Tidur Siang yang Baik Jam Berapa dan Berapa Lama agar Bangun Segar?

Selepas makan siang, mata terasa berat dan pekerjaan mulai sulit dikejar. Ada yang memejamkan mata sebentar di meja, ada juga yang baru bangun menjelang sore dengan kepala pusing.

Hasil tidur siang bergantung pada jam dan lamanya. Tidur singkat di waktu yang pas bisa menyegarkan, sedangkan tidur yang terlalu lama atau terlalu sore bisa mengacaukan tidur malam. Kebutuhan tidur siang yang terus muncul juga bisa menjadi petunjuk adanya kondisi lain.

Artikel ini membahas jam dan durasi tidur siang yang dianjurkan, siapa yang terbantu dan siapa yang perlu membatasinya, cara bangun tanpa pusing, serta kapan kantuk di siang hari perlu dibicarakan dengan dokter.

Jam Berapa Waktu Tidur Siang yang Dianjurkan?

Bagi kebanyakan orang dewasa, waktu tidur siang yang dianjurkan adalah awal siang, sekitar pukul 13.00 sampai 15.00. Pada rentang ini energi tubuh secara alami sedang menurun, sehingga waktunya pas untuk beristirahat sejenak.

Penurunan energi ini berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu jam internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Spesialis tidur di Cleveland Clinic menyarankan tidur siang sebelum pukul 14.00 atau 15.00, karena tidur yang terlalu lama atau terlalu sore bisa mengganggu jam internal ini dan membuat Anda sulit terlelap pada malam hari.

Jam yang pas bisa berbeda pada tiap orang. Orang yang bangun sebelum subuh mungkin lebih cocok tidur siang lebih awal. Patokannya, beri jarak yang cukup antara tidur siang dan jam tidur malam.

Berapa Lama Tidur Siang agar Tidak Bangun Pusing?

Untuk orang dewasa, durasi tidur siang yang disarankan sekitar 15 sampai 20 menit. Harvard Health juga menyarankan tidur siang singkat atau power nap tidak lebih dari 30 menit.

Sekitar 30 menit setelah terlelap, tubuh biasanya mulai masuk ke tahap tidur dalam. Bangun dari tahap ini memicu sleep inertia, yaitu rasa mengantuk, linglung, dan lambat bereaksi sesaat setelah bangun. Tubuh bisa butuh 30 sampai 60 menit untuk pulih dari rasa linglung ini.

Cleveland Clinic membagi tidur siang orang dewasa menjadi tiga kelompok durasi berikut:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Manfaat Tidur Siang Singkat bagi Tubuh dan Pikiran

Tidur siang singkat memberi kesempatan tubuh dan otak beristirahat. Manfaat yang tercatat dalam penelitian antara lain:

• Lebih waspada dan fokus. Tidur siang bisa meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi rasa lelah. Dalam penelitian NASA, kewaspadaan pilot yang tidur siang 20 sampai 30 menit lebih dari 50% lebih tinggi dibanding pilot yang tidak tidur siang.

• Suasana hati lebih baik. Penelitian menunjukkan tidur siang bisa memperbaiki suasana hati. Artikel Kementerian Kesehatan juga menyebut tidur siang bisa membantu mengurangi stres psikologis.

• Tekanan darah ikut turun. Saat mulai tertidur, pembuluh darah melebar sehingga tekanan darah turun. Penurunan ini diduga berperan pada kaitan tidur siang singkat dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Siapa yang Bisa Mendapat Manfaat dari Tidur Siang?

Tidur siang bisa membantu beberapa kelompok berikut:

• Pekerja shift. Jadwal kerja bergiliran sering mengganggu irama tidur. Laman Kementerian Kesehatan menyarankan tenaga kesehatan yang sulit mendapat tidur malam cukup karena jadwal shift untuk tidur siang 20 sampai 30 menit. Cara ini bisa menambah energi dan kewaspadaan saat shift malam.

• Orang yang tidur malamnya terpotong. Setelah tidur larut atau merawat bayi semalaman, tidur siang sedikit lebih lama bisa membantu Anda melewati hari. Pola ini cukup sesekali, karena tidur siang tidak bisa menggantikan tidur malam yang hilang. Bila begadang mulai sering, efek begadang bagi kesehatan juga perlu dipahami.

• Anak-anak. Pada bayi dan balita, kebutuhan tidur dihitung dalam 24 jam dan sudah termasuk tidur siang. Saat anak tidur lelap, hormon pertumbuhan lebih banyak ditemukan dalam darah, sehingga tidur siang mendukung tumbuh kembangnya.

Bagi orang dewasa, tidur siang tetap menjadi pelengkap dari 7 sampai 9 jam tidur yang umumnya dibutuhkan. Rincian kebutuhan tidur sesuai usia bisa menjadi patokan untuk seluruh anggota keluarga.

Kapan Tidur Siang Perlu Dibatasi?

Tidur siang tidak cocok untuk semua orang. Pada kondisi berikut, tidur siang sebaiknya dibatasi atau dilewati:

• Sulit tidur pada malam hari. Bagi orang dengan insomnia, yaitu sulit memulai atau mempertahankan tidur, NHS menyarankan untuk tidak tidur siang dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Tidur siang yang panjang bisa memicu lingkaran berulang berupa sulit tidur malam, lalu kembali mengantuk keesokan siangnya.

• Tetap lemas setelah tidur singkat. Sebagian orang tidak merasa segar meski hanya tidur sebentar. Harvard Health menyarankan mereka melewatkan tidur siang dan memusatkan perhatian pada tidur malam yang cukup.

