Rutinitas kerja yang padat mungkin sering membuat Anda mengabaikan waktu olahraga dan pola makan. Nah, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara diet tanpa harus olahraga dan pola makan yang terlalu rumit, diet TWS bisa menjadi pendekatan yang menarik untuk dicoba.
Apa Itu Diet TWS?
Diet TWS adalah metode penurunan berat badan yang mengkombinasikan tiga strategi, yaitu Time-Restricted Eating, Walking, Strength Training. Dengan kata lain, diet ini berfokus pada pengaturan waktu makan, aktivitas berjalan kaki, dan latihan kekuatan.
Dalam menjaga berat badan dan kebugaran tubuh, ketiga kebiasaan ini memiliki peran yang berbeda namun saling melengkapi.
Time-Restricted Eating (TRE): Membantu mengatur kapan Anda makan dengan menetapkan rentang waktu tertentu setiap hari.
Walking: Mendorong tubuh menjadi lebih aktif bergerak melalui aktivitas sederhana seperti berjalan kaki di pagi hari atau di sela istirahat kerja.
Strength Training: Latihan kekuatan seperti squat, push-up sesuai kemampuan, atau angkat beban bisa membantu menjaga kekuatan otot.
Namun, perlu Anda catat bahwa diet TWS bukanlah nama protokol diet medis dengan aturan baku yang berlaku untuk semua orang. Istilah ini merangkum tiga kebiasaan yang bisa Anda terapkan secara bersamaan untuk mendukung gaya hidup lebih sehat.
Prinsip Diet TWS
Agar bisa menerapkan pendekatan diet ini dengan lebih mudah, Anda bisa memulainya dengan memahami prinsip dasar dan fungsinya. Adapun prinsip yang dimaksud adalah sebagai berikut.
1. Mengatur Waktu Makan
Dalam penerapan metode Time-Restricted Eating (TRE), Anda menentukan jendela waktu untuk makan. Misalnya, Anda menentukan pukul 08.00 hingga 18.00 sebagai jendela makan. Di luar jam tersebut, Anda tidak mengonsumsi makanan atau minuman berkalori, namun tetap boleh minum air putih.
Pengaturan ini bertujuan membentuk pola makan yang lebih teratur. Meskipun demikian, pembatasan waktu makan bukan berarti mengurangi asupan secara berlebihan. Pasalnya, tubuh tetap membutuhkan energi, protein, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang memadai.
2. Membiasakan Diri Berjalan Kaki
Kebiasaan berjalan kaki bisa menjadi alternatif menambah aktivitas fisik tanpa harus selalu pergi ke gym atau pusat kebugaran. Anda bisa memulainya dengan membiasakan diri berjalan kaki di pagi hari, di sela waktu istirahat kerja, atau setelah makan malam.
Jika mengikuti standar WHO, orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik, termasuk berjalan kaki dalam intensitas sedang, selama 150–300 menit (1,5–3 jam) per minggu. Jika Anda belum terbiasa, pertimbangkan untuk memulainya dengan durasi pendek, lalu tingkatkan secara bertahap.
3. Melatih Kekuatan Otot
Prinsip atau komponen program diet TWS yang terakhir adalah strength training, alias latihan yang membuat otot bekerja melawan beban. Contohnya squat, wall push-up, latihan dengan resistance band, dan angkat beban.
Latihan ini bisa membantu mempertahankan kekuatan otot, terutama ketika Anda sedang menurunkan berat badan. Dalam penerapannya, Anda sebaiknya menjalankan latihan yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Manfaat Diet TWS
Diet ini menjadi salah satu pendekatan gaya hidup yang menawarkan banyak manfaat jika diterapkan secara konsisten, di antaranya adalah sebagai berikut.
1. Membantu Mengelola Berat Badan
Jendela makan yang teratur bisa membantu mengurangi kebiasaan makan atau ngemil di malam hari. Jika perubahan tersebut turut mengurangi asupan kalori secara wajar, maka berat badan tentunya berpotensi mengalami penurunan.
Namun, hasilnya tetap dipengaruhi oleh jumlah dan kualitas makanan. Mengikuti jadwal puasa tidak otomatis membuat berat badan berkurang jika asupan energi selama jendela makan tetap berlebihan.
