Manfaat Push Up untuk Tubuh dan Cara Melakukannya dengan Benar

Push up sering menjadi gerakan pertama yang dicoba saat ingin mulai berolahraga di rumah karena tidak butuh alat. Namun setelah dua atau tiga kali, lengan mulai gemetar dan pinggul ikut turun.

Kondisi ini wajar dan bisa diatasi. Latihan penguatan otot termasuk anjuran aktivitas fisik untuk orang dewasa, dan push up punya versi yang lebih ringan untuk pemula. Teknik yang keliru justru bisa membuat otot tertarik atau cedera.

Artikel ini membahas manfaat push up, teknik dasarnya, tahapan bagi pemula, frekuensi latihan, dan kapan perlu ke dokter.

Apa Saja Manfaat Push Up untuk Tubuh?

Push up adalah latihan kekuatan yang memakai berat badan sendiri sebagai beban dan hampir tidak memerlukan alat. NHS memasukkannya ke dalam contoh aktivitas penguat otot, bersama mengangkat beban. Manfaatnya muncul bila gerakan ini dilakukan rutin dengan teknik yang tepat.

1. Menguatkan Otot Tubuh Bagian Atas dan Otot Inti

Saat tubuh didorong dari lantai, otot dada, bahu, dan lengan bagian belakang bekerja bersama, sementara otot perut dan punggung menahan tubuh tetap lurus. Mayo Clinic mencatat massa dan kekuatan otot cenderung menurun seiring usia, dan latihan kekuatan membantu mempertahankan serta menambahnya untuk menopang fungsi otot sehari-hari. Penelitian dari Universitas Negeri Yogyakarta juga mencatat latihan beban tubuh dengan alat suspensi meningkatkan kekuatan mendorong otot lengan sekitar 11%, meski dilakukan pada satu pusat kebugaran tanpa kelompok pembanding.

2. Membantu Menjaga Kekuatan Tulang

Menurut Mayo Clinic, tekanan dari latihan kekuatan membantu menjaga kesehatan tulang dan bisa menurunkan risiko osteoporosis, kondisi tulang keropos yang mudah patah. American Heart Association (AHA) juga mencatat latihan kekuatan meningkatkan kekuatan tulang, otot, serta jaringan ikat seperti tendon dan ligamen. Bila sudah didiagnosis osteoporosis, tanyakan dulu ke dokter gerakan yang aman.

3. Mendukung Pengelolaan Berat Badan

Menurut AHA, otot yang lebih kuat menaikkan laju metabolisme sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori, termasuk saat beristirahat. Mayo Clinic menambahkan bahwa latihan kekuatan memperbaiki komposisi tubuh, yaitu perbandingan otot dan lemak. Untuk menurunkan berat badan, push up tetap perlu dipadukan dengan pola makan seimbang dan aktivitas aerobik rutin.

4. Memudahkan Aktivitas Harian dan Menurunkan Risiko Cedera

Mengangkat galon, menggendong anak, atau bangkit dari lantai terasa lebih ringan saat otot terlatih. AHA menyebut otot yang kuat membantu aktivitas harian dan melindungi tubuh dari cedera. Mayo Clinic menambahkan manfaat bagi keseimbangan, risiko jatuh yang lebih rendah, dan kemandirian seiring bertambahnya usia.

5. Mendukung Pengelolaan Beberapa Kondisi Kronis

Mayo Clinic menyebut latihan kekuatan bisa membantu meredakan nyeri sendi serta memperbaiki gejala pada sebagian kondisi kronis. Contohnya radang sendi atau artritis, penyakit jantung, diabetes, dan depresi. Pada kondisi ini, jenis dan intensitas latihan sebaiknya mengikuti arahan dokter.

6. Bagian dari Gaya Hidup Aktif yang Menjaga Jantung

WHO mencatat aktivitas fisik teratur pada orang dewasa berkaitan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, serta risiko hipertensi dan diabetes tipe 2 yang lebih kecil. Orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20 sampai 30% lebih tinggi. Artikel Kemenkes juga mengutip laporan Amerika Serikat bahwa orang yang jarang bergerak berisiko terkena penyakit jantung hampir dua kali lebih besar.

Apakah Push Up Saja Sudah Cukup?

Push up melatih tubuh bagian atas dan otot inti, sementara NHS menganjurkan orang dewasa melatih semua kelompok otot besar, yaitu tungkai, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan, minimal 2 hari seminggu.