• Sudah sore menjelang malam. Sejak bangun pagi, dorongan untuk tidur terus terkumpul. Tidur yang terlalu sore menguras dorongan ini lebih awal, sehingga Anda sulit terlelap saat waktu tidur tiba.

Bila jam tidur malam terus mundur, cari tahu juga penyebab susah tidur yang lain. Kafein dari kopi dan teh bisa bertahan di tubuh selama berjam-jam, sehingga minuman berkafein sebaiknya dihindari setidaknya empat jam sebelum tidur.

Saat Tidur Siang Panjang Menjadi Petunjuk Masalah Kesehatan

Sebagian orang tidur siang karena mengantuk akibat tidur malam yang kurang berkualitas, misalnya karena gangguan tidur. Bila kebutuhan tidur siang terus bertambah, beberapa kemungkinan berikut perlu dipertimbangkan:

• Tidur malam yang belum cukup. Rasa butuh tidur siang yang sering bisa menandakan tidur malam Anda kurang. Langkah awalnya adalah membangun kebiasaan menuju tidur malam yang berkualitas.

• Henti napas saat tidur. Sleep apnea membuat napas berhenti lalu mulai lagi berulang kali saat tidur, sering disertai dengkuran keras dan napas terengah-engah. Kantuk di siang hari akibat kondisi ini bisa mengganggu konsentrasi dan kecepatan bereaksi.

• Serangan kantuk mendadak. Narkolepsi adalah gangguan tidur yang ditandai kantuk berlebihan di siang hari dan serangan tidur yang sulit ditahan. Sebagian penderitanya mengalami katapleksi, yaitu otot tiba-tiba lemas saat tertawa, marah, atau terkejut.

• Kantuk berlebihan yang menetap. Pada kasus yang jarang, misalnya hipersomnia yang sudah didiagnosis dokter, tidur siang yang lebih panjang justru menjadi bagian dari penanganan. Pola tidurnya mengikuti arahan dokter.

Penelitian juga mengaitkan tidur siang panjang dengan kondisi kesehatan tertentu. Meta-analisis yang dirangkum dalam artikel Kementerian Kesehatan menemukan risiko penyakit jantung lebih rendah pada tidur siang 0 sampai 30 menit per hari, naik sedikit pada 45 menit, dan lebih tinggi pada durasi yang lebih panjang. Kaitan ini lebih erat pada orang berusia di atas 65 tahun.

Studi lain yang dikutip Harvard Health menemukan tidur siang lebih dari 30 menit dikaitkan dengan tekanan darah dan gula darah yang lebih tinggi. Hasil penelitian belum seragam dan belum membuktikan hubungan sebab akibat, sehingga tidur siang yang panjang lebih tepat dilihat sebagai tanda yang perlu diperiksa.

Cara Tidur Siang agar Bangun Tetap Segar

Kebiasaan berikut membantu tidur siang terasa menyegarkan:

• Pasang alarm. Atur alarm 20 sampai 30 menit dari saat Anda berbaring. Waktu ini cukup untuk terlelap tanpa masuk terlalu jauh ke tahap tidur dalam.

• Pilih tempat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suasana ini membantu tubuh lebih cepat terlelap. Penutup mata dan penyumbat telinga bisa membantu bila tempat Anda terang atau bising.

• Jaga jadwal tetap teratur. Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari membantu jam internal tubuh bekerja teratur. Bila tidur siang sudah menjadi kebiasaan, lakukan pada jam yang kurang lebih sama.

• Beri jeda sebelum beraktivitas. Rasa linglung setelah bangun membuat reaksi lebih lambat untuk sementara. Hindari langsung menyetir bila kepala masih terasa berat.

Kantuk Siang yang Perlu Diperiksakan ke Dokter

Kantuk sesekali setelah makan siang umumnya wajar. Bicarakan dengan dokter bila Anda merasa harus tidur siang setiap hari padahal tidur malam sudah cukup, sering tertidur tanpa sengaja saat rapat atau berkendara, atau mendengkur keras dengan napas yang berhenti lalu mulai lagi. Otot yang tiba-tiba lemas saat tertawa juga perlu diperiksa.

Banyak orang tidak menyadari kantuk berat bisa berkaitan dengan gangguan tidur, sehingga diagnosisnya tertunda. Dokter akan menanyakan pola tidur, kebiasaan mendengkur, dan obat yang sedang diminum. Beberapa jenis gangguan tidur memiliki gejala yang tumpang tindih, sehingga diagnosis tidak bisa ditegakkan dari keluhan saja. Bila perlu, dokter bisa meminta polisomnografi, yaitu pemeriksaan tidur semalaman, lalu tes kecenderungan tertidur pada siang hari berikutnya.

Bila rasa mudah lelah tidak kunjung membaik, pemeriksaan kesehatan atau medical check up bisa membantu dokter melihat kondisi tubuh Anda secara menyeluruh.

Jadikan Tidur Siang Singkat sebagai Pelengkap Tidur Malam

Tidur siang yang baik umumnya dilakukan pada awal siang, sekitar pukul 13.00 sampai 15.00, selama 15 sampai 20 menit. Sesuaikan jamnya dengan waktu bangun dan waktu tidur malam Anda.

Kebutuhan tidur siang yang terus bertambah layak dibicarakan dengan dokter, karena deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Untuk menjaga tidur malam tetap teratur, coba teknik tidur cepat mulai malam ini. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.