePlus menyebut kram sangat umum, sering muncul setelah olahraga, dan berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit. Pemicunya antara lain otot yang dipakai berlebihan, dehidrasi, dan kadar elektrolit yang rendah seperti kalium. Lansia, atlet, ibu hamil, dan orang dengan gangguan tiroid atau saraf lebih sering mengalaminya.

Kram biasanya mereda dengan peregangan, pijatan lembut, kompres hangat saat otot kaku atau kompres dingin saat otot nyeri, serta tambahan cairan. Periksakan kram yang terasa berat, sering, lama, tidak membaik dengan peregangan dan cukup minum, atau disertai bengkak, kemerahan, rasa hangat, dan otot lemah. Dokter bisa menelusuri penyebabnya, termasuk kemungkinan kekurangan kalium.

Minum dan Camilan Setelah Pendinginan

Setelah pendinginan, gantilah cairan yang hilang lewat keringat. Menurut AHA, kebutuhan air bergantung pada cuaca, pakaian, serta intensitas dan lama latihan. Rasa haus adalah penanda yang terlambat, karena saat haus muncul tubuh sudah kekurangan cairan. Kemenkes juga mengingatkan pentingnya cukup minum agar terhindar dari dehidrasi.

• Perhatikan warna urine. Urine pucat dan jernih menandakan cairan tubuh cukup. Urine yang gelap berarti Anda perlu minum lebih banyak.

• Utamakan air putih. Bagi sebagian besar orang, air putih sudah memadai. Minuman olahraga dengan elektrolit berguna untuk latihan berat di cuaca sangat panas, tetapi umumnya tinggi gula tambahan dan kalori.

• Pilih camilan sederhana. AHA mencontohkan potongan jeruk, pisang, atau segenggam kecil kacang tanpa garam. Hindari minuman manis dan berkafein, karena kafein membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?

Pendinginan aman bagi hampir semua orang, tetapi beberapa kelompok perlu penyesuaian:

• Pemula atau yang lama tidak berolahraga. Kemenkes menganjurkan mulai dengan intensitas sesuai kondisi tubuh, misalnya berjalan kaki beberapa minggu sebelum menambah renang atau bersepeda. Program olahraga ringan untuk pemula sebaiknya memasukkan pendinginan sejak sesi pertama.

• Orang dengan cedera, kondisi medis tertentu, atau sedang hamil. Menurut NHS, beberapa gerakan peregangan mungkin perlu diubah. Diskusikan gerakan yang sesuai dengan fisioterapis atau tenaga kesehatan.

• Orang dengan penyakit jantung atau berusia di atas 50 tahun. AHA meminta kelompok ini lebih memperhatikan asupan cairan. Beberapa obat bersifat diuretik dan menambah kehilangan cairan, jadi tanyakan kebutuhan minum Anda kepada dokter.

Kapan Keluhan Setelah Olahraga Perlu Diperiksa Dokter?

Hentikan latihan dan segera ke IGD bila muncul nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, sesak napas berat, atau pingsan. Keluhan seperti nyeri dada sebelah kiri saat atau setelah latihan perlu ditangani sebagai keadaan darurat sampai dokter memastikan penyebabnya.

Kemenkes juga menyebut keluhan berikut perlu segera diperiksakan:

• Dada berdebar atau denyut tidak teratur. Catat kapan jantung berdebar muncul dan berapa lama, lalu sampaikan kepada dokter.

• Lelah atau lemas yang tidak biasa. Perhatikan bila keluhan ini berulang, juga di luar waktu latihan.

• Bengkak pada kaki atau sakit kepala. Gejala ini tetap perlu diperiksakan walau sudah membaik.

Bila Anda baru kembali berolahraga setelah lama tidak aktif, medical check up bisa dibicarakan dengan dokter sebelum intensitas latihan dinaikkan.

Jadikan Pendinginan Bagian Tetap dari Setiap Latihan

Beberapa menit di akhir latihan memberi jantung waktu untuk kembali tenang dan memberi otot kesempatan untuk meregang. Mulailah dengan memperlambat tempo, mengatur napas, lalu meregangkan otot yang tadi bekerja. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan, jadi keluhan yang tidak biasa setelah latihan layak dikonsultasikan. Untuk pertanyaan seputar pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program latihan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.