2. Mendukung Kesehatan Metabolik
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa metode Time-Restricted Eating (TRE) berpotensi mengelola berat badan dan beberapa indikator kesehatan metabolik. Dalam sebuah uji klinis terhadap orang dewasa dengan obesitas, pembatasan waktu makan dari pagi hingga sore yang dikombinasikan dengan program diet memberi hasil penurunan berat badan yang lebih besar ketimbang kelompok pembanding.
3. Menjaga Kekuatan Otot dan Kebugaran
Saat berat badan turun, tubuh bisa kehilangan massa lemak sekaligus sebagian massa bebas lemak (Fat-Free Mass). Oleh karena itu, latihan kekuatan bisa membantu mempertahankan fungsi otot dan mendukung kemampuan beraktivitas Anda.
Selain latihan kekuatan, berjalan kaki pun menawarkan manfaat yang tidak kalah esensial. Kebiasaan ini bisa membantu meningkatkan aktivitas fisik secara keseluruhan. Jika diterapkan secara rutin, kebiasaan ini bisa menjadi cara sederhana untuk mengurangi waktu duduk terlalu lama.
4. Membentuk Rutinitas yang Lebih Teratur
Diet Time-Restricted Eating, Walking, Strength Training pada dasarnya memberi kerangka sederhana bagaimana mengatur makan dan aktivitas. Melalui pendekatan ini, Anda bisa membangun dan menjaga konsistensi rutinitas sehat yang sudah dimulai. Dalam penerapannya, Anda tetap harus memastikan pola makan tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.
Contoh Jadwal Diet TWS dalam Sehari
Jika Anda baru mencoba diet ini, sebaiknya jangan langsung menerapkan jendela makan yang pendek. Sebagai permulaan, pilih rentang makan lebih panjang, seperti 10 jam (misalnya pukul 08.00–18.00).
Supaya lebih paham, berikut adalah contoh jadwal program diet TWS sederhana yang bisa Anda pelajari.
Pola di atas bukanlah jadwal wajib. Jika Anda bekerja dengan sistem sif atau memiliki kebutuhan energi berbeda, waktu makan harus disesuaikan. Hal yang lebih penting adalah pastikan tubuh mendapat makanan yang cukup selama jendela makan.
Tips Menjalani Diet TWS agar Lebih Sehat
Agar penerapan diet ini lebih mudah, ada beberapa tips sederhana yang bisa Anda implementasikan. Berikut ini penjelasannya.
1. Pilih Waktu Makan Sesuai Rutinitas
Jika biasanya Anda makan selama 14 jam sehari, cobalah memperpendek rentang tersebut secara bertahap. Anda tidak perlu langsung menerapkan puasa 16 jam jika masih belum terbiasa dengan praktik tersebut.
Selain itu, ketahui bagaimana respons tubuh Anda saat diet. Jika Anda terus-menerus lemas, sulit berkonsentrasi, atau justru makan berlebihan setelah berpuasa, maka Anda perlu mengevaluasi jadwal makan Anda.
2. Pastikan Makanan Tetap Bergizi
Dalam konsep diet sehat, memastikan konsumsi tetap bergizi termasuk hal yang sangat penting. Jangan sampai waktu makan yang terbatas membuat Anda melewatkan kebutuhan nutrisi hanya karena ingin kenyang.
Pilih makanan yang beragam, seperti sayuran, buah, telur, ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Selain itu, batasi minuman tinggi gula serta makanan tinggi kandungan garam dan lemak tidak sehat.
3. Tambahkan Aktivitas secara Bertahap
Dalam penerapan aktivitas fisik di diet TWS, Anda tidak harus langsung berjalan kaki selama 30 menit atau berlatih beban berat. Anda bisa mulai dari aktivitas sesuai kemampuan Anda, lalu tingkatkan durasi dan intensitas secara perlahan.
4. Beri Tubuh Waktu untuk Pulih
Latihan kekuatan harus imbang dengan waktu istirahat. Di sini, memenuhi kecukupan tidur dan asupan makanan secara memadai bisa membantu tubuh pulih dari efek latihan fisik yang melelahkan.
