1 Butir Telur Berapa Protein? Hitungan per Ukuran, Kandungan Gizi, dan Cara Mengolahnya

Telur rebus untuk sarapan, telur ceplok di atas nasi, atau telur dadar untuk bekal kantor. Begitu Anda mulai menghitung asupan protein, misalnya karena rutin berolahraga atau sedang mengatur pola makan, muncul pertanyaan sederhana tentang berapa gram protein dalam sebutir telur.

Angka yang beredar sering berbeda, dari 6 sampai 7 gram. Selisih ini wajar karena ukuran telur, bagian yang dimakan, dan cara memasaknya ikut berpengaruh. Tanpa patokan yang jelas, hitungan protein harian Anda bisa meleset.

Artikel ini membahas protein telur ayam menurut ukuran, pembagiannya di putih dan kuning telur, pengaruh cara memasak, zat gizi lain, porsi yang wajar, dan siapa yang perlu menyesuaikan.

Berapa Gram Protein dalam 1 Butir Telur Ayam?

Jawaban singkatnya, sekitar 6 sampai 7 gram. Data FoodData Central milik Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mencatat 12,56 gram protein dalam setiap 100 gram isi telur ayam mentah. Telur ukuran besar berisi sekitar 50 gram, terdiri atas 33 gram putih dan 17 gram kuning telur, sehingga proteinnya sekitar 6,3 gram.

Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan memakai patokan yang sedikit berbeda. Satu butir telur ayam seberat 55 gram dihitung sebagai satu porsi lauk hewani yang setara dengan sekitar 7 gram protein, 5 gram lemak, dan 75 kalori.

Protein telur tergolong bermutu tinggi dan mudah dicerna. Telur juga termasuk sumber protein lengkap, artinya memuat kesembilan asam amino esensial yang harus didapat dari makanan. Tubuh memakai protein untuk tumbuh, menjaga jaringan, dan mengganti sel yang rusak, sehingga asupan yang cukup ikut menopang fungsi otot.

Perkiraan Protein Telur Ayam Menurut Berat Butir

Makin besar telurnya, makin banyak proteinnya. Tabel berikut dihitung dari data USDA untuk isi telur ayam mentah.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Bila ukuran telur tidak tercantum di kemasan, perkirakan dari beratnya. Setiap 10 gram isi telur ayam menyimpan sekitar 1,3 gram protein. Bila menimbang bersama cangkangnya, bulatkan hasil hitungan sedikit ke bawah.

Putih atau Kuning Telur, Bagian Mana yang Menyumbang Protein Lebih Banyak?

Protein telur tersebar di putih dan kuningnya. Per gram, kuning telur lebih padat protein, yaitu sekitar 16,5 persen, sedangkan putih telur sekitar 10,9 persen. Per butir, putih telur tetap menyumbang lebih banyak karena beratnya hampir dua kali berat kuning telur.

Pada telur ukuran besar, putih telur menyimpan sekitar 3,6 gram protein dan kuning telur sekitar 2,7 gram. Artinya, lebih dari sepertiga protein sebutir telur berada di kuningnya, bersama hampir semua lemak, vitamin A, vitamin D, kolin, lutein, dan zeaksantin.

Seluruh kolesterol telur, sekitar 186 mg per butir besar, juga berada di kuning telur, dan Kementerian Kesehatan menyebut kadarnya cukup tinggi. Orang yang sedang menjaga kadar kolesterol normal bisa memilih putih telur sebagai alternatif. Daftar penukar Pedoman Gizi Seimbang menyetarakan dua setengah butir putih telur ayam (65 gram) dengan satu porsi lauk rendah lemak berisi 7 gram protein, 2 gram lemak, dan 50 kalori.

Apakah Telur Mentah Memberi Protein Lebih Banyak?

Sebagian orang meminum telur mentah dengan harapan proteinnya lebih utuh. Jumlah protein telur sebenarnya hampir tidak berubah setelah direbus. Data USDA mencatat 12,58 gram protein per 100 gram telur rebus matang, hampir sama dengan 12,56 gram pada telur mentah.

Perbedaannya ada pada daya serap. Sebuah penelitian tahun 1998 pada lima orang dengan ileostomi, yaitu saluran buatan dari usus halus ke dinding perut, menemukan sekitar 91 persen protein telur matang tercerna dan terserap di usus halus. Pada telur mentah, angkanya sekitar 51 persen. Jumlah pesertanya kecil, tetapi hasilnya sejalan dengan anjuran memasak telur hingga matang.

Telur mentah juga membawa risiko bakteri Salmonella, yang bisa masuk ke dalam telur dari induk ayam yang terinfeksi atau lewat pori-pori cangkang. Kebiasaan berikut membantu Anda mendapat protein telur dengan aman:

• Masak hingga putih dan kuningnya padat. Langkah ini dianjurkan untuk mencegah penyakit bawaan makanan. Telur rebus matang dan orak-arik yang dimasak sampai kering memenuhi anjuran ini.

• Batasi minyak saat menggoreng. Minyak untuk membuat telur ceplok atau dadar ikut dihitung dalam asupan minyak harian. Pedoman Gizi Seimbang menyebut lemak atau minyak total lebih dari 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

• Simpan dan tangani dengan benar. Buang telur yang retak, lalu simpan telur di bagian lemari es yang suhunya stabil, hindari rak pintu. Cuci tangan dan permukaan dapur dengan sabun setelah menyentuh telur mentah.