Latihan penguatan otot juga belum tentu bersifat aerobik. NHS menyarankannya sebagai tambahan dari aktivitas aerobik sedang minimal 150 menit per minggu. Padukan push up dengan squat, lunges, plank, jalan cepat, dan berbagai jenis olahraga lain.

Cara Melakukan Push Up dengan Teknik yang Tepat

Awali dengan pemanasan sebelum olahraga selama 5 sampai 10 menit, misalnya jalan cepat, karena menurut Mayo Clinic otot yang dingin lebih mudah cedera. Lalu ikuti langkah berikut:

1. Atur posisi awal. Letakkan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan luruskan kaki ke belakang dengan bertumpu pada ujung jari kaki. Kepala, punggung, pinggul, dan tumit membentuk satu garis lurus.

2. Kencangkan otot perut. Tahan perut agar pinggul tidak turun atau terangkat. Posisi ini menjaga beban tetap di dada, bahu, dan lengan.

3. Turunkan tubuh perlahan. Tekuk siku dan turunkan dada mendekati lantai sambil menarik napas. Turunlah sejauh gerakan masih terkendali.

4. Dorong kembali ke atas. Luruskan lengan sambil membuang napas. Mayo Clinic mengingatkan agar napas tidak ditahan selama latihan beban.

5. Jaga tempo. Bergeraklah tanpa terburu-buru dan istirahat sekitar satu menit sebelum latihan berikutnya. Bila tubuh tidak lagi bisa lurus, kurangi repetisi atau pindah ke versi yang lebih ringan.

Belum Kuat Push Up? Mulai dari Tahapan Ini

Memaksakan push up standar sejak hari pertama sering membuat teknik berantakan. Bila baru mulai bergerak, bangun dulu kebiasaan olahraga ringan untuk pemula. Mayo Clinic menyarankan beban yang membuat otot lelah setelah sekitar 12 sampai 15 repetisi, lalu dinaikkan bertahap saat terasa mudah. Pada push up, makin tegak posisi tubuh, makin ringan beban yang ditopang lengan.

1. Push Up Dinding

Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding, letakkan telapak tangan rata setinggi dada, lalu tekuk lengan perlahan dengan siku di samping tubuh dan punggung lurus. NHS menyarankan 3 set berisi 5 sampai 10 repetisi, cocok bagi yang sudah lama tidak berolahraga.

2. Push Up Miring di Meja atau Bangku

Letakkan tangan di tepi meja, bangku, atau anak tangga yang kokoh dan tidak mudah bergeser. Posisi tubuh lebih rendah sehingga lengan menopang beban lebih besar daripada push up dinding.

3. Push Up dengan Lutut di Lantai

Turunkan lutut ke lantai beralas matras, dengan tubuh tetap lurus dari kepala hingga lutut. Versi ini melatih otot yang sama dengan beban lebih ringan.

4. Push Up Standar

Naiklah ke tahap ini saat Anda bisa menyelesaikan sekitar 12 sampai 15 push up lutut dengan rapi. Bila baru sanggup beberapa kali, gabungkan push up standar dan push up lutut dalam satu set, lalu tambah porsinya perlahan.

Berapa Kali Push Up dalam Seminggu?

Tidak ada angka push up harian yang berlaku untuk semua orang. NHS, AHA, dan Mayo Clinic sama-sama menganjurkan latihan penguatan otot minimal 2 kali seminggu. AHA menyebut satu set berisi 8 sampai 12 repetisi hingga otot lelah biasanya cukup, sedangkan Mayo Clinic memakai patokan 12 sampai 15 repetisi.

Sebagai patokan praktis, NHS menyarankan latihan dilakukan sampai Anda perlu istirahat sejenak sebelum mengulang. Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut, sehingga jadwal 2 sampai 3 kali seminggu memberi waktu otot untuk pulih. Mayo Clinic menyebut otot yang lebih kuat bisa mulai terasa dengan sesi sekitar 20 sampai 30 menit, minimal 2 kali seminggu.

Makanan bergizi seimbang dengan protein sesuai kebutuhan protein harian ikut mendukung latihan. Bila mempertimbangkan suplemen seperti vitamin untuk kebugaran, diskusikan dulu dengan dokter.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?