5. Jangan Terpaku pada Angka Timbangan
Perubahan berat badan bukanlah satu-satunya ukuran keberhasilan. Perhatikan juga apakah Anda lebih bugar, memiliki stamina yang lebih baik, dan mampu mempertahankan kebiasaan sehat tanpa merasa tersiksa.
Adakah Efek Samping Diet TWS?
Paa sebagian orang, diet ini tidak meninggalkan keluhan. Namun, tidak sedikit juga yang belum beradaptasi dan berakhir dengan sejumlah keluhan seperti berikut.
Rasa lapar berlebihan, sakit kepala, lemas, sulit berkonsentrasi, atau adanya perubahan suasana hati. Keluhan ini bisa berkaitan dengan durasi puasa, asupan energi yang tidak mencukupi, hidrasi, dan kondisi kesehatan masing-masing.
Kekurangan zat gizi, terutama jika Anda makan terlalu sedikit atau tidak memilih makanan yang beragam.
Latihan kekuatan selama program diet dilakukan tanpa teknik dan pemulihan yang tepat sehingga meningkatkan risiko cedera.
Khusus untuk Anda yang menggunakan insulin atau obat diabetes, konsultasi dengan dokter menjadi prioritas sebelum mencoba diet TWS. Pasalnya, perubahan jadwal makan bisa memengaruhi kadar gula darah dan membutuhkan penyesuaian pengobatan tertentu. Hal ini juga berlaku pada kondisi medis lainnya, seperti kehamilan, menyusui, riwayat gangguan makan, atau kebutuhan gizi khusus.
Kenali Kebutuhan Tubuh sebelum Menentukan Pola Diet
Tidak ada satu pola diet yang paling cocok untuk semua orang. Selain mempertimbangkan jadwal makan dan kemampuan berolahraga, Anda juga perlu memahami kebiasaan, kondisi kesehatan, serta kebutuhan tubuh.
Di sini, pemeriksaan DNAset Lifestyle dari Bumame bisa menjadi solusi untuk mendapatkan pemahaman terkait tentang hal tersebut. Pemeriksaan ini menganalisis karakteristik genetik yang berkaitan dengan aspek nutrisi, respons olahraga, dan gaya hidup lainnya melalui sampel usap bagian dalam pipi.
Hasil pemeriksaan bisa menjadi bahan pertimbangan dalam menyusun kebiasaan sehat. Selain pemeriksaan karakteristik genetik, Bumame juga menghadirkan paket medical check up lengkap; Medical Check Up Plus.
Pemeriksaan ini bisa membantu menilai sejumlah parameter kesehatan sesuai melalui berbagai pemeriksaan, mulai dari hematologi (darah), profil lipid (kolesterol lengkap), gula darah puasa, asam urat, fungsi hati, fungsi ginjal, hingga kecukupan vitamin D. Dengan Bumame, Anda bisa mendapatkan gambaran kesehatan umum tubuh Anda secara lebih luas.
Diet yang Baik Bukan yang Paling Ketat, Tapi yang Bisa Dipertahankan
Diet TWS adalah pendekatan gaya hidup yang memadukan pengaturan waktu makan, berjalan kaki, dan latihan kekuatan untuk membantu membangun rutinitas lebih sehat. Pendekatan ini bisa menjadi pilihan bagi Anda yang ingin memulai gaya hidup sehat di tengah rutinitas harian yang padat.
Anda bisa memulainya dari perubahan kecil yang realistis, perhatikan respons tubuh, dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika memiliki kondisi medis atau mengalami keluhan selama menjalani kebiasaan ini.
Lokasi Klinik Bumame
1. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310
2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550
3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610
4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160
5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240
Referensi:
Jamshed, H., Steger, F. L., Bryan, D. R., et al. (2022). Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182(9), 953–962.
World Health Organization (WHO). Physical Activity.
World Health Organization (WHO). Healthy Diet.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program. U.S. National Institutes of Health.
Is Time-Restricted Eating Safe in the Treatment of Type 2 Diabetes? A Review of Intervention Studies. (2022).
Bumame. (2026). DNAset Lifestyle.
Ditinjau secara medis oleh dr. Aimee Wineyna