Zat Gizi Lain yang Ikut Masuk dari Sebutir Telur

Selain protein, telur mengandung hampir semua vitamin kecuali vitamin C, ditambah mineral seperti zat besi, fosfor, kalsium, dan yodium. Menurut data USDA, satu butir telur ayam ukuran besar memberi kira-kira zat gizi berikut:

• Energi sekitar 72 kalori dan lemak sekitar 4,8 gram. Lemak telur sebagian besar berupa lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Angka energi ini bertambah bila telur dimasak dengan minyak.

• Kolin sekitar 147 mg. Hampir seluruh kolin telur tersimpan di kuning telur. Telur juga tercatat sebagai sumber vitamin A dan biotin.

• Vitamin D sekitar 1 mikrogram. Seluruhnya berada di kuning telur. Kebiasaan membuang kuning telur ikut menghilangkan vitamin ini.

• Vitamin B12 sekitar 0,45 mikrogram dan selenium sekitar 15 mikrogram. Sebagian besar vitamin B12 telur juga tersimpan di kuning telur. Putih telur hanya menyumbang sedikit.

• Lutein dan zeaksantin sekitar 250 mikrogram. Keduanya termasuk antioksidan. Seluruhnya terkumpul di kuning telur.

Seberapa Besar Sumbangan Sebutir Telur bagi Kebutuhan Protein Harian?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 menetapkan kebutuhan protein 65 gram per hari untuk laki-laki dan 60 gram per hari untuk perempuan usia 19 sampai 64 tahun. Dengan begitu, satu butir telur memenuhi sekitar sepersepuluh kebutuhan harian orang dewasa. AKG berlaku untuk orang sehat, dan kebutuhan pribadi Anda bisa diperkirakan lewat cara menghitung protein harian berdasarkan berat badan.

Padukan telur dengan lauk lain agar target tercapai. Menurut daftar penukar Pedoman Gizi Seimbang, sebutir telur saat sarapan (7 gram), sepotong sedang ikan segar saat makan siang (7 gram), dan dua potong sedang tempe saat makan malam (6 gram) sudah menyumbang sekitar 20 gram protein. Variasi ini penting karena tidak ada satu pun makanan yang mencukupi semua kebutuhan gizi harian tubuh.

Bagi yang rutin berlatih beban, telur bisa masuk daftar makanan untuk menambah massa otot. Telur bebek dan telur puyuh bisa menjadi variasi. Dalam daftar penukar yang sama, lima butir telur puyuh setara dengan sebutir telur ayam, sedangkan sebutir telur bebek masuk golongan tinggi lemak dengan 13 gram lemak per porsi.

Porsi Telur yang Wajar dan Kelompok yang Perlu Menyesuaikan

Dua penelitian kohort besar yang melibatkan hampir 40.000 laki-laki dan lebih dari 80.000 perempuan menemukan makan hingga satu butir telur per hari tidak berkaitan dengan naiknya risiko penyakit jantung pada orang sehat. Kolesterol dari makanan juga hanya berkaitan lemah dengan kolesterol di dalam darah. Meski begitu, beberapa kelompok sebaiknya mengatur porsinya bersama dokter:

• Penderita diabetes atau penyakit jantung. Pada orang dengan diabetes, risiko penyakit jantung tercatat naik bila makan satu butir telur atau lebih per hari. Untuk kelompok ini, batas yang disarankan adalah tidak lebih dari tiga kuning telur per minggu.

• Orang yang sulit mengendalikan kolesterol. Bila kadar kolesterol total dan LDL sulit terkendali, sebaiknya lebih berhati-hati dengan kuning telur dan memilih olahan putih telur. Susun menu bersama dokter, termasuk pilihan makanan untuk kolesterol tinggi.

• Orang dengan alergi telur. Alergi telur termasuk alergi makanan yang sering ditemukan pada anak. Protein pemicu alerginya sebagian besar ada di putih telur, dan reaksi biasanya muncul dalam hitungan menit setelah makan.

• Orang dengan penyakit ginjal atau hati. Penyakit ginjal, penyakit hati, atau gangguan metabolisme protein membuat asupan protein perlu dipantau sesuai arahan dokter. Bicarakan dulu rencana diet tinggi protein, termasuk menambah banyak telur.

Reaksi setelah Makan Telur yang Butuh Penanganan Medis

Segera ke IGD bila muncul sesak napas, sulit menelan, dada atau tenggorokan terasa sesak, pusing, kebingungan, atau pingsan setelah makan telur. Tanda ini bisa mengarah pada anafilaksis, yaitu reaksi alergi berat yang perlu segera ditangani.

Periksakan diri ke dokter bila muncul keluhan lebih ringan setelah makan telur atau makanan berbahan telur, misalnya biduran, gatal, ruam, mual, muntah, diare, sakit perut, atau bibir dan lidah terasa kesemutan dan bengkak. Dokter bisa menelusuri pemicunya dengan tes tusuk kulit, tes darah, atau uji makan bertahap di bawah pengawasan.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up juga membantu dokter melihat kadar kolesterol, gula darah, dan fungsi ginjal sebelum Anda menambah porsi telur.

Hitung dengan Tepat, lalu Nikmati Telur sebagai Lauk Harian

Satu butir telur ayam menyumbang sekitar 6 sampai 7 gram protein bermutu, mengikuti ukurannya. Masak hingga matang, makan putih dan kuningnya bila tidak ada pembatasan dari dokter, lalu padukan dengan lauk lain agar kebutuhan protein harian terpenuhi.

Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan sebelum mengatur pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.