Push up umumnya aman bagi orang dewasa sehat. Kelompok berikut sebaiknya berkonsultasi lebih dulu atau memilih versi yang lebih ringan:

• Lama tidak berolahraga. NHS menyarankan bicara dengan dokter lebih dulu bila Anda sudah lama tidak aktif atau memiliki masalah kesehatan. Kemenkes juga mengingatkan untuk tidak memaksakan diri dan memulai sesuai kondisi tubuh.

• Memiliki penyakit kronis. Mayo Clinic menganjurkan konsultasi sebelum memulai latihan kekuatan bila Anda memiliki kondisi kronis, misalnya penyakit jantung, hipertensi, atau diabetes. Dokter bisa membantu menentukan intensitas yang sesuai.

• Pernah mengalami serangan jantung atau stroke. AHA menyarankan berdiskusi dengan tim medis sebelum memulai olahraga apa pun. Tujuannya agar program latihan aman dan efektif.

• Nyeri bahu, siku, atau pergelangan tangan. Push up menumpukan beban tubuh pada sendi-sendi ini. Bila gerakan memicu nyeri, hentikan dan pilih push up dinding sambil menunggu keluhan diperiksa.

• Sedang hamil atau baru melahirkan. NHS menyebut pedoman aktivitas fisik dewasa juga berlaku bagi ibu hamil dan ibu baru. Sesuaikan gerakan dengan tingkat aktivitas sebelum hamil dan diskusikan dengan dokter kandungan atau bidan.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?

Hentikan latihan bila muncul keluhan berikut. Kemenkes menyebut sebagian keluhan ini sebagai tanda penyakit jantung yang perlu segera diperiksakan:

• Nyeri atau rasa tidak nyaman di dada. Bila nyeri terasa berat atau tidak reda setelah istirahat, segera ke IGD. Penyebab nyeri dada sebelah kiri beragam, dan dokter yang bisa memastikannya.

• Dada berdebar atau denyut tidak teratur. Detak jantung memang naik saat berolahraga. Denyut yang terasa kacau atau tidak kunjung tenang setelah berhenti perlu diperiksakan.

• Sesak napas berat, pusing, atau hampir pingsan. Napas terengah setelah beberapa set masih wajar. Sesak yang berat atau disertai pusing adalah tanda untuk berhenti dan mencari pertolongan medis.

• Nyeri sendi atau otot. Mayo Clinic menyarankan berhenti bila gerakan memicu nyeri dan mencoba lagi beberapa hari kemudian dengan beban lebih ringan. Nyeri tajam, bengkak, atau nyeri yang tidak membaik perlu diperiksa dokter.

Bila Anda lama tidak berolahraga atau memiliki faktor risiko penyakit jantung, medical check up sebelum memulai program latihan membantu dokter menilai kondisi tubuh Anda.

Mulai dari Versi yang Anda Mampu, lalu Naikkan Bertahap

Manfaat push up datang dari latihan yang rutin, teknik yang rapi, dan peningkatan bertahap. Mulailah dari versi yang Anda mampu, latih seluruh kelompok otot besar minimal 2 kali seminggu, dan lengkapi dengan aktivitas aerobik.

Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program latihan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Lokasi Klinik Bumame

Pemeriksaan tersedia di lima klinik Bumame.

Bumame Cideng

JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28, Petojo Selatan, Kecamatan Gambir, Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame TB Simatupang

Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame BSD

Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kec. Serpong, Tangerang, Banten 15310. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame Puri

Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23, RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat 11610. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Bumame Kelapa Gading

Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, DKI Jakarta 14240. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Pilih lokasi terdekat dari tempat Anda.

Referensi

1. World Health Organization. Physical Activity.

2. NHS. Physical Activity Guidelines for Adults Aged 19 to 64.

3. NHS. Strength Exercises.

4. Mayo Clinic. Strength Training: Get Stronger, Leaner, Healthier.

5. Mayo Clinic. Weight Training: Do's and Don'ts of Proper Technique.

6. American Heart Association. Strength and Resistance Training Exercise.

7. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Cara Menjaga Kesehatan Jantung dengan Aktivitas Fisik.

8. Nasrulloh A, Wicaksono IS. Jurnal Keolahragaan, Universitas Negeri Yogyakarta. Latihan Bodyweight dengan Total-Body Resistance Exercise (TRX) Dapat Meningkatkan Kekuatan Otot.